Gun uidheam? Chan eil duilgheadas ann. Tha an cuairteachadh iomlan seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean clasaigeach airson a bhith a' cleachdadh do bhodhaig bho bhith a 'dol gu pìobairean. Tha cuid de na gluasadan a 'gabhail a-steach leum plyometric agus gluasadan àrd-dian eile. Mion-atharraich na h-eacarsaichean gus an ìre fallaineachd a fhreagairt.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Tha an obair seo airson luchd-obrach eadar-mheadhanach / adhartach.
Uidheam a dhìth
Cathraiche, beinn no ceum
Mar a nì thu
- Dèan na h-eacarsaichean airson an ùine a thathar a 'moladh, fear às deidh a chèile, le fois ghoirid eadar
- Dèan an cuairteachadh aon uair airson greis-obrach 10 gu 15 mionaidean, ag ath-aithris suas ri sia uairean airson obair nas fhaide adhartaiche nas fhaide
- Cuir ùine a bharrachd fois a-steach mar a dh 'fheumar
Teasachadh : Cardio meadhanach aotrom airson 3-5 mionaidean
Ri Thighinn
- Stoidhle Cuairt - Dèan gach eacarsaich airson 30-60 diogan, aon às deidh an t-suidheachaidh le glè bheag de dh 'anail ann an eacarsaichean. Dèan an uair sin suas gu 3 tursan, a rèir an ùine, an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
1 - 1 Geàrr-chunntas Sgiathan Eile agus Geamannan Squat
Dèan sgudal gu h-ìseal agus gu luath airson 2 riochd, an uair sin dèan 2 leuman a-mach : nas ìsle a-steach ann an sgoltadh agus leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' tighinn air ais ann an sgoltadh. Dèan aithris eile, ag atharrachadh 2 riochdan de gach eacarsaich.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharrachadh Dlùth: Mar sin bidh a h-uile duine a 'sgoltadh leum airson a dhèanamh nas duilghe, le sgoltadh droch bhuaidh gus a dhèanamh nas fhasa
2 - 1 Lunges Geàrr-chunntas agus Plyo Lunges
Ceum air adhart a-steach gu lòn leis a 'chas dheas, an uair sin ceum air ais agus lòin air adhart leis a' chas chlì. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, a 'gluasad cho luath' sa ghabhas.
Lean le bhith a 'leum plyo lunges : Tòisich ann an lòin, leum suas agus gluais troighean san adhair, a' dol air tìr ann an lòn leis a 'chois eile air adhart. Dèan aithris a-rithist, a 'tighinn air tìr leis a' chois eile air adhart.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharrachd Dìth: A bheil a h-uile sgamhain a 'fàs nas luaithe airson sgamhanan nas dlùithe agus nas dian.
3 - 1 Minute Bear Crawls With Pushups
Airson a ' chnàimh a bhith a' craiceadh , a 'sgoltadh chun an làr agus a' coiseachd nan làmhan a-mach gu suidheachadh a 'phlana. Dèan pushup, air glùinean no òrdagan, coiseachd air na làmhan air ais agus seasamh suas.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharrachadh Dìth: Cuir leum a-steach aig an deireadh gus dian a chur ris
4 - Togail Dead One One Leg gu Power Hop
Tòisich leis a 'chuideam air a' chas dheas agus na gàirdeanan dìreach. Gluais aig na cromagan gus an torso a thoirt co-shìnte ris an làr fhad 'sa tha thu a' togail na cas chlì dìreach. Thoir an cas chlì ìseal agus thoir an glùine suas gu hop. Dèan ath-aithris airson 30 diogan agus cuir a-steach taobh. Tha an eacarsaich seo gu math dùbhlanach às aonais cuideam, agus mar sin faodaidh tu fàgail a-mach mura bheil thu air a bhith trom.
Reps / Set / Duration : 30 diogan air gach taobh
Atharraich doimhneachd: Thoir a-mach an leum gus an dian ìsleachadh
5 - Suidhnidh Balla Le Leòmhann Crann
Suidh an aghaidh a 'bhalla no a' bhalla (roghainneil), glùinean aig ceàrnan 90-ceum, cuideam anns na sàilean. A 'gleidheadh an t-suidheachaidh, tog an cas dheas beagan òirleach bhon talamh. Ìochdrach agus an uairsin tog an cas chlì. Lean air adhart a 'dol eadar gach cas a tha a' fuireach nad sgathan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan air gach taobh
Atharrachadh Dìth: Seas suas an dèidh 30 diog airson briseadh gus dian a lùghdachadh
6 - A 'sgoltadh le Leudachadh nan Leug
Suidh air ceum no cathair, làmhan ri taobh sliasaid, glùinean air an cur sìos. Brùth air a 'cheum agus lùb na h-uilllean gu sgoltadh. Mar a chuireas tu a 'dol air adhart, leudaich an cas dheas, a' ruighinn airson an toe le do làimh chlì. Iochdrach agus ath-aithris air an taobh eile, ag atharrachadh air gach taobh airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharraich an tinneas: Thoir a-mach an leudachadh airson nas lugha de dhian
7 - Burpees
Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr. Leum na casan air ais a-steach gu suidheachadh plank, leum na casan air ais a-steach agus seas suas. Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian, ma tha thu ag iarraidh. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharrachadh Dìth: Coisich na casan a-mach agus a-steach airson nas lugha de dhian, cuir pushup airson barrachd dian
8 - Brògan triceps le pàircean taobh
Ann an suidheachadh pushup, le làmhan faisg air a chèile, dèan triceps pushup. Fhad 'sa tha thu a' putadh suas, gluais air an taobh chlì, a 'toirt a' ghàirdean dheis dìreach gu dìreach ann am bòrd taobh. Rotate air ais airson pushup eile, agus an uairsin dèan taobh-taighe air an taobh eile. Dèan uair eile, ag atharrachadh gach taobh airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharrachadh Dìth: A bheil an gluasad air na glùinean airson atharrachadh.
9 - Drochaid le Leg Drops
Ann an suidheachadh drochaid, sèid an cas dheas agus cuir a-mach e chun na taobh beagan òirleach. Thoir air ais e don ionad agus ath-aithris airson 30 diogan. Dèan bogsaichean agus cuir crìoch air an eacarsaich air a 'chas eile airson 30 diogan.
Reps / Sets / Duration : 60 diogan
Atharraich doimhneachd: lùb a 'ghlùine gus an dian a lùghdachadh.