Tha na Com-pàirtean seo de Chuideachadh Fallaineachd a 'leasachadh Lùth-chleasachd
Chan eil e a 'toirt air neach-saidheans rocaid a thuigsinn gum feum cuideigin a tha airson trèanadh airson nan Geamannan CrossFit obrachadh a-mach ann an dòigh eadar-dhealaichte seach cuideigin a tha airson sgil nas motha a leasachadh ann an acroyoga . Far a bheil coileanadh draghail, tha leasachaidhean mòra ag èirigh bho chomasan trèanaidh, no trèanadh a leasaicheas na sgilean co-cheangailte ris an spòrs no gnìomhachd a tha thu airson a leasachadh. Mar eisimpleir, chan urrainn dhut a bhith math air teanas gun a bhith ag obair air do cho-òrdanachd, cumhachd, astar, agus sùil-làimhe, gu sònraichte mar a tha iad a 'buntainn ri teanas.
Is e am fòcas seo air sgilean co-cheangailte ri gnìomhachd a tha a 'dèanamh eadar-dhealachadh air dà raon sònraichte de leasachadh fallaineachd:
Fallaineachd Co-cheangailte ri Slàinte
Tha a 'chiad roinn a' toirt a-steach na còig pàirtean co-cheangailte ri slàinte . Tha na co-phàirtean coitcheann seo-inntinn a thaobh cairteas, caitheamh cruaidh, neart fiadhaich, sùbailteachd agus co-dhèanamh corporra-cudromach do gach neach, anns gach raon-beatha, ge bith a bheil thu airson a bhith a 'farpais no a' coileanadh aig ìre as fheàrr.
Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a 'trèanadh gus do chuideam cairteas-adhartach a leasachadh, tha thu a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cunnart a th' agad de ghalar cridhe. Nuair a bhios tu a 'trèanadh gus do shùbailteachd a leasachadh, tha thu a' cuideachadh le bhith a 'cumail suas raon de ghluasad, a tha a' leasachadh do chomas gnìomhan a dhèanamh de bheatha làitheil, mar a bhith a 'togail rudan suas bhon ùrlar no a' sìneadh gus nithean a ruighinn air àrd-sgeilpichean. Tha na còig raointean sin deatamach airson slàinte agus tha iad a 'toirt seachad deagh chothroman airson dòigh-beatha, gu sònraichte dhaibhsan a tha a' coinneachadh ri stiùireadh gnìomhachd corporra Colaisde Spòrs Spòrs (ACSM).
Fallaineachd Co-cheangailte ri Sgilean
Ma tha thu mar-thà a 'coinneachadh ri stiùiridhean ACSM airson gnìomhachd chorporra, agus tha thu airson barrachd a dhèanamh airson trèanadh airson tachartas no amas sònraichte ceangailte ri fallaineachd, feumaidh tu beachdachadh air na sia pàirtean fallaineachd co-cheangailte ri sgil. Tha na pàirtean seo, uaireannan air an ainmeachadh mar cho-phàirtean fallaineachd ceangailte ri spòrs, a 'toirt a-steach cumhachd, luaths, sùbailteachd, co-òrdanachadh làmh-sùil, cothromachadh, agus àm freagairt.
Tha an diofar eadar na còig eileamaidean fallaineachd co-cheangailte ri slàinte agus na sia pàirtean co-cheangailte ri fallaineachd a 'dol sìos gu sònraichteachd trèanaidh agus coileanadh. Ann am faclan eile, ged a tha a h-uile duine a 'faighinn buannachd bho chuideam a thaobh cairteas, chan fheum a h-uile duine trèanadh airson astar. Gus a bhith air a chur air dòigh eile, faodaidh do sheanmhair 85-bliadhna buannachd fhaighinn bho chuairtean làitheil a chuidicheas le bhith a 'cumail a cridhe ann an cruth, ach is dòcha nach fheum i dragh a ghabhail mu bhith a' leasachadh an astar a tha riatanach gus astar còig mionaidean a ruith.
Mar an ceudna, fhad 'sa tha cuid de spòrs agus ghnìomhan a' feumachdainn trèanadh cothromach a tha a 'toirt buaidh air na h-earrainnean fallaineachd a tha ceangailte ri sgil, feumaidh cuid de spòrs fòcas a dhèanamh air dìreach aon no dhà. Mar eisimpleir, feumaidh cluicheadairean teanas a bhith a 'cuimseachadh air gach raon gus cluich aig na h-ìrean as àirde, ach faodaidh luchd-sreapadairean Oiliompaics faighinn air falbh le bhith a' cuimseachadh air a 'chuid as motha den oidhirp aca air cumhachd, cothromachadh agus neart gu leòr.
