Dè na rudan as cudromaiche a dh 'fheumas tu ann an obair-obrach? Is e an dà rud a bheir dhut am brag as motha airson do bhoc eacarsaichean èifeachdach, èifeachdach a thaobh ùine. Tha sinn nas cruaidhe na bha e a-riamh agus chan eil uair a thìde no barrachd aig a 'mhòr-chuid againn gus obair gach buidheann fèise 2 gu 3 tursan san t-seachdain, a bharrachd air a bhith freagarrach ann an uair eile de cardio , mar a tha an stiùireadh a' moladh .
Is e an deagh naidheachd a th 'ann, chan fheum thu uairean a thìde gus faighinn a-steach ann an càileachd, buidheann iomlan a tha a' gabhail a-steach trèanadh cardio, neart, cothromachadh , bunaiteach agus seasmhachd .
Is e na h-eacarsaichean sin dìreach na dh'fheumas tu a bhith ag obair do chorp air fad ann an obair ghoirid, dian. Na gluasadan sin:
- Targaid buidhnean fèithean iomadach - Na fèithean as motha a bhios thu ag obair, nas àirde an dian agus na calaraidhean a bhios tu a 'losgadh an dà chuid rè agus às deidh do dhreuchdan.
- Gnìomhach - Cha bhi na fèithean agad ag obair leotha fhèin san t-saoghal mhòr, mar sin carson a bu chòir dhut a bhith ag obair còmhla riutha mar sin? Tha na gluasadan sin a 'toirt ìomhaigh air na gnìomhachdan fìor a bhios sinn a' dèanamh gu cunbhalach, bho bhith a 'togail grosairean gus a bhith a' putadh dhorsan fosgailte fhad 'sa tha ar làmhan làn.
- Èifeachdach - Aig àm sam bith faodaidh tu barrachd air aon fhèith obrachadh aig aon àm, bheir thu ùine luachmhor dhut bho bhith ag obair gu h-obann, a 'dèanamh clàr-ama trang aon cnapan-starra a bharrachd air an liosta agad.
- Dian - ma tha thu goirid ann an ùine, is e an aon rud a tha thu airson fòcas a chur air dian. An duilgheadas a tha thu ag obair, is e as motha a th 'ann às an dèidh .
Air adhart gu stiùir bbc.co.uk
Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a ghabhail agus an cur ris na cleachdaidhean àbhaisteach àbhaisteach agad no ma tha thu airson dùbhlan a bhith agad, cuir iad uile gu lèir ann an ciorram marbh.
Ro-chùram
Is iad sin gluasad adhartach, mar sin coimhead ort fhèin agus bi cinnteach gum faic thu an dotair agad ma tha cùmhnantan, leòintean, msaa sam bith agad.
Uidheam
Dumbbells, kettlebell (cleachd dumbbell mura h-eil aon agad), agus còmhlan frithealaidh.
Mar a nì thu
- Tòisich le co-dhiù 5 mionaidean de chardio airson blàthachadh suas.
- Dèan gach eacarsaich airson 30-60 diogan, fear an dèidh a chèile, agus feuch gun a bhith a 'gabhail fois eadar eacarsaichean.
- Dèan ath-aithris air a 'chuairt gu lèir aon uair airson greis-obrach nas giorra, no suas ri 3 no barrachd ùine airson obair nas fhaide, nas dian.
- Crìochnaich air do dhreuchd le fionnadh sìos agus pìos .
1 - Clò-bhualadh le press over
Carson?
Is e seo buidheann iomlan, eacarsaich chumanta a tha a 'cuimseachadh air fèithean uile na buidhne as ìsle a bharrachd air na guailnean. A chionn 's gu bheil thu a' ceangal gluasad gu h-àrd agus nas ìsle san aon eacarsaich, bidh an obair agad a 'fàs nas èifeachdaiche, nas èifeachdaiche, agus nas èifeachdaiche. Na bu mhotha de na buidhnean fèithich a tha thu a 'gabhail a-steach, na calaraidhean a bhios tu a' losgadh agus an cuideam as motha a chailleas tu
Mar a nì thu
Ma tha thu ùr airson an eacarsaich seo, tòisich le cuideam aotrom no meadhanach, 5-10 pillean do bhoireannaich agus 10-20 pàighid do dh'fhir.
