Feumaidh Fèithean Obrach Biadh ceart
Feumaidh beathaichean cruaidh beathachadh ceart gu connadh agus fèithean obrach ath-rèiteachadh. Gu dearbh, tha na tha thu ag ithe às dèidh obair dìreach cho cudromach ris a 'bhiadh a thèid a ghleidheadh mus cleachd e eacarsaich. Is e na ceistean coitcheann mu dheidhinn biadh-bìdh às dèidh obair na biadh as fheàrr ri ithe agus dè cho fada 'sa bu chòir dhut feitheamh?
Mus do fhreagair na ceistean sin, tha e cudromach tuigsinn cho cudromach 'sa tha biadh bìdh gus taic a thoirt do na h-obrach agad agus mar a tha do bhodhaig a' freagairt air iarrtasan eacarsaich.
Rè seisean eacarsaich, tha stòran lùth (glycogen) air an lughdachadh, tha inneal fèith air a mhilleadh, agus tha losgadh le chèile còmhla ri electrolytes air an call. Tha mathachadh às dèidh obair riatanach airson glecogen fèithean ath-nuadhachadh bho iarrtasan corporra. Cuideachd, bidh biadh ath-bheothachaidh a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh synthesis pròtain gus inneal fèith ùr a chàradh agus a thogail agus cothromachadh fluid agus electrolyte a thoirt air ais.
Nutrients and Timing
A rèir rannsachadh, tha a bhith a 'cleachdadh an ìre cheart de charbohydrates agus pròtain gu h-àraidh cudromach às dèidh obair a dhèanamh. Nuair a bhios tu ri ithe bidh e an urra ris an t-seòrsa obrach a chaidh a dhèanamh a rèir beagan sgrùdaidhean. Tha buaidh làidir aig cuideam le amas airson fèithean a mheudachadh, thathar a 'moladh gum bi 20-30g de phròtain leantainneach agus 30-40g de charbohydrates fallain 30-mionaidean an dèidh trèanadh. Bidh e nas fhurasta a bhith ag obair le amas airson fuireach ann an cumadh, tha e air a chomharrachadh gu bheil e ag ithe biadh cothromach leis an aon cho-mheas suas ri aon uair a thìde às deidh a bhith ag eacarsaich.
Tha diofar teòiridhean ann mu uinneag anabolic às dèidh obair a dh 'fhaodadh a chall mura h-eil biadh air a chaitheamh taobh a-staigh 30 mionaid an dèidh trèanadh ann an co-èigneachadh. Ged a tha e air a mholadh taobh a-staigh uair a thìde às dèidh trèanadh cuideam, tha cuid den rannsachadh a 'sealltainn gu bheil uinneag anabolic a' mairsinn suas ri ceithir uairean a thìde às dèidh obair. Tha e coltach gur e àm maitheachaidh an rud as cudromaiche don bhiadh-obrach agad a- mhàin ach dìreach a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe nam biadh ceart airson an ìre as freagarraiche.
Biadh math-cothromach
Tha feum air beathachadh riatanach às dèidh obair chruaidh le gualaisg agus pròtain mar am prìomh fhòcas. Tha deoch uisge gu leòr agus uaireannan tha deoch ath-bheothachaidh spòrs riatanach cuideachd airson ath-shreapachadh.
Faodaidh dian an obair-obrach cuideachadh a 'co-dhùnadh co-mheasadh carbohydrate gu pròtain anns a' bhiadh agad às dèidh obair. Tha Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach a 'moladh gu bheil lùth-chleasaiche seasmhachd a' faighinn 300-400 bidhe làn calorie le co-dhiù 3: 1. Tha seo co-ionann ri 75-100 gram de charbohydrate gu dìreach 6 gram de phròtain taobh a-staigh uair a thìde de chrìochnachadh eacarsaich.
Thathas a 'comhairleachadh gu bheil dìth-obrach dian-meadhanach gu bhith a' leantainn co-mheas 2: 1 carbohydrate gu pròtain a th 'ann an uair a thìde agus chan eil barrachd air dà uair a thìde às dèidh crìochnachadh eacarsaich. Tha am briseadh sìos seo co-ionann ri mu 50-75 gram de charbohydrates agus 25-50 gram de phròtain.