Ma tha ùidh agad ann a bhith a 'leasachadh do ìre fallaineachd taobh a-muigh na riatanasan bunaiteach airson slàinte, smaoinich air an obair agad a dhèanamh freagarrach airson eacarsaichean a thoirt a-steach a tha air an dealbhadh gus na h-earrainnean fallaineachd a tha ceangailte ri sgil a leasachadh.
1 - Cumhachd
Tha cumhachd na thomhas a tha a 'coinneachadh astar agus neart. Gu dearbh, is e cho luath 's as urrainn dhut feachd as motha a chruthachadh. Ann an spòrs, is e "lùth-chleasaichean cumhachd" an fheadhainn a bhios a 'faighinn neart brònach ann an oidhirpean goirid, a-mach às a chèile. Tha eisimpleirean soilleir aig na h-iomairtean mòra Oiliompaiceach, na cluicheadairean ball-coise, agus na "gymnasts cumhachd".
Ach chan eil sin a 'ciallachadh gu bheil lùth-chleasaichean ann an spòrsan eile, mar ball-basgaid, ball-ball agus teanas, na buannachd bho bhith a' leasachadh barrachd cumhachd. Mar eisimpleir, a 'leum air adhart gus ath-bhualadh a dhìth feumaidh feum a bhith aig cumhachd coise agus a bhith a' spèadh air ball-ball le co-mheasgadh de chumhachd àrd-uachdar agus nas ìsle.
Gus piseach a thoirt air do chumhachd, feumaidh tu eacarsaichean a choileanadh a tha a 'cur ri obair frithealaidh le astar. Mar eisimpleir, bidh bogsa plyometric a 'togail cumhachd nas ìsle air a' bhuidhinn seach gu bheil iad ag iarraidh ort a bhith a 'togail cuideam do chorp fhèin gu sgiobalta gus an cuir iad air bhog. A 'bruthadh sled cuideamach fhad' sa tha sprinting eacarsaich eile a tha a 'ceangal frith-rathad agus luaths, agus gluasadan trèanaidh neart luath, mar na clachan glan agus jerk no kettlebell, cuideachd a' dèanamh an cleas.
2 - Luas
Nuair a smaoinicheas tu mu thrèanadh astar, 's dòcha gum bi thu a' smaoineachadh air an astar a bheir e airson sprint 100-meatair a ruith, ach gu bheil mìneachadh caol a 'toirt fa-near aon fhìrinn chudromach: tha luas, le nàdar, càirdeach.
Feumaidh sprinter ìre 100-meatair Oilimpigeach a bhith gu math luath, ach dìreach airson timcheall air 10 diogan. Air an làimh eile, is dòcha gum bi ruaidhear marathon neo-dhreuchdach airson a luas a leasachadh gus a bhith a 'suidheachadh rudeigin pearsanta as fheàrr, le bhith a' lùghdachadh astar a 'chuairt gach mìle bho 10 mionaidean gach mìle gu 9.5 mionaid gach mìle - astar a dh'fheumadh e a chumail suas airson beagan nas fhaide na ceithir uairean a thìde. Tha thu nas fheàrr a 'creidsinn gu bheil an dà lùth-chleasaiche ficseanail seo - an sprinter agus an marathon runner-train ann an dòigh eadar-dhealaichte, ach le amas mar seo: A bhith nas luaithe airson an spòrs.
Tha am mìneachadh air "speed," an uair sin, gu math caochlaideach, agus bidh trèanadh eadar-dhealaichte stèidhichte air an spòrs a tha thu a 'trèanadh. A dh 'aindeoin sin, ge bith dè an spòrs, tha trèanadh eadar-ùine dian (HIIT), aon de na dòighean as fheàrr air do astar a leasachadh.
Tha trèanadh HIIT a 'gabhail a-steach obrachadh aig oidhirp a-mach no faisg air fad airson ùine shocraichte, agus na h-ùinean socair a' leantainn. Tha an seòrsa trèanaidh seo a 'toirt cothrom dhut a bhith a' toirt dùbhlan do shiostaman aerobic agus anaerobic uaireannan, a 'teagasg do fhrèithean obrach, do chridhe, agus do sgamhanan, fàs cleachdte ri bhith ag obair aig ìrean nas àirde de dhian. Bidh fad agus dian na h-ùine a chleachdas tu nas fhaide no nas giorra, nas dùbhlanaiche no nas motha, a rèir do spòrs.
