Is dòcha gu bheil thu a 'cluinntinn gu bheil gràinean slàn math airson do theaghlach, ach a' tuigsinn carson a tha beagan nas meallta. Dh'fhaodadh dùbhlan eadhon nas motha a bhith a 'faighinn barrachd de na gràinean tinneasach seo a-steach don daithead làitheil agad. Ionnsaich dè a th 'anns a h-uile càil, agus gheibh thu comhairlean agus reasabaidhean gu furasta a' cuir a-steach barrachd gràinean iomlan gu do ghnàthas .
Buaidhean beathachaidh
Chan eil gràin iomlan air a bhith a 'dèanamh an aon ìre de ghiullachd mar ghràinean "geal" fìnealta.
Nas lugha de ghiullachd tha sin a 'ciallachadh gu bheil beathaichean mar phròtain, fòla, ionnsuidh, vitimín E agus iarann air an gleidheadh. Tha meudan nas motha de fhrèam cuideachd air an lorg ann an gràn iomlan, agus is e sin as coireach gu bheil tionndaidhean gràin làn de aran, pasta, rus, agus gràinean eile a 'toirt nas fhaide a chuairteachadh agus a' cumail ort a 'faireachdainn nas fhaide.
A rèir Comhairle nan Gràinnean Uile, bidh daoine a bhios ag ithe gràinean slàn gu cunbhalach cunnart nas lugha de reamhrachd, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus cuid de dh 'aillse. Leis gu bheil iomadh roghainn ann airson taghadh a dhèanamh, is e ceum air an taobh cheart a th 'ann airson còmhraidhean airson co-dhiù cuid de na roghainnean gràin agad.
Feuch le Greann Àrsaidh
Tha Quinoa a-nis na ainm taigheadais, ach tha seann gràinean beathach eile ann gus feuchainn , mar farraic, litreachadh, muilt, eòrna, bulgur, agus sorghum. Tha gach gràn a 'nochdadh blas eadar-dhealaichte, uidheamachd agus beathachadh; tha mòran dhiubh nas àirde ann am pròtain agus antioxidants cuideachd.
Atharraich do Pasta
Tha pasta air fàs fada nas fhaide na cruithneachd geal agus iomlan. An-diugh faodaidh tu pasta a dhèanamh gu furasta bho rus donn, quinoa, no measgachadh de ghrunnan gràin aig a 'bhùth ghrosair ionadail agad. Faodaidh cur-a-steach uighean-ghrùine agus cuisreagan (mar mhòinean agus lòsan) cur ris a 'phròtain.
Freumhaich pasta gràin làn ann an aon gu dà earrannan cupa air a bhruich agus a 'frithealadh le glasraich agus beans no pròtain làidir airson biadh iomlan.
Reasabaidhean Grain làn-freagarrach do theaghlach
Faodaidh pasta a bhith na thaghadh sìl gu leòr furasta, ach na gabh dragh bho bhith a 'feuchainn ri reasabaidhean dachaigh eile mar leacan- gràinne , salann quinoa , granola, agus popcorn -te, bidh popcorn a' cunntadh mar ghràn gu lèir!
Peanut Butter & Banana Granola
Seirbheisean: 9 (1/2 cupan gach)
- 1/3 cupan ìm peanut
- 1 bòrd-bùird air ola Canola
- 2 spùlan-bhùird meala
- ½ teaspoon dealachadh vanilla
- 2½ cupan rònach air a sgaoileadh
- ¼ cupan peunuts ròsta, air an gearradh
- ¼ cupan sìol pincain
- ¼ salann kosher teaspoon
- ½ cupan bananathan tioram
- 2 bhioran-bhùird bhioran seoclaid beag, roghainneil
- Preheat oven gu 300F.
- Dèan bileag bèice mòr le spraeadh gun bhriseadh.
- Cuireadh ìm biorach, ola, mil, agus vanilla ann am bobhla meadhanach. Microwave airson 30 diogan, no gus an deach a leaghadh; gèam a-rithist gus a dhol còmhla.
