Tha seo air leth cho math 'sa tha e airson neart làidir a thogail
Tha àrdachadh glùine dìreach, ris an canar eacarsaich Cathraiche a 'Chaiptein no a' ghlùin crochte, na chleachdadh bunaiteach a leigeas leat measgachadh a dhèanamh ris an obair agad fhad 'sa tha e ga thoirt gu ìre nas adhartaiche. Bidh thu a 'togail na glùine nuair a bhios tu air crochadh eadar dà bhàta co-shìnte.
Thog an glùine dìreach anns an dàrna fear air liosta de na h-eacarsaichean ab 'fheàrr airson an rectus abdominus .
Is e seo co-dhùnadh sgrùdadh aig Oilthigh Stàite San Diego a bha a 'dèanamh coimeas eadar 13 eacarsaich bho bhun cumanta gus faighinn a-mach dè an fheadhainn a tha a' neartachadh an abs. Bha gach eacarsaich air a rangachadh airson brosnachadh fèith (air a thomhas le EMG) anns an rectus abdominus, a bharrachd air na h-obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh.
Mar a nì thu an gnìomh gèam ìseal
- Suidhich thu fhèin air an inneal sgoltadh / togail (air a mhìneachadh gu h-ìosal), air ais an aghaidh a 'phàg agus armachd a' cumail suas do chorp le bhith a 'gabhail fois air na bàraichean co-shìnte. Bu chòir gum biodh grèim-làimhe air a chumail aig ceann nan bàraichean co-shìnte, agus mar as trice bidh barran-coise gu bhith a 'dol air adhart gus faighinn a-steach don àite.
- Leig le do chasan a bhith cunnartach agus an uairsin gluais na glùinean gu slaodach ris a 'bhroilleach agad. Bu chòir an gluasad a bhith air a smachdachadh agus a thoirt seachad fhad 'sa bheir thu do ghlùinean suas gus am bi do thigheanan co-shìnte ris an làr.
- Thoir air ais do chasan chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, gan leigeil sìos gu slaodach - cha leig thu leas dhaibh ach an caill thu leth de bhuannachd an eacarsaich!
Bha am Muscled ag obair
Ma tha thu an dèidh a 'phrògain sia-phasgan às-fhillte, faodaidh gun cuir an glùine dìreach suas thu fhèin. Chan eil e a 'dol a thoirt dhut sia pacaid leatha fhèin - gu dearbh, tha barrachd air sia paca a bhith agad le bhith a' toirt saill corp gu math na tha e a 'dèanamh le bhith ag obair do ABS, ged a tha seo gu cinnteach na phàirt dheth - ach na fèithean bunaiteach tha na glùinean dìreach ag àrdachadh an obair a tha thu a 'sealltainn dheth: an rectus abdominus.
Is e an rectus abdominus a tha an urra ri gluasad sùbailteach agus a 'leigeil leat rudan a dhèanamh mar shuidhe bho shuidheachadh breugach, a' tarraing do bhroilleach sìos do do chromagan. Bidh e a 'ruith tron torso agad, a' sìneadh bho do sternum sìos do na cromagan agad.
Ach chan e sin a tha a h-uile gin de ghlùine dìreach ag àrdachadh obraichean. Bidh e cuideachd a 'cuimseachadh air na sùlairean hip. Ged a tha an rectus abdominus agad a 'daingneachadh do chridhe rè an eacarsaich, is e na flex flex agad a tha a' dèanamh an obair gus do ghlùinean a thogail.
Inneal togail an gèine
Is àbhaist a bhith a 'togail an glùine dìreach air a dhèanamh air an inneal sgoltachaidh no àrdachadh a tha aig a' mhòr-chuid de gyms. Tha e a 'toirt a-steach pas air ais a chuidicheas tu agus gad chumail bho bhith a' gluasad tron eacarsaich. Bidh e coltach gum bi pataichean aige air gach aon de na bàraichean co-shìnte far am faod na h-uillleanan agus na gluasadan agad a bhith ann an suidheachadh cofhurtail agus seasmhach.
B ' e eacarsaich cathair a' chaiptein aon de na beagan chleasan air an liosta "as èifeachdaiche" a tha a 'feumachdainn uidheam spòrs . Mar as trice gheibh thu glùine dìreach ag àrdachadh inneal ann an clubaichean slàinte, no bùth airson aon a chaidh a dhealbh airson cleachdadh dachaigh.
Mion-atharrachaidhean air Àrdachadh nan gèaraichean dìreach
Faodaidh tu atharrachadh a dhèanamh air a 'ghlùine dìreach àrdachadh agus a' meudachadh an dùbhlain agus an dian le bhith a 'cumail cuideam eadar na glùinean. Tòisich le cuideaman fìor aotrom airson seo a bhith eòlach air an luchd àrd agus a 'cumail agus a' cumail smachd air cuideam eadar do chasan.
Faodaidh tu cuideachd an dian a mheudachadh le bhith a 'togail nan casan taobh thall gun a bhith a' lùbadh nam glùinean. Tha seo a 'cur cuideam mòr air do dhruim, ge-tà, mar sin bidh e èiginn ma tha thu a' feuchainn ri seo a sheachnadh.