A rèir Comhairle nan Gràinnean Uile, tha gràn iomlan "a 'toirt a-steach na pàirtean riatanach uile agus maitheas a tha a' tachairt gu nàdarra den t-sìol gràn gu lèir anns na cuibhreannan tùsail aca." Tha a 'Chomhairle Gràn air a' toirt fa-near gum faod grànan iomlan a bhith air an giullachd ach fhathast tha an aon chothromachadh de bheathachadh.
Tha cuid de ghràinean gu math eòlach mu thràth, ach is dòcha gum faigh thu mòran a bharrachd nach do rinn thu feuchainn fhathast, cuid a ghabhail a-steach a bhios ag obair air dietan saor bho ghluten . Iongantach? Thoir sùil air na 17 gràin slàn fhallain seo.
1 - Amaranth
Tha Amaranth dùthchasach dha Peru agus bha e na phrìomh bhiadh de na seann Aztecs. Chan e teicneòlas a th 'ann gràn gràn mar chruithneachd, coirce, agus eòrna, mar sin canar' pseudo-cereal 'ris. Tha e air a ghabhail a-steach anns a 'bhuidheann gràin gu lèir seach gu bheil eachdraidh fhada air a bhith air a chleachdadh mar ghràn. Tha Amaranth àrd ann am pròtain agus grunn mhèinnirean. Tha e nàdarra gun ghlutan gus an tèid a chleachdadh ann an còcaireachd saor bho ghlùin oir chan eil gluten ann.
2 - Rice dubh
Chan eil an reus dubh cho aithnichte mar rus geal no donn, ach gheibhear e ann an stòran bìdh iomlan sònraichte. Tha an dath a tha a 'toirt seachad an rus a tha a' chuibhreann dubh làn-shùbhlach seo beairteach ann an antioxidants agus seach nach eil e air a ghràdh, tha e freagarrach mar ghràn làn saidhbhre de fibair.
3 - Eòrna
Tha eòrna gràn eile a tha air a bhith timcheall air aois. Is dòcha gu bheil e air a h-aithneachadh mar aon de na prìomh nithean ann an leann, ach tha e cuideachd air a chleachdadh mar ghràn àbhaisteach. Tha casg fìor chruaidh aig eòrna cunbhalach, mar sin is dòcha gu bheil thu a 'dol a lorg' eòrna peirceil 'anns a' bhùth ghrosair agad. Tha eòrna air a mhilleadh gu ìre mhòr, ach ged a tha pàirt den chrann air a thoirt air falbh, tha e fhathast na b 'fheàrr na gràn làn.
A thuilleadh air a bhith àrd ann am fiber, tha eòrna na stòr math mèinnearan leithid manganese, selenium, agus magnesium.
4 - Rice Brùnach
Is e dìreach rise Brown dìreach rus geal na stàit nàdarra. Tha còmhdach bran donn ann fhathast, agus mar sin tha e beagan nas àirde ann am fibre agus nas motha na reus geal. Tha rus Brown air àrdachadh ann an selenium agus manganese. Bidh e a 'toirt beagan nas fhaide airson a chòcaireachd agus tha e nas fhasa a dhèanamh, ach faodar a chleachdadh anns a' chuid as motha de na h-ath-sheòrsaichean a bhios ag iarraidh rus cunbhalach. Agus dìreach mar ròis gheal, tha rus donn ri fhaighinn ann an grunn sheòrsachan, a 'gabhail a-steach ròin gràin fad-ùineach agus geàrr.
5 - A 'chuan
Chan e cruth cruithneachd no eadhon gràn a th 'ann am buc. Tha e co-cheangailte ri ruibhbeag agus tha e air fear de na gràin-ghràin agus tha e saor bho ghlùin. Tha cuileag àrd ann am manganese agus magnesium. Tha e àrd ann am fiber, a tha math, ach faodaidh e a bhith beagan duilich a chòcaireachd agus faodaidh e a bhith ro bhrònach. Gheibh thu cuan ann an soba noodles agus kasha.