Tha rannsachadh beathachaidh spòrs a 'moladh 2 cupan uisge a bhith ag òl airson gach not de chuideam corp a chaidh a chall nuair a bhios e ag obair. Mar as àbhaist, bidh inbhich gnìomhach nach eil a 'cur cuideam an dèidh obair a dhèanamh, agus mar sin tha riaghladh math ri leantainn ag òl gu leòr de shruth leotha agus às dèidh gnìomhachd chorporra gus a bhith a' seachnadh drùid.
A 'sgioblachadh biadhan às dèidh obair
Tha cleachdadh bìdh na phrìomh phàirt de shoirbheas lùth-chleasachd ro agus às dèidh obair. Bidh lùth-chleasaichean a 'cleachdadh raon de ro-innleachdan bìdh airson coileanadh eacarsaich a leasachadh, a' gabhail a-steach ithe carbohydrates agus gu h-àraidh pròtain a 'leantainn prògraman obrach. Bidh iad cuideachd a 'cuimseachadh air a bhith a' cumail suas rèiteachadh ceart rè agus às dèidh trèanadh corporra.
A rèir sgrùdadh air àite beathachaidh airson ath-bheothachadh an dèidh eacarsaich, gun gualaisgean, pròtaininean agus leòidean gu leòr, faodaidh droch bhuaidh a thoirt air coileanadh. Tha a bhith a 'cleachdadh carbohydrates dìreach an dèidh eacarsaich air dearbhadh gur e ro-innleachd fìor mhath a th' ann gus na h-ìrean as àirde de synthesis glycogen muscle (lùth ath-nuadhachadh gu ceallan fèithe) a mheudachadh. Tha e cuideachd a 'sealltainn a bhith ag ithe pròtain a bharrachd ann an uair a thìde às dèidh eacarsaich a' leasachadh stòran glycogen fèith.
Bidh luchd-obrach cruaidh a 'fàgail na fèithean agad a' fulang le connadh. Às aonais mathas iomchaidh airson stòran glycogen neo-chrìochnaichte a thoirt air ais, thathar ag ràdh gum bi cothromachadh pròtain ann an staid àicheil. Le bhith a 'sgapadh bidhe faodaidh post-obrach a bhith a' cur ri neo-chothromachadh no àrainneachd fios-eòlasach àicheil nach eil a 'toirt taic do bhith a' togail inneal fèithich. Is e an amas a bhith a 'cumail suas cothromachadh prothaid dearbhach no lìon a chaidh a choileanadh le bhith a' faighinn tomhas gu leòr de mhac-eòlaiche ro, rè, agus gu sònraichte às dèidh eacarsaich. Chaidh reataichean susbaint pròtain fèithir leasaichte a shealltainn airson lùth-chleasaichean a 'cleachdadh an dà chuid carbohydrates agus pròtain sa bhad às deidh eacarsaich.
Taic mu Ruigsinneachd
Chan fheum am biadh làitheil a bhith iom-fhillte no nach eil e feumach air crùbadh no leasachadh daor. Is e am pàirt as cudromaiche de bhith ag ithe ceart a bhith a 'planadh agus ag ullachadh do bhiadh. Bidh do bhodhaig a 'cur luach air biadh deiseil airson falbh nuair a thèid an obair a dhèanamh.
Faodar biadh ath-bheothachaidh malairteach malairteach mar phùdar pròtain a cheannach agus cuid de dhaoine a 'roghnachadh an cothromachd seo. Ach, tha e cho furasta agus nas buidseat a bhith càirdeil dha ceannach agus ag ullachadh biadh fallain .
Is dòcha gum bi a bhith a 'gabhail a-steach biadh mòr a tha a' dol a-mach às dèidh obair-obrach:
- Pròtainin Lean
- Iogart
- Quinoa
- Briseadh an rus
- Iomraidhean gràin làn / tortillas
- Cumhachd greens
- Ìn cnàimh
- Fruit
- Bainne seoclaid
Bidh stòras deiseil de bhiadh gu leòr agad airson biadh gu tric gus do bhodhaig a ghleidheadh an dèidh dha obair chruaidh a dhèanamh.
