Faigh an t-inntrigeadh làitheil agad bho barrachd air 30 biadh ìosal-carb
Is dòcha gur e dùbhlan a tha ann a bhith a 'lorg biadh a tha ìosal ann an carbohydrate fhathast àrd ann am fiber . Ach, cha mhòr nach eil a h-uile glainne neo-stalcach agus measan siùcair ìosal cuideachd an ìre as àirde ann an snàithleach agus beathachadh.
Tha daithead carb-ìosal a tha air a dheagh thogail a 'cur cuideam air glasraich agus tobraichean fibair eile. Gheibh thu an tomhas de fibair a thathar a 'moladh gach latha air daithead carb-carb le bhith a' taghadh nan rudan sin.
A bheil an t-fibair a 'cunntadh mar ghualaisg?
Ged a tha a 'mhòr-chuid de stòrasan fiber carbohydrates, chan eil fiber a' togail glùcóis fola, agus mar sin chan eil dieta carb-ìosal a 'dèanamh "snàithle". Faodaidh fibar a bhith a 'solarachadh calraidhean, chan ann mar ghlùcosis, ach mar thoradh air buain sa choloin.
Gu dearbh, tha fibre a 'cuideachadh le bhith a' tomhas buaidh "carbs" a ghabhas cleachdadh anns an fhuil fhuil agad, agus mar sin tha e a 'toirt air adhart amasan diathan carb-ìosal. Chun na h-ìre gu bheil e a 'cruthachadh satiety, is dòcha gum bi e cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'casg cuideam air cuideam agus cuideachadh le call cuideam.
Tha fibar math airson an t-siostam cladhach agad agus a bhith a 'cur bacadh air bacadh-obrachaidh cuideachd. Faodaidh e cuideachd ìrean fallain de cholesterol LDL agus glucose fuil a chumail fallain.
Fiber làitheil a thathar a 'moladh
Tha an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics a 'moladh gum bi boireannaich inbheach a' cleachdadh 25 gram de fiber iomlan gach latha agus bidh fir inbheach a 'cleachdadh 38 gram. Anns gach cùis, bu chòir 10 gu 15 gram a bhith ann bho fhrith-fhuaim a-mhàin. Feumaidh tu nas lugha de fhrèam mar a tha thu aois. Thar 50, bu chòir do bhoireannaich 21 gram a chleachdadh agus bu chòir dha fir a bhith a 'cleachdadh 30 gram.
Ach tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' gabhail a-steach snàithlean nas ìsle na thathar a 'moladh, ge-tà. Dh'fhaodadh gu robh sinnsearan ro-eachdraidheil a 'chinne-daonna ag ithe suas 100 gram de fibair gach latha, agus mar sin is dòcha gu bheil thu a' dèiligeadh gu math ri snàithlean gu math gun duilgheadas.
Biadh àrd-snàithleach agus ìseal-carb
Ma tha thu a 'cuingealachadh carbs, coimhead ris a' cho-mheas a th 'ann de carb (no carbon carb èifeachdach ) a ghabhas cleachdadh an coimeas ri fiber.
Ann am faclan eile, dè an ìre de charbohydrad a dh'fheumas tu ithe airson gram de fiber fhaighinn? Seo liosta, faisg air an òrdugh air an sgèile carb / fiber seo.
Cha mhòr a h-uile fiber
Tha dà sheòrsa de shìol fìor mhath ann an snàithle agus chan eil mòran carbs ann airson dragh a chur orra. Tha iad a 'cur ris an daithead agad agus faodar ithe ann an iomadh dòigh.
- Síolta Flax: Cha mhòr nach eil gualaisg a ghabhas cleachdadh ann an sìol lìn. Tha iad uabhasach àrd ann an dà fhìrinn neo-fhuasgladh (tha timcheall air aon trian den fhiodh-fhiodha a-mhàin). Tha lìonra àrd ann am mathachadh agus dh'fhaodadh e bhith mar an stòr snàithle carb-ìre as ìsle. Tha dà ghrama de charbohydrate ann an aon lios-bùird, 1.9 de sin fiber.
- Chia Síolta: Tha pròifil fiber agus carb coltach riutha coltach ri sìol lìn. Faodar sìol Chia a chleachdadh ann an iomadh dòigh , a 'gabhail a-steach add-iogart no sailead.
