Tha an cuairteachadh dachaigh cardio 10-mionaidean seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean a chaidh a dhealbhadh gus cuimseachadh air na buidhnean fèise ann an obair ghoirid, èifeachdach. Nì thu 10 eacarsaichean dùbhlanach, mòran dhiubh gluasadan cumanta a 'toirt a-steach barrachd air aon bhuidheann fèithe. Gluais gu luath bho eacarsaich gu eacarsaich, ach cumaibh deagh chumadh agus fois nuair a dh'fheumas tu.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells, ceum no àrd-ùrlar cuibhrichte, agus clach-chas (roghainn)
Mar a nì thu:
- A 'fàs suas le beagan mhionaidean de chardas aotrom-meadhanach
- Dèan na h-eacarsaichean airson an ùine a thathar a 'moladh, fear às deidh a chèile le glè bheag no fois idir
- Dèan an cuairteachadh aon uair airson 10 mionaid a dhol air chois no suas ri sia uairean airson obair nas fhaide, nas dian
- Mion-atharraich no sgiobadh eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd. Cuir ri ùine a bharrachd fois ma dh'fheumas tu
1 - 1-minute Squat Press
Mar a nì thu : Tòisich leis na casan leathann leth-chòmhnard, a 'cumail na cuideaman dìreach os cionn do ghualainn. Le bhith a 'toirt a-steach aodach, cuir na cromagan air ais fhad' sa chumas tu an torso dìreach agus tha an t-abs a 'dol an sàs. Cluais a-steach don t-seilein gus seasamh suas. Mar a tha thu a 'seasamh, brùth na cuideaman os cionn, a' cuimseachadh air na guailnean. Cuir na cuideaman nas ìsle agus a-rithist sgòt le preas a bharrachd.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
2 - Iomlaid cuibhreann fharsaing sgapat
Mar a nì thu: Tog aon de na cuideaman troma agad (no cleachd kettlebell, mar a tha air a shealltainn) agus seasamh ann an seasamh farsaing, a 'tarraing a-mach a' cumail cuideam air an làimh chlì. Dèan sgoltadh sìos, a 'cumail nan glùinean a rèir nan òrdagan, agus cuir an cuideam air an làr. Gluais làmhan agus seasamh suas, a 'cumail cuideam air an làimh eile. Dèan aithris airson 1 mionaid.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
3 - Pushups
Mar a nì thu: gluais glùinean air do làmhan, cuir do làmhan air an làr mu leud ghualainn a-mach, a 'pòsadh rèidh. Leudaich na casan gu dìreach, a 'gabhail fois air do chulagan. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan dìreach fon ghualainn (gun a bhith air adhart). Bend na h-uillich, a 'leigeil leotha a bhith a' sruthadh gu nàdarra a-mach air na taobhan, agus cuir sìos do bhodhaig gus an tig an sròn ris an làr. Cumaibh do torso teann agus seachnadh teannadh sa mheadhan no a 'cromadh nan cromagan suas. Brùth a-steach don ùrlar gus do phutadh air ais gu àite tòiseachaidh, a 'cumail ort a' cumail an torso agus na casan air an sgoltadh. Dèan aithris agus dèan an gluasad air do ghlùinean ma bhios feum agad air atharrachadh.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
4 - Leabannan a 'Phòg le Cluasag
Mar a dhèiligeas tu : Tòisich a-steach ann an suidheachadh plank, air na làmhan agus na làimhean. Tog an cas chlì far an làr agus lùb an glùin, ga tharraing a-steach don chiste. Tarsainn air a 'chas chlì thairis air a' chas dheas, gabh greim air an uairsin, agus gabh air falbh na glùine air ais chun a 'chiste. Thoir a 'chas chlì air ais dhan doras agad agus ath-sheòladh air an taobh eile. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Dèan aithris air a 'Chuairt-chùrsa 1 no barrachd thursan, a rèir an ùine, an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad
5 - Pàirt 1-Geàrr-chunntas Squat
Mar a nì thu : Seas mu 3 no nas lugha de chasan air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus cuir an cas chlì air an àrd-ùrlar, an dàrna cuid a 'socrachadh air an toe no air mullach na cas. Dh'fhaoidte gum feum thu an cas dheas a thoirt air adhart beagan gus dèanamh cinnteach gu bheil an glùin aghaidh a 'fuireach air cùl an toe nuair a bhios tu a' giùlan. Le bhith a 'cumail cuideam anns a' chas aghaidh, lùb na glùinean agus na b 'ìsle ann an lòn gus am bi an glùin aghaidh timcheall air ceàrn 90-ceum. Gluais tron t-seallan tùsail gus seasamh suas agus ath-aithris airson 10-16 riochdan mus gluais thu taobh.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
6 - Deadlifts
Mar a nì thu: Seas le casan a 'chòmhdaich a-mach bho chèile, tha glùinean a' lùbadh beagan agus a 'gleidheadh na cuideaman meadhanach no trom agad air beulaibh nan sliabh. Leis a 'chòmhnard cùil, bidh guailnean air ais agus cuir a-steach, a' bualadh bho na cromagan agus an cuideam a lùghdachadh cho fada 's as urrainn dhut do shùbailteachd. Àrdaich, a 'bruthadh na gluthan. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
7 - Row One-Legged
Mar a nì thu : Cum cuideam anns an làimh chlì, agus lùb aig na cromagan gus am bi an corp àrd co-shìnte ris an làr. Gabh an cas dheas dìreach gus am bi e ìre leis na cromagan. Cùm air balla ma tha feum air. Tarraing an ulbag chlì suas ann an gluasad iomraidh agus nas ìsle, ag ath-aithris air gach taobh airson 30 diogan.
Reps / Set / Duration : 30 diogan air gach taobh
8 - Ceumannan Ceum air an Taobh a-Muigh
Mar a leanas: Cumail cuideaman aig na guailnean agus ceum air ceum àrd no àrd-ùrlar leis a 'chas dheas. Cuir suas a 'ghlùin air chlì nuair a chuireas tu na cuideaman os cionn. Gabh sìos leis a 'chas chlì, agus an uairsin gabh a' chas dheas air ais a-steach do dhroch luas, a 'lughdachadh na cuideaman. Mar a tha thu a 'dèanamh air adhart leis a' chas dheas, cuir na cuideaman air ais chun na guailnean agus ath-aithris airson 30 diogan air an làimh dheis agus 30 diogan air an làimh chlì.
Reps / Set / Duration : 30 diogan air gach taobh
9 - Curlagan an Ùird Le Cumhachd Cumhachd
Mar a leanas: Cumail cuideaman troma anns gach làmh. Cuir na cuideaman air ais beagan air ais fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, a 'toirt a-mach na cuideaman air adhart a-steach gu cuibheal òrd fhad' s as urrainn dhut. Seas suas nuair a tha thu a 'dol sìos na cuideaman agus ag ath-aithris airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
10 - Prìomh Bhuairtean
Mar a nì thu : Ann an suidheachadh plank, na casan leathann, cumaidh cuideam ann an aon làimh. Thoir an uilinn suas ri taobh an torso agus cuir a-mach an gàirdeanan a-mach gu crom-bhog. Dèan ath-aithris air na briseadh-bogaidh fhad 'sa tha thu a' cumail suidheachadh a 'chrainn air an aon taobh airson 30 diogan. Dèan aithris air an taobh eile airson 30 diogan.
Reps / Set / Duration : 30 diogan air gach taobh
An Ath Cheum: Plank le Cnocan Ceò