Stiùireadh trèanaidh airson a bhith a 'leasachadh do ùine marathon
An dèidh dhut a ' chiad marathon agad a ruith,' s dòcha gu bheil thu a 'smaoineachadh gu bheil thu airson do ùine a leasachadh airson an ath mharathon agad. Ma tha thu an dòchas marathon nas luaithe a ruith, feuch cuid de na molaidhean seo:
Dèan barrachd trèanaidh aig Pàirce Marathon
Tha luchd-tòiseachaidh buailteach a bhith a 'ruith an rèisean fada aca aig astar slaodach, a tha gan dèanamh math air a bhith a' ruith mhìltean fada, slaodach. Ach ma tha thu a 'losgadh airson àm sònraichte marathon , feumaidh tu barrachd fòcas a chuir air an astar rèis agad. Chan eil thu cinnteach gu bheil thu airson na rèisean fada agad a ruith aig astar marathon (BP), ach tha e a 'cuideachadh le bhith a' ruith an ùine mu dheireadh de 1/3 gu 1/2 aig do astar marathon a thathar an dùil. Tha trèanadh math aig a 'BhP aig deireadh an ruith agad oir bidh thu a' togail suas an astar nuair a tha do chasan fiadhaich mu thràth. Agus mas urrainn dhut ruith aig do BP (no nas luaithe) anns na beagan mhìltean a dh'fhalbh, tha sin na chomharra math gu bheil an ùine amas agad reusanta.
Meudaich do Mhìleachd Seachdain
Bidh a bhith a 'ruith barrachd mhìltean gach seachdain a' neartachadh do chridhe agus a 'cur barrachd cinn-uidhe air adhart gus barrachd fuil a thoirt seachad do na fèithean agad, a' leasachadh do neart cas, agus a 'togail do neart inntinn - a h-uile càil a chuidicheas tu a' ruith nas luaithe agus nas fhaide. Dìreach bi faiceallach nach bi thu a 'meudachadh do mhìltean iomlan le barrachd air 10 sa cheud gach seachdain. Faodaidh leuman nas motha ann an mìle-mhìltean casg a chur air gortachadh.
Ath-aithris mile
Is e ath - bheachdan mile aon de na h-obraichean as luaithe as luaithe as urrainn dhut a dhèanamh gus marathon nas luaithe a ruith. Feuch ri bhith a 'dèanamh ath-chuairtean mìle uair sa t-seachdain, a' tòiseachadh le dhà no trì ath-chuairtean agus ag obair air an t-slighe suas gu sia ath-chuairtean. Bu chòir dhut an ruith aig timcheall air 10 gu 15 diogan nas luaithe na an astar marathon agad a th 'agad agus a thoirt air ais (aig astar furasta) airson leth-mhìle eadar eadar-theangachadh.
Tagh an rèis cheart
Dh'fhaodadh seo a bhith coltach ri sìth chumanta, ach ma tha thu airson marathon nas luaithe a ruith, tagh marathon a tha aithnichte airson a bhith luath . Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'taghadh marathon seallaidh coltach ri Honolulu agus an uairsin faighinn a-mach nach eil a' chùrsa luath, an dara cuid air sgàth cnuic, sìde no suidheachaidhean làn. Dèan an rannsachadh agad agus faigh a-mach mun àrdachadh air a 'chùrsa, sìde àbhaisteach latha a' chinnidh, agus am faod sluagh mòr slaodadh ort.
Cleachdaichear do bheathachadh agus dehydration
Dh'fhaodadh gun deach do chiad mharathon a sàbaid le grunn stadan anns a 'phort-a-johns. Gus a bhith a 'seachnadh ùine a' dèanamh sgoltagan cuiridh cinnteach gu bheil thu ag ithe agus a ' gluasad gu ceart rè an trèanaidh agad gus nach feuch thu dad sam bith ùr air latha cinnidh. Na bi biadh a dh 'aithnicheas tu gus trots an ruaimeir a thòiseachadh agus na bi deoch cho mòr' sa dh'fheumas tu daonnan stad a chuir air urinate. Dèan cinnteach gu bheil fios agad mar a nì thu ullachadh an latha ro do mharathon .
