Is e do bhodhaig an goireas as fheàrr agad
Ged nach eil uidheamachd eacarsaich ann airson do chuideachadh le losgadh calraidhean, chan eil an rud as fheàrr a 'cosg dad idir: do bhodhaig fhèin. Ge bith co-dhiù a tha thu ann an seòmar taigh-òsta neo-dhoirbh no aig ìre àrd le do sheanmhair, anns an t-seòmar-còmhnaidh no an seòmar-bìdh aig an obair, tha a h-uile càil aig a 'bhodhaig agad a dh' fheumas tu gus corp iomlan iomlan fhaighinn. Is e an iuchair fios a bhith agad air na h-eacarsaichean as cudromaiche corp as fheàrr agus mar a chuireas iad còmhla iad airson obair èifeachdach, èifeachdach.
Gheibh thu mòran de na h-eacarsaichean sin a tha air an gabhail a-steach anns an 10-Minute Body Weight Circuit Workout seo .
1 - Squats
Dè : Dèan lùb air na glùinean agus sgrathan mar gum biodh thu nad shuidhe ann an cathair. Oops, cha chathraiche. Seas air ais suas. Dèan aithris a-rithist
Carson : Bidh squat a 'dèanamh a h-uile fèithe anns a' bhodhaig ìseal agus a 'tarraing gluasad a nì sinn fad an latha, ga dhèanamh mar eacarsaich gnìomhach
Riatanasan : glùinean toilichte, deagh chruth
Ro-chùram : Faodaidh sgiobannan pian glùine adhbhrachadh, ach faodaidh tu sin a sheachnadh le bhith a 'cumail cuideam air do shàilean agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Faodaidh tu feuchainn air roghainn eile seach squats .
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir squats a-steach ann an obair a 'chuairteachadh leis na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a' dèanamh gach eacarsaich airson 30-60 diogan
- Airson cumhachd : Taghadh a-mach le leum squat airson 30-60 diogan
- Airson dìomhaireachd : Dèan uiread de squats mar as urrainn dhut ann an 30-60 diogan, a 'pumpadh nan casan agus na gàirdeanan còmhla
- Airson neart : Cuir cuideam no, airson sgòtan cuideam cuideam, slaodach sìos: 4 cunnt sìos, cùm aig a 'bhonn airson 4 cunntasan, 4 cunntadh suas, ag ath-aithris airson 12-20 riochdairean
2 - Lunges
Dè : Ann an àite far a bheil an t-astar, lùb na glùinean agus na lòin dìreach gus am bi na glùinean timcheall air ceàrnan 90-ceum. Seas suas, a-rithist agus a 'faireachdainn an uillt
Carson : Bidh pulmain ag obair air na prìomh fhèithean anns a 'bhodhaig ìseal agus cuideachd a' cuimseachadh air cothromachadh agus seasmhachd
Riatanasan : glùinean toilichte, deagh chruth
Ro-chùram : Is urrainn dha pian glùine adhbhrachadh. Barrachd air atharrachaidhean lèine airson pian glùine a sheachnadh .
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir sgamhanan a-steach a-steach gu cuairteachadh leis na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a 'dèanamh gach eacarsaich airson 30-60 diogan
- Airson cumhachd : Dèan lòchran eile le lòchran plyo airson 30-60 diogan
- Airson dìth-inntinn : Dèan uiread de sgamhan mar as urrainn dhut ann an 30-60 diogan, cuir a-steach taobh
- Airson neart : cuir cuideam no, airson sgamhanan corp, slaod sìos: 4 cunnt sìos, cùm aig a 'bhonn airson 4 cunntasan, 4 cunntadh suas, ag ath-aithris airson 12-20 riochd air gach taobh
3 - Leacan-mara aon-legged
Dè : Co-chothromachadh air aon chas agus cnag bho na cromagan, a 'lughdachadh an torso agus a' toirt a 'chas cùil dìreach gus am bi an dà chuid (co-dhiù) co-shìnte ris an làr
Carson : Faodar an dèanamh an àite sam bith agus chan fheum iad uidheam sònraichte sam bith. Bidh iad ag obair iongantach air na gluthan agus na h-innealan-fuadain fhad 'sa tha cothrom dùbhlanach agus seasmhachd
Riatanasan : Co-chothrom làidir bunaiteach làidir
Ro-chùram : Faodaidh e duilgheadasan a thoirt air ais ma tha thu air a thoirt air ais. Cùm na guailnean air ais agus an cùl-raon rè an eacarsaich.
