Is e cairt a 'Chaiptein no stèisean togail cas crochaidh frèam-obrach a tha air a chleachdadh ann an iomadh ionad-tadhail. Bidh an dà ghàirdean a 'toirt taic do chuideam a' chuirp nuair a thogas tu na casan. Tha an eacarsaich a 'cuimseachadh air na fèithean bhoil (rectus abdominis), na flexors hip (iliopsoas) agus na h-obliques taobh a-muigh - fèithean a tha a' ruith sìos taobhan a 'bhroinn. Faodar togail cruaidh nas duilghe a dhèanamh fhad 'sa tha e a' crochadh bho bhàr tarraing.
Ma tha feum agad air barrachd stiùiridh air trèanadh cuideam, thoir sùil air stiùireadh an luchd-tòiseachaidh .
1 - The Starting Position
- Seas ann an cathair a 'chaiptein le frèam air a' chathair-airm. Cruthaich na làimhean dìreach ma tha am modal agad.
- Dèan cinnteach gu bheil suidheachadh daingeann agad leis na h-armachd oir bidh thu a 'togail do chuid cuideam bhon ùrlar.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tarraing anail a-steach airson a' chas.
- Brac na fèithean bhoilg aig a 'midriff.
2 - Gluais agus Notaichean Eacarsaich
- Lean air adhart gus na casan a thogail suas agus a 'feuchainn ris an aon àm. Na gabh an anail. Inhale fhad 'sa tha thu a' cur sìos na casan deiseil airson an ath togail cas.
- Faodaidh tu an dà chas a thogail le glùinean air an cuartachadh gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr (faic an dealbh), no casan dìreach a thogail a-mach, rud a tha tòrr nas duilghe.
- Tha smachd cudromach, na dèan do chasan a shnàmh no a bhith an crochadh air luaths. Leigidh gluasadan sam bith leithid seo lùghdachadh air èifeachdas agus dh'fhaodadh e a bhith a 'leantainn gu ìre.
- Cuir na casan nas ìsle chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus dèan an ath fear sa bhad.
- Am bi iomadach togail ann an aon sheòrsa. Feuch ri bhith a 'feuchainn ri 8 gu 10 a bhith air thoiseach mus bi thu fois. Amas airson 3 seata de 10 togail.
- Cùm an cùl gu dìreach agus brùth an aghaidh an pad leis a 'cheann agus am muineann cunbhalach. Na cuir bog do dhruim.
Am measgachadh
- Leòmhann Straight Lift: Na lùb na glùinean nuair a thogas tu do chasan co-shìnte ris an talamh.
- Tòisichidh Cathraiche a 'Chaiptein: Àrdaich aon chas aig aon àm le glùine dìreach gus am bi e aig ìre lòchrain. Dèan buille flutter, a 'dol eadar na casan. Feumaidh seo a bhith air a dhèanamh gu slaodach gus smachd a chumail gun a bhith a 'tasgadh do chùl.
- Twist Cathraiche a 'Chaiptein: Thoir do ghlùinean suas aig ceàrn beag ris a' bhodhaig agad, ag amas air na h-obliques.
Ro-chùram
- Feumaidh an eacarsaich seo uidheamachd, agus mar as trice bidh e air a dhèanamh ann an gàradh spòrs far an do rinn iad an tasgadh sin ann an uidheam stàbaill.
- Chan urrainnear a dhèanamh mura h-urrainn dhut grèim a chumail air cuideam a 'chuirp agad. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh gu bhith an sàs ann an eacarsaichean, is dòcha gum feum thu togail ris.
- Faodaidh e a bhith doirbh an corp àrd agad a chumail dìreach gun taic air ais.
A bheil Eacarsaich Cathair a 'Chaiptein ag obair?
Thug Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE) taic do sgrùdadh ann an 2001 gus tomhas dè na h-eacarsaichean ab 'àbhaist ab' èifeachdaiche. Chaidh an sgrùdadh a dhèanamh aig an Biomechanics Lab aig San Diego State Univerity agus air a leigeil le Peter Francis, Ph.D. Bha iad a 'tomhas obair fèithe anns gach eacarsaich le electromyography anns an rectus abdominus agus na obliques.
B 'e cathair a' chaiptein ab 'èifeachdaiche airson na h-obliques agus an dàrna fear as èifeachdaiche airson an eacarsaich a-mach à 13 eacarsaich agus innealan. Bha e a 'bualadh air gach seòrsa èisg agus innealan Ab Rocker agus Ab Roller. Bha a sgòr gnìomhachd fèille dùbailte ann an cuid de dh 'eacarsaich.
> Stòr:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, Sgrùdadh Eacarsaich Abdominals, 2001.