Tha a bhith a 'dealbhadh prògram eacarsaich air leth cho math ri ealain seach gu bheil e na shaidheans, ach tha sia prionnsapalan ann a chuidicheas le bhith a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dol air adhart gu math, ge bith dè cho freagarrach' sa tha thu no dè an spòrs a tha thu a 'cluich.
Tha na pàirtean a leanas a 'cruthachadh bunait airson prògram eacarsaich sàbhailte, èifeachdach. Agus ged a tha iad sin a 'tairgse àite tòiseachaidh airson dìreach mu dheidhinn gach cleasadair, chan e liosta iomlan a th' ann.
Dh'fhaodadh gu bheil lùth-chleasaichean mionlach a 'cur eileamaidean trèanaidh eile a tha sònraichte airson an spòrs, agus a' dèanamh fonn air a 'phrògram gus obair a dhèanamh air sgilean leithid sgiobachd , cothromachadh , cumhachd agus luathachadh .
Mus tòisich thu air prògram-obrach sam bith, thèid cleachdaichean ùra a bhrosnachadh gus sgrùdadh a dhèanamh agus faighinn ceart air dotair mus tòisich thu air prògram eacarsaich.
1. Obraich a-mach an ìre as àirde de chridhe
- Fhad 'sa tha deuchainnean thrèanaidh ioma-fhillte ann gus an ìre as àirde de chridhe a thomhas gu h-obann, cleachdaidh a' chuid as motha de dhaoine àireamhachadh sìmplidh gus tuairmse a thoirt air ìre cridhe as àirde .
- Is e am foirmle as fhasa dìreach aois a thoirt air falbh bho 220.
- Tha dòigh nas ùire, a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of the American of Cardioology , a 'tuairmse na h-ìre cridhe as àirde leis an fhoirmle a leanas: 208 nas lugha na 0.7 uair a dh' aois.
- Feuch an àireamhair reata cridhe as àirde air-loidhne seo
A-nis gu bheil fios agad air an ìre chridhe as àirde agad, dearbhaidh tu an amas trèanaidh iomlan agad, agus cuiridh e do dhian-eacarsaich mar sin.
2. Co-dhùin air do dhroch chleachdas
Is e a bhith a 'dearbhadh cho cruaidh gu bhith eacarsaich na bhunait airson trèanadh làidir. Tha doimhneachd dìreach a 'toirt iomradh air an ìre cridhe agad rè an trèanaidh. Tha an dian eacarsaich iomchaidh an urra ris an ìre chridhe as àirde agad, an ìre fallaineachd agad agus na h-amasan agad.
Criosan Coitcheann Trèanaidh Cridhe Trèanaidh:
- Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh air prògram eacarsaich, tha e deatamach gun dèan thu sgrùdadh ris an dotair agad mus tòisich thu. An dèidh dhut an gluasad air adhart, thathar a 'moladh gun cleachd thu eadar 50 is 60 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
- Ma tha thu mar-thà ag obair gu cunbhalach agus ma tha thu airson leantainn ort a 'meudachadh fallaineachd iomlan no na h-amannan agad a leasachadh, bu chòir dhut eacarsaich aig 60 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde.
- Mas e an amas agad a bhith a 'leasachadh comas aerobic no coileanadh lùth-chleasachd, bidh e coltach gum bi thu a' cleachdadh anns an raon trèanaidh, a tha 75 gu 85 sa cheud de ìre cridhe as àirde.
Ged a tha na sònaichean sin nan molaidhean coitcheann, tha e cudromach tuigsinn gu bheil e cudromach gu bheil eadar-dhealachadh do dhian trèanaidh ge bith dè an ìre fallaineachd agad. Dh'fhaodadh gum bi amannan ann nuair a thrèanaidh lùth-chleasaiche air leth trèanadh anns an roinn 50 gu 60 sa cheud (airson ath-bheothachadh no trèanadh fada, slaodach, astar, mar eisimpleir). Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil daoine a tha ag eacarsaich gu math àrd air an leòn nas motha agus gu bheil iad nas buailtiche falbh.
Dh'fhaoidte gun fheum lùth-chleasaichean farpaiseach seiseanan trèanaidh dlùth nas àirde a chur ri chèile aig amannan gus fèithean trèanaidh a chuideachadh gus a bhith a 'làimhseachadh searbhag lactach .
3. Co-dhùin air an Seòrsa Cleachdaidh a nì thu
Airson gnàthachadh àbhaisteach , cleachd gnìomhachdan a bhios a 'cleachdadh buidhnean fèithean mòra agus a tha leantainneach ann an nàdar.
Is e eisimpleirean math a th 'ann coiseachd, snàmh, ruith, dannsa aerobic, innealan streap staidhre, innealan sgithidh, treadmills, rothaireachd, no baidhsagal eacarsaich .
Dhaibhsan a tha a 'feuchainn ri leasachadh lùth-chleasachd a leasachadh, bidh thu cuideachd airson trèanadh sònraichte spòrs a chleachdadh. Tha am prionnsabal sònrachas ag ràdh gum feum thu an eacarsaich no an sgil sin a dhèanamh nas fheàrr aig eacarsaich no sgil sònraichte. Mar sin, bu chòir dha runnair trèanadh le bhith a 'ruith agus bu chòir snàmhaiche trèanadh le bhith a' snàmh. Ach, tha adhbharan mòra ann airson a dhol tarsainn air trèana , agus tha e air a mholadh dha gach lùth-chleasaiche.
4. Co-dhùin air do dhreuchd àbhaisteach
Dè cho tric 'sa bhios tu a' cleachdadh an eacarsaich agad an crochadh air an ìre de thionndadh agad agus do na h-amasan agad, cho math ri cho dian 'sa tha an trèanadh agad.
Nas àirde na do dhìcheall, na bu mhotha bu chòir dhut fois, mar sin bu chòir do bhriathrachas lùghdachadh mar sin. Airson trèanadh san fharsaingeachd, thathas a 'moladh gun cleachd thu do raon targaid co-dhiù 3 gu 5 uair san t-seachdain, gun a bhith nas fhaide na 48 uair a thìde eadar seiseanan. Le bhith a 'dèanamh cus ro-thric faodaidh cùisean a dhol air ais, mar sin biodh mothachail dhut dè cho fada' sa bheir e ort faighinn air ais bho sheisean eacarsaich troma.
5. Co-dhùin dè cho fada 'sa tha thu a' tachairt
Faodar fallaineachd coitcheann a leasachadh ann an co-dhiù 30 mionaid 3 tursan san t-seachdain. Airson barrachd aireachadh, bu chòir dhut feuchainn ri eacarsaich leantainneach de 30 gu 60 mionaid a chumail anns a 'chrios targaid aig gach seisean.
6. Cuir crìoch air teas agus fuar a-nuas
Tha e air a mholadh gu mòr gum bi thu a 'cur blàth gu furasta eadar 5 agus 10 mionaidean, mus gluais thu suas ris an ìre chridhe trèanaidh agad. Faodaidh co-lughdachadh eadar 5- gu 10 mionaidean às deidh do thrèanadh bacadh a thoirt air mearachd agus leigidh e do ìre cridhe agus teothachd bunaiteach tuiteam sìos mean air mhean. Ma shìneas tu, is e seo an t-àm as fheàrr seach gu bheil na fèithean agad blàth agus sùbailte agus nach eil an cunnart droch leòn.
Tobar:
Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. (2003). Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE, 3mh deasachadh . San Diego, CA: Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich.