Cleachd do Bhuidheann Obraich A-mach agus Tog Neart
Is e eacarsaichean bodyweight eacarsaichean a bhios a 'cleachdadh cuideam a' chuirp an àite uidheamachd leithid dumbbells no innealan spòrs. B 'e cleachdadh cuideam cuideam aon de na dòighean tùsail de thrèanadh neart. Tha trèanadh Bodyweight furasta ionnsachadh, èifeachdach, agus faodar a dhèanamh gu math ann an àite sam bith; aig an taigh, aig an obair no fhad 'sa tha thu a' siubhal - gu math coltach ri lùth-chleasachd gluasadach.
Ged a dh'fhaodas tu a bhith gu math innleachdach nuair a thig e gu eacarsaichean corpweight, tha na 10 eacarsaichean peann a leanas nan deagh dhòighean air a bhith ag obair dha na prìomh bhuidhnean fèithe.
Tha mòran, mar an squat, nan eacarsaichean cumanta a bhios ag obair airson barrachd air aon bhuidheann fèithe.
Dè a th 'ann an eacarsaich cuideam?
Tha e coltach gu bheil e follaiseach do luchd-trèanaidh no lùth-chleasaichean spòrsail, ach tha iomadh seòrsa de dh 'ionnsaigh agus reusanachadh eacarsaich co-cheangailte aig amannan a' cleachdadh cuideam corp fa leth. Bidh prògraman leithid yoga, Pilates, calisthenics agus plyometrics uile a 'cleachdadh cuideam corp gus neart, fèille, sùbailteachd agus fallaineachd a neartachadh aig ìre air choireigin. Anns a 'cho-theacsa an seo, bidh eacarsaichean bodhaig a' cleachdadh neart aithnichte agus modail trèanaidh frithealaidh de dh'eacarsaich cuimseach, eas-fhillte agus isometrig gus na targaidean fallaineachd agus neart a choileanadh.
Tha na 10 eacarsaichean a leanas mar chridhe a 'phrògraim gnìomhachd corpweightweight. Tha mòran atharrachaidhean agus atharrachaidhean eile comasach cuideachd.
1. A 'Bhriogais
Is e eacarsaich corpweight clasaigeach a th 'anns a' bhualadh, agus tha e a 'sealltainn gu soilleir gu bheil am prionnsabal de thrèanadh ann an neart corp.
Fhad 'sa tha thu a' coimhead air an làr agus air a chuir suas air làmhan is làimhean, cuir a 'bhodhaig air adhart chun agus a-mach às an làr.
Is e aon ath-aithris bualadh air aon "suas-agus-sìos". Na bi a 'dol ro luath no ro shlaodach. Cumaibh an ceann agus amhach gu cunbhalach. Dèan nas urrainn dhut ann an aon mhionaid; fois, feuch ris a-rithist. Leig do ghlùinean sìos air an talamh ma lorgas tu an eacarsaich doirbh nuair a thòisicheas tu a-mach an toiseach.
2. An Squat
Dh'fhaodadh gum bi an sgiobalta gun cuideam furasta, ach nuair a gheibh thu suas mun chomharra 15-riochd bidh e a 'tòiseachadh a' toirt cìs air na glùinean, na casan àrda, agus an uairsin gus am bi thu a 'togail cuid de chùmhnant. Bidh an squat a 'leasachadh casan agus fèithean butt agus, thar ùine, faodaidh e dùintean glùine a neartachadh. Ge-tà, bi mothachail leis an eacarsaich seo ma tha droch ghlùin agad no gu bheil thu a 'faireachdainn pian air a' ghlùine aig ìre sam bith rè an obair-obrach.
3. An Lòin
Tha an lòchran na eacarsaich bunaiteach cuideam. Air a dhèanamh ann an seataichean de ochd no barrachd (gach cas), bidh sgamhanan a 'toirt trèanadh neart, cothromachaidh agus sùbailteachd. Tha roghainnean a 'toirt a-steach caochladh àiteachan gàirdein airson an lòin - aig na taobhan, dìreach air beulaibh na cùlaibh, air an togail air gach taobh, a' dol tarsainn aig a 'chiste no dìreach dìreach os cionn. Mar eisimpleir, tha na gàirdeanan a tha air an togail aig na taobhan a 'toirt cothromachadh agus seasmhachd nas fheàrr na na gàirdeanan a th' air an toirt seachad aig a 'chiste
Tha roghainnean nas adhartaiche eile a 'gabhail a-steach an lòin cùl-dhealbh agus an lòn-taobh ceàrnagach 45-cheum.
