1 - Suidheachadh Gnìomhach aig an Oifis
Anns na tràth-bhliadhnaichean tràtha, thàinig bàlaichean seasmhachd gu bhith na àite-obrach measail eile airson cathraiche oifis. Bha iad air an cur an cèill mar inneal airson suidhe gnìomhach - dòigh gus cuideachadh le daoine le obraichean oifis a 'cur barrachd gnìomhachd ris an latha aca agus aig an aon àm a' toirt seachad inneal airson obair-obrach roghnach aig an obair. Agus ged a tha cuid de dhaoine fhathast a 'cleachdadh bhall seasmhachd san oifis, tha an sluagh a' còrdadh riutha air tuiteam air an t-slighe. Is e an duilgheadas a th 'ann, chan e sin cofhurtail suidhe air ball seasmhachd airson ùine mhòr. Bidh iad uaireannan neo-practaigeach agus faodaidh iad a bhith a 'toirt droch bhuaidh air a' chùis - is urrainn dhan bhall sìmplidh a thoirt air falbh fhad 'sa tha thu nad shuidhe.
Bidh oidhirpean an latha an-diugh air obair san àite-obrach a 'leantainn barrachd ri deasgaichean seasamh, deasgaichean treadmill agus "coinneamhan coiseachd." Tha beatha a tha beò le ùine fhada de shuidheachadh mar fhactar cunnairt aithnichte airson reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair, agus mar sin tha dòighean a lorg gus gnìomhachd fad an latha a bhrosnachadh na phàirt chudromach de bhith a 'cumail dòigh-beatha fhallain.
Is e an duilgheadas a th 'ann le deasgaichean seasmhach agus deasgaichean treadmill gum bi iad a' cleachdadh gu feum (feumaidh tu an rathad agad a dhèanamh suas mean air mhean suas ri ùine fhada), chan eil iad an-còmhnaidh cofhurtail, agus chan eil iad daonnan air am fàgail gu math. Gun iomradh, faodaidh iad cosgaisean mhìltean de dhollairean, gan cur taobh a-muigh ruigsinneachd mòran chompanaidhean agus dhaoine fa leth.
Tha aon roghainn comasach air bàlaichean seasmhach agus deasgaichean seasmhach nan cathraichean suidhe, mar an Swopper, Buoy, agus an Wobble Stool. Tha na cathraichean sin a 'nochdadh eileamaid de neo-sheasmhachd, leithid fuarain no creagan, a tha feumach air barrachd com-pàirteachas bunaiteach fhad' sa tha thu a 'cothromachadh air a' chathraiche, agus a 'toirt seachad bonn seasmhach a leigeas leat suidhe gu socair fhad's a tha thu ag obair.
Tha gach dreach de chathraiche suidhe beag beagan eadar-dhealaichte, le na buannachdan agus na co-dhùnaidhean aige fhèin, tha cuid de na dreachan a 'tairgse barrachd seasmhachd agus gleabadh, gan dèanamh nas freagarraiche airson cleachdadh fad-latha, agus cuid eile a' brosnachadh gnìomhachd nas motha, ach tha iad buailteach a bhith cho cofhurtail S an Iar-
Air feadh a 'bhùird, ge-tà, thig a' mhòr-chuid de na cathraichean sin gun chùl, rud a tha gan dèanamh gu sònraichte freagarrach airson obair-obrach aig-obair a bhios a 'cleachdadh chathraichean mar inneal seasmhachd no beinn. Tha thu a 'faicinn, tha an dealbhadh gun chùl a' toirt cothrom dhut eacarsaichean a dhèanamh 360-ceum timcheall air cathair na h-oifis gun a bhith draghail mu chùl no armachd a 'chathraiche.
Thoir sùil air na h-eacarsaichean aig-obair seo a tha a 'sealltainn an Swopper-a thuilleadh air a bhith ag obair mar bhunait èifeachdach, seasmhach, tha earrach neo-sheasmhach an Swopper agus an dealbhadh suidheachain dùbailte, ga dhèanamh na inneal trèanaidh cothromach co-chòrdail agus èifeachdach. Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin fheuchainn le cha mhòr oifis sam bith, ged a tha iad nas fhasa a bhith a 'cluich le cathraiche gun chùl, agus as èifeachdaiche le cathraiche suidhe a tha a' brosnachadh barrachd com-pàirteachas.
2 - Crann-aon-aon-neach Cailleach na h-Oifis
Seas beagan throighean air beulaibh an Swopper no cathair oifis le do dhruim ris, agus cuir mullach aon chois air suidheachan a 'chathraiche. Dèan lùb air do ghlùin-aghaidh agus ìosal do torso dìreach gus am bi do ghlùinean-aghaidh air ceàrn 90-ceum. Cluais tro do shàilean aghaidh agus tillidh tu a sheasamh. Dèan cinnteach gu bheil na slighean glùin-làimhe agad a rèir do phuing-droma, ach gu bheil do ghlùine air cùl do dhuilleagan rè an eacarsaich. Dèan 10 gu 15 ath-aithris air aon taobh mus gluais thu casan. Cuir crìoch air trì seataichean.
