7 latha de bhiadh fallain
Chan eil planadh clàr-latha làitheil duilich cho fad 'sa tha cuid de phròtain, snàithleach, carbohydrates iom-fhillte agus beagan geirne anns gach biadh agus bidhe.
Seo na tha a dhìth ort mu gach biadh.
- Cuidichidh bracaist ithe le bhith a 'tòiseachadh do latha le neart gu leòr. Na cuir às do bhracaist le biadh àrd de bhiadh agus calorie. Tagh pròtain agus snàithleach airson do bhracaist, agus is e deagh àm a th 'ann airson measan ùra ithe.
- Tha bidhe snog meadhan-mhadainn gu tur roghainneil. Ma dh'itheas tu bracaist nas motha, chan fhaod thu a bhith a 'faireachdainn duilich gu àm lòn. Ge-tà, ma tha thu a 'faireachdainn beagan acras agus gu bheil lòn fhathast dhà no trì uairean a thìde air falbh, bidh bidheag aotrom meadhan-mhadainn a' leigeil leat a dhol às aonais tòrr calraidhean.
- Is e biadh a th 'ann an lòn gu tric a dh'itheas tu aig an obair no san sgoil, agus mar sin is e deagh àm a th' ann pacaid no ceapaire a phacaigeadh gum faod thu teas agus teas a dhèanamh. No, ma cheannaicheas tu do lòn, tagh brot fallain slàn no salad ùr.
- Tha bidhe snàmh meadhan-feasgar roghainn cuideachd. Cumaibh e ìosal ann an calaraidhean agus bidh e ag ithe ach gu leòr gus do chumail bho bhith a 'faireachdainn cus acras oir chan eil an dinnear dìreach dà uair a thìde air falbh.
- Is e àm dinnear a th 'ann an àm far a bheil e furasta ithe ro-ithe, gu h-àraidh mura h-eil thu ag ithe mòran tron latha, mar sin faic na meudan cuibhrichte agad. Roinn-inntinn do phlaide gu inntinn a-steach gu ceithir cairteal. Tha cairteal airson do ghoireas feòil no pròtain, tha cairteal airson stalc, agus tha an dà chairteal mu dheireadh airson glasraich uaine agus dathach no salad uaine.
- Dh'fhaodadh bìdh feasgair beairteach carbohydrate do chuideachadh gus cadal a dhèanamh ort ach a bhith a 'seachnadh biadh trom, gràineach no biadh àrd ann an siùcair fìnealta.
Seachdain de phlanaichean bìdh fallain
Ma tha thu a 'sgrùdadh cuid de na h-eisimpleirean, faodaidh seo a bhith nas fhasa a bhith a' dealbhadh a 'bhìdh mine seo, agus mar sin tha làn sheachdain an seo. Chan fheum thu na làithean a leantainn ann an òrdugh; faodaidh tu plana meal sam bith a thaghadh, sgiobadh aon no ath-aithris mar as toil leat.
Chaidh plana meadhain na seachdain a dhealbhadh airson neach a dh 'fheumas mu 2,100 gu 2,200 calories gach latha agus chan eil cuingealachadh bìdh sam bith ann. Faodaidh an amas calorie agad a bhith eadar-dhealaichte. Ionnsaich dè tha e gu h-ìosal, agus faodaidh tu tweaks a dhèanamh ris a 'phlana gus na feumalachdan sònraichte agad a fhreagairt.
A h-uile latha tha trì bìdh agus trì bidhean agus a 'faighinn cothromachadh fallain de ghualaisg, de ghlas, agus de phrotainnean. Gheibh thu tòrr snàithle cuideachd bho ghrànan, de mheasan, de ghlasraich, agus de leòineachan.
Tha a h-uile plana a 'toirt a-steach trì bìdh agus trì bidhean gus am bi thu a' faireachdainn riaraichte fad an latha. Bidh cuid de làithean eadhon a 'toirt a-steach glainne de leann no fìon. Thoir fa-near barrachd uisge, cofaidh no tì luibheag a chur ri latha sam bith, ach cumaibh cuimhne gu bheil cur ri uachdar no siùcair cuideachd a 'cur calraidhean ris.