Mar eisimpleir, is dòcha gum bi luchd-ruithidh marathon a 'faighinn buannachd bho ath-chuairteachadh mìle - stoidhle de thrèanadh eadar-amail far a bheil an rùnaire a' dol a-mach fad mìle mus dèan e fois, agus ga dhèanamh a-rithist. Air an làimh eile, chan fheum sprinter a bhith a 'coileanadh eadar-mhìltean fad-mìle, agus bhiodh e na b' fheàrr dheth a bhith a 'coileanadh ùine nas giorra, nas dian eadar 40 gu 400 meatairean de dh'fhaid.
Tha na h-aon bhun-bheachdan sin a 'buntainn a bheil thu airson a bhith nas luaithe ann an snàmh, rothaireachd, no eadhon spòrs mar ball-coise agus ball-basgaid. Faodaidh trèanadh eadar-amail a bhios a 'toirt buaidh air eacarsaich àrd-dian co-cheangailte ris an spòrs agad agad do chuideachadh le bhith a' leasachadh do astar.
3 - Agility
Is e am mìneachadh sìmplidh air sùbailteachd an comas gluasad gu luath agus gu furasta, ach chan eil am mìneachadh seo a 'peantadh dealbh follaiseach a thaobh mar a tha e a' buntainn ri spòrs. Is e mìneachadh nas soilleir a th 'ann gur e comasachd a bhith a' gluasad gu luath agus gu furasta atharrachadh stiùir .
Tha cluicheadairean ball-basgaid, mar eisimpleir, gu math sgileil - chan eil iad dìreach a 'ruith suas is sìos a' chùirt, feumaidh iad gluasad a-steach a h-uile taobh, a 'leum, a' slaodadh agus a 'toirt taic air ais ann an deagh fhreagairt do ghluasad a' bhàil agus do chluicheadairean eile. Feumaidh na cuirp aca a bhith air an trèanadh gus freagairt agus atharrachadh a dhèanamh air a 'chùrsa aig an ìre as motha de ad.
Tha eacarsaich gu tric a 'toirt a-steach eacarsaichean a tha a' leasachadh astar cois agus a 'gluasad gu ruige slighe. Mar eisimpleir, feumaidh dràibhean àrdachaidh àite coiseachd luath agus sònraichte fhad 'sa tha iad a' dol air adhart gu ìre sgiobalta. Is e dòigh-obrach cumanta eile a th 'ann an drilean còn. Cha leig thu dìreach cuirgan a chur suas ann an cruth "T" no rionnag, an uair sin sprint, sleamhnag, cùl-taic, no atharrachadh air slighe a rèir dè an còn a tha thu a 'tighinn.
4 - Co-òrdanachadh Eye-Eye
Smaoinich air na spòrsan agus na gnìomhan a tha a 'faighinn buannachd bho cho-òrdanachadh sùilean-làimhe (no cois-shùil). Tha Badminton, goilf, ball-coise, ball-basgaid, ball-coise, ball racquet, boghadaireachd, ball-bogaidh, agus frisbee deireannach dìreach beagan de na h-eisimpleirean a dh 'fheumas tu gum faic thu rud a-muigh agus freagair thu dìreach le do làmhan agus do chasan gus coinneachadh -dhàr-amas. Ann an cuid de shuidheachaidhean, tha sin a 'ciallachadh a bhith a' bualadh ball goilf far teas, agus ann an cùisean eile, tha sin a 'ciallachadh a bhith a' glacadh ball le iteig.
Is e an rud, faodaidh tu co-òrdanachadh sùil-làimhe a dhèanamh gu math luath le drilean sìmplidh. Mar eisimpleir, tha a bhith a 'leum ropa gu math iongantach le bhith a' cuideachadh le bhith a 'leasachadh co-òrdan-sùla - feumaidh tu do leum a dhèanamh ceart gus nach tèid a ghlacadh anns an ròp. Mar an ceudna, tha a bhith a 'cluich grèim, a' glacadh, a 'dannsa ball, agus a' tilgeil rudan aig targaidean sònraichte cuideachd nan dòighean èifeachdach gus an sgil seo a leasachadh.
5 - Ìomhaigh
Tha feum aig gymnastaichean, yogis, agus surfers uile sgilean cothromachaidh fìor mhath gus a bhith comasach air pàirt a ghabhail anns na spòrsan aca, ach chan e seo na h-aon lùth-chleasaichean a tha a 'faighinn buannachd bho chothromachadh trèanaidh.