Beachdan mu bhiadh às dèidh obair
Tha ullachadh a 'bhidhe agad a tha ag obair às dèidh obair cuideachd mar phàirt den spòrs airson a bhith a' cumail suas corp fallain agus dòigh-beatha. Gu h-ìosal tha samplachadh de bhiadh a gheibh tlachd às deidh obair mhòr a dhèanamh:
- Briseadh le rus agus clach-chearc neo-chraicinn gun fheum - Dèan ullachadh le na spìosraidhean sodium-sodium as fheàrr leotha airson biadh ath-bheothachaidh. Faodar seo a dhèanamh anns a 'chrockpot, stovetop, no àmhainn. Is fheàrr le cuid de lùth-chleasaichean rus geal thar donn gus casg a chur air trioblaid na stomag.
- Glan-ghluasad cumhachd - Dèan am meas as fheàrr leat le iogart sìmplidh, almain bainne, soith no bainne ceadaichte, cuid de dh 'uisge agus deigh. Faodar togail mòr a thoirt air geir fallain le spàin den ìn crann as fheàrr leat.
- Sgoltadh uighean - Biadh furasta le aon sgile far am faod aon ugh iomlan, gealaichean ugh, glasraich agus buntàta milis a bhith air an tilgeil le spìosraidh as fheàrr leotha agus le piobar dubh ùr.
- A 'dol seachad air an ìm bìdh - Tha an ceapaire as fheàrr le Ameireaganach air gràn gu lèir a' sprùilleach a 'toirt seachad tost mar neach-obrach a tha ag obair gu h-obann. Fàg an t-sambar sugared agus tlachd às le mealachd de mheala ionadail. Tha am prìs plannta càileachd, brailleann fallain, agus àrd-fiber anns a 'mhin thiugh seo.
- Thoir sùil air na tha a 'fàgail - Tha na tha thu a' bruich an oidhche roimhe ag iarraidh do ainm agus deiseil gus an corp sin ath-nuadhachadh. A bheil thu air bruich a dhèanamh le quinoa deiseil airson falbh? Tilgeil air greens salad agus cuir às le balsamic airson biadh cothromach.
- Cuir a-steach e - 'S e deagh thoiseach tòiseachaidh math a th' ann an gràin làn de fhiodh-fibair gu biadh ath-bheothachaidh iongantach. Cuir beagan avocado ùr, feòil làidir de do roghainn, uainean, pònairean no dè a tha freagarrach airson cuspair a 'chraobhan, an ròl suas agus an tlachd a ghabhail.
Biadh-bidhe a bharrachd airson tlachd a mhol Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich:
- Iogart Grèigeach Neo-fhuar le ½ cupan meas no banana.
- Banana le 1tbsp ìm almond no cnò.
- Bainne teoclaid le geir ìseal
- 4 unsa de aibhnichean albacore air 1 slice làn de ghràn.
- Muffin làn cruithneachd ann am Beurla no pita cruithneachd slàn le mullach feòil ìseal agus tursa sodium turcaidh.
- Bidh pròtain a 'bruthadh le 2 sgùthan pròtain meòil agus ½ banana air a mheasgachadh le uisge.
Facal bho
Bidh a bhith a 'faighinn a-mach dè na biadhan fallain as fheàrr dhut airson post-workout tro dheuchainn agus mearachd. Le bhith a 'faighinn ro-innleachd beathachaidh a-steach cruthaichidh soirbheas an dreuchd plana bhìdh agad agus ro-obair. Le bhith ag ithe na biadhan ceart gus do chorp a chonnadh an dèidh eacarsaich, bidh e na phàirt as cudromaiche de na h-amasan agad a choileanadh. Chan eil molaidhean eile ann a bhith a 'sgioblachadh biadh agus cuimhnich gun òl thu uisge gu leòr.
> Stòran:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, A 'cur bacadh air an "Solas connaidh ìseal" ann an Eacarsaich Bochdainn, Colaisde Ameireagaidh Leigheas Spòrs , 2016
> Aragon agus Schoenfeld, àm am beathachaidh air ath-thilleadh: a bheil uinneag anabolic ann an eacarsaich an dèidh sin?, Journal of the International International of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., Dreuchd beathachaidh ann an leasachadh coileanaidh agus ath-bheothachadh an dèidh eacarsaich, Journal of Sports Medicine , 2015