Obair-trèanaidh aon-uair-latha Killer Cardio agus Neart

Ann an saoghal fìor mhath, bhiodh ùine agad air feadh an t-saoghail airson obair cardio agus neart a dhèanamh air leth. Anns an fhìor shaoghal, tha thu fortanach mas urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh a-steach idir. Is e aon dhòigh air sin a dhèanamh a bhith a 'ceangal cardio agus neart còmhla san aon obair .

Bidh seo a 'dol air adhart ann an aon dòigh gus cleachdaidhean cardio / neart a stèidheachadh, a' tòiseachadh le mu 30 mionaid de thrèanadh eadar - amail air inneal sam bith agus sreath de dh ' eacarsaichean àrd-dian a bhuail a h-uile fèus anns a' bhodhaig. Bidh thu a 'dèanamh cuairt de na h-eacarsaichean sin aon uair airson obair 45-mionaid no, ma tha thu ag iarraidh làn uair a thìde, cuir a-rithist an turas aon turas. Is e obair chruaidh a tha seo, mar sin bi cinnteach gun atharraich thu eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd agus gum faic thu do dhotair ma tha tinneas no tinneasan meidigeach agad.

1 - 30 Eadar-chunntas Geàrr-chunntas Obrachadh: Sprints and Hills

Tagh inneal-càrdaidh no gnìomh sam bith a thagh thu airson an obair-obrach eadar-amail seo. Faodaidh seo a bhith a 'gabhail a-steach muileann-treabhaidh, cearcall pàighidh, trèanaidh eipseatach, no inneal-ràimh. Tha an seòrsa seo de dh 'obair a' gabhail a-steach atharrachadh nan roghainnean tron ​​obair-obrach gus rudan a chumail inntinneach, a 'losgadh barrachd calraidhean, agus a bhith a' fàs seasmhach.

Bidh an obair seo a 'cleachdadh sgèile deuchainn (RPE) bho 1 gu 10, le 1 a' fàs furasta agus 10 a 'toirt seachad a' chùis as àirde.

Dimàirt

1. 5 Geàrr-chunntas Deiseil: astar meadhanach. RPE 3 gu 4.
2. Bun-loidhne 2 Geàrr-chunntas : Meudaich an loidhne no an aghaidh agus luaths gu dìreach os cionn do chrios comhfhurtachd. RPE 5.
3. 2 Geàrr-chunntas Pioramaid Suas: Meudaich an incline no an aghaidh 2 sa cheud gach 15 diogan. RPE 7.
4. 2 Geàrr-chunntas Pioramaid sìos: Lùghdaich an incline no an aghaidh 2 sa cheud gach 15 diogan. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Gluais cho luath 's as urrainn dhut. RPE 8.
6. Bun-loidhne 2 Geàrr-chunntas : RPE 5.
7. 2 Geàrr-chunntas Pioramaid Suas: Meudaich an incline no an aghaidh 2 sa cheud gach 15 diogan. RPE 7.
8. 2 Geàrr-chunntas Pioramaid sìos : Lùghdaich an incline no an aghaidh 2 sa cheud gach 15 diogan. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Meudachadh an incline no an aghaidh bho 8 gu 10 sa cheud. RPE 8.
10. Bun-loidhne 2 Geàrr-chunntas : RPE 5.
11. 2 gheàrr-chunntas Sprint: Rach cho luath 's as urrainn dhut. RPE 9.
12. Bun-loidhne 2 Geàrr-chunntas : RPE 5.
13. 5 Geàrr-chunntas Cool Down: RPE 3 gu 4.

Nuair a bhios tu deiseil, a-nis faodaidh tu tòiseachadh air an cuairteas neart.

2 - Cùrsa Neart: Clòimhean le Sgiobachd Airgid

1. Bidh an tasgadh a 'cuideam beagan thairis air na guailnean, na b' ìsle a-steach gu sgòt , a 'cur nan cromagan air ais.
2. Gluais a-steach don t-seilean gus seasamh suas agus, aig an aon àm, brùth air na cuideaman a tha os cionn.
3. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.

3 - Plana Pushup agus Row

1. Gabh a-steach do shuidheachadh pushup air ceum, àrd-ùrlar air a thogail, no air an làr le dumbbells làmharach mu leud ghualainn bho chèile.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle ann am pushup dlùth-dhomhain, a' cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal.
3. Cluais a-steach a-steach agus tarraing an cuideam ceart suas ann an sreath.
4. Iochdrach agus ath-aithris airson 60 sreath eadar-dhealaichte air gach taobh.

4 - Press Press Curl

1. Seas air a 'bhonn dheas leis a' chois chlì dìreach air do chùlaibh, a 'gabhail fois air an toe.
2. Dèan sgioblachadh fad an rathaid sìos, a 'bualadh air na cuideaman chun an làr fhad' sa tha thu a 'cumail a' chùil dìreach agus an t-ugh.
3. Curl cuideam ann an curl biceps agus an uairsin cuir a 'chnàimh sin agus brùth air na cuideaman os cionn nuair a chuireas tu air adhart gu seasamh.
4. Na cuideaman nas ìsle agus ath-ghluasad a dhèanamh airson 30 diog mus gluais thu air an taobh.