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir a-steach crann-làimhe aon-chasach a-steach gu cuairt-obrach le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a 'dèanamh an eacarsaich air gach taobh airson 30-60 diogan
- Airson cumhachd : Dèan dreach gluasaid, a 'lùbadh sìos gus an làmh a chur air an làr agus a' putadh air ais, a 'cumail a' chas cùil air a thogail. Dèan aithris airson 30-60 diogan air gach taobh. Cuir leum a-steach airson barrachd dian
- Airson dìomhaireachd : Fòcas air astar fo smachd, a 'dèanamh uiread de làraichean-làimhe aon-chasach agus as urrainn dhut ann an 30-60 diogan, a' gluasad taobh
- Airson neart : cuir cuideam no, airson sleamhnagan cuirp, cùm gach aonar le na gàirdeanan air adhart, dìreach air adhart air na cluasan airson 5 diogan, ag ath-aithris airson 12-20 riochd air gach taobh
4 - Balla a 'suidhe
Dè : A 'suidhe an aghaidh balla cho fad' s as urrainn dhut a sheasamh
Carson : Tha ballachan suidhichte math airson a 'bhlàr ìseal a bhlàthachadh agus airson a bhith a' togail toileachas anns na cromagan, gluthan, ceathramhan, agus sgoltagan
Riatanasan : balla
Ro-chùram : Tha e furasta a mheallta le bhith a 'fuireach àrd air a' bhalla, a dh'fhaodas ùine a chall agus adhbhrachadh pian. Cumaibh cuideam anns na tacannan agus feuch ris na glùinean a chumail aig ceàrnan 90-ceum. Cuideachd, bidh seo fìor a 'losgadh nan quads
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : bidh balla co-cheangailte a 'dol a-steach gu cuairt-cuairt le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, ga chumail airson 30 diogan gu 2 mionaid
- Airson dìomhaireachd : Cumaibh balla suidhe cho fad 's as urrainn dhut. Seas suas, fois agus ath-aithris
- Airson blàths : Tòisichidh le balla a 'suidhe mar bhlàth-bhlàth airson a' bhodhaig as ìsle agad, a 'cumail cho fad' s as urrainn dhut
5 - Pushups
Dè : Air na làmhan agus na h-ìobagan no, mura h-urrainn dhut sin a ghiùlan, air na glùinean, lùb na h-uilllean gus do lùghdaich thu fhèin chun an làr. Gu mì-fhreagarrach, atharraich an inntinn agus cuir air ais suas. Bidh e cuideachd a 'gabhail a-steach grunts, groans agus, uaireannan, a' sireadh sàmhach
Carson : Chan fheum pushup uidheam no sgil sònraichte, ged a tha feum aca air cleachdaidhean. Bidh iad a 'cuimseachadh air a' chiste, ach obraich a h-uile fèus anns a 'bhodhaig agus faodar a dhèanamh ann an àite sam bith
Riatanasan : làr, is fheàrr le bata no brat-ùrlair
Ro- chùram : Feumaidh pushups neart làidir corp làidir agus tha mòran dhaoine gam bualadh. Faodaidh tu na làraichean-làimhe a ghleidheadh, agus mar sin faodaidh tu cumail air cuideaman no barachan pushup
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir pushups a-steach a-steach gu cuairt-cuairt le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a 'dèanamh gach eacarsaich airson 30-60 diogan
- Airson dìomhaireachd : Rach airson astar smachd, a 'dèanamh cho mòr' s as urrainn dhut ann an 30-60 diogan
- Ann am buidheann àrda a 'dol air adhart : Dèan 2-3 seata de 10-20 pushups còmhla ris a' bhodhaig àrd agad
