Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine air a dhèanamh le bàr agus plaidean no barbell stèidhichte. Faodar Dumbbells a chleachdadh cuideachd ach tha an buaidh coltach ris an squat dumbbell. Tha an tuairisgeul seo a 'cleachdadh a' chraicinn. Tha grunn eadar-dhealachaidhean adhartach comasach le suidheachaidhean cas is casg eile.
A thaobh gach eacarsaich, na tog thu ro throm airson tòiseachadh agus stad ma tha pian air a faireachdainn, gu sònraichte anns a 'chùl ìseal. Cuimhnich an anail a ghabhail; na bi a 'cumail an anail aig àm sam bith.
1 - A 'tòiseachadh na dreuchd
Bhiodh fèithean ag obair: ceathrar-cheàrnan (sliasaichean tarsainn), slatagan (cùl na deighe), gluteals (butt), nas ìsle air ais
Body Position
- Tagh barbell de chuideam aotrom airson tòiseachadh.
- Suidhich na casan a 'ghualainn le chèile, no chan eil mòran eile, le òrdagan fon bhàr. Bidh na casan a 'dol dìreach air adhart no faodaidh iad cearcall a dhèanamh beagan. Bu chòir dha heal a bhith còmhnard air an uachdar. Nuair a thogas tu, bidh am bàr a 'siubhal faisg air na h-innealan agus is dòcha gun ionaltradh iad eadhon.
- Bu chòir na làmhan a bhith air an suidheachadh leis a 'ghriod mheasgaichte airson cuideaman nas truime ach tha greim thar-làimh ceart gu leòr airson cuideaman aotrom. Tha aon làmh air a 'ghriod mheasgaichte a' glacadh grèim air a 'bhàr leis a' phacal fon bhàr (gu h-àrd) agus an làmh eile leis a 'phacal thairis air a' bhàr (air a riochdachadh). Tha an griomha sheasamh thairis air an dà làimh le pailme sìos. Ma chì thu cùl an dà làmh, is e sin an griod thar-làimhe.
- Faodaidh an grip a bhith nas fharsainge no nas cuinge air a 'bhàr. Tha suidheachadh tòiseachaidh cumanta na ghleidheadh ceart-cheàrnach gu ìre a 'ghualainn le armachd dìreach sìos. Faodaidh grip beagan nas fharsainge a bhith freagarrach do chuid de dhaoine agus tha cìs-sgaoilte farsaing eadar-dhealaichte. Bidh an grip àbhaisteach a 'cleachdadh nan ceithir-cheàrnan (an àite crom agus cùl leis a' ghriod fharsaing) agus tha e nas freagarraiche airson àrdachaidhean nas truime.
- Bu chòir gum biodh an ceann (agus na sùilean) a 'riochdachadh suidheachadh spinne neo - phàirteach no crom gu follaiseach suas no sìos, ged nach eil e gu ìre beag neo-àbhaisteach no mì-shàbhailte nuair a bhios e a' dèanamh an oidhirp.
2 - Gluais Corp
- Stèidhich na fèithean bhoilg le bhith gan cumail suas. Le casan còmhnard aig a 'bhàr, sgoltadh sìos, a' lùbadh air na glùinean, agus grèim air a 'bhàr le grèim thar-làimh no measgaichte. Thoir fa-near gu bheil an fhoirm airson a bhith a 'teàrnadh chun a' bhàr coltach (ach chan eil e co-ionann) ris an squat, le cùl dìreach no air a chòmhdach ann am beagan no gun chruth air na guailnean no an dùn.
- Cruthaich am bàr dìreach taobh a-muigh loidhne nan glùinean. (Leis an atharrachadh Sumo deadlift tha na casan farsaing air falbh ach tha na gàirdeanan fhathast a 'tuiteam gu dìreach, dìreach a-nis taobh a-staigh na glùinean.)
- Leudaich am bàr le bhith a 'putadh suas ris na casan bho na glùinean. Bi faiceallach gun a bhith a 'togail nan cromagan an toiseach gus am bi am ball a' gluasad air adhart agus an cùl a 'fàs cruinn. Breathe a-mach air obair.
- Na feuch ris a 'bhàr a tharraing suas leis na gàirdeanan. Bidh na h-armachd a 'cumail suas le teannachadh fhad' sa tha iad a 'giùlan a' bhàr fhad 'sa tha na casan a' putadh suas. Smaoinich air na casan agus na guailnean a 'gluasad suas còmhla ris na cromagan an àite cothromachaidh.
- Bu chòir don bhàr a bhith a 'ionaltradh cha mhòr agus a' gabhail fois mu ìre na h-oighear nuair a ruigeas tu làn àirde. Tagh na guailnean air ais cho mòr 's as urrainn gun a bhith a' lùbadh air ais.
- Cuir sìos am bàr gu an làr le gluasad air ais a 'dèanamh cinnteach a-rithist gu cùl dìreach. Le cuideam aotrom, faodaidh tu ath-bheothachadh a dhèanamh far a bheil thu a 'cur sìos air a' bhàr gu do làr no eadhon an ùrlar agus an uairsin a dhìreadh a-rithist às aonais do ghriomaid a thoirt air a 'bhàr. Chan e fìor ath-aithris a th 'ann an seo. Nas fheàrr a bhith a 'cleachdadh làn togte agus nas ìsle chun an làr agus an uairsin tòisich a-rithist bhon seasamh.
3 - Seallaibh puingean
- Nuair a thòisicheas tu a-mach, cleachdaibh le cuideam aotrom gus am bi an fhoirm agad riarachail. Faodaidh neach-trèanaidh pearsanta no neach-trèanaidh lùth-chleasachd sùil a thoirt ort airson an fhoirm cheart. Cleachd ann an sgàthan ma bhios feum air.
- Brac na fèithean bhoilg. Breathe a-mach air obair. Na gabh an anail.
- Cleachd greim measgaichte ro-làimh airson cuideaman nas truime. Tha an grèim seo a 'toirt seachad beagan misneachd nach toir cuideaman nas truime na làmhan. (Chan eil air a shealltainn an seo.)
- Cùm a 'chùl dìreach le gun cuairteachadh aig na guailnean agus an spìon. Cùm na cromagan sin sìos, stad a-mach.
- Bu chòir don bhàr siubhal faisg air a 'bhodha airson an èifeachdas agus sàbhailteachd togail as àirde.
- Is e an iuchair don phròiseas togail do luchd-tòiseachaidh a bhith a 'togail leis na casan agus chan e na gàirdeanan is na guailnean, ged nach eil an dreuchd seasmhach cho cudromach.
Thathar a 'toirt an aire gu tric gu bheil an deadlift ann an trèanadh cuideam fallaineachd gu coitcheann, ged a tha e na shònraichte de na cumhachdan cumhachd. Airson fir is boireannaich a tha ag iarraidh casan agus bòcanan a tha a 'coimhead air adhart a thogail, bidh an luchd-obrach a' tighinn a-steach don sgiobalta mar eacarsaich as fheàrr agus faodaidh iad a dhol air adhart gu bhith a 'cur an àite an squat airson an fheadhainn a tha a' faighinn cothromachadh cuideam trom air guailnean sùbailte gun a bhith a 'còrdadh riutha.
Thoir seachad e. Is e deadlifts aon de na leudaichean as fheàrr leam.