Tha am prògram trèanaidh sìmplidh marathon (faic gu h-ìosal) a 'toirt seachad dà sheachdain a bhios a' ruith luchd-tòiseachaidh nas fhaide na am prògram marathon 20-seachdain airson luchd-tòiseachaidh . Tha e foirfe airson marathoners aig a 'chiad uair a tha neònach mun rèis agus ag iarraidh gu leòr ùine airson deisealachadh.
Gus am prògram seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a bhith a 'ruith airson co-dhiù sia mìosan agus gun urrainn dhut co-dhiù 3 mìle a ruith.
Mura h-eil thu air corporra fhaighinn o chionn ghoirid, faigh am fuasgladh leis an dotair agad mus tòisich thu air trèanadh marathon. Agus dèan cinnteach gu bheil thu air tòrr a shaoilsinn mun dealas a dh 'fheumar agus beachdachadh air na ceistean sin mu thrèanadh marathon .
A 'tòiseachadh le trèanadh Marathon
Gu h-ìosal tha tuairisgeul air na bu chòir a bhith a 'sùileachadh agus dè a nì gach aon dhiubh tron trèanadh agad.
Cross-training (CT): Faodaidh crois-thrèanadh a bhith coiseachd, rothaireachd, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium. Tha marathoners-in-training a ' faighinn buannachd bho neartachadh trèanadh, mar sin feuch ri seiseanan trèanaidh neart co-dhiù aon no dhà a dhèanamh a- steach don trèanadh seachdaineach agad. Nuair a dh'iarras an clàr-ama agad airson trèanadh thar-thrèanadh, dèanaibh do ghnìomhachd aig ìre choimeasach airson 30 gu 45 mionaidean.
Latha a 'chòrr: Tha a' chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus na h-uiread de dhroch leòn , agus mar sin na gabh a-steach gum faigh thu cothromach nas luaithe le bhith a 'ruith air làithean fois. Tha e cudromach gum bi thu a 'togail do mhìltean mean air mhean gus am bi thu a' seachnadh droch leòn agus nach tèid a losgadh a-mach bho bhith a 'ruith fad na h-ùine.
Gabh latha slàn dheth no ma tha thu a 'dèanamh tras-thrèanadh furasta (CT).
Làithean ruith: Ruith an mìle-slighe comharraichte agad aig astar furasta, còmhraidh . Cleachd do anail mar an stiùiriche agad. Bu chòir dhut a bhith comasach air analach a dhèanamh gu furasta. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil an anail agad a' faighinn a-mach à smachd, slaod air astar. Cleachd ro-innleachd ruith / coiseachd ma tha feum agad air briseadh-coiseachd a ghabhail.
Faodaidh tu ruith a ruith gu latha eadar-dhealaichte gus gabhail ris do chlàr-ama. Is dòcha gum bi thu airson do ruith fada a dhèanamh Disathairne no Didòmhnaich, nuair a bhios barrachd ùine agad.
Nuair a dh'fheumas tu ruith astar marathon (BP) a ruith , ruith na h-àireamh de mhìltean aig an astar marathon a tha dùil agad . Ruith na mìltean a tha air fhàgail aig an astar ruith àbhaisteach a tha agad.
Prògram Trèanaidh Marathon 22 Seachdain airson Luchd-tòiseachaidh
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | An còrr | 3 mi | An còrr | 3 mi | An còrr | 3 mi | 2 mi |
| 2 | An còrr | 3 mi | Trèanadh tarsainn (CT) no an còrr | 3 mi | An còrr | 4 mi | 3 mi |
| 3 | An còrr | 3 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 5 mi | 3 mi |
| 4 | An còrr | 3 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 6 mi | 3 mi |
| 5 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | An còrr | 7 mi | 3 mi |
| 6 | An còrr | 5 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi |
| 7 | An còrr | 5 mi | CT | 4 mi | An còrr | 9 mi | 3 mi |
| 8 | An còrr | 5 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 10 mi | 3 mi |
| 9 | An còrr | 5 mi | 3 mi | 4 mi | An còrr | 6 mi | 4 mi |
| 10 | An còrr | 5 mi | CT | 4 mi | An còrr | 12 mi | 4 mi |
| 11 | An còrr | 5 mi | CT | 4 mi | CT no fois | 13 mi | 4 mi |
| 12 | An còrr | 5 mi | CT | 5 meatair (1 mìle @ astar astar marathon) | An còrr | 14 mi | 4 mi |
| 13 | An còrr | 5 mi | CT | 5 mi (2 mhìle @ astar astar marathon) | CT no an còrr | 10 mi | 5 mi |
| 14 | An còrr | 6 mi | CT | 5 mi (2 mhìle @ astar astar marathon) | CT no an còrr | 16 mi | 4 mi |
| 15 | An còrr | 6 mi | CT | 5 mi (3 mìle @ astar astar marathon) | CT no an còrr | 10 mi | 4 mi |
| 16 | An còrr | 5 mi | CT | 5 mi (3 mìle @ astar astar marathon) | CT no an còrr | 18 mi | 4 mi |
| 17 | An còrr | 5 mi | CT | 5 mi (3 mìle @ astar astar marathon) | CT no an còrr | 10 mi | 5 mi |
| 18 | An còrr | 6 mi | CT | 6 mi (4 mìle @ astar astar marathon) | An còrr | 20 mi | 4 mi |
| 19 | An còrr | 5 mi | CT | 5 mi | CT no an còrr | 14 mi | 4 mi |
| 20 | An còrr | 4 mi | CT | 4 mi | CT no an còrr | 12 mi | 3 mi |
| 21 | An còrr | 4 mi | CT | 3 mi | CT no an còrr | 8 mi | 3 mi |
| 22 | An còrr | 2 mi | 30 mionaid | Latha a 'Chòrr | 20 mionaid | Latha Cinnidh! | Latha a 'Chòrr! |
Ceistean Trèanaidh Marathon
Faigh freagairtean do cheistean cumanta a dh 'iarr marathoners-in-training.
- Cuin a bu chòir dhomh a chur an àite mo bhrògan ruith?
- Am bu chòir dhomh ithe mus ruig mi?
- Ciamar a sheallas mi a 'faireachdainn mì-chinnteach fad na h-ùine?
- Am faod mi ruith tro pheanas?
- Dè ma dh'fheumas mi Sàbaid a ghabhail bho thrèanadh?
- A bheil feum agam air deochan spòrs a ghoirteachadh rè mo ruith?
- A bheil feum agam air biadh nuair a bhios mi a 'ruith?
- Am bu chòir dhomh Leth-marathon a ruith mus ruith mi làn marathon?
- Ciamar a dh 'fhaodas mi a bhith a' seachnadh chnàmhan muscle?
- Carson a tha mo shlighe as fhaide as fhaisge 20 mìle?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'feuchainn ri stad a chur air an t-seòmar-bìdh rè na ruith?
- Dè cho fada 'sa bheir e orm a bhith a' ruith marathon?
- Mar a chuireas tu grèim air mu choinneamh marathon
Aithrisean Running Marathon
Faigh comhairle air mar as urrainn dhut do chuid as fheàrr a ruith sa mharathon agad.