Rèit / Prògram Trèanaidh Walk Marathon

by Christine Luff

Mar a Ruitheas / Coisich Marathon

Tha am prògram trèanaidh marathon 20 seachdainean seo air a dhealbh gus do chuideachadh a 'ruith / coiseachd gu loidhne crìochnachaidh do mharathon (26.2 mìle). Gus am plana seo a thòiseachadh, bu chòir dhut a bhith air a ruith / coiseachd airson co-dhiù sia mìosan agus bu chòir do mhìleachd bunaiteach a bhith agad mu 12-15 mìle gach seachdain.

Is e prògram ruith / coiseachd a th 'anns a' chlàr trèanaidh tòiseachaidh seo, agus mar sin bidh na stiùiridhean agad air an taisbeanadh ann an amannan ruith / coiseachd.

Is e a 'chiad àireamh a thèid a thaisbeanadh an àireamh de gheàrr-chunntasan a thèid a ruith agus an dàrna àireamh an ìre gu coiseachd. Mar sin, mar eisimpleir, tha 3/1 a 'ciallachadh ruith airson 3 mionaidean, agus coiseachd airson 1 mionaid. Ma tha eadar 3/1 a 'tòiseachadh a' faighinn ro fhasa tron trèanadh agad, faodaidh tu shoot airson 4/1 (4 mionaidean a 'ruith, 1 mionaid a' coiseachd) no 5/1 eadar-amail (5 mionaidean a 'ruith, 1 mionaid a' coiseachd).

Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-10 mionaidean. Crìochnaich a-mach le coiseachd fhuaim 5-10 mionaidean. Bu chòir do na h-ìrean ruith agad a dhèanamh aig astar furasta, còmhraidh . Bu chòir dhut do ruith a chrìochnachadh le bhith a ' sìneadh gu h-iomlan.

Notaichean mun chlàr-ama:

Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith / a' coiseachd dà latha ann an sreath. Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no a bhith a 'dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, rothaireachd, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium.

Is dòcha gum bi thu airson do ruith fada a dhèanamh Disathairne no Didòmhnaich, nuair a bhios barrachd ùine agad.

Seachdain 1:

Latha 1: 2 mhìltean - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 3: 4 mìle (fad-ùine) - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 2 mìle slighe ath-bheothachaidh

Seachdain 2:

Latha 1: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 3: Tar-thrèanadh no fois
Latha 4: 4 mìle (fad-ùine) - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 3:

Latha 1: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - 2/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 5 mìle (fad-ùine) - 2/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 2 mhìle (slighe ath-bheothachaidh)

Seachdain 4:

Latha 1: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 6 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 2 mhìle (slighe ath-bheothachaidh)

Seachdain 5:

Latha 1: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 7 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 6:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 8 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 7:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Crois trèanaidh
Latha 3: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 9 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 8:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 4: 10 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 3 mìle EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 9:

Latha 1: 5 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 4: 12 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 3 mi EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 10:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 3 mìle - 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 3: Tar-thrèanadh
Latha 4: 8 me (fad-ùine) - 3/1 ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mi EZ (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 11:

Latha 1: Tar-thrèanadh
Latha 2: 3 mìle - eadar-ama ruith / coiseachd 3/1
Latha 3: Tar-thrèanadh
Latha 4: 14 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 12:

Seachdain 13:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 4: 15 mìle (fad-ùine) - 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 3 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 14:

Seachdain 15:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 4 mìle - eadar-ama ruith / coiseachd 3/1
Latha 4: 16 mìle (fad-ùine) - 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 5: 3 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 16:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 4: 12 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 17:

Latha 1: 4 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: Tar-thrèanadh
Latha 3: 3 mìle - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / coiseachd
Latha 4: 18-20 mìle (ùine fhada) - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 18:

Seachdain 19:

Latha 1: Tar-thrèanadh
Latha 2: 3 mìle - eadar-ama ruith / coiseachd 3/1
Latha 3: Tar-thrèanadh
Latha 4: 6 mìle (fad-ùine) - rèiteachaidhean 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 5: 2.5 mìle (coiseachd ath-bheothachaidh)

Seachdain 20 :

Latha 1: 3 mìle - 3/1 air ruith / coiseachd
Latha 2: 20 mionaid - 3/1 a 'ruith / a' coiseachd
Latha 3 (latha ron rèis): Coisich 20 mionaid
Latha 4: RACE!