1 - 5 Easy Stretches Le Strap no Toow
Faodaidh tu strap no tuineag a chleachdadh gus do shùbailteachd iomlan a leasachadh.
Is e aon dhòigh gus casg a chur air leòintean, leithid sreathan fiadhaich agus sgoltagan ligament, sùbailteachd a chumail anns na fèithean agus na h-artaigilean agad. Faodaidh eacarsaichean sìneadh cuideachadh gus na fèithean agad a ghluasad gu saor agus do joints a 'gluasad tron raon fharsaing de ghluasad (ROM). Faodaidh seo dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig ag obair mar bu chòir. Faodaidh sùbailteachd agus eacarsaich math a bhith a 'toirt dhut mothachadh dhut air mathas, cuideachd.
Tha iomadh dòigh eadar-dhealaichte ann a bhith a 'sìneadh fèithean no gus do joints a ghluasad tron ROM. Is e aon dòigh sònraichte a bhith a 'cleachdadh tuileag no strap sìmplidh gus cuideachadh le bhith a' leasachadh sùbailteachd. Tha do chrios cuideachd na inneal math a dh'fhaodas tu a chleachdadh airson na pìosan seo a dhèanamh.
Seo còig pìosan mòra a dh 'fhaodas tu a dhèanamh an-dràsta le dìreach tuagal, do chrios, no strap. Dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh ris an dotair no an leasaiche corporra agad gus dèanamh cinnteach gu bheil eacarsaichean sìnteadh sàbhailte dhut a bhith a 'cluich.
Faodar gach earrann a dhèanamh dhà no trì thursan gach latha agus bu chòir a chumail airson 20 gu 30 diogan. Grab an tuaghail, agus tòisich a 'sìneadh.
2 - An Hamstring Sìneadh le Towel
Is e buidheann mòr de fhèithean a bhios a 'ruith bho do mhòinean a th' anns a 'bhuidheann fèith chromagach gus dìreach seachad air do ghlùinean. Faodaidh teannachadh anns a 'bhuidheann fèithe seo leantainn gu bhith a' cur sràidean a dh 'fhalbh tro cho-fharpais lùth-chleasachd. Dh'fhaodadh gum bi casgagan teann cuideachd a 'cur casg ort o bhith a' dol air adhart fada fhad 'sa tha thu a' coiseachd agus 's dòcha gum bi e a' cur ri faireachdainn teann air do dhruim ìseal.
Tha a bhith a 'cleachdadh tuagal gus do chòmhraidhean a shìneadh na dhòigh math airson sùbailteachd a leasachadh anns a' bhuidheann fèithe seo. Gus seo a dhèanamh, sìneadh air do dhruim agus cuir tu aodach timcheall do chas. Cùm ceann an tuillleag agus cleachd e gus do chas a thogail suas gu socair. Cùm do ghlùin gu dìreach, agus cumaibh an suidheachadh sìneadh airson 30 diog. Dèan ath-aithris air a 'phàirt 3 tursan.
Bonus: Smaoinich ur n-ùghdaran anns an t-suidheachadh seasamh .
3 - An Towel Quadriceps Stretch
Bidh na fèithean quadriceps a 'ruith sìos air beulaibh nan sliasaichean o thaobh do phiseis. Bidh iad a 'dol thairis air do ghlùinean agus cuir iad ri aghaidh do shin. Tha uallach air a 'bhuidheann fèithe seo airson do cho-ghlùine a dhìrich. Dh'fhaodadh gu bheil tightness anns na quadriceps a 'leantainn gu pian na glùin no faodaidh e cuideachd cur ri suidheachaidhean mar syndrome strus patellofemoral (PFSS) no sionndrom cuibhle còmhlan lèirsibibial (ITBS).
Gus cuibhreannan a shìneadh le tuagal , sìneadh sìos sìos sìos, agus cuir sìos tuagal timcheall do ankle. Tarraing an dà cheann suas agus mar sin bidh do ghlùin a 'lùbadh gus am bi thu a' faireachdainn pìos air beulaibh do shliasaid. Cùm am pìos airson 30 diogan, agus an uairsin a leigeil ma sgaoil gu slaodach.