Tha glasraich a tha cha mhòr a h-uile snàithleach a 'gabhail a-steach mèinn-ghunnaichean mustaird, chicory, agus endive.
Barrachd fiber na gualaisg a ghabhas cleachdadh
Tha barrachd snàithle aig na biadhan a leanas na carbohydrate a ghabhas cleachdadh, agus mar sin tha roghainnean math aca cuideachd airson daithead carb-ìosal.
- Cruithneachd Bran: 1/2 Tha cupan cruithneachd cruaidh le 3 gram de charb, 6 gram fibre
- Coconut gun bhriseadh agus bainne cnòcù: 1 cnòcò neo-bhriste gun ounce le dà ghram de carb, 5 gram fibair
- Gràineagan àrda-snàith: Dèan sùil air na bileagan gu cùramach, ach tha cuid de ghràn-ghràin fiber cuideachd ìseal no gu ìre ìseal ann an carbohydrate.
- Collard Greens: tha cupan de ghlainne a ghabhas cleachdadh le 4 gram, 1 gram de fibair
- Hass Avocado: tha 1 gram de avocado aig a bheil 3 gram a ghabhas cleachdadh, carb, 12 gram fibre
- Spinach agus Chard (air am bruich): tha cupan de spionag a th 'air a bhruich, air a bruich le 3 gram de charb agus 4 gram fibre. Bidh feum agad air 6 cupan de spionag no cairt amh airson timcheall air 1 cupa a dhèanamh às dèidh còcaireachd.
- Spionag (reòite): Tha aon phac 10-onan de spionag aig 3 gram de charb agus 8 gram fibre.
- Broccoli (bruich): tha 1 gram de chupa broccoli air a bhruich, air a bhruich 1 gram gram a ghabhas cleachdadh, 3 gram fibair
- Broccoli (amh): 1 cupan de broccoli amh, brocoli le 4 gram, a ghabhas cleachdadh le carb, 2 gram fibair
- Blàillear (bruich): tha 1/2 cupan de mhol-bhodar le copan 1 gram, le 2 gram de fibair
- Flàdair (amh): 1 chupa de mhuileann-dearg le dà ghram de charbad, 2.5 gram fibair
- Blackberries: tha cupan-dubh dubh 1 gràma làn de ghram de 6 gram, 8 gram fibre
Mu cho math 'sa tha e air a chleachdadh mar chnàmhan
Tha an aon seòrsa carbs is fiber a tha aig na biadhan sin. Bidh iad a 'tairgsinn cothromachadh iomlan den dà chuid agus tha iad cuideachd nan deagh roghainnean airson d' ithe.
- Asparagus: tha cupa de 2 gram ann an asparagus gearraichte, 2 gram fibair
- Eilir: tha 1 cupan de sgiobair sgiobalta le 1.5 gram de charb, 1.5 gram fibre
- Eggplant (amh): 1 cupan ciùbach, megplant amh le dà ghram de charbad, 3 gram fibair
- Eggplant (bruich): tha aon ghram de 1 gram air a chleachdadh le cupan megplant ciùbach agus còcair, 3 gram fibair
- Mushrooms: 1 cupan de bhalgan-buachair le crèadha 1 gram air a cleachdadh le carb, 1-gram fibair
- Radaidean: tha 1 gram de radaidean leac le dà ghram a ghabhas cleachdadh, 2 gram fibair
- Sùbhagan ruadha: tha 7 gram de charb, 8 gram fibair
- Leitis Romaine: tha 1 gram de leabaidh Romain le cupan le luibhean le gram, 1 gram fibair
Fiber àrd ach nas lugha na a 'ghabhadh cleachdadh
Ged a tha na biadhan sin àrd-fiber, tha iad a 'tabhann nas lugha de fhrèam na carbs a ghabhas cleachdadh. Tha iad fhathast fallain, ach tha thu airson na cunntasan carb a chumail suas.
