Tagh suas do Kettlebell airson Fun Funoutout

Ma tha thu air do ghoid le trèanadh trèanaidh cardio agus neart traidiseanta, is e trèanadh kettlebell an roghainn a tha freagarrach dhut. Bidh Kettlebell a 'toirt còmhla cumhachd spreadhaidh a bharrachd air neart, a' toirt dhut buidheann iomlan a bhith ag obair eadar-dhealaichte bho rud sam bith a rinn thu a-riamh

1 - Tòiseachadh Kettlebell Workout

Bidh an kettlebell tòiseachaidh seo a 'toirt thugaibh tro obair iomlan de dh' eacarsaich bunaiteach airson a bhith a 'togail cumhachd, neart, agus seasmhachd. Tha na h-eacarsaichean dùbhlanach, brosnachail seo math airson a bhith ag obair do bhodhaig air fad agus a 'toirt beatha ùr do do chleachdas eacarsaich.

Tha an obair-obrach air a roinn ann an earrannan le 3 eacarsaichean gach cuairt . Nì thu gach eacarsaich, fear às deidh a chèile, gabh fois agus ath-chuairt an cuairte ma tha thu ag iarraidh.

Is e seo seòrsa adhartach de thrèanadh, agus mar sin bu chòir dhut a bhith eòlach air eacarsaich thraidiseanta le ìre bunaiteach de dhroch chùram agus neart fèithe. Mus dèan thu feuchainn air seo a dhèanamh, eòlas a thoirt air bunaitean trèanaidh kettlebell agus na dòighean airson sàbhailteachd èifeachdach agus sàbhailteachd .

Ro-chùram

Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Tha seo a 'dol air adhart airson daoine a tha air a bhith ag obair airson ùine agus a bhith eòlach air obair trèanaidh cardio agus neart.

Uidheam a dhìth

Sligeach aotrom, meadhanach agus trom. Luachan a mholar: 10-25 pàigh airson boireannaich, 15-35 pàigh airson fir.

Mar a nì thu

• Dèan suas ri 10 mionaid de chardio gus am bi do bhodhaig deiseil airson a bhith ag obair.
• Dèan na h-eacarsaichean anns gach earrann, fear às deidh a chèile, fois airson 30-60 diogan agus ath-aithris gach turas 1-3 turas.
• Tagh cuideam nas aotrom airson na h-eacarsaichean a chleachdadh agus gluais suas gu cuideam nas truime nuair a bhios thu air an gluasad a choileanadh.
• Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd agus dèan cinnteach gun leugh thu gu cùramach na tuairisgeul air gach eacarsaich gus dochann a sheachnadh .

2 - Measgachadh Tuirc Tuircis

Leudachadh Tuircis atharraichte

1. Lìn sìos a 'cumail grèim-meadhain meadhain anns an làimh dheis, leudaich a' ghàirdean dìreach dìreach thairis air a 'ghualainn leis an uilinn glaiste.
2. Le bhith a 'cumail suas a' ghàirdein agus a 'coimhead suas ris a' chuideam, tog suas chun an uilinn chlì fhad 'sa tha thu a' lùbadh na glùinean deas.
3. Cùl nas ìsle sìos an aon dòigh, thèid arm a leudachadh gus am bi thu na laighe air an làr.
4. Dèan uair eile 8 uair mus gluais thu taobh.
5. Dèan cinnteach gun cùm thu an uilinn glaiste agus an cuideam dìreach suas thairis air a 'ghualainn fad na h-ùine.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Gabh caol-chnàimh anns gach làmh le casan a tha eadar-dhealaichte bho chèile.
2. Leabaidh na glùinean agus a 'mhullach bho na cromagan, a' cur cuideam eadar na casan (bu chòir do ghàirdeanan a bhith a 'ceangal nan sliasaichean a-staigh) agus a' gluasad cuideam a-steach don t-seile. Cumaibh an torso ceart agus bha an t-uchd-bhroinn dìreach agus air ais dìreach.
3. Aig bonn a 'ghluasaid a' sgoltadh suas tro na cromagan, a 'cleachdadh cumhachd a' bhodaich as ìsle agad gus an cuideam a thoirt suas mu ìre hip.
4. Thoir an cuideam air ais sìos agus a-rithist, a 'toirt cuideam beagan nas àirde le gach sgoltadh, gus an ruig e ìre leis na guailnean.
5. Bu chòir gum biodh an kettlebell a 'faireachdainn cuideam aig mullach na gluasaid. Ann am faclan eile, thig an cumhachd bho na cromagan agad, chan e do ghàirdean.
6. Dèan aithris airson 16 riochdan.