Faigh Teaghlach leis a 'Chùrsa
Dèan sgrùdadh air ìomhaigh a 'chùrsa air làrach-lìn a' mharaton agus faigh a-mach cia mheud cnuic a bhios ort agus dè na mìltean. Ma tha fios agad cuin a bhios tu a 'sùileachadh ri beanntan air a' chùrsa, bidh thu ullamh gu inntinn agus faodaidh tu fhèin a dhèanamh ceart dhut. Ma tha thu a 'ruith marathon ionadail, feuch ri cuid de thrèanadh trèanaidh a dhèanamh air a' chùrsa marathon. A bharrachd air a bhith a 'dèanamh deagh ullachadh corporra airson an rèis, le bhith a' ruith air a 'chùrsa fìor chuidichidh thu thu a' faireachdainn gu bheil thu air ullachadh nas inntinniche.
Cùm Yasso 800s
Tha Yasso 800s a 'còrdadh ri luchd-ruith a tha a' feuchainn ri amas sònraichte marathon fhaighinn. Is e am beachd gun toir thu do ùine tadhail marathon ann an uairean / mionaidean agus tionndaidh thu seo gu mionaidean / diogan (mar sin bhiodh marathon 3 uair a thìde 10 mionaid 3 mionaidean 10 diogan), agus an uairsin feuch ri ath-chuairteachadh 800 meatair a ruith anns an ùine tionndaidh sin S an Iar-
Run the Tangents on the Course
Ged a tha cùrsaichean rèis air an tomhas gu ceart, bidh mòran de luchd-ionnsaigh a 'ruith astar nas fhaide (agus mar sin ùine crìochnachaidh nas slaodaiche) le bhith a' leantainn a h-uile lùb san rathad. Is e loidhne dhìreach a th 'ann an tangent a tha dìreach a' bualadh air lùb, agus mar sin is e an connspaid de "ruith na tangent" an astar as giorra a ruighinn le bhith a 'ruith dìreach bho aon lùb chun an ath fhear.
Cùm Leabhran-Marathon ceithir gu sia seachdainean ro do mharathon
A 'dèanamh leth-marathon fonn beagan sheachdainean mus tig am maraton agad mar dhòigh air leth airson ùine reusanta a dhearbhadh airson do mharathon. Faodaidh tu am ùine leth-marathon agad a lìonadh a-steach do àireamhaiche ro-aithris ùine rèis agus faighinn a-mach dè a tha comasach air astar rèis a choileanadh. Le bhith a 'tuigsinn dè cho luath' sa bu chòir dhut a bhith a 'ruith aig àm a' mharathon, cuidichidh e thu a 'seachnadh a bhith a' dol a-mach ro luath agus a 'tuiteam às na mìltean as fhaide.
Na bi a 'dol air adhart Làithean a' Chòrr
Bidh mòran de luchd-ruithidh a tha a 'losgadh airson ùine marathon nas luaithe a' gabhail ris gum bi iad a 'ruith gu cruaidh cha mhòr a h-uile latha gan dèanamh nas luaithe. Tha a 'chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus na h-uiread de dhroch leòn , agus mar sin na dìochuimhnich latha co-dhiù a ghabhail gach turas gach seachdain Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin, ma bhios tu a 'ruith gu cruaidh a h-uile latha gun a bhith a' toirt làithean ath-bheothachaidh eadar na h-obraichean cruaidh agad, chan eil thu a 'toirt cothrom don bhuidhinn agad faighinn air ais agus togail fhèin gus a bhith nas làidire.
Bidh Fit Tempo a 'ruith a-steach don trèanadh agad
Tha Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic , a tha riatanach airson ruith nas luaithe. Gus ruith tempoid a dhèanamh, thoir do ruith le còig gu 10 mionaidean de ruith furasta, leanaidh tu le 15 gu 20 mionaid a 'ruith faisg air an astar 10K agad. Crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."