- Rice Bran: Tha 1/3 cup de bran ris aig 8 gram de charb, 6 gram fibre
- Cabb (amh): tha cupan cruaidh le cruaidh 1 gram air a chleachdadh le carb, 2 gram fibair
- Cabb (bruich) : tha 2/2 cupan càil bruite air a bhruich le dà ghram de charbad, 1 gram de fhiodh
- Tha Bell Peppers: 1 cupan cruaidh, peipichean-cloiche air an gearradh le carb de 4 gram, 3 gram fibair
- Sneachd Peas (podable): 1 cupa gu lèir, tha pìos-sneachda amh air a bhith aig crìochan gram 3 gram, 2 gram fibair
- Zucchini Squash agus Squash Samhraidh Eile: tha 1 cup de sguais samhraidh air a sgeadachadh le sgàilean le carb gram, 3 gram fibair
- Cnuic agus sìol: Bidh cnothan agus sìol ag atharrachadh, ach tha a 'mhòr-chuid àrd ann am fibre.
- Strawberries: 1/2 cupan le sreathan le slatan-tomhais, tha 5 gram de charb a ghabhas cleachdadh, 2 gram fibair
Ullachadh Fiber
Ann an cuid de shuidheachaidhean, faodaidh leasachaidhean fiber a bhith nan cuideachadh cuideachail ri daithead àrd-inbheach beatha. Ach, cha bu chòir dhaibh a-riamh an àite ithe biadh àrd-fiber a ghabhail, a tha cuideachd beairteach ann an antioxidants agus beathachadh eile a tha deatamach airson slàinte.
Tha cuid de dh'fhianais ann nach eil dìreach a 'toirt fiodh snàithleach mar phill no a bhith a' crathadh àrdachaidhean àrd-fiber thairis air do bhiadh a 'giùlan na h-aon bhuannachdan a tha ann an cuin a bhios e ann am biadh. Cuideachd, tha cuid de bhreabadairean àrd-fiber leithid bran cruithneachd a 'gabhail a-steach companaidhean (phytates). Faodaidh iad sin bacadh a thoirt air cuid de na beathachadh a th 'ann, gum bu chòir àireamhan mòra de phytates a sheachnadh.
Tha citin agus citosan nan toglaichean cumanta snàithle. Ge-tà, tha e a 'tighinn bho shligean nan sligeachan agus bu chòir a bhith air a sheachnadh le neach sam bith a tha air a leigheas gu biadh mara.
Stiùireadh airson Fiber a Chleachdadh
Ged a tha fiber deatamach airson daithead fallain, tha cuid de ro-innleachdan ann airson beachdachadh nuair a tha thu a 'meudachadh an ionaid.
- Mura h-eil thu air a chleachdadh airson tòrr snàithle ithe, cuir ris an t-sùim mean air mhean gus casg a chur air an tinneas a th 'ann.
- Dèan cinnteach gu bheil thu ag òl tòrr uisge nuair a bhios tu a 'toirt àrdachadh fiber no ag ithe biadh àrd-fiber oir tha gach snàithleach ag òl co-dhiù beagan uisge. Faodaidh fibar, ann an cùisean ainneamh, adhbhrachadh no aimhreit ma thèid ithe le leòr gu leòr.
- Seach gu bheil meud mòr de fhrèam-obrach a 'lùghdachadh cuid de chungaidh-leigheis, bidh e nas fheàrr leigheas a ghabhail an dara cuid uair a thìde no dhà uair a thìde às deidh an snàithle.
Facal bho
Cha bhith dìth airson deagh stòran fibair nuair a bhios tu air daithead carb-carb ma tha thu a 'toirt a-steach barrachd ghlasraich, measan agus bran anns na planaichean mine agad. Bidh an plàta agad nas dathte agus tarraingeach agus faodaidh tu taghadh farsaing de bhiadh a mhealtainn.
> Stòran:
> Dahl WJ, Stiùbhart ML. Suidheachadh Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics: Buaidh Slàinte air Fiber Dietary. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> A 'Leasachadh Do Slàinte Le Fiber. Cùmhnantan-cleachdaidh s an Ear-Dheas
> Mcrorie JW. Dòigh-obrach stèidhichte air fianais a thaobh cuiridhean fiber agus buannachdan slàinte clionaigeach, Pàirt 2. Beathachadh an-diugh . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Stòr-dàta Comadaidh Bìdh USDA. Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Foghlam Euslainteach: Daithead àrd-fiber (Beyond the Basics). Làn-fhiosrach. s an Ear-Dheas