Tha e ceart gu leòr a bhith a 'tighinn a-steach air nithean co-ionann, ach cumaibh dòighean còcaireachd - tha e a' dol an àite steak sirloin le cearc grilled gu math, ach chan eil steak friogais cearcaill ag obair a chionn 's gu bheil am breading ag atharrachadh an geir, carb agus sodium cunntadh-agus na calaraidhean.
Mu dheireadh, faodaidh tu an glacadh calorie agad atharrachadh le bhith a 'cur às do bhrogais ma tha thu airson cuideam a chall no biadh ithe nas motha ma tha thu airson cuideam fhaighinn.
Latha a h-Aon
Tha mu 2,250 calor ann am plana mine an latha an-diugh, le 55% de na calraidhean sin a 'tighinn bho charbohydrates, 20 sa cheud geir agus 25% bho phròtain.
Tha timcheall air 34 gram fibre cuideachd.
Breacadh
- Aon ghrànag
- Dà uighean pòsta (no friogais ann am panna nach eil air a ghleidheadh)
- Dà bhreacan de ghràn làn air a bhualadh le aon pat ìm gach tè
- Aon cupan bainne bochd
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: timcheall air 555 calories le 27 gram de phròtain, 63 gram de charbohydrates, agus 23 gram saill)
Biadh beag
- Aon banana
- Aon iogart sìmplidh cupain le dà lòin-bhùird
- Glainne uisge
(Macronutrients: 360 calories, 14 gram pròtain, 78 graman carbohydrates, 1 gram geir )
Lòn
- Brìgh cice (earrann 6-ounce), air a bhiadhadh no air a ròstadh (gun aran no friogais)
- Saillad mòr gàrraidh le tomato agus nionnach le aon chupan cupa, le aon lobh-bhòrd le ola agus fìon (no sgeadachadh salad )
- Glainne uisge
(Macronutrients: 425 calories, 44 gram pròtain, 37 gram carbohydrates, 9 gram saill)
Biadh beag
- Aon sglèatan curaidh
- Trì cuibhlichean-bhùird
- Pìos leth de aran pita
- Glainne uisge no tì luibheil
(Macronutrients: 157 calories, 6 gram pròtain, 25 gram carbohydrates, 5 gram de bhroinn)
Dinnear
- Aon cupan broccoli steamed
- Aon cupan ruise donn
- Halibut (earrann ceithir-ounce)
- Tha salad gàrraidh bheaga le aon cupan spinach a 'fàgail, tomato, agus oinniún le dà spùinn-bhùird ola agus fìonag no sgead salad
- Aon fhìon geal glainne (cunbhalach no mì-thoilichte )
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(646 calories, 42 gram de phròtain, 77 gram de charbohydrates, 8 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon ghorm-luch cupain
- Dà shùilean-bùird air uachdar (an stuth fìor-sgip thu fhèin no a cheannach)
- Glainne uisge
(Timcheall air 100 calaraidhean, pròif 1 gram, 22 gram de charbohydrates, 2 gram de bhuille)
Latha a Dhà
Ma dh'itheas tu an clàr slàn seo, gheibh thu mu 2,150 calor, le 51 sa cheud de na calraidhean sin a 'tighinn bho charbohydrates, 21 sa cheud bho geir, agus 28 sa cheud bho phròtain. Tha 30 gram fibre air a 'phlana mine cuideachd.