4 - One Arm Swing

An ìomhaigheag airson One Arm Swing

1. Tòisich a 'cumail clach-chnàimh air an làimh dheis, casan astar-astar bho chèile.
2. Dèan lùb air na glùinean agus bruaich bho na cromagan nuair a bheir thu an cuideam sìos agus air ais eadar na casan.
3. Thoir na cromagan suas fhad 'sa tha thu a' sreap an cuideam gu ìre gualainn mu dheidhinn, a 'cumail a' ghàirdean chlì a-mach airson cothromachadh agus seasmhachd.
4. Cleachd beagan iomain, a 'toirt an cuideam nas àirde gach turas gus am faigh thu e gu ìre ghualainn.
5. Lìon 8 riochdan agus gluais armachd.

5 - Squat Aghaidh Kettlebell

Ceanglaichean RSS

1. Cùm caol-chnàimh ann an aon làimh, ga chumail sa shuidheachadh "raic" - lùbadh na h-uillinn, cuideam air beulaibh a 'ghualainn agus an inneal-làimhe neodrach.
2. Gabh an taobh eile a-mach airson cothromachadh agus sgithidh tu cho ìseal 's as urrainn dhut no gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr.
3. Cùm na glùinean air cùlaibh nan òrdagan is cleachd an t-ubhal agus an cùl agad gus do bhodhaig a chumail ann an suidheachadh seasmhach.
4. Brùth a-steach dhan t-seileagan agus a 'putadh nan cromagan suas, a' cleachdadh cumhachd a 'bhodaich as ìsle agad gus tilleadh gus tòiseachadh.
5. Dèan aithris a-rithist airson 16 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
6. Cuir dian ris le bhith a 'cur cuideam air mar a tha thu a' seasamh.

6 - Glanadh Kettlebell

Kettlebell Clean

1. Cumaibh clach-mheadhain meadhanach anns an làimh dheis, cùm a 'ghàirdean a-mach airson cothromachadh agus cas-chas bho chèile.
2. Dèan sgoltadh sìos, a 'cumail an torso dìreach agus a' putadh nan cromagan suas nuair a thig thu suas, a 'lùbadh an uilinn agus a' tarraing cuideam suas chun a 'ghualainn fhad' sa tha e a 'cuairteachadh a' phàil.
3. Crìochnaich an gluasad leis a 'ghàirdean anns an t-suidheachadh "raic": lùbadh a' mhullaich, cuideam air beulaibh a 'ghualainn agus na làimhe-donn neodrach.
4. Iochdrach agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.
5. Feuch ris a 'chuairteachadh a chumail rèidh gus nach bi thu a' bangadh an droma leis a 'chuideam. Bidh seo a 'toirt beagan cleachdaidh, mar sin tòisich le cuideam aotrom gus am bi thu a' mairsinn a 'ghluasaid.

7 - Kettlebell Glan agus Clò-bhuail

Stiùireadh a 'BhBC

1. Cumaibh cromag meadhanach-throm air an làimh dheis, casan a tha air leth-chòmhdach a-mach agus a 'ghàirdean dìreach.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle gu bhith a' sgoltadh leis an torso dìreach agus an t-ubhal.
3. Thoir na cromagan suas nuair a thig thu a-steach, a 'cuairteachadh an uilinn sìos fhad' sa tha thu a 'tarraing a' chlach-chinn suas, ga ghlacadh aig àirde na gualainn ann an suidheachadh a 'chrom.
4. Cuir cuideam air cuideam a 'chladaich agus an gluasad le bhith a' sgoltadh beagan, a 'cumail na làimhe-donn neodrach.
5. Às an sin, cuir na cromagan suas agus cleachd cumhachd a 'bhodaich as ìsle gus an cuideam a thoirt air an cuideam a tha os cionn.
6. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.
7. Is e am beachd leis a 'ghluasad seo, mar a tha an fheadhainn eile, a bhith a' cleachdadh do chorp ìseal mar ghluasad gus cuideachadh a 'faighinn cuideam.

