Tha an sreath eacarsaichean seo a 'targaid gach buidheann fèithe
Bidh an corp iomlan seo dùbhlanach a 'targaid gach fèus anns a' bhodhaig agad, a 'gabhail a-steach na cromagan, gluthan, slèibhtean, ciste, cùl, guailnean agus armachd.
Tha gach trì-seata a 'gabhail a-steach a bhith ag atharrachadh 3 eacarsaichean airson aon bhuidheann fèithe le 3 eacarsaichean bho bhuidheann fèitheach eadar-dhealaichte (a' dèanamh seo a 'dèanamh trì-seatainean). Dèan aithris air gach trioblaid a-rithist airson deagh obair a dhèanamh, no dà uair ma tha thu airson dùbhlan.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell, bar tarraing-suas (no còmhlan frithealaidh ), ball , agus ceum no àrd-ùrlar.
Mar a nì thu an Buidheann Iomlan Tri-Set Strength Workout
- A 'fàs suas le 5-10 mionaidean de chlò aotrom
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach trì-seata, aon às deidh an tè eile le fuirich glè ghoirid eadar
- Airson barrachd ùine a dhèanamh, lìonaibh gach trì-seata 2 no barrachd thursan
- Cleachd cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh
Tri-Set 1 - Ball Squats
Cuir ball eacarsaich gluasadach an aghaidh a 'bhalla agus lean e ris, a' cumail cuideaman troma.
Le bhith a 'fàs nas ìsle na aodach, cuir air ais suas agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Brògan-obrach
Air na glùinean no na slatan-dèanaig, dèan 16 puingean air falbh . Chan eil uiread de neart a dhìth air na glùinean, mar sin is dòcha gu bheil thu airson togail suas ri bhith a 'putadh suas bho na toesan.
Sneachda
Seas le casan leathann leth-leth agus a 'cumail cuideaman meadhanach trom aig na guailnean no na taobhan agad. Faic an dealbh airson foirm cheart.
Dèan sgudal sìos airson dà chunntas, cùm aig a 'bhonn airson 4 cunntasan, agus an uairsin thig 2 cunntadh suas
Dèan aithris a-rithist airson 8 riochdan.
A 'briseadh suas a' putadh suas
Dèan còmhlan- resistachaidh timcheall air do dhruim àrd. Cruthaich an tiùban le gach làimh. Fhad 'sa tha thu a' cumail an tiùban no a 'làimhseachadh, cuir làmhan air an làr, beagan nas fharsainge na guailnean
Ann an suidheachadh pushup (air glùinean no òrdagan), lùb na casan-dubha sìos nas urrainn dhut agus cuir air ais suas. Bidh an tubaist ag àrdachadh an aghaidh, a 'dèanamh an eacarsaich nas duilghe agus mar sin nas èifeachdaiche.
Dèan aithris airson 12 riochdan.
Squat Aon-Legged
Cuir ball mòr eacarsaich anabarrach an aghaidh balla. Lean an aghaidh a 'bhàil gus am bi e a' toirt taic don chùl. Tog aon chois far an làr agus lùghdaich thu thu fhèin a-steach gu sgòt aon-chasach, dìreach beagan òirleach sìos.
Brùth air an t-sàil agus ath-aithris airson 12 riochdan agus cuir casan air falbh.
Suidhich cuideaman airson dian a bharrachd ma tha thu ag iarraidh.
Tri-Set 2 - Tòisich le Taobh Ceumannan
Seas taobh air ceum no àrd-ùrlar, a 'coimhead ris do làimh dheis. Cùm dumbbell trom anns gach làmh.
Gabh sìos leis a 'chas dheas, a' leigeil sìos a-steach gu sgiobalta agus a 'cumail a' chùil dìreach, an torso dìreach agus an t-ubhal.
Brùth air ais agus ath-aithris airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
Press Barch Bench
Lìn air beinn no ceum agus cumaibh barbell trom le làmhan nas fharsainge na guailnean. Thoir cuideam nas ìsle air do bhroilleach agus an uairsin ga chuir air ais, ag ath-aithris airson 12 riochd.
Step-Ups
Cuir an cas dheas air ceum, gluais an cuideam chun an t-seal agus cuir a-steach dhan t-seal gus a thighinn chun a 'cheum.
Gabh air ais sìos agus ath-aithris a h-uile riochd air a 'chas dheas mus gluais thu chun chlì.
Crìochnaich 12 riochd air gach taobh.
Fuasgladh Eile
Tagh cuideam meadhanach trom. Fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim, togaidh suas cuideam leis a 'ghàirdean dheis agus gabh a-mach chun an taobh gus am bi e co-shìnte ris a' bheing.
Brùth air a 'chiste gus an gàirdeanan a thogail air ais suas, gluais làmhan agus a-rithist leis a' ghàirdean chlì.
Lean air adhart a 'dol a-rithist airson 16 riochdan.
