Bradan Creagach Pistach le Leacan Eilthir

Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)

Calraidhean - 393

Saill - 18g

Carbs - 33g

Protein - 25g

Àm Iomlan 60 mionaid
Prep 15 mionaid , Cook 45 mionaid
Seirbheisean 4 (3 oz. Bradan + 3/4 cupan mash)

Is e bradan aon de na rudan as cudromaiche ann am biadh stoidhle na Meadhan-thìreach agus tha e na fhìor stòras àrainnean saill omega-3. Thathar a 'meas gu bheil na h-asidean sailleil seo air an cumail ann an neo -shuidheachadh, agus dh'fhaodadh gun cuidich iad ann a bhith a' dìon a 'chridhe le bhith a' lùghdachadh cunnart co-fhalaidhean fuil, fàs plaic, bruthadh-fala, trioblaidrichean seumar agus sèid. Feuch ri iasg saillte ithe mar bhradan, sardines, breac no rionnach co-dhiù aon uair no dhà san t-seachdain gus na sochairean cridhe fallain a thional.

Tha an "crust" air an iasg air a dhèanamh à pistachios, anns a bheil pròtain, saillte neo-shàthaichte, agus snàithleach, gun a bhith a 'toirt iomradh air grunnd uaine brèagha! Tha sùgh lemonan ùr a 'toirt seachad stòr de vitimín C agus a' cur blas soilleir ris gus nach fheum thu am biadh agad a thàladh salainn. Dèan an t-iasg le taobh sòlarach de bhuntàta frith-fhuaim a tha a 'frithealadh an sgiobair.

Ingredients

• 1 frèam acair mòr, air a phlugadh agus air a thionndadh (mu 3 cupan air an ainmeachadh)
• 3 buntàta meadhanach buidhe no geal meadhanach, air an sgeadachadh agus air an tilgeil (mu 3 cupan air an ainmeachadh)
• 2 lobh-bhùird ìm gun chrìonadh
• 1/2 cupan bainne geir ìseal
• 1/2 cuibhreannan salainn
• 1/2 cuibhreas de phiobar dubh
• 12 unsa a 'bhradain
• 1 bòrd-bhùird air mustaid Dijon
• 1/2 lemon meadhanach meadhanach, sùghte
• 1/4 cupan pistachios sgeadaichte
• 1 clachan geòlas meadhanach, biorach
• 2 bùrn-bhùird
• 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh
• peirsil ùr le duilleagan còmhnard gearraichte, gu garnish

Ullachadh

1. Gus a bhith a 'dèanamh buntàta bratach an sgiobair: Cuir an t-acras eòrna frith agus buntàta ann am poit mhòr. Còmhdaich le uisge agus bheir e boil. Bruidhnibh airson 20 gu 25 mionaidean, gus am bi am frith-làn agus an buntàta taitneach. Drag agus till don phot.
2. Cuir an ìm, a 'bhainne agus an salann ris a' bhroinn acair agus a 'bhuntàta agus a' mash gus am bi iad gu math rèidh.
3. Gus an t-iasg a dhèanamh: Preheat oven gu 375F. Dèan an t-iasg a thioram tioram agus cuir a-steach air crann-craiceann no sgeir air a 'chraiceann sìos.

1. Mionnaich an mustard agus sùgh lemonan còmhla ann am bobhla agus spàin thairis air a 'bhradan gus an sgaoileadh gu cothromach.
2. Ann an inneal-inneal no inneal-bidhe bìdh, cuir na pistachios sìos gus am bi iad coltach ri aran. Cuir ris an eòrla, an t-aran, agus an ola ollaidh agus an cuisle gus am bi iad còmhla.
3. Spoon a tha am pistachio a 'measgachadh an èisg. Bèicear airson 15 mionaidean no gus an tèid an t-iasg a bhruich agus a 'dèanamh boghan le pòca.
4. Garnish brat-bhuntàta is bradan an t-sluag le peirsail ùr gearraichte.

Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean

Faodaidh tu cuideachd àitichean saill omega-3 fhaighinn bho bhiadh stèidhichte air lusan leithid cnòthan-cnòthan, biadh soith, sìol chia, agus seilleanan talmhainn. Airson biadh le càirdeas le vegetarian, feuch an reasabaidh seo le tofu air a dhraodadh agus a bhruthadh an àite a 'bhradain. Gearr an tofu ann an sligean tiugh agus sgapte leis an lemon-mustard agus pistachio breadcrumb uphill. Thoir fa-near gu bheil 80 calaraidhean, 4 gram làn geir, agus 8 gram de phròtain ann an seirbheis 3-ounce de thofu, fhad 'sa tha seirbheis bradan 3-ounce a' gabhail a-steach dùbailte de na suimean sin.

Taic Cooking agus Serving

Is e frèam bunaiteach a th 'ann am frith-eòin, ris an canar cuideachd celeriac, a tha a' blasadh mar chrois eadar tuineag agus acair. Tha e na fhrith-dhroch le briseadh tiugh. Gus a bhith a 'deasachadh a' bhroinn sneachda, a 'cromadh nan crìochan agus a' cromadh le peileadair glasraich, an uair sin sleamhnag no dìse agus bruich.

Bidh frith-eòrna a 'cur fionnas agus solas gu buntàta maisichte a tha a' cumail suas cofhurtachd a 'mhias ach cuideachd a' cur casg ort bho bhith a 'faireachdainn ro dhuilich an dèidh ithe seirbheis mhòr.

Tha aon chupa de fhrith-bhiorach air a bhith nas lugha na 80 calor agus tha timcheall air 3 gram de fiber.