3 - Pushup Cathraiche na h-Oifis
Tòisich ann an suidheachadh pushup, leudaich na gàirdeanan gu lèir, agus na pìosan agad air cathair an Swopper no cathair oifis gus am bi iad dìreach fo do ghuailnean. Gabh do chasan a-mach gus am bi do bhodhaig loidhne dhìreach bho shàilean gu ceann. Gabh do chasan gus bunait taic nas làidire a chruthachadh. Nuair a bhios tu deiseil, lùb na h-uilllean agad agus lughdaich do bhroilleach a-steach gu suidheachan a 'chathraiche, a' cumail do dhroch teann. Nuair a bhios na h-uillleanan agad a 'dèanamh ceàrn 90-ceum, thoir sùil air ais gu toiseach. Dèan 10 gu 15 ath-aithris. Cuir crìoch air dà sheata.
4 - Cathraiche na h-Oifis Dip
Suidh air oir aghaidh do chathair oifis no Swopper, cuiridh do chasan air an talamh, astar-cuil air leth bho chèile. Dèan greim air aghaidh an t-suidheachain, dìreach gu gach taobh de na cromagan agad. Cuir do chromagan suas far a 'chathair fhad's a bhios tu a' dol sìos tro na palms agad. Cuir air falbh do chromagan air adhart beagan, mar sin tha iad air beulaibh an Swopper. Bend do uilllean, gan cumail faisg air do bhodhaig, agus lughdaich do ghlùinean ris an làr. Stad nuair a bhios na h-uilllean agad a 'lùbadh gu 90-ceum agus a' cur thugaibh air ais gu tòiseachadh. Dèan ochd gu 12 ath-aithris. Cuir crìoch air dà sheata.
5 - Plana Cathraiche na h-Oifis
Ann an suidheachadh armachd leudaichte, na pìosan agad dìreach fon ghualainn agad, cùm do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bho bhith a 'dol gu cas. A 'feuchainn ris an dreuchd a chumail airson co-dhiù 30 diog. Airson dùbhlan a bharrachd, thoir aon ghlùine suas is a-mach chun an taobh ìseal, a 'cromadh beagan gu aon taobh, till do chas chun na talmhainn, agus ath-sheòladh air an taobh thall. Cum ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 30 gu 60 diogan. Cuir crìoch air trì seataichean teine.
6 - Leudachadh air a 'chùl
Is e an eacarsaich leudachadh cùil aon rud a tha gu h-àraid iomchaidh airson an Swopper mar thoradh air cathair air a ghleidheadh mar chathraiche agus dealbhadh gun chùl-bhiodh e na bu duilghe an gluasad seo a dhèanamh air cathraiche oifis coitcheann no cathair suidhe gnìomhach nach eil a 'tairgsinn gleidheadh.
Gus leudachadh cùil a dhèanamh , lean thairis an Swopper, do bhroinn a 'fois air a' chathair. Gabh do chasan a-null air do chùlaibh, a 'cruthachadh bunait làidir de thaic, bha bàlaichean do chasan a' dol an sàs leis an làr. Tèaraich do chraobh agus àrdaich an torso agad gus am bi thu a 'dèanamh loidhne dhìreach bho shàil gu ceann-ma thèid agad air do luso a thogail an dèidh 180-ceum, agus mar sin tha do dhrochaid beagan nas àirde, tha sin ceart, dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a' cleachdadh do chridhe agus air ais gus an gluasad a chluich, an àite a bhith a 'cleachdadh seòrsa sam bith de mhion-atharrachadh. Cum an suidheachadh airson dà dhiog agus cùl an gluasad. Feuch an dèan thu eadar 15 is 20 ath-aithris. Cuir crìoch air trì seataichean.
7 - Beachdan aig Work-Workout
Tha tòrr dhòighean ann gus na h-eacarsaichean sin a chur còmhla a-steach gu aon obair-obrach no sreath de dhreuchdan air an coileanadh tron latha. Beachdaich air na molaidhean a leanas:
- Aon eacarsaich gach uair . Cuir timer airson falbh air a 'fòn uair sa h-uair a thìde, agus cuir a-steach aon eacarsaich, a' lìonadh nan seataichean agus na riochdairean a chaidh a mholadh gu h-àrd.
- Dà chuairt ghoirid gach latha . Gabh am broinn madainn mhadainn 15 mionaid, agus an dàrna leth 15-mionaid am meadhan feasgar. Dèan dà chuairt de na còig eacarsaichean air ais gu cùl gun a bhith fois. Anns an t-suidheachadh seo, cha bhith thu a 'coileanadh nan seataichean a tha air am mìneachadh gu h-àrd (mar eisimpleir, far a bheil e a' moladh dhut crìoch a chur air dà sheata de chuairtean); an àite sin, nì thu aon shreath de ath-aithris airson gach eacarsaich mus gluais thu air adhart chun an ath eacarsaich. Ma lìonas tu dà chuairt gu h-iomlan de na h-eacarsaichean uile fo aois 15 mionaid, thoir sùil timcheall air an oifis agad airson rud beag a bharrachd a dhèanamh.
- Am lòn nas fhaide a 'dol air adhart . Dèan na h-eacarsaichean mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd (seataichean agus ath-aithris) air ais gu cùl. Eadar gach seata, cuir 30 diogan a-mach airson leuman no leum a-steach. Cuir a-rithist aon mhionaid eadar gach eacarsaich. An dèidh crìoch a chur air gach seata agus ath-aithris, bhuail staidhre na h-oifis agus sreap suas is sìos gu cunbhalach airson 10 mionaidean.
> Stòran:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Iomradh D. "Àm neo-chinnteach agus a bhuidheann le cunnairt airson teagamh galair, bàsachadh agus ospadal ann an inbhich: Ath-sgrùdadh agus meata-anailis siostamach." Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.