6 - Corn
Bidh coirce a 'cur iongnadh air cuid de dhaoine oir tha iad a' smaoineachadh air mar lusan. Ach tha arbhar air a 'chnoc, an arbhair-choirce agus a' phoit-chnòimh uile nan gràinean slàn gu lèir a tha cuideachd saor bho ghlùin. Tha a 'chòr gu math maitheasach agus tha droch rap air fhaighinn leis gu bheil e àrd ann an stalc. Tha e cuideachd àrd ann am fiber agus aon de na gràinnean slàn as fheàrr le gluten againn.
7 - Emmer
Is e seòrsa de chruithneachd a th 'ann an Emmer, mar sin chan eil e saor bho ghlùin. Gu dearbh, is e aon de na cruth cruithneachd as sine. Aig àm sam bith tha e air ainmeachadh mar farraige. Dèan cinnteach gum bi thu a 'coimhead airson emer slàn no farragan gu lèir, is e dreach mìorbhaileach a th' ann an emmer 'pearled'. Tha emer iomlan àrd ann am fiber, pròtain, agus magnesium.
8 - Kamut
Is e seann chruth cruithneachd a th 'ann an Kamut le blas bòcain agus susbaint pròtain nas àirde. Tha e cuideachd àrd ann an iarann agus magnesium. Chan eil Kamut uile furasta a lorg, ach dh'fhaodadh tu a bhith a 'lorg arbhair, craicearan agus flùr Kamut ann am biadh nàdarra de bhùth grosaireachd no stòran sònraichte biadh.
9 - Millet
Is e seòrsa beag de ghràn a th 'air a chleachdadh mar bhrochan no polenta anns na h-Innseachan, an Ruis, Sìona agus Ameireaga a Deas a th' anns a 'mhilet. Ann an Ameireaga a Tuath, tha e nas trice air a chleachdadh mar sìol eòin. Is e gràn a th 'ann am muilt an-asgaidh, agus mar sin tha e sàbhailte do dhaoine le galar crèigeach no mothachadh gluten airson a bhith gan ithe. Tha blas meadhanach oirre, agus seach gur e gràn beag a th 'ann, gheibh thu an-còmhnaidh e ann an cruth làn-gràin.
10 - Coirce
Tha coirce aithnichte mar ghràn gu lèir, agus tha an luach beathachaidh mar an ceudna co-dhiù a cheannaicheas tu coirce còcaireachd luath le ròpa no coirce stàilinn a bhios a 'gearradh coirce. Tha an dithis aca air an luchdachadh le fiber fallain, pròtain, agus antioxidants. Tha a h-uile seòrsa coirce brèagha, ach ma tha an ùine agad a chaitheamh, dèan thu fhèin fàbhar agus a 'còcaireachd a' choirce stàilinn, tha iad cho math. Chan eil coirce saor an-asgaidh, ach tha dragh ann airson tar-thruaillidheachd .
11 - Quinoa
Tha Quinoa na ghràn-ghlùidh à Ameireaga a Deas agus gu tric tha e air a chleachdadh mar rus. Ach tha e nas àirde ann an snàithle na rus, agus is e aon de na glè bheag de bhiadh a tha stèidhichte air lusan a tha na phròtain iomlan, a 'ciallachadh gu bheil na h-uile amino-aigéid riatanach aige. Tha e furasta faighinn a-mach quinoa a tha deiseil airson a chòcaireachd, ach dèan cinnteach gu bheil thu a 'ceannach quinoa a chaidh a ghlanadh ro-làimh. Air an làimh eile, feumaidh tu a bhith a 'fàs agus a' losgadh an quinoa mus dèan thu còcaireachd, no bidh e blasad searbh.