4. An t-èisg
Tha crunches air an cleachdadh gu mòr airson a bhith a 'neartachadh nam fèithean bhoilg. Tha mòran sheòrsaichean de chrunches ann.
Am measg cuid de na crunches as fheàrr tha:
- Crèadh coitcheann, anns a bheil na guailnean air an togail bhon làr fhad 'sa tha thu a' dèanamh cùmhnant air an absar.
- Reverse crunch, anns a bheil na casan agus na glùinean air an togail far an làr fhad 'sa tha thu a' dèanamh cùmhnant air an absar.
- Criogaid combo, a tha na mheasgachadh den dà rud gu h-àrd.
- Tèarmann baidhsagal, a tha a 'gabhail a-steach a h-uile rud gu h-àrd agus a chuir thu do chasan san adhair.
5. An Dip
Bidh dips air an cluich le cathair no beinn. Bidh thu a 'putadh suas bho chathair le armachd air a chùlaibh agus casan a-muigh. Faodaidh tu cuideachd inneal sònraichte a chleachdadh aig an lùth-chleasachd a tha ga dhèanamh nas fhasa. Canar "criomagan cuideachaidh" riutha sin.
Gus am bi beans a 'gluasad, faodaidh tu tòiseachadh leis na casan air an lùbadh aig mu 90 céim agus na casan agad nas lugha no nas lugha còmhnard air an làr. An uairsin, sgaoil iad a-mach fhad 'sa tha thu nas làidire gus am bi thu a' "dip" air do shàilean le do chasan air an sìneadh a-mach air beulaibh.
6. An t-sgoltadh agus a 'gèilleadh
Tha na h- eacarsaichean sin eadar-dhealaichte air an aon ghluasad anns a bheil thu a 'tarraing thugaibh far an talamh gus am bi do bheul nas àirde no nas lugha le bàr àrd.
Tha cur-suas agus cinn-smùid nan eacarsaichean doirbh do mhòran. Ged is e eisimpleirean math de eacarsaichean ballweight a th 'ann an tarraing-suas no chin-ups, is dòcha nach bi cothrom agad air bàr tarraingteach aig an taigh. Tha bàr tarraing-mhòr aig a 'chuid as motha de gyms, agus faodaidh tu ath-bheothachadh aig an taigh le beam no bàr a' ciallachadh airson rudan eile. Dìreach dèan cinnteach gu bheil e cruaidh agus tèarainte.
7. An Wall Squat
Seas an aghaidh balla agus lùb sìos na glùinean gu slaodach fhad 's a tha thu a' toirt taic don chùl leis a 'bhalla. Cum an suidheachadh le do shliailean co-shìnte ris an làr airson 10 diogan, agus tillidh sin chun an t-suidheachaidh.
8. Buail am balla
Seas air beulaibh balla làidir, àrdaich do ghàirdeanan agus cuir cruaidh cruaidh ris a 'bhalla airson 10 diogan. Dèan càirdeas agus ath-rithist trì turais. Is e eacarsaich "isometric" a tha seo.
9. An Drochaid
Bidh an eacarsaich drochaid agad air do dhruim agus a 'putadh suas ris na casan agus a' cumail cothromachadh le armachd còmhnard air an làr.
10. An Cathraiche Seas
Suidh air cathair a tha air a bhriseadh an aghaidh balla. Suidh agus seasamh 10 tursan agus fois. Dèan trì seataichean.
Togaidh na 10 eacarsaichean cuideam sin deagh neart ann am prògram fallaineachd. Faodaidh tu a 'mhòr-chuid dhiubh a dhèanamh aig dìreach mu àm sam bith agus àite sam bith, agus chan eil uidheamachd a bharrachd riatanach. Airson iomlanachd fallaineachd, cuir a-steach cuid a 'ruith no a' siubhal gu luath, no eadhon trèanadh eadar-amail cuideachd.