"Bu mhath leam a 'chiad 10K agam a ruith. Dè cho fad' sa bu chòir dhomh trèanadh airson a dhèanamh?"
Tha an ùine trèanaidh agad airson rèis 10K an crochadh air mòran fhactaran, a 'gabhail a-steach an ìre fallaineachd agad, an t-eòlas ruith agad agus na h-amasan agad airson an rèis.
Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachaidh nach do rinn 10K a-riamh roimhe planadh iad trèanadh àite sam bith bho 8 gu 10 seachdainean, a rèir an àite tòiseachaidh aca.
Cuidichidh tu dòigh-làimhseachaidh mean air mhean thu gu sàbhailte agus gun dèan thu adhartas math le do thrèanadh agus seachnadh a bhith a ' ruith leòntan .
Is dòcha gum bi na ruitheadairean as eòlaiche a tha mar-thà a 'ruith 5K no rèis eile deiseil airson 10K a ruith le glè bheag gun ullachadh sam bith. Ach ma tha iad an dòchas clàradh pearsanta a bhualadh, bu chòir dhaibh planadh air a bhith a 'toirt seachad 6 gu 8 seachdainean gu trèanadh sònraichte 10K.
Seo tuairmse air an t-àm a thathar a 'sùileachadh le trèanadh 10K, stèidhichte air do thoiseach tòiseachaidh, agus cuid de chlàran trèanaidh gus am faic thu na tha an trèanadh coltach:
Planaichean Trèanaidh airson Luchd-tòiseachaidh 10K Runners
Mura h-eil thu riamh a 'ruith 10K agus gu bheil thu an-dràsta a' ruith nas lugha na 5 mìle san t-seachdain, tha dùil gum bi sinn a 'cosg 8 gu 10 seachdainean ag ullachadh airson na 10K agad. (Ma tha barrachd de ionad mileage agad, is dòcha gu bheil thu comasach air sgapadh air a 'chiad 1-2 seachdainean de thrèanadh agus gluais thu gu Seachdain 2 no 3.) Bu chòir dhut planadh air a bhith a' ruith co-dhiù trì tursan san t-seachdain. Bidh thu cuideachd airson 1-2 latha de thrèanadh thar- cheum a ghabhail a-steach gus cuideachadh le bhith a 'togail do fallaineachd agus a' toirt taic do dh 'ionnsaigh leòn.
Seo prògraman trèanaidh 10K airson luchd-tòiseachaidh:
Clàr Trèanaidh 10K airson Run / Walkers : Tha am prògram trèanaidh 10 seachdainean seo air a dhealbh airson an fheadhainn a tha airson an dòigh ruith / coiseachd airson an trèanadh 10K agus rèis a chleachdadh. Tha am prògram a 'gabhail ris gum faod thu mu thràth a bhith a' ruith / a 'coiseachd (aig ìre 1 mionaid / 1 mionaid a' ruith / coiseachd) airson 20 mionaid.
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha am prògram trèanaidh 8-seachdain seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh a tha ag iarraidh faighinn gu loidhne crìochnachaidh rèis 10K. Tha e a 'gabhail ris gun urrainn dhut co-dhiù dà mhìle a ruith.
Clàr Trèanaidh 10K airson Luchd-tòiseachaidh : Tha an clàr-ama ochd seachdainean seo a 'buntainn ri ruitheadairean a dh'fhaodas ruith trì mìle agus faodaidh iad ruith eadar 4 is 5 latha gach seachdain.
Planaichean Trèanaidh airson 10K Runners Meadhanach agus Àrd-ìre
Ma tha beagan eòlais agad a 'ruith agus a' faireachdainn gu bheil thu seachad air ìre tòiseachaidh, dh'fhaodadh tu a bhith deiseil airson 10K ann an àite sam bith bho 6-10 seachdainean. Dealbhaich a bhith a 'ruith co-dhiù 4-5 latha san t-seachdain, le 1-2 latha de thrèanadh thar-fhillte , leithid rothaireachd no snàmh. Faodaidh tu tòiseachadh às deidh Seachdain 1 de na prògraman sin ma tha mu mhìleachd bunaiteach agad mu thràth.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 4-Seachdainean: Tha am prògram trèanaidh 4-seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas rèis roimhe agus tha iad a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu furasta gu 5 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 6-Seachdainean : Tha am prògram trèanaidh 6-seachdainean seo airson luchd-ruithe le eòlas rèis roimhe a tha a 'feuchainn ri leasachadh a dhèanamh air an ùine 10K aca. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 4 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh Eadar-mheadhanach 10K: Ma ruith thu co-dhiù aon rèis rathaid 10K agus tha thu an dòchas feabhas a thoirt air an ùine agad, feumaidh tu trèanadh luath a chuir ris an trèanadh trèanaidh agad, mura h-eil thu mar-thà. Faodaidh am prògram trèanaidh ochd seachdainean seo do chuideachadh le bhith a 'ruith do 10K as luaithe.
Prògram Trèanaidh Adhartach 4-Seachdaine 4- deug : Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbhadh airson luchd-ruithidh aig a bheil eòlas 10K roimhe agus tha iad a 'feuchainn ri an ùine a leasachadh. Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 7 mìle gus am prògram seo a thòiseachadh.
Clàr Trèanaidh 6-Seachdaine Adhartach 10K : Bu chòir dhut a bhith comasach air ruith gu cothromach suas ri 6 mìle gus am prògram trèanaidh 10K seo a thòiseachadh.
Clàr trèanaidh 10K adhartach : Tha am prògram trèanaidh 8-seachdainean 10K seo ag amas air ruitheadairean eòlach a tha a 'ruith suas ri sia mìle gu cothromach agus a' ruith còig latha san t-seachdain.
Barrachd mu 10K Trèanadh agus ruith:
- Mar a thuigeas tu an ùine 10K agad
- Stiùireadh airson do chiad 10K
- Dè a th 'ann an deagh àm airson 10K?
Faic cuideachd:
Dè cho fada 'sa bheir e trèanadh airson 5K?
Dè cho fada 'sa bheir e trèanadh airson leth-marathon?
Dè cho fada 'sa bheir e trèanadh airson marathon?