- Cuir coirce, cnòthan, sìol pincain, agus salann ann am bobhla mòr còmhla. Bidh tuinean ciùin a 'measgachadh measgachadh coirce agus tilgeil gu socair. Gluasad gu duilleag bèice ullachadh.
- Bèicear, a 'gluasad bho àm gu àm, gus an tèid a dhonn òir (mu 15 gu 20 mionaid). Thoir air falbh bhon àmhainn. Aon uair 's gu bheil e fionnar, measgachadh ann an sgioban banana agus sgiathan teoclaid, ma chleachdas tu. Bùth ann an soitheach a-muigh airson suas ri seachdain.
Ranch Bacon Ranch Flatbread
Seirbheisean: 1
- 1 aran gràin làn
- 1 bùrn-bhùird a 'giùlan fearann, agus barrachd airson mullaich
- 3 cuibhlichean-bhùird air an sgeadachadh pàirt-skim mozzarella
- 3 unsaichean broilleach de chearc grilled, air a chnàmhadh no air a ghlanadh
- 1 bacon slaiceag air a bhruich, crumbled
- 1/4 cupan de ghlasraich air an gearradh, mar balgan-buachair briste agus broccoli
- Preheat oven gu 400F.
- Cuir aran nao air bileag fuine air a chòmhdach le pàipear pearsa.
- Scaig fearann a 'giùlan air a' mhullach agus an uair sin crathadh le càise. Bidh an t-slat a 'fuireach air a' chliathaich agus a 'fuine airson 10 mionaidean no gus an tèid càise a leaghadh.
- Air a 'bhàrr le èideadh raoin eile mus tòisich thu.
Sail Farro na Cuimrigh
Seirbheisean: 6 (mu 1 cupa gach)
- 1½ cupan farraic tioram
- 3 cuibhreannan salann kosher, roinnte
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh a bharrachd
- ½ teaspoon piobar dubh ùr
- ½ cupan ola ola Spàinnteach
- ½ cupan de mhòinean cannellini air an snaidheadh, air an losgadh agus air an drèanadh
- 1 cupan tomated tomato
- ½ cupan càise feta crumbled
- 2 spùinn-bhùird basil air a ghearradh
- 5 spùran-bhùird vinaigrette balsamic
- Salann Kosher agus piobar dubh ùir, airson blas
- Thoir potan mòr uisge airson boil agus cuir dà thobhs de shalainn.
- Cuir farragan ri uisge agus còcaireachd a rèir stiùireadh pasgan. Drain, gluais gu bobhla mòr, agus ràithe le ola ollaidh a bharrachd agus a bhith a 'fàgail salann agus piobar.
- Meudaich gu math agus cuir thu air an taobh gus fuarachadh beagan. Aon uair 's gu bheil e fionnar, cuir olaichean, beans, tomatoes, feta, basil agus vinaigrette. Tilgeil gu math còmhla.
Ceal gràn ioma-teth
Seirbheisean: 4 (mu 1½ cupan gach)
- 2 chupa ròin tioram fada searbh donn
- 1 cupan quinoa tioram
- 2 chupan bainne nas lugha geir
- 1 bata cinnamon
- ¼ teaspoon cinnamon talmhainn
- 2 spùran-bhùird sorpup maple, agus barrachd airson sgrìobadh
- Meud ùr airson seirbheis
- Cuir ris donn agus quinoa ann an giullachd bidhe no àrd-astar luath agus a 'milleadh pùdar cèine; ghluais gu soitheach agus cuiridh i air falbh.
- Cuir bataichean bainne agus cinnamain còmhla ann an siùpan meadhanach agus cuiridh iad fuachd air teas meadhanach àrd.
- Thoir air falbh am bata cinn-cinn, an uairsin cuir a-steach ann an cinnamon talmhainn, syrup maple agus ½ cupan den mheasgachadh gràn.
- Lean air adhart a 'còcaireachd, a' giùlan gu tric gus am bi am measgachadh air a thiugh, 6 gu 8 mionaidean. Feuch gun toir thu measan ùra a-steach air a 'mhullach agus sruth-ruadh maple ma tha thu ag iarraidh.