Breacadh
- One muffin làn cruithneachd ann an Sasainn le dà ìmp bòrd de ìm peunut
- Aon orange
- Glainne mòr (12 às aonais) bainne neo-geir
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: timcheall air 521 calories le 27 gram de phròtain, 69 gram de charbohydrates, agus 18 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Dà bhriosgaidean min-choirce le rùsgain
- Glainne uisge, teatha teth no cofaidh dubh
(Macronutrients: 130 calories, 2 gram pròtain, 21 gram carbohydrates, 1 gram geir)
Lòn
- Ceapaire turacaich (sia unsa de dh'fheòil chnoc Turcaich, sliceag mòr tomato, lettuidh gorm agus mustard air dà chòmhdach de aran cruithneachd gu lèir
- Aon cupa brot lusan-sodium ìseal
- Glainne uisge
(Macronutrients: 437 calories, 59 gram pròtain, 37 gram carbohydrates, 6 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon cupa (mu 30) fìon-dhearc
- Glainne uisge no tì luibheil
(Macronutrients: 60 calories, 0.6 gram pròtain, 12 gram carbohydrates, 0 gram de bhuille)
Dinnear
- Steak còig-ounce
- Aon bhuntàta maisichte le cupan
- Aon spionag air a bhruich le cupan
- Aon phòna uaine
- Aon leann glainne (cunbhalach, lite no neo-alcohol)
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(671 calories, 44 gram de phròtain, 63 gram de charbohydrates, 18 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Dà bhreacan aran cruithneachd gu lèir le dà shreath-bhùird (diofar mheasan)
- Aon cupan bainne nach eil geir
- Glainne uisge
(Mu 337 calaraidhean, 14 gram de phròtain, 66 gram de charbohydrates, 3 gram de bhuille)
Là a Trì
Tha mu 2,260 calor aig biadh an latha an-diugh, le 55% de na calraidhean sin a 'tighinn bho charbohydrates, 20 sa cheud bho geir, agus 25 sa cheud bho phròtain. Tha e cuideachd 50 gram fibair.
Breacadh
- Aon muffin bran mheadhanach
- One a 'frithealadh siùsag bracaist turcaidh
- Aon orange
- Aon cupan bainne nach eil geir
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: mu 543 calories le 26 gram de phròtain, 84 gram de charbohydrates, agus 15 gram de bhroinn)
Biadh beag
- Aon pèar ùr
- Aon bhainne bainne soitheach le cupa
- Glainne uisge, teatha teth no cofaidh dubh
(Macronutrients: 171 calories, 6 gram pròtain, 34 gram de charbohydrates, 2 gram de bhuille)
Lòn
- Brot noodle cearc sodium ìseal le sia briseadh leapach
- Aon apple meadhanach
- Uisge
(Macronutrients: 329 calories, 8 gram pròtain, 38 gram carbohydrates, 17 gram de bhlas)
Biadh beag
- Aon ubhal
- Tha aon shleasgan càise às an Eilbheis
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(Macronutrients: 151 calories, 5 gram pròtain, 21 gram carbohydrates, 6 gram de bhàrr)
Dinnear
- Ochd-uns a 'frithealadh feòil broilleach Turcaich
- Aon phòna le cupan air a bhruich
- Aon churanan air am bruich
- Aon cala bruich
- Aon ghlainne fìon
(784 calaraidhean, 84 gram de phròtain, 76 gram de charbohydrates, 3 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon cupan de iogurt reòta
- Aon cupan sìthean ùra
(Mu thimcheall air 285 calories, 7 gram pròtain, 52 gram carbohydrates, 7 gram saill)
Ceithir latha
Ro dheireadh an latha an-diugh, cleachdaidh tu mu 2,230 calor, le 54 sa cheud de na calraidhean sin a 'tighinn bho ghualaisg, 24 sa cheud bho shaill, agus 22 sa cheud bho phròtain. Gheibh thu mu 27 gram fibre cuideachd.
