Bidh gràinnean àrsaidh, mar freekeh agus farro, a 'leantainn orra a' faighinn fàilte le còcairean, luchd-gleidhidh, agus luchd-gluasad. Ged a dh 'fhaodadh gum bi stuth ann am fasan mar seo, tha feum aig luchd-ceannach mothachail air a' bhuidseat gun eagal a bhith a 'call a-mach air a' ghluasad gu lèir.
Faodaidh gràinean slàn gu leòr leithid ròin dhonn, cruithneachd, coirce agus arbhar gu lèir a bhith cho blasda agus fallain.
Gu dearbh, tha mòran den rannsachadh air buannachdan slàinte gràinean iomlan air a dhèanamh air gràinnean a tha rim faighinn gu tric.
Cosgaisean gearraidh le ithe fallain
Chan fheum cosgaisean bìdh nas àirde a bhith an cois bàthadh fallain. Ann an sgrùdadh de 136 leanabh agus am pàrantan, lorg luchd-rannsachaidh gu robh iad ag ithe barrachd bìdh lusan (a 'gabhail a-steach grànan iomlan), le cosgais bìdh làitheil $ 0.63.
Mar an ceudna, lorg sgrùdadh eile gum faodadh daithead stèidhichte air lusan le ola ollaidh, seach daithead MyPlate buidseat, $ 746.46 a shàbhaladh gach duine gach bliadhna agus a bhith a 'toirt seachad mòran sheòrsaichean de mheasan, glasraich agus gràn iomlan.
Gràn air a chrìonadh gu tur
Na leig le do leasan do neart a chur an gnìomh. Leis gu bheil iad a 'toirt a-steach bran, germ, agus endosperm gu lèir, faodaidh eadhon na gràinean as giorraiche a bhith a' tairgse dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2, galar cridhe, stròc, agus barrachd. (Bidh gràinean sgeadaichte a 'toirt air falbh a' mhòr-chuid den bran agus am germ agus mar sin an tabhartasan beathachaidh aca).
Tha barrachd is barrachd de bhrandagan a 'prìsean biadh gràin gu lèir aig an aon chosgais no faisg air na dreachan mìorbhaileach, a' ciallachadh gum faod thu an àireamh de bhiadh-beatha agad a mheudachadh gu ìre bheag no gun chosgais a bharrachd. Ann an cuairt mhòr tron mhòr-bhùth ionadail, chaidh bathar mar Barilla pasta, Minute Instant Rice, Soirbheachas soirbheachail, Rice, Uncle Ben's Ready Rice, agus Tortillas Organic Factaraidh La Tortilla uile a phàigheadh gu cothromach eadar an gràn a bh 'ann agus uile gràn.
Roghainnean Grain Shìmplidh
Ma choisich thu seachad air gin de na gràinean sin mar thoradh air na h-innealan nas giorra agus nas fianaiche, tha an t-àm ann gun gabh e dùbailte. 'S dòcha gum bi bloighean togail bìdh fallain anns a' bhrath agad mar-thà.
Ris Brown
Tha rionnag Brown na gheata mhòr air gràn gu lèir. As deidh a h-uile càil, tha cha mhòr a h-uile cultar anns an t-saoghal a 'nochdadh soithichean stèidhichte air reis.
Tha ròin fada gràn donn, coltach ri basmati donn no jasmine donn, freagarrach mar bhun-stèidh airson curries agus stir fries, fhad 'sa tha rèis gheala donn nas fheàrr airson sushi agus risotto. Faodaidh rus Brown a bhith air a bruich ann an stoc gus am bi e bog agus stalcach, an uair sin air a mheasgachadh agus a chleachdadh an àite uachdar trom.
Chan e rèis Brown an aon ròin gràn làn a-mach an sin, ge-tà. Tha rus dearg, rus dubh, agus ròin fhiadhaich (gu h-àraidh co-cheangailte ri rus) uile nan deagh chothroman.
Na h-ath cheumannan: Aon uair 's gu bheil thu air reis dhonn a riaghladh, feuch ri deuchainnean a dhèanamh le gràinnean slàn eile mar muilt, quinoa, sorghum no farro. Bidh gach aon de na gràin sin a 'dol a-steach gu craobhan fa leth, gan dèanamh cho freagarrach airson slatan gràin no biadh pilaf-style.
Feòil Iomlan
Tha iongnadh mòr air mòran de na fuineadairean a bhith ag ionnsachadh gum faodar flùr cruithneachd gu lèir a shuidheachadh airson suas ri 50 sa cheud den mhin làn-adhbhar anns a 'chuid as motha de na h-ath-shuidheachaidhean gun atharrachaidhean a dhèanamh.
Gus rèiteach a thionndadh gu 100 sa cheud de chruithneachd gu lèir, cuir dìreach dà lòch de bharrachd lùth airson gach cupa de mhin cruithneachd gu lèir, agus leig leis an taois a leigeil seachad airson 20 mionaid an dèidh a bhith a 'measgachadh.
Tha blas nas truaillidh agus dath nas aotrom air flùr cruithneachd geal, agus tha flùr cruithneachd làn de chruithneachd agus flùr cruithneachd gu lèir cuideachd a 'còrdadh gu mòr airson bèicearachd. Tha caoraich cruithneachd (a 'gabhail a-steach seann chruithneachd mar farraic agus litreachadh) gu math tlachdmhor nuair a bhios iad a' fuarachadh, gan dèanamh freagarrach airson saladan gràinne blàth agus fuar, a bharrachd air biadh pilaf-style.
Na h-ath cheuman: Aon uair 's gu bheil thu eòlach air cruithneachd gu lèir, feuch seann chruithneachd, mar einkorn, litreachadh, farro , no freekeh.
Coirce
Tha coirce mar bhreabadair bracaist airson adhbhar: tha an cuid de ghràinean eile agus na h-iomairtean sìmplidh de paidhir butterscotch gu h-àlainn le cinnamon, measan, cnothan agus bainne air an co-chòrdadh a tha co-chòrdail leotha.
Airson tionndadh risotto nas fhasa a chòcaireachd, feuch an cuir thu a-steach crann stàilinn airson an rus. No, spiceadh do ghnàthachas lite le bobhla min-choirce blasta , le sriracha, pìosan bacon, no ugh friochte.
Na h-ath cheumannan: Ma tha thu deiseil airson a dhol a-mach à min-choirce aig bracaist, feuch ris a 'mhile, quinoa no cuibhneachd a thoirt air ais air a' chnàimh le bainne is mil.
Cornmeal làn gràin
Mar as trice tha arbhar ùr air a mheas mar ghlasraich stalcach, ach tha arbhair làn tioram, ann am cruth arbhair, crann-coirce, no greinean arbhair, na roghainn làn gràin. Thathar a 'meas eun-chnòimh mar ghràn gu lèir. Tha criosan agus biadh polenta a tha air an dèanamh à arbhar gràin làn nas àirde, nas coimeas ris an sglèat bàn stalcach de choirce mìorbhaileach (air a thionndadh).
Na h-ath cheumannan: Ma tha gràinneagan poit-dhuilleag le brochan-y, tha teff agus amaranth nan gràthan àrsaidh airson an ath thuras.
Is e buidheann neo-phrìomhachasach a th 'ann an Oldways a tha ag amas air leasachadh slàinte a' phobaill tro roghainnean ithe traidiseanta. Tha Oldways a 'tabhann phrògraman foghlaim agus reasabaidhean stèidhichte air dualchas cultair, math gràinean slàn, agus cleachdaidhean de bhith a' dèanamh càise traidiseanta.