Le bhith a 'leasachadh an sùbailteachd anns na quadriceps agad, is dòcha gum bi thu a' cuideachadh le bhith a 'cur casg air a' bhuidheann fèitheach fìor chudromach seo.
4 - Seudaibh Do Chalf le Towel
Tha na fèithean laoigh air cùl do chas ìseal agus cuidichidh iad le bhith a 'lùbadh do chas. Bidh iad a 'ceangal aig do chnàimh sàil mar an t-Achilles tendon. Faodaidh teannachadh anns a 'bhuidhinn fèithean seo a bhith a' leantainn gu tinneas-tigheil Achilles no pian coise, leithid fasciitis plantar. Le bhith a 'cumail suas sùbailteachd anns a' fharpais seo, is dòcha gum bi thu cuideachd a 'bacadh air fèithean fèithean no cromagan nan casan as ìsle agad.
Gus an laogh tugaig a dhèanamh , suidh le do chas a-mach air do bheulaibh agus cuir thu a-steach tuagag timcheall do mhulgan agus ball do chas. Gabh an dà cheann den t-sùgan agus tarraingeach gus am faighear earrann air cùl do chas ìseal. Cùm a 'phàirt airson 30 diogan, agus ath-uair 3 uair.
5 - An cuibhle-giùlain ghualainn towel Stretch
Tha an gualainn na cho-chòrdadh glè chudthromach aig a bheil iomadh ceangal fasgach. Faodaidh teannachadh ann am fèithean cuartachaidh no anns a 'cho-phàirteach fhèin a bhith na adhbhar airson pian gualainn. Faodaidh dìth sùbailteachd anns na guailnean agad cuideachd cuingealachadh a dhèanamh air do chomas air do ghàirdeanan àrdachadh gu h-iomlan agus faodaidh e cur ri postachd gualainn cruinn.
Is e dòigh mhath air do ghualainn a shìneadh leis a 'phìos cuibhle-lobhach. Cha leig thu ach sliochd a thoirt thairis air do ghualainn agus gabh an ceann ìseal air do chùl le aon làimh. Leis an làimh eile, tog an t-sùlagan suas agus mar sin gluaisidh an làmh air do chùlaibh gu slaodach. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn sìmplidh sa ghualainn fhad' sa tha thu a 'tarraing. Cùm am pìos airson 30 diogan, agus an uairsin a leigeil ma sgaoil gu slaodach.
6 - Stèidhich a 'Chiste Towel
Feuch ris a 'chiste-tighearna a bhith a' sìneadh gus do dhreuchd àrd a chumail agus sùbailteachd a chumail anns na fèithean bhroilleach agad. Cha leig thu ach grèim air tugaig air do chùl-raon agus cùm gach ceann gus am bi pìos sìmplidh air a faireachdainn ann am beulaibh do bhroilleach. Cùm am pìos airson 30 diogan, agus an uairsin a leigeil às.
Bidh na fèithean a 'chiste, ris an canar cuideachd am buidheann pectoralis, a' ceangal bho do chnàimh-chinn gu gach gualainn. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' crathadh do ghàirdeanan còmhla, mar gum biodh iad a 'toirt mòr-mhulaidh. Faodaidh teannachadh anns na fèithean sin cùis gualainn cruinn a dhèanamh, a dh'fhaodadh a bhith mar thoradh air pian amhaich, pian ìseal air ais, no pian gualainn. Faodaidh teannachadh an seo cuideachd cuingealachadh a dhèanamh air do chomas anail domhainn a ghabhail, a dh'fhaodadh cur ri duilgheadasan anailachaidh.
Le bhith a 'toirt beagan mhionaidean gach latha a' sìneadh le strap no tugan, faodaidh tu do shùbailteachd iomlan a leasachadh a chuidicheas tu gus làn ghluasaid agus raon gluasad a chumail suas.