Crossover Step-Up
Seas ri taobh ceum no àrd-ùrlar agus a 'dol thairis air cas chlì thairis air a' chas dheis, agus cuir an cas coise air a 'cheum.
Cùm do cheàrnag hips ri aghaidh an t-seòmair fhad 'sa tha thu a' dol suas leis a 'chas chlì, a' toirt a 'chas dheas ri taobh na làimh chlì.
Ceum air ais sìos leis a 'chas dheas agus ath-aithris airson 12 riochd air gach cas.
Stiùireadh do phàrantan
Leig sìos air bonn incline no air ceum claisneach le do cheann air ceann àrd na h-incline. Cum cuideaman troma anns gach taobh, cùm do ghàirdean dìreach os cionn a ' chiste , a' coimhead a-mach.
Bend na h-uillich agus lùghdaich na gàirdeanan sìos gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste.
Brùth na cuideaman air ais agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Is e seo deireadh an dàrna Tri-Set
Tri-Set 3: Tòisich le Lunge
Seas ann an sgaradh seasamh, le aon chois timcheall air trì troighean air beulaibh an eilein. Cùm do ghàirdean air do thaobh, cuideam cuideaman anns gach làimh, agus dùin na glùinean.
Cuir sìos a 'ghlùin air ais a-steach don làr, a' cumail an t-seilean sìos agus an glùine gu dìreach os cionn meadhan a 'chas.
Cumaibh an torso dìreach agus a-steach nuair a bhios tu a 'putadh tron t-seàl mu dheireadh agus air ais gu àite tòiseachaidh.
Dèan aithris air na cunntasan uile air aon taobh mus gluais thu an taobh.
Pull-Ups no Lat Pulldown le Band
Airson an eacarsaich seo, faodaidh tu a bhith a 'dèanamh tarraing -suas no aodach lat le còmhlan.
Air bàr tarraing-suas no inneal càraidh-taic leudaichte, dèan uiread de dhuilleagan farsaing (palms a-mach) mar as urrainn dhut. Tha tarraing ceart a 'ciallachadh gu bheil thu a' tarraing an corp gu lèir agad bhon ùrlar gus am bi do smig os cionn a 'bhàr.
Tha tarraing-suas glè dhoirbh do mhòran dhaoine, agus mar sin dh'fhaodadh gluasad eile a bhith na roghainn nas fheàrr. Cuir a-steach le inneal lat air inneal no a 'cleachdadh bann, ag ath-aithris airson 16 riochdan air gach taobh.
Sgòthan geala
Tha an gluasad seo ag obrachadh nas fheàrr air brat-ùrlair no làr rèidh. Cuir plàta pàipear fon chois chlì agus cumaidh cuideam trom air an làimh chlì.
Cumaibh an cuideam anns a 'chù dheas agus cuir an lùb air a' ghlùin fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' cumail a 'chas chlì dìreach.
Mar a bhios tu a 'sgoltadh ris an làr, a' cumail na glùine air cùlaibh nan òrdagan, gabh an cuideam sìos agus cuir an ceangal ris an làr.
Brùth air ais, a 'slaodadh na cas chlì a-steach mar a tha thu a' seasamh.
Dèan aithris a-rithist airson 12 riochdan agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
Air ais agus Reverse Lunge
A 'gleidheadh cuideaman meadhanach trom air do thaobh, ceum air a' chas chlì air adhart gu lòin .
Brùth air ais gu toiseach, a 'togail na glùine clì gu ìre hip.
Gabh a 'chas chlì air ais a-steach gu lobhta cùil agus gluais air na toesan gus tilleadh air ais gu toiseach.
Dèan aithris a-rithist airson 10 riochdairean agus a 'gluasad taobh.
Barbell High Row
Cùm barbellan meadhan-trom anns gach làimh. Seas suas le làmhan leathann agus cuir air adhart gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr, a 'gabhail a- steach a' chòmhnard agus an cùl- raon
Brùth air an àrd chùl gus an cuideam a tharraing chun a 'chiste. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan.
Cùm an t-astar gu math teann agus lùb na glùinean mar a dh 'fheumas tu gus taic a thoirt don chùl ìseal.
Is e seo deireadh Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Tòiseachadh le Bent Knee Deadlift
Seas le do chasan a-mach bho chèile, agus cuir cuideaman troma air an ùrlar eadar na casan.
Dèan sgoltadh sìos (glùinean air cùl òrdagan agus cuir a-steach) agus togail na cuideaman nuair a bhios tu a 'seasamh suas.
Dèan sgudal air ais sìos, cuir na cuideaman sìos agus seas suas. Dèan aithris airson 12 riochdan.
Sreath Aon-Armaichte
Cuir an cas chlì air ceum no air a 'ghlùin air bonn cuideam.
Cuir taic ris a 'bhodhaig le bhith a' cur do làmh chlì air do shliasaid oir tha cuideam trom anns an làimh dheis, a 'crochadh cuideam sìos chun an làr.
Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso. Iochdrach agus ath-aithris airson 12, agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
Deadlifts
Seas le casan a 'chòmhdaich le chèile, tha glùinean a' lùbadh beagan agus a 'cumail cuideaman meadhanach trom air beulaibh nan sliabh.
Leis a 'chòmhnard cùil, bidh guailnean air ais agus cuir a-steach, a' bualadh bho na cromagan agus an cuideam a lùghdachadh cho fada 's as urrainn dhut do shùbailteachd.
Àrdaich, a 'bruthadh na gluthan.
Dèan aithris airson 12 riochdan.
Reverse Flies
Cumail geòlagan trom-throm agus tòisichibh na shuidhe, air an cur sìos le armachd a 'crochadh sìos agus cuideaman fon ghlùinean.
Cuir na gàirdeanan a-mach gu na taobhan, suas gu ìre ghualainn, a 'bruthadh lannan gualainn còmhla.
Cùm na cinn-crùis sìos beagan agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Aon-legged deadlift
Is e gluasad gluasadach a tha seo, oir tha feum air cothromachadh a bharrachd air neart. Gliocaich bho na cromagan agus cuir sìos an cuideam a-steach don ùrlar (air ais gu dìreach) fhad 'sa tha thu a' togail na cas dheas dìreach air do chùlaibh gu ìre hip.
Cùmhnant air gluthan na cas dheas gus tarraing air ais suas agus ath-aithris a dhèanamh airson 12 riochdan mus gluais thu taobh.
Feuch ris a 'chas a chumail suas gus a bhith a' cumail nan cromagan ceàrnagach a dh'ionnsaigh an làr.
Glan agus brùth
Tòisich le cuideaman air beulaibh sliasaid, palms in. Tog na cuideaman suas gu ìre a 'chiste ann an sreath dìreach. An uairsin, ann an aon ghluasad rèidh, gluais cinnidhean sìos agus cuideam sìos gus am bi iad thairis air na guailnean.
Brùth air na cuideaman a-mach agus sìos air ais sìos, gluais na boghaichean air ais gu seasamh sreath gu h-àrd agus nas ìsle.
Dèan aithris airson 12 riochdan.
Deireadh Tri-Set 4
Tri-Set 5: A 'Tòiseachadh le Arms Airm Roghaidh
Cumail cuideaman trom le clachan-cinn a 'bualadh a-mach, cuideaman a tha ri taobh nan cluasan.
Cùm an suidheachadh sin agus a 'toirt a-steach gach gàirdean airson 12 riochd (tha 1 riochd a' gabhail a-steach an dà thaobh).
Curlan dubha
Suidh air ball cleas eadalasach le cuideaman trom a 'suidhe air na sliasaichean àrda. Bu chòir an ball a chur an aghaidh balla.
Goirid, coisich na casan air adhart, a 'ruith sìos air a' bhall gus am bi thu aig suidheachadh far a bheil e.
Gabh na cuideaman sìos gus am bi na palms a 'coimhead a-mach.
Bend na h-uillich agus cuir na cuideaman gu na guailnean gun a bhith a 'gluasad nan gàirdeanan.
Na cuideaman nas ìsle, a 'cumail lùb beag anns na h-uilllean aig bonn na gluasaid.
Dèan aithris air ais airson 15 riochdan.
Clò-bhualadh Tricep
Suidh air ball no cath agus cùm aon dumbbell trom anns gach làmh le armachd air a leudachadh a-mach, cinnidhean ri taobh cluasan, armachd dìreach.
Lùg na h-uillich agus cuideam nas ìsle air do chùlaibh gus am bi na h-uillich aig 90 céim - cumaibh na cinn-chinnidh agus a-steach ri cluasan.
Triceps cùmhnant agus uilllean sìmplidh gu toiseach.
Cothrom Aghaidh Geàrr
Cuir do bhall eacarsaich clò-bhuail an aghaidh balla. Suidh air a 'bhalla agus rollaibh air adhart gu suidheachadh far a bheil cuideam meadhanach ann.
A 'gleidheadh na gàirdeanan dìreach agus na palms a' coimhead ri chèile, tog na gàirdeanan suas gu ìre ghualainn.
Nas ìsle sìos agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Prìosain Curl
Kneel air an làr agus na h-uilltinn air a 'bhàl.
Curl na cuideaman suas is sìos, ag ath-aithris airson 12 riochdan.
Triceps Pushups aon-arm
Lìn air do thaobh dheis leis na glùinean air an lùbadh agus na cromagan air an cromadh.
Brùth air a 'ghàirdean gu h-ìosal timcheall air a' chliathaich agus cuir an làmh chlì air an làr air beulaibh.
Cùmhnant a dhèanamh air na triceps gus a 'bhodhaig a bhualadh suas is far an làr, a' sìneadh an gàirdean chlì cho mòr 's as urrainn dhut gun a bhith a' glasadh an uilinn.
Cuir sìos a 'bhodhaig sìos gus am bi an gàirdean a' brusadh an làr agus a 'leantainn air adhart airson 10 riochdan mus gluais thu an taobh.