Ma tha thu air marathon a ruith mu thràth agus tha thu an dòchas feabhas a thoirt air na h-ath-thursan agad, is e aon de na h-obraichean as luaithe as luaithe as urrainn dhut a dhèanamh gus marathon nas luaithe a ruith . B 'e marathoners mar Alberto Salazar a bha a' còrdadh riutha.
Is e briseadh math a th 'ann am mìltean bho bhith a' dèanamh do dh 'astar fada, astar slaodach mar ullachadh airson marathon no leth marathon. Bidh iad gad chuideachadh ag obair air ruitheam agus gluasad do rèis.
Cuidichidh iad le bhith a 'togail do stamina agus na siostaman fèithe agus lùth a dh' fheumas tu airson astar seasmhach.
Cuin a nì thu ath-aithris air mile
Faodaidh tu mìle ath-aithris a dhèanamh aig astar astar agad aig àm sam bith rè an t-seusain trèanaidh gus fallaineachd a chumail suas. Airson trèanadh marathon airson astar a thogail, cleachd iad a 'tòiseachadh aig ochd gu 10 seachdainean ron rèis. Bidh thu airson crìoch a chur orra rè na h-ùine teip agad 10 gu 14 latha ron rèis agad. Faodaidh tu an mìle a dhèanamh a-rithist a 'dol air adhart uair sa t-seachdain no aon uair gach cola-deug.
Mile Repeat A 'dol air adhart airson Marathon Speed Improvement
Seo na nì thu:
- Rach gu slighe far am faod thu astar a thomhas. Tha a 'mhòr-chuid de chuairtean 1/4 mìle, agus mar sin bhiodh ceithir laps co-ionann mìle. Mura h-eil cothrom agad air slighe, tomhas mìle a-mach sa chàr agad no a bhith a 'cleachdadh làrach leithid MapMyRun. Faodaidh tu cuideachd seo a dhèanamh air muileann-treabhaidh.
- Tòisich le dà ath-chuairt 1 mìle sa chiad sheisean. Ruith gach mìle aig timcheall air 10 gu 15 diogan nas luaithe na an astar marathon agad a th 'agad.
- Faigh air ais (aig astar furasta) airson leth-mhìle (dà lùb den loidhne) eadar ath-chuairteachadh. Dèan cinnteach gu bheil an ìre anailis is cridhe agad air fhaighinn air ais mus tòisich thu an ath ath-aithris.
- Cuir mìle eile ris a-rithist an ath sheachdain mar sin tha thu ag ath-aithris a 'mhìle trì turais. Feuch ris an astar sin a choileanadh (10 gu 15 diogan nas luaithe na an astar marathon ruigsinn agad) airson gach aon.
- Ma tha thu nad rionnag adhartach, feuch ri do dh 'obair a dhèanamh suas gu 6 ath-chuairteachadh. Is dòcha gum bi ruitheadairean eadar-mheadhanach airson stad aig 4 no 5 ath-chuairtean.
- Cleachd na mìltean a-rithist gu obair air an fhoirm ruith agad, a 'toirt aire do dhuilleag, do dhreuchd, do ghàirdeanan, agus do anail.
Roghainnean eile agus eadar-dhealachaidhean gus Speed Marathon a thogail
Mar a thèid thu air adhart ann an trèanadh do mharathon, 's dòcha gum bi thu airson cnuic a chur ris na h-ath-chuairtean agad a-mach no cuir sìos air a' mhuilinn-chladhach. Cuidichidh an cnoc àrd suas suas na fèithean cas agad. Aig an aon àm, feumaidh na tha a 'dol suas a thighinn sìos (ach a-mhàin air a' chrann-treabhaidh) agus cuidichidh tu le bhith a 'leasachadh do chos.
Is e dòigh eile a bhith a 'fastadh nuair a tha thu a' feuchainn ri do ùine a leasachadh na obair-obrach Yasso 800 . Tha e measail am measg luchd-ruithidh a tha a 'feuchainn ri amas sònraichte marathon fhaighinn.
Is dòcha gum bi thu airson a bhith a 'slaodadh sìos a' mhìle a-rithist gu luath rèis do mharathon. Faodaidh seo a bhith buannachdail do mharathoners ùra gus am bi thu eòlach air astar do rèis. Faodaidh cur ri ath-chuairtean nas fhaide agus a bhith a 'lùghdachadh an ùine ath-bheothachaidh eadar mìltean a bhith feumail cuideachd.