Bidh an eacarsaich àrd clam a 'toirt eacarsaich pilates chun na h-ath ìre, gu litearra. Na biodh eagal ort, tha e fhathast mar eacarsaich tòiseachaidh. Ach tha a h-uile duine, luchd-tòiseachaidh tro adhartach, coltach ris an àrd-chlach oir tha e math gu bheil e na dheagh-shnàmh a-staigh, a bharrachd air eacarsaich tòidheach airson an leòmhann, cromagan agus abdominal a-muigh. Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le neartachadh na domhainn domhainn a-staigh agus a-muigh sa chrom. Ma bheir thu aire dhut, gheibh thu a-mach gu bheil seo na chleachdadh bunaiteach airson seasmhachd cho math ri eacarsaich cas.
Na dh'fheumas tu a dhèanamh air an obair àrd-chlam
Feumaidh tu mata eacarsaich Pilates no uachdar cruaidh, còmhnard. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh aig an taigh no san lùth-chleasachd no san stiùidio. Is dòcha gum faic thu atharrachadh air an eacarsaich seo air a dhèanamh le còmhlan-aghaidh timcheall nan sliasaid.
1 - Suidhich a-steach airson Àrd-eacarsaich Clam
Tha an suidheachadh a chaidh a stèidheachadh airson àrd clam mar an ceudna ri clam :
- Leig air do thaobh le do chromagan agus do ghualainn ann an loidhne dhìreach.
- Bend do ghlùinean gus am bi do thigheanan beagan nas fosgailte na 90 ceàrn ceàrn ris a 'bhodhaig agad.
- Cùm do cheann air do ghàirdean àrd oir tha e air a shìneadh a-mach, no air a lùbadh, ge b 'e dè a tha nas cofhurtail.
- Cuir do làmh àrd air an làr air beulaibh do bhroilleach airson barrachd seasmhachd.
- Stack do chromagan dìreach air mullach a chèile gu h-ìosal. Dèan an aon rud ri do ghuailnean. Cleachd na fèithean domhainn bho bhoil gus an co-thaobhadh seo a chumail air feadh an eacarsaich.
2 - Lift Your Feet
Cùm do ghlùinean còmhla agus sìos nuair a thogas tu do chasan, gan cumail còmhla, air falbh bhon chrann. Cruthaichidh seo cuairteachadh a-mach a 'chas gu h-ìosal agus cuairteachadh a-staigh airson na cas àrd. Bidh an còrr de do bhodhaig a 'fuireach fhathast.
3 - Rothar a 'Chrois Mhòir a-mach
Bidh na h-oirean taobh a-staigh de do chasan a 'fuireach còmhla fhad' sa tha thu a 'tionndadh a' ghlùin àrda fosgailte.
Thoir beagan oidhirp air a 'ghluasad seo le bhith a' smaoineachadh gu feum thu na glùinean agad a tharraing a-mach.
4 - Down nan gèine / Feet Up
- Cùm do chasan suas ach cuir ruaim a-staigh den chas àrd agad a bheir a 'ghlùin àrd air ais sìos gus a dhol don ghlùin ìseal. Smaoinich gu bheil thu a 'sìor fhàs nas luaithe nuair a bheir thu na glùinean còmhla. Cuidichidh seo gus na sliasaidean a-staigh a ghnìomhachadh.
- Dèan uair eile fosgailte agus dùinte, le strì, 6 - 8 tursan.
- An còrr agus ath-aithris ma thogras tu.
5 - Cleachdaidhean Matamataigeach Nas Motha
A-nis, gu bheil thu mothachail air mar a chuireas tu eacarsaichean taobh a-staigh ri do fhèithean bhoil, cùl, agus làr pelvic ag obair còmhla, 's dòcha gum bi thu airson gluasad air adhart gu eacarsaichean taobh a-muigh dùbhlanach mar an t-sreath taobh.
Tha an sreath Side Kick a 'gabhail a-steach an Taobh Crom air ais / Cùl, an taobh a' cromadh suas / sìos, na h-aibhneannan taobh a-muigh agus an taobh a-staigh de thalamh-mullaich taobh a-staigh a-staigh. Mura h-eil sin gu leòr, rachaibh gu Siosarraichean Pilates.
Tha tòrr ann as urrainn dhut a dhèanamh gus na fèithean sin a thònachadh fhad 'sa tha iad a' càgail air do thaobh mar Ròmanach aig bòrd fèille. Is dòcha an do rinn iad Pilates an àite a bhith a 'sgoltadh, nach biodh an Ìompaireachd air tuiteam!