Tha cothromachadh fhèin a 'toirt iomradh air do chomas a bhith ag atharrachadh do shuidheachadh corp gus fuireach dìreach. Bidh e a 'dèiligeadh ri proprioception, no fios a bhith agad càite a bheil do bhodhaig san àite, agus a bhith comasach air atharrachaidhean a dhèanamh air do shuidheachadh corp mar a bhios an t-ionad meadhain-mheadhain ag atharrachadh rè gluasad. Mar eisimpleir, a h-uile turas a bheir thu ceum, feumaidh do bhodhaig atharrachadh a dhèanamh air a h-ionad daonnan a tha a 'gluasad fad na h-ùine gus do chumail bho bhith a' toirt taic dha.
Ann an suidheachaidhean gnìomhachd chorporra, feumar cothromachadh airson a bhith a 'ruith, ag atharrachadh stiùir, a' cur leum air tìr, agus a bhith a 'fuireach gu h-àrd às deidh do nàmhaid a bhith air a mhilleadh. Chan eil mòran spòrs ann far nach eil àite cudromach aig cothromachadh, agus tha mòran de ghnìomhachdan ann far a bheil cothromachadh airson coileanadh agus sàbhailteachd nas fheàrr. Mar eisimpleir, tha luchd-ruithidh slighe a 'faighinn buannachd bho bhith a' trèanadh cothromachadh oir faodaidh e cuideachadh gus casg a chur orra bho bhith a 'gluasad ankle no a' gabhail droch thubaist às deidh dhaibh a bhith a 'sgoltadh air freumh no a' slaodadh air slighe eabarach.
Tha tòrr dhòighean ann gus trèanadh a chothromachadh . Gu dearbh, faodaidh eacarsaichean sìmplidh mar seasamh air aon chois, no a bhith a 'toirt a-steach yoga a-steach don obair àbhaisteach agad, iongnadh airson an sgil seo. Ach faodaidh tu cuideachd innealan a chleachdadh, leithid ballan BOSU agus clàran co-chothromachaidh gus eacarsaichean a dhèanamh mar sgòitean, lunges, agus pushups. Le bhith a 'coileanadh ghluasadan trèanaidh neart coitcheann air uachdar neo-sheasmhach, tha thu a' leasachadh an neart agus an cothromachaidh agad aig an aon àm.
6 - Àm Reagas
Tha àm ath-bheothachaidh a 'toirt iomradh air cho luath' s as urrainn dhut freagairt air brosnachadh taobh a-muigh. Smaoinich mu dheidhinn gèam teanas airson mionaid-bidh na farpaisich as fheàrr a 'freagairt faisg air a' bhad nuair a thig am ball às a 'chrann-dùbhlain aca, a' gluasad dhan àite far a bheil dùil aca gun tèid am ball a dhubhadh.
Bidh ùine ath-bheòthail a 'lùbadh gu mòr air a' cheangal corp-inntinn agad. Bidh do shùilean a 'faicinn spionnadh, tha an inntinn ag eadar-mhìneachadh an brosnachaidh, agus tha an corp agad ag ath-fhreagairt a rèir an eadar-mhìneachaidh a tha e air a thoirt seachad. Tha mòran den ath-bheothachadh corporra seo a 'buntainn ri eòlas air an spòrs no an gnìomhachd a tha fo cheist.
A 'dol air ais chun an fhèis teanas, faodaidh cluicheadair teanas proifeasanta a chluich teanas fad iomadh bliadhna an-diugh a mhìneachadh agus a thuar a-mach gluasad ball fhad' sa tha e a 'leum a-mach à racquet an nàmhaid. Tha an t-eòlas seo a 'toirt cothrom dhaibh dèiligeadh nas luaithe (agus gu ceart) ris an spreagadh. Air an làimh eile, dh'fhaoidte gum bi cluicheadair teanas ùr-nodha a 'tighinn a-mach às a' chrann-dùbhlain, ach cha bhith e comasach dhaibh mìneachadh dè a tha iad a 'faicinn cho luath, ag adhbhrachadh an ùine ath-bheothachaidh nas slaodaiche.
Ann am mòran chùisean, bidh ùine ath-bheothachaidh a 'tighinn sìos gus eòlas fhaighinn air spòrs agus a' coileanadh drilean sònraichte airson spòrs. Mar eisimpleir, faodaidh cluicheadairean ball-cluiche obrachadh air ballan, faodaidh luchd-tadhail ball-coise obrachadh air an amas a dhìon fhad 's a bhios cluicheadairean eile a' feuchainn ri sgòr.
Faodaidh tu cuideachd innealan a chleachdadh, leithid ballan freagairt le bhith a 'dèanamh lionsa airson measgachadh de choimhealachd, co-òrdanachadh làmh-sùil, agus àm freagairt a leasachadh. Tha eadhon a bhith a 'cluich teanas bòrd no paca le caraidean na dhòigh math air na sgilean sin a leasachadh.