Cleachdaidhean gnìomhachaidh ghlute airson lùth-chleasaichean

Ma shuidheas tu a ' mhòr-chuid den latha , is dòcha gu bheil gluthan lag, hamstrings teann , agus sùbannan sùbailte teann. Cleachd am prògram gnìomhachd glute seo gus am bi do chùl-taic a 'losgadh gu ceart rè eacarsaich.

Gus an sàsachadh ceart a dhèanamh de do ghlùraichean, cuir a-mach an gnàthachadh glute bunaiteach seo mar a 'chiad phàirt den bhlàths agad, mus tòisich thu, no an dèidh suidhe airson ùine mhòr.

1 - Hip Flexor agus Psoas Stretch

Mus tòisich thu a-steach do na h-eacarsaichean gnìomhachd glute, dèan cinnteach gu bheil na sùbagan sùbailte agad socair. Cleachd an sìmplidh sùbailte sùbailte seo airson cuideachadh le bhith a 'cur bacadh air na flexors hip, gu h-àraid na fèithean cumhachdach psoas, fhad' s a gheibh thu do ghlùinean a 'losgadh.

Dèan e ceart

1. Tòisich a-steach air suidheachadh adhartach agus cuir sìos do ghlùin air ais dhan làr.
2. Brùth do chromagan air adhart agus sìos gu ruige an làr. A 'faireachdainn pìos tron ​​torso, a' chrom, a 'ghruag, agus an liath.
3. Cumaibh an earrann airson timcheall air 20 gu 30 diogan, cuir a-mach agus a-rithist air a 'chas eile.
4. Faodaidh tu am pìos seo atharrachadh a rèir na sùbailteachd agus na cuingeachaidhean agad fhèin, ach dèan cinnteach gun cùm thu do ghlùin air adhart air no air cùlaibh an ankle agad - chan ann air beulaibh na cùise.

2 - Cleachd Drochaid

Is e an eacarsaich drochaid a 'chiad fhear agus mar as trice an dòigh as fhasa gus do ghlùinean a losgadh. Tha an gluasad beag agus air a chuimseachadh, mar sin gluais gu slaodach agus bidh thu a 'faireachdainn gu bheil do ghlùinean "ag èirigh".

Dèan e ceart

1. Suidh air do dhruim le do làmhan air do thaobh, bidh do ghlùinean air an cuingealachadh agus casan còmhnard air an làr. Dèan cinnteach gu bheil do chasan fo do ghlùinean.
2. Leudaich na fèithean bho bhàn agad.
3. Tog do chromagan suas gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghlùinean gu do ghualainn.
4. Cruthaich do chridhe agus feuch ri tarraing a thoirt air a 'phutan bolg agad air ais don spine agad. Is e an amas a bhith a 'cumail loidhne dhìreach bho do ghualainn gu do ghlùinean agus a chumail greim airson 20 gu 30 diogan.

Ma bhios do chromagan a 'dol no a' tuiteam, lùghdaich thu air ais air an làr.

Dèan cinnteach gun cùm thu grèim gu cruaidh air na glutan agus gun cùm thu na sgoltagan air an socair. Dh'fhaoidte gum feum thu do làmh a chur air do chlachan gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a 'fuireach bog.

Dh'fhaodadh gum feum thu tòiseachadh le bhith a 'cumail suidheachadh an drochaid airson beagan dhiogan fhad' sa tha thu a 'togail do neart. Tha e nas fheàrr an suidheachadh ceart a ghlèidheadh ​​airson ùine nas giorra na falbh nas fhaide anns an t-suidheachadh ceàrr.

3 - Leudachadh Hip air a 'chuibhrionn

Gus na dùilean agad a dhùsgadh, cleachd an eacarsaich leudachadh hip. Gus a bhith a 'toirt a-mach na gluthan agus a' lughdachadh com-pàirteachadh a 'chlò-bhualadh, is fheàrr an leudachadh hip a dhèanamh ann an suidheachadh ceithir-cheàrnach seach a bhith a' cur seinn (seall sìos).

