1 - Carson a tha feum agad air Vitam A
Is e Vitamam A aon de na h-ionatan-bheatach a th 'ann an sùbailte saille, còmhla ri vitamain D, E, agus K. Tha feum air airson obair siostam dìon, lèirsinn àbhaisteach, ath-riochdachadh, agus fàs cill. A rèir Institiud an Leigheis, feumaidh fir mu 900 microgram agus feumaidh boireannaich mu 700 microgram gach latha.
Ged as urrainn dhut leasachaidhean vitimín A a ghabhail, tha thu nas fheàrr dheth a bhith a 'faighinn na h-vitamain riatanach seo bho na tha thu ag ithe. Dèan troimh an taisbeanadh-shoithichean gus na deich toglaichean as àirde a th 'agam airson vitim A.
2 - Buntàta Sweet
Buntàta milis oir tha iad àrd ann an uiread de bheathachadh agus cho bòidheach. Tha aon bhuntàta meadhanach meadhanach timcheall air 900 microgram de vitimín A, agus tòrr de bhotamain C, iarann, potasium, agus fiber.
3 - Spinach air a chòcaireachd
Tha vitimhan A dubh ann an duilleach uaine dorcha , tha spinach cuideachd àrd ann am vitimin K agus a 'mhòr-chuid de mhèinnirean, calcium agus magnesium nam measg. Tha e cuideachd ìosal ann an calaraidhean, mar sin tha e a 'dèanamh taobh a tha gu math fallain. Tha 943 microgram de bhitamin A ann an aon cupan de spionag bruich, agus mar sin tha e gu leòr airson latha slàn.
4 - Squash-smùid
Tha an squash geamhraidh mar bhuidheann àrda de vitimín A, ach tha a 'chuid as motha ann an squash achternut squash. Tha e cuideachd àrd ann am potasium, calcium, agus vitamin C. Ach chan eil cus caoraraidhean ann. Tha aon chupa de squash còcair ciùbach aig 82 calaraidhean.
5 - Carranan
Tha carotan ainmeil airson a bhith àrd ann am vitimin A. Gu dearbh, tha 509 microgram de bh 'vitamin ann an aon charaid aon-mheadhanach mòr. Tha carraidean cuideachd àrd ann an calcium, potassium, agus vitamin K. Tha muranan Raw cuideachd a' dol gu math le sgoltadh beag de dh ' cuum, ach tha iad cuideachd math air saladan. Tha carranan air am bruich blasda cuideachd.
6 - Cantaloupe
Tha Cantamoupe àrd ann an vitimín A, agus tha e a 'dèanamh an liosta agam a chionn' s gu bheil e cho iom-fhillte. Tha e foirfe ann an saladan measan samhraidh no air a h-uile rud. Tha aon chupa de chiùbalan cantaloupe aig 270 micgram de vitam A. Tha e cuideachd àrd ann an vitim C agus potasium agus cuideachd deagh stòr magnesium.
7 - Dearg Bell Peppers
Tha peucagan clag dearg (no pepagan milis) nutrach agus blasail. Chan eil ann ach aon phiobar ach 37 calaraidhean agus 187 microgram de vitimín A (agus barrachd air luach latha de vitimín C. Bidh iad a 'toirt seachad dath dearg dearg do shàillean agus do shlatan.
8 - Mangos
Tha 181 microgram de vitimín A ann an aon mango agus barrachd air luach latha de bh 'vitimín C agus tha tomhas fallain de vitamin K. Mangos cuideachd na mheas mòr airson uidheaman rèidh.
9 - Black Eyed Peas
Chan eil uiread de bhotamain A ann am peas dubh-dubh mar na glasraich agus measan dorcha uaine, orains agus dearg, ach tha timcheall air 60 microgram air aon cupa. Tha tòrr fiber, pròtain, agus mòran de vitamain K ann, cuideachd airson timcheall air 160 calaraidhean. Tha legumes mar roghainn fallain ri feòil dhearg, eadhon mura h-eil vegetarian agad.
10 - Apricots
Tha apricots àrd ann an vitim A agus potasium, ach tha iad ìosal ann an calaraidhean. Tha aon chupa de shlatagan apricot air 158 microgram de bhiadh-a-steach, 79 calories agus còrr is 3 gram de fiber. Bidh apricot a 'dèanamh bìdh math air a h-uile càil leis fhèin no le dòrn de chnothan.
11 - Broccoli air a chòcaireachd
Is e broccoli fear eile de na biadhan sin a tha air an luadhadh le uiread de bhitheamain, mèinnirean agus fiber. Tha aon cupan de broccoli bruidhte agus breagach timcheall air 120 microgram de bh 'ann am beòtham A agus dìreach 54 calaraidhean.
Stòran:
Institiud Leigheis nan Acadachaidhean Nàiseanta. "A 'toirt iomradh air aire-beatha: Vitamins." Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-Molybdenum-Nickel-Silicon -Vanadium-and-Zinc.aspx.
Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Dìolaidhean Dìonta. "Bile Fiosrachaidh Vitamin A airson Luchd-dreuchd Slàinte." https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn an Àiteachais, Stàitean Aonaichte, airson Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.