Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 303
Saill - 6g
Carbs - 46g
Protein - 19g
Àm Iomlan 45 mion
Prep 15 mionaid , Cook 30 mionaid
Seirbheisean 4 (1 1/2 cupan gach)
Seo bràtag blàth agus brot pròtain airson feasgar cliu. Dèanaibh deiseil gus spìosradh a dhèanamh air a 'ghàrradh sìthe as fheàrr leotha agus a' chompanaidh cearc anns an stùc spioradach Moroccan seo! Tha an stew làn de nòtaichean milis bho na reasanan, cinnamon, agus buntàta milis agus notaichean bòidheach bho phùdar cuaraidh, cumin, glasraich, tomato, agus cearc, a h-uile h-àrainne a tha a 'toirt seachad antioxidants a tha a' sabaid an aillse, fiber càirdeil , agus fallain dose de vitamain agus mèinnirean.
Ingredients
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh
- Tha 12 unsa air leth gun chnàimh gun chraiceann, air a ghearradh ann am pìosan 1-òirleach
- 1 cearcall buidhe meadhanach
- 2 clachan geòlas meadhanach
- 1 bòrd-lòchran pùdar curraidh
- 1 bùrn-bhùird le cumin talmhainn
- ½ teaspoon cainnean talmhainn
- 7 cupan glasraich roinnte measgaichte (buntàta milis, curanan, snèapan, agus / no parsnannan)
- 2 cupan broth cearc sodium ìseal
- ¼ cupan raisins, cranberries tioram, no silisean
- 1 cupan air a thionndadh tomatoes (air a shlaodadh no air ùr)
Ullachadh
1. Teas an ola ann am poit mhòr thairis air teas àrd meadhanach.
2. Spìon an cearc le salann agus piobar. Cuir ris a 'phoit agus saute gus an tèid solas òr ach gun a bhith air a bruich, mu 2 mhionaid. A 'gluasad gu plàta agus air a chur air leth.
3. Cuir ris an uinneag chun a 'phoit agus saute gus am bi thu donn, mu 4 mionaidean. Cuir ris a 'chearcall agus saute 1 mionaid a bharrachd.
4. Cuir ris a 'phùdar curach, a' choin agus an cinnamon agus gluaisidh e airson 30 diog.
Cuir ris na freumhan glasraich, broth agus reasanan.
5. Còmhdaich agus cuir a-steach airson mu 20 gu 25 mionaidean, gus am bi na glasraich air am bruich troimhe agus tairgse. Cuir barrachd broth ris no splash uisge, cairteal ràitheil aig an aon àm, ma tha stealladh nas dona a dhìth.
6. Cuir na tomatoichean agus an cice agus aodach airson 7 gu 10 mionaidean eile, no gus am bi an cearc làn bruich.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Bidh glasraich sìmplidh a 'fàs fon talamh agus a' gabhail a-steach buntàta milis , snèapan, parsnips, carrots, rutabagas, ginger, oinniún agus garlic, dìreach airson beagan ainmeachadh. Nuair a bhios tu a 'taghadh dè na glasraich a th' ann gus an cuir thu san stew agad, cumaibh cuimhne gu bheil iad a 'tairgsinn beathachadh eadar-dhealaichte. Tha buntàta milis nas àirde ann am Vitam A agus calaraidhean na snèapan agus pannagan, ach tha nas lugha de Bhitamin C. Anns na trì feòil-bhreithe seo, tha an t-sùim as motha de fibair is potasium anns na parsnans . Tagh na rudan as fheàrr leat, ach cuimhnich cuideachd gu bheil am measgachadh cudromach, agus mar sin cuir a-steach uiread de lusan roinne mar a tha thu ag iarraidh!
Dèan an luibhear seo le bhith a 'cleachdadh 3 cupan de chearcan-siùil bruich an àite stoc cearc agus glasraich an àite stoc cearc. Tha leth de chupa de chickpeas bruich a 'toirt a-steach timcheall air 7 gram de phròtain an taca ri 32 gram de phròtain ann an 4 unsaichean de chlach cearc. Ma tha thu glasraich, bi cinnteach gum faigh thu am pròtain agad air feadh an latha bho bhiadh mar iogart Grèigeach, cnòthan agus sìol.
Faodaidh tu cuideachd an stuth glasraich agad fhèin a dhèanamh le bhith a 'teasachadh pot de dh'uisge agus a' cur a-steach na rèiteachaidhean teasachaidh agad. Feuch cearcall, garlic, peirsil, aran, duilleagan bàgh agus eadhon clach tioram.
Taic Cooking agus Serving
Freiceadan an stew thairis air rus donn no couscous. Cumaibh cuimhne gum faod rise donn a bhith a 'toirt 45 mionaid airson còcaireachd, mar sin tòisich air a chòcaireachd fhad' sa bhios tu a 'dèanamh an stùir. Faodaidh Couscous air an làimh eile còcaireachd ann an 5 gu 10 mionaidean.
Faodaidh tu cuideachd salad uaine a dhèanamh airson spionnadh de bheathachadh a bharrachd! Thoir leth leth cupan cèile le leth-chupa de spionag, measgachadh ann am bòrd-bhùird de ola ollaidh a bharrachd, sgoltadh de lemon ùr lemon, agus beagan de bhioran ùr ùr agus tlachd às.