12 - Rye
Is e glùtan grunnd a th 'ann an Rye, a tha àrd ann am fiber agus gu h-ìosal air clàr-innse glycemic, agus mar sin dh'fhaodadh gum bi e math dhaibhsan a tha a' coimhead nan carbs aca. Tha e cuideachd àrd ann an vitim B B6, iarann agus magnesium. Gheibhear rionnag anns a ' bhiadh Nordach , mar eisimpleir, ann an aran pumpernickel. Gheibh thu aran seagal agus flù seagal anns a 'bhùth grosa. Ann an cuid de dh'àiteachan, is dòcha gum bi e comasach dhut trioblaid a lorg, rud a tha gu math cruaidh de chruithneachd is seagal. Gheibh thu aran seagal agus flù seagal anns a 'bhùth grosa. Ann an cuid de dh'àiteachan, is dòcha gum bi e comasach dhut trioblaid a lorg, rud a tha gu math cruaidh de chruithneachd is seagal.
13 - Sorghum
Is e gràn a th 'ann an Sorghum, is dòcha nach eil mòran eòlais agad mun a tha a' chuid as motha dheth a 'dol a bheathachadh bheathaichean no air a dhèanamh ann am bathar neo-bhiadh. Is e gràn saor bho ghlùin a th 'ann agus tha e àrd ann an co-fhillte vitimilean, iarann agus magnesium. Faodar flùr Sorghum a chleachdadh ann an iomadh reasair a tha ag iarraidh flùr cunbhalach.
14 - Litreachadh
Tha an litreachadh mar aon de na gràinnean as fheàrr leinn oir tha blas blasda agus beagan milis ann. Faodar a chleachdadh anns a 'chuid as motha de na reasabaidhean a tha a' gairm airson min de chruithneachd cunbhalach no làn. Tha an ìre nas àirde ann am pròtain na cruithneachd cunbhalach, ach tha e cuideachd na ghlùtan gràn, agus mar sin chan eil e ag obair airson daithead gluten. Gheibhear spelled ann an cruth slàn no làn-dhealbhach, mar sin dèan cinnteach gun leugh thu am bileag gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn "litreachadh slàn".
15 - Teff
Is e gràn Afraganach a tha co-cheangailte ri muilt a th 'ann an Teff. Is e Teff an fheadhainn as luaithe de na gràinnean agus bidh e a 'còcaireachd gu luath. Tha blas milis, meadhanach aice agus faodar a chleachdadh mar brochan no air a dhèanamh mar pholl. Tha Teff saor bho ghlùin, àrd ann an calcium, agus seach gu bheil e beag, chan fheum thu dragh a-riamh a bheil thu a 'ceannach teff mìorbhaileach. Tha e an-còmhnaidh gràn gu lèir agus àrd ann am pròtain, manganese, agus calcium.
16 - Cruithneachd Iomlan
Tha dath nas dorcha agus nas truime na min-fhlùir chruadha na min-fhlùir geal air sgàth 's gu bheil a h-uile coltas fiodha ann fhathast. Tha làn chruithneachd air fàs gu mòr, agus mar sin tha e furasta gu leòr airson stuthan a lorg anns a 'bhùth grosa. Dèan cinnteach gum bi thu a 'coimhead airson "flùr cruithneachd iomlan" air an liosta de stuth. Bidh cuid de na stuthan ag ràdh gu bheil iad "air an dèanamh le cruithneachd iomlan" ach ma chì thu flùr cunbhalach an toiseach, tha barrachd flù geal aice na minit cruithneachd gu lèir.
17 - Rice Fiadhaich
Chan eil ròin fhiadhaich gu math reus; tha e ann an teaghlach lusan eadar-dhealaichte agus thòisich e ann an Ameireaga a Tuath timcheall air sgìre nan Lakes Great. Tha blas làidir aice agus bidh e tric air a mheasgachadh le ris no quinoa gus pilaf a dhèanamh. Tha barrachd snàithleach agus pròtain aig reus fiadhaich, glic, ach nas lugha de mhèinnearaich na rus donn. Tha e cuideachd saor bho ghlùin agus mar sin tha e foirfe dha daoine a dh'fheumas gluten a sheachnadh.