Cuir dùbhlan air do bhodhaig
Anns na làithean tràtha de thrèanadh neart, b 'e an dòigh àbhaisteach eacarsaich a thaghadh, seata de chuideam a thogail agus rinn e agus eacarsaich airson 10 no barrachd riochdairean. Bidh thu a 'fois airson 30 no barrachd diogan, togail na cuideaman a-rithist agus dèan seata eile.
Thàinig an dòigh a dh'ionnsaich sinn airson cuideaman a thogail bho thùs bho na bha luchd-togail corp a 'dèanamh. Bha iad a 'togail cuideaman airson buidhnean fèithean fa leth gus an dèanamh cho mòr agus cho làidir' s as urrainn dhaibh agus gun tug an saoghal fallaineachd an dòigh sin agus a chaidh atharrachadh gu eacarsaich cunbhalach a bha a 'feuchainn ri fhilleadh a-steach agus cuideam a chall.
Na làithean sin, tha an saoghal fallaineachd air leudachadh. Tha sinn air ionnsachadh gu bheil barrachd dhòighean trèanaidh ann - dòighean air cuideaman a thogail a bheir dhuinn na toraidhean a tha sinn ag iarraidh às aonais an aon trèanadh a tha cho sean toinnte.
Is e aon de na roghainnean as fheàrr le bhith a 'cleachdadh supersets . Tha an seòrsa trèanaidh seo chan ann a-mhàin a 'sàbhaladh ùine, tha e na dhòigh math airson dian a chur ris na h-obraichean agad agus cuir do bhodhaig air falbh o chionn ghoirid.
Na rudan as cudromaiche de Supersets
Is e dòigh nas adhartaiche a th 'ann an toirt a-steach cuideaman a thogail le bhith a' dèanamh dà eacarsaich no barrachd, aon às deidh a chèile, gun a bhith a 'gabhail fois eadar.
Faodaidh na h-eacarsaichean a bhith ann airson a 'bhuidhinn fhèitheil ceudna, mar eisimpleir a' dèanamh bruthadh ghualainn a-mach às deidh sin le togail tarsainn, an dòigh as dian air supersets a chleachdadh. A chionn 's gu bheil thu ag obair an aon bhuidheann fèithe, bidh na fib-fhiaclan sin a' faighinn barrachd ùine fo dhianas.
Le bhith a 'meudachadh na h-ùine sin fo dhianas tha thu a' toirt fàs fàsmhor air fèithean agus a bhith a 'faighinn a' chuid as motha de na h-obraichean agad.
Faodaidh supersets cuideachd a bhith an sàs ann a bhith ag obair air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte no eadhon a 'cleachdadh gnìomhan eadar-dhealaichte - me, eacarsaich neart agus an uair sin eacarsaich cardio.
Is e am beachd aon eacarsaich a dhèanamh agus, an àite a bhith a 'gabhail fois agus a' dèanamh seata eile, bidh thu a 'dèanamh eacarsaich eadar-dhealaichte agus dèan na h-eacarsaichean sin airson an àireamh de shlatan a tha thu ag iarraidh.
Na buannachdan a tha ann an Supersets
Is e beachd math a th 'ann atharrachadh a dhèanamh air do neart a bhith ag obair air a h-uile 4-6 seachdainean gus a bhith a' seachnadh a-mach, agus tha deagh dhòigh air a bhith a 'tairgsinn dòigh mhath airson atharrachadh a dhèanamh air na tha thu a' dèanamh. Taic mu Ruigsinneachd
- Sàbhail ùine . Le bhith a 'dol bho aon eacarsaich gu fear eile gun a bhith fois, bidh na h-obraichean agad nas giorra agus nas èifeachdaiche.
- Meudaich dian . Ma roghnaicheas tu supersets a bhios ag obair an aon fhèith, ach le eacarsaichean eadar-dhealaichte, cuiridh tu dian ris an obair agad agus fastaidh na fèithlean fèithe agad dìreach beagan eadar-dhealaichte, agus mar sin tha e a 'faireachdainn gu bheil thu a' faighinn seata eacarsaichean slàn.
- Thoir thairis air na fèithean agad . Le bhith ag obrachadh an aon fhèithe le aon eacarsaich dìreach an dèidh eile, faodaidh tu na fèithean agad a thoirt thairis gun a bhith a 'cleachdadh cuideaman troma. Tha seo sgoinneil mura h-eil neach agad no nach eil thu ag iarraidh àrdachadh cuideaman troma.
- Dèan rudan inntinneach . Ma tha thu air a bhith a 'dèanamh seataichean dìreach airson ùine mhòr, faodaidh luchd-obrach trèanadh cuideam a dhèanamh nas inntinniche agus nas dùbhlanaiche.
- Stèidhich e gu h-obann gu h-obann . Tha a h-uile rud a nì thu a 'taghadh dà eacarsaich, an dàrna cuid airson an fhèus cheudna no le bhith a' cleachdadh cuid de na smuaintean eile a tha air an liostadh gu h-ìosal, agus gan dèanamh aon às deidh a chèile. Cuir an còrr mu 30-60 diogan eadar àrdachadh agus ath-aithris.
- Cuir a-steach barrachd measgachadh anns na h-obraichean agad . Chan fheum thu eacarsaichean a dhèanamh airson na buidhne fèithe ceudna. Faodaidh tu a bhith a 'dèanamh buidhnean fèithean an aghaidh no eadhon dà phàirt gu tur eadar-dhealaichte den chorp.
An loidhne gu h-ìosal? Tha supersets na dheagh roghainn ma tha thu deiseil airson atharrachadh.