- Tòisich leis na cuideaman thairis air na guailnean, na h-uillleanan, agus na casan mu leud hip-leth.
- Dèan sgoltadh sìos, a 'cur nan cromagan air ais agus a' cumail a 'chiste suas agus an t-abs a' dol an sàs.
- Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut agus cumaidh tu an cuideam a tha air a sgaoileadh gu cothromach eadar na bàllan agus an t-sàil air do chasan fhad' sa tha thu a 'toirt air ais gu suidheachadh seasmhach.
- Mar a bhios tu a 'seasamh, brùth na cuideaman dìreach gu dìreach agus os cionn gun a bhith a' glasadh nan uilllean.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Gus an gluasad a dhèanamh nas fhasa, feuch cuideaman aotrom no cuideam sam bith agus an raon gluasad agad a ghiorrachadh gus nach bi thu a 'dol sìos cho ìseal.
- Gus an gluasad a dhèanamh nas cruaidhe, gabhaidh tu cho beag sa ghabhas agus a chleachdas cuideaman nas truime.
2 - Burpees
Carson?
Tha a 'chuid as motha againn gu math eòlach air an eacarsaich seo, an dèidh dhaibh a dhèanamh ann an clas lùth-chleasachd no' s dòcha clas coise . Is e aon adhbhar a tha seo cho mòr-chòrdte ann an obair-obrach dian gu bheil burpees ag obair a h-uile fèith anns a 'bhodhaig agad. Agus a chionn 's gu bheil thu a' dol sìos chun an ùrlair agus air ais a-rithist, mar as trice le leum aig a 'cheann thall, gheibh thu deagh bhuannachdan cardio cuideachd.
Mar a nì thu
- Feuch agus cuir do làmhan air an làr air gach taobh de do chasan.
- Leum na casan air ais gus am bi thu ann an suidheachadh pàille.
- Leum na casan air ais a-steach agus seas suas, a 'toirt na h-airm thairis.
- Cuir leum a-steach aig an deireadh airson dian a bharrachd.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Ceum air na casan air ais an àite leum.
- Faodaidh tu cuideachd na làmhan air ceum no àrd-ùrlar a thogail gus dian an eacarsaich a lùghdachadh.
- Gus dian a chur ris , cuir pushup, cuir cuideaman no rud sam bith le strì mar ball-leigheis no BOSU .
3 - Timcheall air Lunges an t-Saoghail
Carson?
Is e lunges aon de na eacarsaichean as duilghe airson a 'bhodhaig as ìsle. A chionn 's gu bheil thu ann an suidheachadh a tha a' dol air adhart, feumaidh tu do bhodhaig a chothromachadh a bhios a 'dèanamh a h-uile fèis anns a' bhodach as ìsle a bharrachd air a 'chridhe. Chan e a-mhàin sin, is e rudeigin a nì sinn a h-uile latha an lòn, no atharrachaidhean dheth. Gu dearbh, tha coiseachd na sheòrsa de lòin, ged nach eil e cho cruaidh ris an t-seòmar traidiseanta.
Tha na sgamhanan timcheall air an t-saoghal seo gu math eadar-dhealaichte, a 'toirt cothrom dhut a dhol chun aghaidh, taobh, agus cùl-raon airson eacarsaich gu tur nas ìsle.
Mar a nì thu
- A 'cumail cuideaman ma tha thu ag iarraidh airson dian a bharrachd a thòiseachadh, tòisich air adhart le bhith a' gluasad air adhart leis a 'chas dheas.
- Dèan lùb air an dà ghlùin agus a dhol dìreach sìos gus am bi na glùinean timcheall air ceàrnan 90-ceum.
- Cluais a-steach don t-seal gus ceum air ais gu toiseach agus an uairsin ceum an aon chas a-mach chun an làimh dheis a-steach gu sgudal.
- Thoir a 'chas dheas air ais a-steach agus a-nis thoir e air ais gu dìreach air ais a-rithist, agus a-rithist a' lùbadh na glùinean gu ceàrnan 90-ceum.
