Na slighean as fheàrr air do shlighe a shiubhal gu slaodach thu fhèin
Ge bith co-dhiù a tha thu airson a bhith a 'sgoltadh sìos airson aodach nighe rè ùine, tachartas sònraichte, no na saor-làithean, feumaidh eacarsaich a bhith mar phàirt den cho-aontar call cuideam. Cuidichidh eacarsaich thu a 'glèidheadh màs fèith, a tha nas fhallaine airson do bhodhaig agus nas fheàrr airson do choltas. A bharrachd, cumaidh fèith cumail air do chall cuideam nas fhasa a chumail suas airson an t-slighe fhada. Ged nach eil e coltach gun cuidich baidhsagal rèidh air an taobh a-muigh thu fhèin notaichean a thoirt dheth, faodaidh rothaireachd a-staigh a bhith.
A thuilleadh air a bhith a 'toirt 400 gu 600 calaraidhean ann an clas 45-mionaid , bidh rothaireachd a-staigh cuideachd a' cuideachadh le ath-bheothachadh a dhèanamh air do metabolism (inneal losgadh calorie na buidhne) agus a 'tairgse an cothrom tònaichean agus neartachadh na fèithean anns na casan agad, gun a bhith a 'bualadh air do thigheadan . Gus faighinn a-mach à dòigh rothaireachd a-staigh, bidh thu airson cluinntinn mu riaghailtean bunaiteach beathachaidh agus trèanaidh.
8 molaidhean airson do chuideachadh a 'siubhal làidir, fuirich fallain, agus slaod sìos
- Eat mus gluais thu. A bharrachd air na tha thu air a bhith a 'cluinntinn mu na buannachdan a tha agad a bhith a' cleachdadh air stamag falamh, tha e duilich a bhith a 'toirt seachad an lùth a tha a dhìth air a bhith a' siubhal gu cruaidh agus a 'faighinn buannachdan as motha bhon obair. Fiù 's ma ghabhas thu clas tràth sa mhadainn, ithe rudeigin beag 30 mionaid mus tòisich thu. Dh'fhaodadh seo a bhith na banana beag, sliochd de bhroilleach le jam, no cnap de ghràn gràn làn. Dèan an aon uair uair no dhà ro seiseanan rothaireachd feasgar no feasgair le bhith a 'toirt measgachadh de phròtain agus carbs (' s dòcha ubhal beag le bòrd-clàr de ìm almón no beagan lòin-bùird de mheasgachadh slighe). A bharrachd air do chuideachadh a 'cumail suas a' chonnaidh airson an obair-obrach, faodaidh ithe ro làimh do chuideachadh le bhith a 'losgadh calaraidhean a bharrachd, a' toirt taing do bhuaidh teirmeach biadh . Dèan cinnteach gu bheil thu ag òl gu leòr uisge ro, rè agus às deidh an turas; feumaidh a 'bhodhaig tomhas uisge gu leòr gus do metabolism a chumail a' cuairteachadh agus a 'losgadh chalaraidhean gu h-èifeachdach.
- A 'meas air astar agus duilgheadas. Leis a 'mhòr-chuid de dh' eacarsaich, faodaidh trèanadh eadar-amail an metabolism agad a chasg nas motha na bhith a 'cleachdadh gu staitneach - agus tha sin fìor mu rothaireachd a-staigh. Smaoinich air mar dhòigh air a 'bhodhaig agad a bhriseadh a-steach do chalaraidhean nas luaithe. Le bhith a 'sgoltadh sreathan de pheadaladh nas cruaidhe (a' ciallachadh, fuasgladh nas luaithe an aghaidh strì nas truime) le astar nas cofhurtail, loisgidh tu barrachd calraidhean fhad 'sa bhios tu a' dol air adhart na bhiodh agad aig astar cunbhalach, meadhanach. Bidh seo cuideachd a 'brosnachadh barrachd obair eacarsaich a' cleachdadh barrachd ( an dèidh buaidh a 'losgadh ), ag adhbhrachadh gun lean thu ort a' losgadh barrachd calraidhean airson beagan uairean a thìde às dèidh rothaireachd.
- Roinn do obair-obrach. Mura h-eil ùine agad airson clas rothaireachd 45-mionaid, dèan dà sheisean aon -uair-deug agus bidh thu a 'losgadh cho mòr de chalaraidhean eadar an dithis mar a bhiodh tu le clas nas fhaide. Dh'fhaodadh tu eadhon a bhith nas duilghe fhèin ann an seisean nas giorra, a 'toirt barrachd calories dhut. Ann an dòigh no dhà, gheibh thu buaidh às dèidh an losgaidh dà thuras ann an latha an àite aon uair, a 'leigeil leat barrachd calraidhean a losgadh ann an 24 uairean.
- Ath-bheothaich na slighean-obrach rothaireachd agad. Dèan an aon seòrsa turas latha às dèidh latha, agus cuiridh am bodach agad ris an obair agus cha gheibheadh tu meatabolach cho mòr airson do oidhirp mar a rinn thu an toiseach. Is e am fuasgladh a bhith a 'gluasad nan seòrsachan rothaidean a bhios tu a' gluasad (a 'dol eadar eadar-chuimhne, neart, eadar-ùine agus slighean cinnidh), agus ag atharrachadh an dian, gus am bodach agad a ghiùlan a-steach do chalaraidhean nas luaithe an uair a bhios iad ag obair.
- Dèan trèanadh ann an aghaidh. Is e am fèus as motha a th 'agad, nas àirde na an ìre metabolic (RMR) agad agus na barrachd calorraidhean a loisgeas tu 24/7. Gus fèith a thogail taobh a-muigh an stiùidio rothaireachd, cuir co-dhiù aon seata de eacarsaichean trèanaidh neart airson gach buidheann fèitheach mòr dhà no trì tursan san t-seachdain, a 'comhairleachadh Wayne Westcott, Ph.D., stiùiriche saidheans eacarsaich aig Colaiste Quincy ann an Quincy, Massachusetts , agus ùghdar "Get Stronger, Feel Younger". Mar seo, cuiridh tu mais fèithe agus cuiridh e suas an RMR agad sa phròiseas. Tha co-dhiù a tha thu a 'cleachdadh innealan cuideam no cuideaman an-asgaidh , còmhlan frith - fhiodha no kettlebells suas.
- Dèan na fèithean agad gu ceart. Taobh a-staigh uair a thìde às deidh do dhreuchd a bhith agad, cleachd measgachadh de charbohydrates agus pròtain (leithid 12 às aonais bainne teoclaid le geir ìseal no beagan bheag de chnothan-cnòimh le piorra) gus na stòran glycogen fèith agad ath-lìonadh agus cuiribh amino-acids airson càradh fiodha agus togail S an Iar- Cumaidh seo na fèithean agad agus an metabolism agad ag obrachadh gu rèidh agus ag ullachadh do bhodhaig airson an ath thuras agad.
- Na toir seachad pas saor bho bhiadh dhut fhèin. Tha cuid de dhaoine a 'dèanamh mearachd a bhith a' smaoineachadh gur e eacarsaich cho àrd a th 'ann bho bhith a' rothaireachd a-staigh, gum faod iad ithe dè a tha iad ag iarraidh agus a 'call cuideam. Chan eil sin. Is e am fìrinn gu bheil e coltach gun gluais thu barrachd air 500 no 600 calor ann an 45 mionaid ma tha thu a 'siubhal air do chridhe. Feumaidh tu 3,500 calor a bharrachd a losgadh gus aon not de chuideam corp a chall. Mar sin, ma thèid thu fhèin gu pìos cèic seoclaid, cleachdaidh tu 537 calories, a 'cur às do na losgadh calorie a rinn thu ann an rothaireachd.
- Cùm gluasad. Ma tha thu air a dhèanamh às deidh do sheisean rothaireachd cruaidh cruaidh, na toir cead dhut fhèin a bhith na spòg airson a 'chòrr den latha. Dèan seo agus cuiridh thu crìoch air a 'bhuaidh a bheir losgadh calorie air do rothaireachd a-steach agus an adhartas agad a thaobh an amas agad airson call cuideim. Is e dòigh nas fheàrr a bhith a 'gluasad barrachd gus barrachd a chall.