5 - Lùch-cùl-cùil le sreath dùbailte

1. Cùm cuideaman anns a h-uile làmh agus ceum air ais leis a 'chas dheas gu cùl cùl. Bu chòir a 'chas cùil a bhith dìreach, a' ghlùin aghaidh air cùl an toe.
2. Gliocaich bho na cromagan, a 'cumail a' chòmhnard cùil, agus tarraing na h-uilllean suas gu ìre torso ann an sreath.
3. Na cuideaman as ìsle agus ceum air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris a dhèanamh air na h-àireamhan as motha mus gluais iad an taobh.
4. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

6 - Cearcaill Dumbbell

1. Tòisich a 'coimhead air adhart, cuideam sìos.
2. Tionndaidh chun an làimh dheis, a 'pivoting air an dà chas agus a' toirt na cuideaman suas is thairis air a cheann.
3. Tionndaidh air ais chun meadhan, a-rithist a 'pivoting air na casan, a' cuideam dìreach os cionn a 'chinn.
4. Pivot air an taobh chlì, a 'lùghdachadh na cuideaman sìos gus crìoch a chur air a' chearcall.
5. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

7 - Prìomh Bhuairtean

1. Tòisich ann an suidheachadh poca leis na casan leathann, cuideam anns an làimh dheis.
2. A 'gleidheadh ​​suidheachadh a' chrainn, tarraing an lobhta deas ri taobh an ribcage.
3. Dèan cinnteach gu bheil na cromagan ceàrnagach ris an làr, a 'dol an sàs ann.
4. Brùth air na tricepaichean gus an gàirdeanan a leudachadh, a 'cumail na h-uillinn san aon àite.
5. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

8 - Brathan Hammer Le Power Squat

1. Seas le casan mu leud hip-sgaradh a-mach, a 'gabhail a-steach abs oir tha cuideaman agad le na palms a tha a' coimhead.
2. Gabh na cuideaman air do chùlaibh beagan agus cuir na gàirdeanan suas fhad 'sa tha thu a' fàs nas lugha na sgudal gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr.
3. Cùm na gàirdeanan air an giùlan suas nuair a tha thu a 'seasamh air ais suas agus a' lughdachadh gu mall na cuideaman airson 4 cunntasan.
4. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.

9 - Taobh Lunge Row

1. Gluais cuideam air do làimh dheis agus glaodh a-mach chun an taobh chlì, a 'toirt cuideam a-steach don ùrlar.
2. Cliog air ais suas agus gluais a 'chas dheas a-mach chun an taobh fhad' sa tha thu a 'toirt iomradh air a' chuideam, ag amas air a 'chùl.
3. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

10 - Leudachadh le Leugan Leug

1. Suidh air ceum no cathair leis na glùinean air an cur sìos agus na làmhan ri taobh nan cromagan.
2. Brùth suas air na làmhan agus cùm na cromagan faisg air a 'bheing.
3. Leabaidh na h-uilllean a-steach ann an sgoltadh triceps agus fhad's a chuireas tu suas, leudaich a 'chas dheas, a' ruighinn air an taobh chlì le do làimh chlì.
4. Dèan ath-aithris air an gluasad air an taobh eile.
5. Dèan ath-aithris airson 60 diogan.

11 - Plana

1. Leig a-steach sìos air mat a tha a 'sìneadh air na forearms, palms air an còmhdach air an làr.
2. Brùth air an làr, a 'togail suas air a' mhullach agus a 'gabhail fois air na h-uilllean.
3. Cùm do chòmhnard air ais, ann an loidhne dhìreach bho cheann gu sàilean agus feuch ri cumail bho bhith a 'sgoltadh sa mheadhan.
4. Cùm airson 30 diogan, gabh fois ghoirid, agus ath-aithris.

Barrachd

12 - Taobh Hip Lift

1. Suidh, a 'socrachadh air an aghaidh chlì agus an cromag clì, glùinean air an lùbadh.
2. Gabh an gàirdean deas gu dìreach agus gabh a-steach don bhogha agus cuir às do na h-obliques gus na cromagan a thogail far a 'bhrat.
3. Aig an aon àm, gluais an cas dheas suas beagan òirleach, a 'cuimseachadh air an sliasaid a-muigh.
4. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

13 - Drochaid le Leòghann

1. Gabh a-steach gu suidheachadh drochaid agus togaidh a 'chas dheas bhon làr, ga leudachadh dìreach gus a bheil e ceart-cheàrnach ris an làr.
2. Le bhith a 'cumail a' choise a 'lùbadh, sìos gu slaodach an cas dheas a-mach chun an taobh beagan òirleach gun a bhith a' gluasad a 'chòrr den chorp.
3. Thoir an cas air ais don ionad agus a-rithist.
4. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

14 - Briseadh crois seasamh

1. Gabh na làmhan air cùlaibh a 'chinn agus thoir an glùin deas suas agus tarsainn a' chuirp fhad 'sa tha thu a' gluasad tron ​​torso, a 'toirt a' ghualainn chlì chun a 'chrom dheas.
2. Till gu tòiseachadh agus ath-aithris mus gluais thu taobh.
3. Dèan aithris airson 30 diogan air gach taobh.

An còrr airson 1 mionaid agus ath-chuairt a dhèanamh airson uair a thìde de dh'eacarsaich.