- Thig air ais chun tòisich agus ath-aithris airson 30-60 diogan air gach taobh.
Atharrachaidhean
- Cuir cuideaman airson barrachd dian.
- Feuch ri atharrachadh , mar sgamhain air àrd-ùrlar àrd, ma tha do ghlùinean no slatan gad a 'cur dragh ort leis an eacarsaich seo.
4 - A 'tionndadh Lunges Kettlebell
Carson?
Is dòcha nach aithnich thu an gluasad seo, ach is e deagh dhòigh a th 'ann airson a bhith ag obair air a' bhodhaig gu lèir agus tha e na dhòigh air leth a bhith a 'toirt a-steach clach - chladaich a- steach don trèanadh agad. Tha an lòchran ag obair air a 'bhodach as ìsle, gu dearbh, ach feumaidh tu a bhith a' cuairteachadh ceann os cionn a 'chladaich a' toirt a-steach do bhodhaig uachdarach agus beagan obrach bunaiteach.
Ma tha thu ùr dhan eacarsaich seo, tòisich le cuideam sam bith no cuideam aotrom. Faodaidh tu daonnan a dhol an àite dumbbell mura h-eil kettlebell agad.
Mar a nì thu
- Tòisich le casan nas fharsainge na na cromagan agus cùm clachan no cuideam air an làimh dheis.
- Pivot agus tionndaidh am bodach air an làimh dheis gus am bi thu ann an sgaradh seasamh agus nas ìsle a-steach gu lòn gus am bi glùin timcheall air ceàrn 90-ceum.
- Mar a bhios tu a 'putadh air ais suas, cuir an cuideam suas agus thairis air a' cheann fhad 'sa tha thu a' gluasad air ais chun aghaidh.
- Cuir a 'chlach-bhogha ris an làimh chlì nuair a tha thu a' lùbadh air do làimh chlì, a 'leigeil sìos a-steach gu lòn agus a' toirt cuideam a-steach don ùrlar.
- Cum ort a 'dol a-null thairis air gach taobh agus a' gluasad cuideam suas is a-steach airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Ma tha thu air adhart, faodaidh tu an cuideam a thilgeil chun làimh eile aig mullach a 'ghluasaid.
- Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, faodaidh tu an cuideam a chumail aig ìre a' chiste an àite a bhith ga shreapadh os cionn no a 'sgioblachadh an cuideam gu tur.
5 - Pushups Divebomber
Carson?
Bidh pushups ag obair cha mhòr a h-uile fèithean na buidhne àrda, a 'gabhail a-steach a' bhroilleach, guailnean, triceps, agus cridhe.
Ach, dèan beagan dhiubh agus gheibh thu eadhon nas motha a-mach às na fèithean gualainn agus bunaiteach. Chan e eacarsaich furasta a tha seo, mar sin cleachd seo air do ghlùinean an toiseach no sgip e ma tha ceistean gualainn agad.
Mar a nì thu
- A 'tòiseachadh ann an suidheachadh V taobh shuas, coltach ri cù sìos. Tha do làmhan beagan nas fharsainge na guailnean.
- Bend na h-uillich agus leum sìos chun an làr.
- Brùth a 'chuirp air adhart agus bruidhnibh suas gu cù suas.
- Tòisich air ais airson tòiseachadh agus ath-aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Cùm do ghlùin air an làr ma tha feum agad air tionndadh nas fhasa.
- Tha an gluasad seo gu math cruaidh air na guailnean, mar sin ma tha duilgheadasan agad air a sgioblachadh no dìreach cuir pushups gu cunbhalach.
6 - Àm sgithidh
Carson?
Tha a h-uile rud aig an eacarsaich seo - Bun, corp àrd, corp nas ìsle, agus gach rud eadar-dhealaichte. Le bhith a 'leum nan casan a-steach agus chun an taobh, bidh thu a' bualadh air na h-abhair agad fhad 's a bhios thu a' tarraing nam fèithean seasmhach agad cuideachd. Tha an gluasad luath cuideachd a 'cur beagan cairt ris a' mheasgachadh agus e ga dhèanamh mar eacarsaich iomlan iomlan.