- Mar dhùbhlan : Thoir an deuchainn pushup a h-uile ceithir seachdainean gus sùil a chumail air an adhartas agad
6 - Dips
Dè : Suidh air beinn no cathair, cuir do chuideam le do làmhan agus a 'lùbadh na h-uilllean ann am pìos beag. Brùth air ais agus dèan e a-rithist e
Carson : Faodar sgolagan a dhèanamh àite sam bith gun sgilean no uidheam sònraichte (ged a tha cathraiche a 'cur barrachd raon gluasad). Tha iad sàr-mhath airson neartachadh nan triceps
Riatanasan : Cathraiche, ged as urrainn dhut iad a dhèanamh air an làr no air rud sam bith
Ro-chùram : Faodaidh dipsan cuideam a chur air na guailnean agus na làraichean airson cuid de dhaoine. Cùm air dumbbells no barran pushup gus na làraichean a chumail dìreach. Cùm na guailnean sìos agus na cromagan faisg air a 'chathair. No dìreach na dèan iad ... cha bhi fios aig duine sam bith a-riamh
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir a-steach a 'dol a-steach gu cuairt-obrach le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a' dèanamh gach eacarsaich airson 30-60 diogan
- Airson dìomhaireachd : Rach airson astar smachd, a 'dèanamh cho mòr' s as urrainn dhut ann an 30-60 diogan
- Ann am buidheann àrda a 'dol air adhart : A bheil 2-3 seataichean de 10-20 a' tighinn còmhla ri do chorp àrd a 'dol air adhart. Feuch eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte airson gach seata
Barrachd
7 - Tarraing Ups
Dè : Bha aon de na h-eacarsaichean cruaidh as duilghe a-riamh duilich a-riamh
Carson : tha mi fhathast a 'feuchainn ris an fhreagairt a lorg
Riatanasan : Brat tarraingeach, toil iarainn, foighidinn, eòlas agus tonna de chleachdadh
Ro- chùram : Faodaidh cnapan-starra cuideam a chur air gach fèus anns a 'bhodhaig àrd agad, mura h-eil thu faiceallach. Tòisich le atharrachaidhean - A 'sìneadh do chasan air cathair gus taic a chuir ris, mar eisimpleir - agus mean air mhean ag obair air an t-slighe suas gu pullups slàn
Mion-atharrachaidhean : Seas air stòl no cathraiche, negatives - cleachd cathair gus faighinn a-steach aig mullach a 'bhàr agus slaod sìos thu fhèin gu slaodach, cleldown lat (cleas tòiseachaidh math airson neart a thogail airson pullups)
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir a-steach tarraingean a-steach gu cuairt-obrach le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo. Dh'fhaodadh tu an eacarsaich seo a shuidheachadh an dèidh do fhèithean blàthachadh, ach mus faigh iad ro fhliuch le eacarsaichean eile. Dèan nas urrainn dhut le deagh chruth, no feuch atharrachaidhean airson seataichean nas fhaide
- Ann am buidheann àrda a bhith a 'dol air adhart : Dèan 2-3 seata de 2-20 sgillinn còmhla ri do dhruim a' dol air adhart no cuir crìoch air a 'chorp àrd. Feuch eadar-dhealachaidhean no atharrachaidhean eadar-dhealaichte airson gach seata
8 - Burpees
Dè : Squat chun an làr, leum na casan gus plang, leum iad air ais a-steach, seasamh suas, caoin beagan ma lorgas tu an lùth
Carson : Is e corp gu lèir a th 'ann an Burpees, ag obair air iomadh fèith agus mu gach nì fallaineachd - Neart, seasmhachd, cardio, cridhe agus slàinte saidhgeòlasach. Chan eil uidheam no sgilean sònraichte a dhìth, ach feumaidh tu cleachdadh