Seòrsan de shùilean
Is dòcha gu bheil thu iongantach air cia mheud roghainn a th 'agad nuair a thig e gu bhith a' toirt thairis air. Am measg nam modhan trèanaidh bunaiteach tha:
- Àiteachan as còrdaichte ( Tha seo a 'gabhail a-steach dà eacarsaich airson an aon bhuidheann fèithe. Tha a 'chiad eacarsaich gu tric mar ghluasad aonar , a tha ag amas air buidheann fèithean aon, agus an dàrna fear mar gluasad cumanta , a tha ag amas air fèithean ioma-fhillte. Eisimpleir: Leudaidhean cù, a tha ag amas air na quads, agus squats an dèidh sin. Tha na cearcan sgìth, ach tha na fèithean eile a tha air an cleachdadh ann an squats (gluthan, clachan-sneachda agus sliasaidean a-staigh) ùr.
- Àiteachan as còrdaichte ( Is e seo an dòigh eile a tha air a bhith a 'cur às do thràth. Bidh tu a 'tòiseachadh leis a' ghluasad companaichte agus lean thu sin leis an eacarsaich iomallach. Eisimpleir: Clò-bhualadh nam banch air a leantainn le cuileagan dumbbell.
- Compound Superset: Is e dòigh cruaidh trèanaidh a tha seo oir tha thu a 'cur ri chèile dà eacarsaich cumanta, a dh' fheumas barrachd lùth agus neart. Cuimhnich, is e eacarsaichean cumanta an fheadhainn a bhios ag obair air grunn bhuidhnean fèithean aig an aon àm. Eisimpleir: Squats agus sgamhanan an dèidh sin.
- Suipearan Iomallach: Anns an t-seòrsa trèanaidh seo, cuir còmhla dà eacarsaich aonar a tha a 'ciallachadh gu bheil thu ag obair aon bhuidheann fèithe agus aon cho-chòrdadh seach iomadh earrann agus fèithean aig an aon àm. Eisimpleir: cuileagan Dumbbells agus an uair sin càball càbaill.
- Buidhnean Muscle an aghaidh: Nuair a bhios tu a 'dèanamh dà eacarsaich a bhios ag amas air buidhnean fèithean dùbhlanach, bidh aon fhèith a' faighinn fois fhad 's a tha na fèithean mu choinneamh ag obair. Faodaidh tu a dhol air ais agus a 'chiste, biceps agus triceps, hamstrings agus quadriceps, msaa. Eisimpleir: A' cur biceps air an cur air adhart le kickbacks triceps.
- Supersets ann an cruaidh: Ann an sàrachadh , bidh thu a 'dèanamh eacarsaich airson fèithean eadar-dhealaichte eadar seataichean. Mar eisimpleir, dèan seata de chlò-bhualaidhean chiste agus, fhad 'sa tha thu a' gabhail fois, dèan seata de laogh no plèanaichean mus dèan thu air adhart chun an ath sheata de chlò-bhualaidhean. Bidh seo a 'toirt seachad ùine, a' toirt cothrom dhut a bhith ag obair le buidhnean fèithean nas lugha fhad 'sa bhios na daoine nas motha a' sìneadh. Tagh na h-eacarsaichean ceart, agus faodaidh tu fiù 's àrdachadh a' chridhe àrdachadh, a chuidicheas tu le bhith a 'losgadh barrachd calraidhean. Mar eisimpleir, feuch clò-bhroilleach, cuir a-mach leum agus an uairsin seata eile de chisteachan.
- Tri-Sets: Tha seo mar an ceudna ri toinneamh, ach a-mhàin gu bheil thu a 'dèanamh trì eacarsaichean seach dithis. Feuch seata de pushups an uairsin le preasan-chiste agus cuileagan cisteachan agus bidh thu gu cinnteach ga fhaicinn.
- Supersets Cardio agus Strength: Tha roghainn eile airson toirt air falbh a 'gabhail a-steach a bhith ag ullachadh eacarsaich cardio le eacarsaich neart. Le bhith gan cur còmhla ann an dòigh àraid faodaidh e dian a chur ris na h-obraichean agad, a 'toirt thairis air na fèithean agad agus gan toirt air adhart atharrachadh agus fàs nas làidire. Airson na toraidhean as fheàrr, feuch ris na fèithean ceudna a chleachdadh airson gach eacarsaich. Mar eisimpleir:
- Bidh an Stastaist no na targaidean ceumachaidh caochladh fhèithean, gu h-àraid an quads, cho paidhir, le gluasad làidir a tha a 'toirt a-steach nan quads, mar squats, lunges no step ups.
- Bidh baidhsagal a 'cleachdadh an quads gu math cho math, agus mar sin paidhir a bhios ag eacarsaich le leudachadh no aodach cas.
- Bidh cuairtealachd feamainn a 'targaid a h-uile fèithe corp as ìsle ach tha e a' toirt a-steach na cuiridhean (no na fèithean taobh a-staigh) nas motha na eacarsaichean cardio eile. Beachdaich air a bhith a 'coimeasachadh seo le gluasad a tha ag amas air sliabh a-staigh a leithid sgoltagan .
- Tha na targaidean eipideach ag adhbhrachadh gu bheil na fèithean glute gu math, agus mar sin bidh iad seo le squats no eacarsaich eile.
Tha an caochladh seòrsa de mar a chleachdas tu supersets anns a 'ghnàth-riaghailteach agad a' sealltainn dhut dè an ìre as urrainn dhut na h-obraichean agad atharrachadh gus an dèanamh nas inntinniche agus dùbhlan a thoirt do bhodhaig ann an dòighean ùra agus eadar-dhealaichte.