8 - Ceum-ceumaidh Kettlebell le Curl Sèididh Aonair Arm

Ceum-ceum Kettlebell le Curl Swing Aonair

1. Cumaibh cromag meadhanach anns an làimh dheis ri taobh.
2. Ceum air an làimh dheis agus ìosal a-steach gu sgiobalta, a 'lùbadh cuideam eadar na glùinean.
3. Mar a chuireas tu na casan air ais còmhla, cuir a-steach cuideam a-steach gu curl biceps, a 'crìochnachadh le bonn a' chudthrom air beulaibh a 'mhullaich.
4. Feumaidh tu a bhith a 'briseadh do dhubh-làimh gus an cuideam a chumail dìreach.
5. Dèan aithris air ais airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.

9 - Muileann-gaoithe ìseal

Muileann Gaoithe Ìosal

1. Cumaibh kettlebell meadhanach no dumbbell air an làimh dheis, casan leathann.
2. Tionndaidh air na dorsan-làimhe a-mach agus na slatan-clèimhe clì air adhart, cha mhòr mar a tha thu nad sheasamh air clàr surf.
3. Gabh air a 'ghàirdean chlì gu dìreach suas, le h-uilinn glaiste, agus a' cumail ris an làimh dheis.
4. Mar a lùghdaicheas tu an cuideam a dh'ionnsaigh an làr, lùb a 'ghlùin deas agus cuir a-mach an cromag air chlì a-mach.
5. Thoir an cuideam nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut, a' cumail do shùilean air a 'ghàirdean leudaichte (roghainneil).
6. Cuir air ais chun tòiseachaidh agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.

10 - Tilgeil Kettlebell

Tilgeil Kettlebell

1. Cùm caol-mheadhain trom-throm air gach taobh den làmh (no air na h-adharcan).
2. Dèan sgioblachadh agus cuir an cuideam air ais eadar na glùinean.
3. Thoir na cromagan suas, a 'cleachdadh cumhachd a' bhodhaig as ìsle agad gus an cuideam a chur suas os cionn a 'chinn.
4. Leig leis a 'chuideam gluasad sìos, a' cumail smachd air a 'ghluasad agus a-rithist airson 16 riochdan.
5. Feuch ris an cumhachd a chumail a 'tighinn bho na cromagan an àite na gàirdeanan.

11 - Swing Arm thairis air Kettlebell

Swing Arm thairis air Kettlebell

1. Cumaibh geòlagan air an làimh dheis agus lùb na glùinean, a 'tipping bho na cromagan agus a' lùbachadh cuideam eadar na glùinean.
2. Bu chòir an pailme a bhith air thoiseach oirre.
3. Thoir air falbh na cromagan air adhart, a 'cleachdadh cumhachd a' bhodaich as ìsle agad gus an t-àrd-chnoc àrd os cionn, a ghàirdean dìreach, an uillinn glaiste.
4. Cuir an cuideam air ais sìos agus ath-aithris airson 8 riochdan mus gluais thu taobh.

12 - Cumhachd Cumhachd agus Sreath

Fuasgladh Mapa (Fosgail)

1. Gabh a-steach do shuidheachadh plank, air na làmhan agus na h-ìghneagan le kettlebell no dumbbell faisg air an làimh dheis.
2. Cumaibh a 'bhroilleach bunaiteach agus am bodach ann an loidhne dhìreach.
3. Gabh an clamhan agus tarraing an lobhta suas gu ìre torso ann an gluasad iomraidh.
4. Leig an cuideam nas ìsle, a 'bualadh air an làr gu aotrom, agus lean ort a' ràimhseachadh fhad 'sa tha thu a' cumail suidheachadh an fhuaim.
5. Dèan aithris a-rithist airson 10 riochdan agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
6. Mar atharrachadh, thig sìos gu na glùinean ma tha seo cus cus cuideam air do ABS no air ais.