Riatanasan : làr, eòlas le eacarsaich àrd-bhuaidh, gràdh cràdh
Ro-chùram: Tha an eacarsaich seo adhartach agus glè dhùbhlanach. Bu chòir tòiseachaidh tòiseachadh le aon de na mion-atharrachaidhean a tha air an liostadh gu h-ìosal
Atharrachaidhean : A 'steidheachadh nan casan air ais an àite leum, leum nuair a bhios tu a' seasamh suas, cuir pushup no cleachd an uidheam agad: Ball-leighis , BOSU , kettlebell no Discs Gliding
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir a-steach burpees a-steach gu cuairteas cardio, cuairteachadh neart no measgachadh den dithis. Gabh airson 30-60 diogan tro gach cuairt, a 'feuchainn eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte gach turas
- Ann an Trèanadh eadar-mheadhanaich aig àrd-ìre : Dèan na h-uiread de sheallaidhean as urrainn dhut ann an 30-60 diogan, a 'dol eadar-dhealaichte le cairtean cardio àrd-dian eile. Faodaidh tu cuideachd burpees a chleachdadh ann an obair Tabata .
9 - Am Plana
Dè : A 'gleidheadh suidheachadh pushup, air na cinnich no na làmhan, cho fad' s as urrainn dhut
Carson : Eacarsaich bunaiteach math, ag obair nam fèithean domhainn an abs agus a 'chùl nas ìsle. Bidh na guailnean, na glùinean, na cromagan agus na gàirdeanan ag obair mar luchd-stabhailidh, a 'dèanamh seo gu bhith na bhuidheann gu lèir
Riatanasan : làr, an comas meòrachadh a dhèanamh air bòrd
Ro-chùram : Faodaidh an gluasad seo a bhith gu math dùbhlanach do luchd-tòiseachaidh agus faodaidh e an cùl a bhualadh mura cùm thu do bhodhaig dìreach. Na bi a 'bruthadh sa mheadhan agus feuch air na glùinean mar atharrachadh
Mar a nì thu :
- Ann an cuairteachadh : cuir a-steach bùirdichean a-steach gu obair-cuairte le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a 'cumail gach riochdaire airson 30 diogan gu 2 mionaid
- Ann an obair-obrach bunaiteach : Dèan trì roghainnean no barrachd ann am prìomh obair-beatha , a 'dèanamh 1-3 seataichean agus a' gleidheadh suidheachadh staitigeach airson 10 diogan gu 2 mhionaid no a 'dèanamh 10-12 riochdan de phlanaidean dinamach
- Air Facebook : Lorg àite neo-àbhaisteach gus a bhith a 'laighe còmhnard. Ainmich do shealladh plana, gabh dealbh dheth agus post a chur air Facebook
10 - Bridge With Leg Drops
Dè : Cùm suidheachadh drochaid le aon chas dìreach suas. Thoir a 'chas a-mach chun an taobh agus an uairsin thoir air ais e don ionad
Carson : Tha an gluasad seo nas duilghe-nas-seallaidh ag obrachadh na gluthan, na h-aodach, an cùl nas ìsle agus an abs
Riatanasan : làr, comas meòrachadh drochaid
Ro-chùram : Tha an gluasad seo a 'cur feum air gluthan làidir agus sgoltagan a bharrachd air cridhe làidir. Dèan ullachadh airson mothachadh losgaidh anns a 'chas sheasmhach
Mar a nì thu :
- Ann an cuairt : Cuir drochaidean còmhla le cas a 'tuiteam a-steach gu cuairt-obrach le na h-eacarsaichean eile a chithear an seo, a' dèanamh 10-20 riochd air gach cas
- Ann am prìomh obair-obrach : Am bi drochaidean le cas a 'tuiteam anns a' phrìomh obair agad, a 'dèanamh 1-3 seata de 10-20 riochd