Dèan e ceart

1. Tòisich ann an suidheachadh ceithir-cheàrnach (air do làmhan agus glùinean).
2. Leudaich do chrann-uidheam bunaiteach agus cùmhnant gus an spine a dhaingneachadh.
3. Fòcas air a bhith a 'cùmhnadh an glute chlì. Is dòcha gum feum thu do làmh a chur air do ghlute gus a bhith cinnteach gu bheil e ag obair.
4. Togaidh an cas chlì suas gu mall fhad 's a chumas tu lùb 90-ceum air a' ghlùin.
5. Bu chòir an sliasaid chlì a bhith faisg air an talamh.
6. Goirid nas ìsle gu ìre tòiseachaidh agus ag ath-aithris 10 riochdan gach taobh.
7. Gus meudachadh a dhèanamh air dian an eacarsaich seo, cuir dumbbell beag air do chùl-glùine no cuir cuideam air an ankle.

4 - Cleachdadh Drochaid-coise Singilte

Às deidh dhut a bhith a 'riaghladh an eacarsaich drochaid bunaiteach, tha thu deiseil gus gluasad air adhart gu eacarsaich drochaid sing.

Dèan e ceart

1. Cuir air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh agus tha do chasan fo do ghlùinean.
2. Leudaich na fèithean bho bhodach agus bhoilg agad agus gluais do chromagan gu mall gus loidhne dhìreach a chruthachadh bho do ghlùinean gu guailnean.
3. Àrdaich agus leudaich aon chas gu mall agus a 'cumail do pelvis air a thogail agus ìre. Ma tha do chromagan a 'leum no a' tuiteam, cuir a 'chas air ais air an làr agus drochaid cas dùbailte gus an dèan thu nas làidire.
4. Cum gu àite airson 10 diogan agus nas ìsle. Dèan aithris a-rithist leis a 'chas mu choinneamh.

Dèan cinnteach gun cùm thu suas cromagan ìre tron ​​eacarsaich. Tha e nas fheàrr an suidheachadh ceart a ghlèidheadh ​​airson ùine nas giorra na falbh nas fhaide anns an t-suidheachadh ceàrr.

Mura h-urrainn dhut an suidheachadh seo a chumail, till air ais gu ionnsaigh Bridge bunaiteach gus neart a thogail agus an uairsin adhartaich chun drochaid aon-chas.

Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire, faodaidh tu an suidheachadh a chumail nas fhaide no dèan 10 tog de thogail agus a' lughdachadh air gach taobh mus gluais thu.

5 - Taobh a 'Lùchadh Hip Hipchd (Cleasachd Clam)

Tha a 'chiad trì eacarsaichean airson gnìomhachadh glute a' cuimseachadh gu sònraichte air gluteus maximus, am prìomh ghluasadadair fhad 'sa tha an leudachadh hip. Tha an ath-eacarsaich seo a 'cuimseachadh air gluteus medius, a tha a' losgadh nuair a bhios a 'chromadh agus a' cromadh. Gus a bhith a 'toirt a-mach an glute medius, cleachd an eacarsaich clam.

Dèan e ceart

1. Fhad 'sa tha thu a' laighe air do thaobh, cùm an dà ghlùine air an lùbadh agus gluais na cromagan gu 30 ceum.
2. Fhad 'sa tha thu a' cumail suas do ghàirdeanan agus pelvis fhathast, fosgail do ghlùinean le bhith a 'cur cùmhnant air do ghlute medius. Is e gluasad gu math slaodach, beag agus cuimsichte a tha seo.
3. Cuir do làmh air do ghluteus medius (dìreach gu h-ìosal agus air do chùlaibh) gus dèanamh cinnteach gu bheil e a 'losgadh tron ​​ghluasad.
4. Dèan an uair sin gu mall 10 gu 15 uair agus a 'gluasad taobh.