Mar a nì thu
- A 'tòiseachadh ann an suidheachadh a' phlana air na làmhan agus na màgan. Bu chòir do làmhan a bhith fo na guailnean, air ais còmhnard, agus na cromagan agad a rèir an còrr de do bhodhaig.
- Leum na casan a-steach agus an taobh dheas, a 'dol air tìr dìreach air cùl na làimh.
- Leum na casan air ais a-steach do phlana agus an uairsin leum orra air cùl na làimh chlì.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Ma tha seo ro chruaidh, feuch ris na casan a choiseachd a-steach is a-mach an àite a bhith a 'leum.
7 - Roll-toisich le Burpee
Carson?
Tha an eacarsaich fìor dhian seo a 'cur feum air neart, seasmhachd, agus beagan sùbailteachd . Tha an gluasad seo math oir tha e a 'toirt buaidh air gach fèus anns a' bhodhaig, le cuideam sònraichte air a 'chridhe. Tha e cuideachd a 'toirt a-steach burpee, agus' s dòcha gur e seo aon de na h-eacarsaichean as cruaidhe san obair seo.
Mura h-eil thu eòlach air an eacarsaich seo, tòisich air sìmplidh, le dìreach a 'dol air ais agus suas gus faicinn a bheil sin a' faireachdainn math ris a 'bhodhaig agad.
Mar a nì thu
- Thòisich na suidhe air bata agus, a 'cumail na glùinean air an lùbadh, till air ais, a' toirt na glùinean gu do bhroilleach.
- Nuair a thèid thu air ais suas, gabh a 'chas dheas fon thu fhèin, fhad' sa tha thu a 'dol air a' chas chlì, mar a tha thu glùinean.
- Is e seo an earrann as duilghe, mar sin gabh do ùine. Bho shuidheachadh na glùine, thoir na làmhan chun an làr agus ceum no leum na casan air ais gus am bi thu ann an suidheachadh a 'ghlùin.
- Leum na casan a-steach, mar ann am burpee.
- Seas suas fad an t-slighe suas, a 'cur leum aig an deireadh.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Feuch ri dìreach rolla suas gu suidheachadh glùinean ma tha an t-seabhaig ro dhoirbh.
- Ma tha thu ag iarraidh barrachd dùbhlain, cuir pushup ris a 'bhreac-bhìdh.
8 - Cuir a-steach gu Plana-taice
Carson?
Is e seo an rud as fheàrr leotha oir tha e ag obair anns a 'bhodhaig àrda cho math ris na fèithean bunaiteach, le cuideam air na h-obliques.
Is e an cuairteachadh a tha a 'cur barrachd dùbhlain ris an eacarsaich. Faodaidh tu na casan a chumail cruaidh, rud a tha nas duilghe, no a 'sgoltadh nan casan air an làr nuair a ghluaiseas tu a-steach do do phloc.
Mar a nì thu
- Ann an suidheachadh pushup, air na toesan (mar a tha air a shealltainn) no na glùinean, lùb na casan-dubha gu pushup.
- Mar a bhios tu a 'putadh suas, gluais air an làimh dheis, a' toirt na brata dheis dìreach gu dìreach ann am plana taobh.
- Thoir an gàirdean sìos agus ath-sheòladh air an taobh eile airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Dèan am putan air na glùinean sìos agus, nuair a tha thu a 'gluasad, gabh an glùin chun an làr gus an taobh-taobh atharrachadh.
9 - Squat le Còmhlan-ceum / Còmhlan-dùbhlain
Carson?
Is e seo beagan de bhriseadh bho dhianachd nan eacarsaichean eile, ach math math a dh 'aindeoin sin a chionn' s gu bheil thu ag obair aig a 'bhuidheann as ìsle a bharrachd air a' bhiceps . Gabh an ùine agad leis an fhear seo agus cumaibh tòrr teann air a 'chòmhlan gus na gunnaichean sin obrachadh.
Mar a nì thu
- Dèan bratach-ionnlaid fo na casan agus gabh na làmhan anns gach làimh. Dh'fhaoidte gum feum thu an còmhlan a lùbadh timcheall do làmhan gus barrachd teannachadh a chruthachadh.
