Eisimpleirean Sreap agus sùbailteachd airson lùth-chleasaichean

Liosta iomlan de eacarsaichean sìmplidh agus sùbailteachd airson lùth-chleasaichean

Bidh sreap agus sùbailteachd a 'dol làmh ri làimh le spòrs airson grunn adhbharan. Tha a bhith a 'sìneadh chan ann a-mhàin a' faireachdainn math, ach tha e a 'cuideachadh le lùth-chleasaiche cumail suas raon gluasad iomchaidh agus cothromach ann an earrannan sònraichte.

Stiùireadh Sreap agus Soirbheas

Faodaidh diofar shochairean a bhith ann an sreathan ma thèid a dhèanamh ceart. Dèan lèirmheas air na molaidhean a leanas mus tòisich thu air gnàthachadh sìnte.

1. A 'sìneadh a-mach à sùbailteachd : Tha sìneadh mar dhòigh air meudachadh a dhèanamh air an raon gluasad againn agus mar sin a' meudachadh ar sùbailteachd.
2. Sìne gu sàbhailte . Lean an stiùireadh sìmplidh sàbhailte gus casg a chur air leòn.
3. Dèan sreathan staitigeach . Tha seo a 'ciallachadh gu bheil thu a' cumail pìos airson timcheall air 30-60 diogan aig an aon àm agus na bi a 'fàgail no a' dol fodha.
4. A 'sìneadh às deidh dhut blàthachadh . Tha rannsachadh a 'sealltainn gur e seo an dòigh as fheàrr air raon gluasad a leasachadh.
5. Dèan blàths làidir gus do dhèanamh cinnteach gu bheil na fèithean agad blàth.
6. Cumaibh cuimhne gu bheil raon farsaing de ghluasad aig gach co-phàirt agus chan eil barrachd sùbailteachd an-còmhnaidh nas fheàrr.
7. Gus deagh chothromachadh fèithean a chumail suas, sìneadh fèithean teann agus cuid lag a neartachadh.
8. Na seachain fèithean fuar a 'dol thairis air no a' sìneadh.

Eacarsaichean Sreathach - Buidheann Uarach

Cleachd na pìosan sin gus cuimseachadh air raointean sònraichte den chorp àrd.

• Gualainn Stretch - Bunasach
• Gualainn Stretch - Golfer Stretch
• Gualainn agus Slinneag an Strat - A 'seasamh air adhart a' dùnadh

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Leudachadh air ais na h-òigridh
• Spine Stretch - Twist Spinal
• Spine Stretch - Cnàimhean chun a 'Chiste
• Cùl Ìseal agus Hip Stretch

Eacarsaichean sìneadh - Buidheann ìochdrach

Cleachd na pìosan sin gus cuimseachadh air raointean sònraichte den bhuidheann ìseal.

• Achilles Tendon (Heel) Sreap
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - A 'seasamh

• Soleus Stretch - A 'seasamh
• Calf agus Achilles Sreathach
• Sèididh Hip / Psoas Stretch
• Quad Stretch - A 'seasamh
• Hamstring Stretch - Nan suidhe
• Hamstring Stretch - Nan seasamh
• Hamstring Stretch - Stèidhichear
• Còmhlan IT (Iliotibial) Stretch - Nan suidhe
• Seann Còmhlan TF (Iomlan-ciùil) - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - A 'laighe
• Pain Groin - A 'Sìor-loidhne
• Grein Stretch - Nan seasamh
• Groin Stretch - Nan suidhe
• Sruth Groin - A 'sgoltadh

Eacarsaichean a 'Sreap Le Spòrs

Seo cuid de ghnìomhan sìmplidh bunaiteach do lùth-chleasaichean aig a bheil spòrs sònraichte.

• Stretches as Fheàrr airson Rothaireachd
• Stretches as fheàrr do luchd-goilf
• Stretches as Fheàrr airson Luchd-ruith
• Stretches as fheàrr airson bòrd-sneachda
• Na Stretches as Fheàrr airson Soccer

Sreathan Sreathaichte airson Duilgheadasan

Seo cuid de shampall a 'sìneadh ghnàthasan airson lùth-chleasaichean aig a bheil leòn sònraichte.

• Peann còmhlan TE (Iomlan-ciùil) a 'sìneadh gnàthach
• Poilean air ais a 'sìneadh gnàthach
• Bidh an laogh a 'dol a' sìneadh gu cunbhalach

_Stòr

_{Andersen, JC A 'Stèidheachadh Ro-dhèidh agus Às dèidh Eacarsaich: Buaidh air Sàilleabh Muscle agus Cunnart Leòn. Trèanadh Lèirmheas Lùth-chleasachd 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. A 'cur a-mach gus casg a chur air tinneas fèith às dèidh eacarsaich. Stòr-dàta Cochrane de Sgrùdaidhean Siostam 2007, Iris 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD agus Kav Gossal MD. Na Beachdan agus Fìrinnean a 'Sreap: Molaidhean fa leth airson Fèithean Slàn, An Deoch agus Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Lùnastal 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, agus Peter McNair. A 'Sreapadh agus A' Cur Droch Leòn Dàimh Dìomhach. Leigheas Spòrs 34.7 (2004): 443-449}