Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 218
Saill - 8g
Carbs - 22g
Protein - 17g
Àm Iomlan 45 mion
Prep 15 mionaid , Cook 30 mionaid
Seirbheisean seirbheis 9 (1 cupa gach)
Tha e cudromach a bhith a 'cleachdadh diofar bhiadh bho na buidhnean bìdh gu lèir gus fuireach fallain agus a' faighinn a h-uile beathach riatanach a dh'fheumas do bhodhaig. Tha mi a 'moladh a bhith a' togail bìdh aig a bheil co-dhiù pròtain leantainneach, gràn làn no stalc, agus measan no lusan. Tha na pàirtean seo uile cudromach gus lùth a thoirt dhut tron latha agus cuidichidh iad le bhith a 'cumail smachd air do chuideam fola.
Tha e furasta a dhearbhadh nuair a bhios earrannan fa leth de phròtain, gràn is glasraich agad, ach faodaidh e a bhith nas duilghe innse a bheil thu a 'faighinn measgachadh math de bhiadh ann an seòl measgaichte mar casseroles. Tha an cearc, broccoli, agus casserole ròin fiadhaich seo air an luadhadh le glasraich, gràn iomlan, pròis làidir agus bainne. Is e biadh furasta agus bòidheach a th 'ann a tha aig a h-uile buidheann bìdh ann an aon, agus fear air a bheil gràdh aig do theaghlach!
Tha an reasabaidh seo a 'còrdadh ri biadh comhfhurtachd ach tha e làn de ghlasraich làn-fhuaimneach agus gràn iomlan. Tha e eadhon nas fhasa a bhith ag ullachadh le broccoli reòta, cearc a tha air fhàgail, agus rus fiadhaich a tha air fhàgail.
Ingredients
- 12 gunnaichean gun chnàimh, gun chraiceann gun chraiceann
- 1/4 teaspoon salainn mara
- 3/4 teaspoon piobar dubh a chaidh a ghearradh às ùr, air a roinn
- 2 spùran-bhùird ola ollaidh, air an roinn
- 1/2 cearcall buidhe meadhan-mheadhanach, beart
- 2 clòban garlic, biorach
- 3 cupan de bhràistean broccoli reòta
- 1 bòrd-bùird làn de mhin cruithneachd no min-làn-adhbhar
- 1 1/2 bainne sgadain
- 3/4 cupan ceise cheddar biorach, ùr-fhlastaichte, air a roinn
- 2 cupan co-mheasgaichte ròin fhiadhaich gràn làn
- A 'còcaireachd
- 1/4 cupan cruithneachd panko làn cruithneachd
Ullachadh
- Èibhinn teas gu 350F. Gabh cearc ann an ciùban 1/2-òirleach. Rèithich le salainn agus 1/4 cuibhreannan piobar.
Ann an sgile mhòr, teas 1/2 cuibhreann-bhùird den ola thairis air teas meadhan. Cuir cearc agus còcaireachd, stir, gus am bi cearc air a bruich. Thoir cearc gu bobhla mòr.
Anns an aon sgàil, teas 1/2 eile de lòch-bhùird de ola. Cuir garlic, oinniún, agus broccoli. Cook, a 'gluasad, gus am bi an snìomh bog agus tha broccoli soilleir uaine. Toraidh a-steach gu bobhla le cearc.
Tionndaidh teas gu ìosal agus cuir bòtannan ola a-steach dhan sgilet. Crùblaich flùr thairis air ola agus a 'feuchainn gus pas a dhèanamh. Cuir a-steach bainne gu mall a 'tighinn còmhla. Stuth ann an càise agus a 'fàgail 1/2 teaspoon de phiobair dhubh. Thoir air falbh bhon teas.
Cuir ròin ri cearc agus broccoli anns a 'bhobhla mhòr. Cruthaich gu bhith còmhla. Gluais gu socair san t-sauce càise.
Dèan blasad de bhiadh bèice 9x9-òirleach le còcaireachd. Leughadh measgachadh de rus gu biadh-fuine. Crùbagan le 1/4 cupan de chàise agus briseadh-aran a tha air fhàgail.
Bèiceadh 15 gu 20 mionaid, no gus an tèid càise a leaghadh agus gu bheil casserole gu tur. Thoir air falbh bhon àmhainn agus seirbhis teas
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Mura lorg thu ròin fhiadhaich gràn gu lèir, cleachd rus donn an àite sin.
Airson roghainn glasraich, fàg a-mach an cice.
Cuir glainne sam bith a th 'agad, mar carranan, muilear-bhreac, spionagach, coirce no criogan.
Taic Cooking agus Serving
Tha an casserole seo air ath-nuadhachadh math airson lòn. Gus ath-sheasamh san àmhainn, còmhdaich le sgudal is fuine aig 350F gus a bhlàthachadh troimhe.
Freiceadan le salad airson glasraich a bharrachd.