Breacadh
- Aon cupa làn sgeadachadh cruithneachd le aon chupan bainne neo-geir agus aon teaspoon siùcair
- Aon banana
- Bidh aon shlat làn de ghràn air a bhualadh le aon ìn bòrd-lòin ìm peunut
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: timcheall air 557 calories le 18 gram pròtain, 102 gram carbohydrates, agus 12 gram de shaill)
Biadh beag
- Aon fhiabhran cupain agus aon tangerine
- Glainne uisge, teatha teth no cofaidh dubh
(Macronutrients: 106 calaraidhean, 1 gram pròtain, 27 gram carbohydrates, 1 gram geir)
Lòn
- Gabhaidh tuna a thilgeil le aon tortilla min-fhiadhaich, faodaidh leth-bheinn uisge (drèanadh) a bhith air leth, aon lobht-bòrd maisùise, lettu, agus tomato slàn
- One avocado sliced
- Aon cupan bainne nach eil geir
(Macronutrients: 419 calories, 27 gram pròtain, 37 gram carbohydrates, 19 gram saill)
Biadh beag
- Aon càise cupain cupain (geir 1-sa cheud)
- One slice pineapple ùr
- Ceathrar brògan
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(Macronutrients: 323 calories, 29 gram pròtain, 38 gram carbohydrates, 5 gram de gheir)
Dinnear
- A 'frithealadh lasagna
- Saillad gàrraidh bheaga le tomato agus uinneanan le aon sgeir-seinnse salad-bùird
- Aon cupan bainne nach eil geir
(585 calories, 34 gram de phròtain, 61 gram de charbohydrates, 23 gram de bhlas)
Biadh beag
- Aon ubhal
- Aon cupan bainne nach eil geir
(Mu 158 calaraidhean, 9 gram pròtain, 31 gram carbohydrates, 1 gram de ghras)
Latha Còig
Tha am plana meadhanach bìdh seo a 'toirt a-steach trì bìdh agus trì bidhean agus tha mu 2,250 calor aige, le 53% de na calraidhean sin a' tighinn bho charbohydrates, 25 sa cheud bho shaill, agus 21 sa cheud bho phròtain. Agus tòrr de fhrèam-còrr is 40 gram.
Breacadh
- Aon phìos de bhiadh Frangach le aon siopa maple-bòrd-bùird
- Aon ugh air a sgapadh no air a phògadh
- Fear a bha a 'frithealadh bacan turcaidh
- Aon cupan sùgh orains
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: mu 449 calaraidhean le 16 gram de phròtain, 57 gram de charbohydrates, agus 18 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon charagan sgapte
- Aon phìosan cupan luasair
- Dà raon de lobhtan-bùird
- Glainne uisge, teatha teth no cofaidh dubh
(Macronutrients: 223 calories, 4 gram pròtain, 18 gram carbohydrates, 16 gram de bhàrr)
Lòn
- Brògan glasraich air bonn gràn gu lèir
- Aon phògan aig tuath (no feòil tioram) eile
- Aon cupan bainne nach eil geir
(Macronutrients: 542 calories, 38 gram pròtain, 85 gram carbohydrates, 8 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon ubhal
- Aon phiob le dà shùilean-bhùird
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(Macronutrients: 202 calories, 5 gram pròtain, 41 gram carbohydrates, 4 gram de bhàrr)
Dinnear
- Aon filet bric
- Aon phòna uaine
- Aon cupan ruise donn
- Aon salad gàradh beag le dà fhosgladh salad
- Aon ghlainne leann
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(634 calories, 27 gram de phròtain, 78 gram de charbohydrates, 13 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon càise cupa cupain
- Aon peach ùr
(Mu thimcheall air 201 calaraidhean, 29 gram de phròtain, 16 gram de charbohydrates, 2 gram de bhàrr)
Didòmhnaich
Tha biadh agus biadh bìdh an-diugh mu 2,200 calor, le 55% de na calraidhean sin a 'tighinn bho ghualain, 19 sa cheud bho geir, agus 26 sa cheud bho phròtain. Gheibh thu cuideachd mu 31 gram fibre.