- Dèan ceum cho farsaing 's as urrainn dhut chun na làimh dheis, a' leigeil sìos a-steach gu sgudal agus a 'cur do chromagan air ais.
- Cùm na gàirdeanan a-steach airson a bhith ag obair na biceps agus a 'cumail teannachadh air a' chòmhlan.
- Gabh na casan air ais còmhla agus lean ort air an làimh dheis airson fad an t-seòmair mus tèid thu air ais chun na làimh chlì.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Thoir a-mach an squat no giorraich an raon gluasad ma tha seo a 'cur dragh air do ghlùinean.
10 - Brògan Bear
Carson?
Is e seo an gnìomh corporra as àirde le cuideam air neart, cumhachd, agus seasmhachd. Aon uair a thèid thu bho bhith a 'seasamh sìos chun an làr agus an cùl suas, bidh thu a' meudachadh dian an eacarsaich agus, as fheàrr dheth, chan eil feum air an uidheam seo.
Mar a nì thu
- Dèan sgiobalta chun an ùrlair agus coisich na làmhan a-mach gu suidheachadh a 'phlana.
- Air na glùinean no na gèagagan, dèan pushup.
- Mar a chuireas tu air ais suas, coisich na làmhan air ais agus seas suas.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan.
Atharrachaidhean
- Cuir na glùinean sìos nuair a bhios tu a 'coiseachd nan làmhan a-mach ma tha feum agad air atharrachadh.
- Faodaidh tu cuideachd am pushup a thoirt a-mach às an eacarsaich no, ma tha thu ag iarraidh barrachd dian, cuir leum air an deireadh.
11 - Press Air Arnold
Carson?
Is e eacarsaich fìor mhath eile a tha seo a bhios a 'feuchainn ri fèithean uile an abs agus an cùl agad gus do chomasachadh nuair a chuireas tu cuideam a bharrachd air. Faodaidh tu daonnan a chleachdadh mura h-eil kettlebell agad.
Mar a nì thu
- A 'tòiseachadh ann an suidheachadh sgoltachaidh leis a' ghàirdean clì a-muigh airson a bhith seasmhach agus an taobh dheis a 'cromadh, a' chromadh no cuideam aig a 'ghualainn.
- A 'gleidheadh na h-àite sin, brùth an cuideam suas agus a-mach.
- Coimhead air a 'chuideam, mas urrainn dhut, an uairsin sìos an cuideam.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan air gach taobh.
Atharrachaidhean
- Ma tha seo a 'cur dragh air do dhruim, dèan an gluasad bho sheasamh.
12 - Triceps Pushups aon-arm
Carson?
Is e seo gu furasta aon de na h-eacarsaichean triceps as duilghe a-muigh agus chan eil sinn airson dìochuimhnich na triceps bhon a dh 'obraich sinn air na fèithean eile. Is e an iuchair an seo an raon gluasad agad a chumail goirid a 'chiad uair a nì thu feuchainn air an eacarsaich seo. Tha e gu math nas duilghe na tha e a 'coimhead.
Mar a nì thu
- Lìn air do thaobh dheis leis na glùinean air an lùbadh agus na cromagan air an cromadh.
- Brùth air a 'ghàirdean gu h-ìosal timcheall air a' chliathaich agus cuir an làmh chlì air an làr air beulaibh.
- Cùmhnant a dhèanamh air na triceagan gus am bodach a bhualadh suas is far an làr, a 'sìneadh an gàirdean chlì cho mòr' s as urrainn dhut
- Cuir sìos a 'bhodhaig sìos gus am bruaich an làmh an làr no cho fada' s as urrainn dhut.
- Dèan aithris airson 30-60 diogan air gach taobh.
Atharrachaidhean
- Cha bhith ach beagan òirlich nas ìsle ma tha duilgheadas agad leis an eacarsaich seo.
- Faodaidh tu cuideachd an uilinn ìosal a chleachdadh gus cuideachadh le bhith a 'putadh do chorp suas ma tha feum agad air barrachd cuideachaidh.