Breacadh
- Aon leacan cupa arbhair le dà fhosgladh siùcair agus aon cupan bainne nach eil geir
- Aon banana
- Aon ugh cruaidh
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: timcheall air 401 calories le 18 gram de phròtain, 72 gram carbohydrates, agus 6 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon iogart sìmplidh cupain le aon bhioran-lòin mil, cupan-gorm aon-leth, agus aon almoin bòrd-bòrd
- Glainne uisge, teatha teth no cofaidh dubh
(Macronutrients: 302 calories, 15 gram pròtain, 46 gram carbohydrates, 8 gram saill)
Lòn
- Pasgan cruithneachd làn de aon cupa le aon-cupan pasta dearg aon-leth
- Saillad gàrraidh meadhanach le tomato agus uinneagan agus dà fhosgladh salad
- Glainne uisge
(Macronutrients: 413 calories, 11 gram pròtain, 67 gram carbohydrates, 12 gram saill)
Biadh beag
- Càise aon-uisge agus cupan cupain aon
- Aon peach ùr
- Glainne uisge
(Macronutrients: 303 calories, 43 gram pròtain, 23 gram carbohydrates, 4 gram de reamhar)
Dinnear
- Ceithir agus seirbheis singilte de loin muiceach
- Slatan gàrraidh bheaga le tomato agus uinneanan le dà spùinn-bhùird ola is fìon (no seadaid)
- Aon bhuntàta milis beag
- Aon asparagus cupain
- Aon fhìon glainne (cunbhalach no mì-thoilichte)
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(500 calories, 46 gram pròtain, 35 gram de charbohydrates, 10 gram de ghhat)
Biadh beag
- Còignear dhragairean
- Aon cupan bainne nach eil geir
- Aon shugairean cupa
(Mu 279 calaraidhean, pròis 10 gram, 50 gram de charbohydrates, 3 gram de bhàrr)
Seachd latha
Ann an clàr-latha an latha an-diugh tha mu 2,200 calor, le 54 sa cheud de na calraidhean sin a 'tighinn bho charbohydrates, 22 sa cheud bho geir, agus 24 sa cheud bho phròtain. Tha cuideachd 46 gram fibre ann.
Breacadh
- Aon mhin-choirce air a bhruich le cupan-gorm aon-leth, aon cupan bainne gun chall aon-fhillte, agus aon bhalla-bùird lòchrain almond
- Dà shleabhan-tocain turcaich
- Aon cupan bainne nach eil geir gu òl
- Aon chofaidh dubh cupa no tì luibh
(Macronutrients: mu 442 calories le 26 gram de phròtain, 59 gram de charbohydrates, agus 14 gram de gheir)
Biadh beag
- Aon iogart sìmplidh cupain le aon bhioran-bìdh mil, cupan leth-shùbhlain aon-leth, agus dà lobh-bùird lòchrain almond
- Glainne uisge, teatha teth no cofaidh dubh
(Macronutrients: 343 calories, 17 gram pròtain, 41 gram carbohydrates, 13 gram saill)
Lòn
- Ciste cearc sia-unga air a bhiadhadh
- Saillad mòr gàrraidh le tomato agus uinneagan agus dà fhosgladh salad
- Aon bhuntàta milis
- Aon rolla dìnnear làn-chruithneachd.
- Glainne uisge
(Macronutrients: 498 calaraidhean, 47 gram de phròtain, 63 gram de charbohydrates, 6 gram de bhàrr)
Biadh beag
- Aon cupan brògan broccoli amh
- Aon cupan caran le slige cruaidh
- Dà bhotag-bùird no spaideadh salad
- Aon peach ùr
- Glainne uisge
(Macronutrients: 112 calories, 3 gram pròtain, 25 gram carbohydrates, 1 gram de ghras)
Dinnear
- Seirbheis trì-ounce de bhradan bakte no grilled
- Cupan leth cupan dubh
- Aon chup Eisimpleir
- Aon cupan ruise donn
- Bidh aon dìnnear cruithneachd air a lìonadh le pat de ìm
- Uisge shìmplidh le sliochd lemonan no aol
(671 calories, 38 gram pròtain, 91 gram carbohydrates, 19 gram de ghhat)
Biadh beag
- Aon Oraind
(Mu 62 calaraidhean, pròifin 1 gram, 15 gram de charbohydrates, 0 gram de bhuille)
Facal bho
Chan eil e doirbh a bhith a 'planadh biadh fallain ach mura h-eil thu cleachdte ris, faodaidh an dealbhadh beagan cleachdaidhean a ghabhail. Bu chòir na h-eisimpleirean a thug sinn seachad tòiseachadh math a thoirt dhut.
Na bi a 'faireachdainn mì-thoilichte mura cùm thu ris a' phlana dìreach mar a chaidh a mhìneachadh - tha e ceart gu leòr atharrachaidhean a dhèanamh a tha freagarrach do dhòigh-beatha agus feumalachdan. Dìreach dèan as fheàrr dhut gus roghainnean fallain a ghabhail a-steach do na glasraich-latha, measan, pròtainnean leanmhainn, pònairean agus cuisreannan, agus tha gràinean slàn daonnan geataichean smart.