Trèanadh gnìomhach airson do bhun-stèidh
Le bhith a 'cur air adhart eacarsaichean nas seasmhaiche, bheir e dòigh-obrach math dhut a tha gad dhèanamh làidir anns gach suidheachadh, co dhiubh a tha thu nad sheasamh, a' suidhe no a 'laighe sìos. Ionnsaich carson agus ciamar a gheibh thu an t-òrdugh agad suas bhon ùrlar.
Cleachdaidhean Ab àbhaisteach air an làr
Le bhith a 'dèanamh deuchainnean air an làr bidh e a' dèanamh ciall-obrachadh na fèithean agad, feumaidh tu a bhith ann an suidheachadh far a bheil na fèithean agad ag obair ann an aghaidh dùbhlanachd dìreach.
Airson na h- abharran as motha a tha draghail ort (an abdomin rectus), tha sin a 'ciallachadh a bhith a' sìneadh sìos agus a ' cromadh nan guailnean gu na cromagan, le bhith a' cur strì an aghaidh dìreach air an t-slighe cheart. Gu dearbh, de na 10 eacarsaich as èifeachdaiche , bidh a h-uile ach aon dhiubh air an dèanamh a 'laighe sìos, a' gabhail a-steach baidhsagalan, crunches ball, agus crunches cas dìreach. Is e na h-eacarsaichean sin a 'chuid as fheàrr airson a bhith a' fastadh a h-uile snàithleach fiodha anns an abs, ach leis an gluasad gu trèanadh gnìomhach , thathas a-nis a 'tuigsinn gum feum thu absar làidir, chan ann dìreach nuair a tha thu a' laighe air an làr, ach airson na gluasadan a nì thu gach latha.
A 'seasamh suas airson do ABS
Is e an duilgheadas a th 'ann, fhad' s a tha thu a ' faireachdainn gu bheil thu air do ABS a dhèanamh gu h-obann, gu tric chaill thu a-mach air trèanadh bunaiteach nas motha le bhith a' cur cuideam air an uiread de lùth agad air crunches. Is e an t-àm a th 'ann coimhead ri dòigh ùr a bhith ag obair an ABS agad le eacarsaichean a tha nas èifeachdaiche, nas gnìomhaiche agus, eadhon nas fheàrr, faigh thu far an làr.
Tha a bhith ag obrachadh a 'bhuidhinn gu h-iomlan tòrr nas èifeachdaiche na bhith a' feuchainn ri bhith a 'dèanamh diofar bhuidhnean fèithean eadar-dhealaichte (mar a bhios crunches a' dèanamh). Is e an rud a tha sin a 'ciallachadh airson an abs agad sin, ged a tha àite anns an obair trèanaidh agad fhad' sa tha eacarsaich làr agus cleasan làr eile, faodaidh an obair ab 'urrainn dhut doimhneachd agus tomhas ùr a chur ris na h-obraichean agad, a' toirt dhut barrachd air dìreach ABS, ach bunait làidir S an Iar-
Cleasan Ab 'Seasmhach
Bidh an suidheachadh as fheàrr a 'gabhail a-steach a bhith a' gluasad do bhodhaig tro ioma-ghluasadan gluasad agus a 'gabhail a-steach ghluasadan mar lùbadh, a' cuairteachadh agus a 'toirt air adhart do chraobh. Is e beachd math a th 'ann cuideachd measgachadh de dh' eacarsaichean seasamh is làr a ghabhail a-steach gus na fèithean bunaiteach a bhualadh airson torso làidir, freagarrach.
Chan eil na leanas ach beagan eisimpleirean de dh 'eacarsaichean seasmhach a tha a' cuimseachadh air fèithean uile a 'chridhe, nam measg an abdominis rectus, obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh, an abdominis transverse , agus na fèithean nas ìsle. Bidh mòran de na h-eacarsaichean sin cuideachd a 'toirt dùbhlan do chothromachadh agus seasmhachd, agus bidh an dà chuid a' cur feum mòr air a bhith a 'gabhail pàirt:
- Reverse Woodchop
- Coilltean còmhnard còmhnard
- Naidheachdan |
- Muileann-gaoithe
- Sgùthan os cionn
- Cearcaill Medicine Ball
- Static Lunges Le Rotating Ball Ball
- Figear 8 le Leabhran Med
- Crioch nan seasamh
- Sneachda Crossover Seasmhach
Trèanadh bunaiteach aonaichte
Cumaibh cuimhne nach fheum thu do ABS a thrèanadh air leth. Bidh trèanadh bunaiteach a 'tachairt aig cha mhòr a h-uile h-obair, gu sònraichte trèanadh cuideam . Bidh eacarsaich sam bith a dh 'fheumas tu do bhodhaig a dhèanamh seasmhach nuair a thogas tu cuideam a' toirt a-steach do bhun-stèidh, gu h-àraid ma tha thu a 'dèanamh eacarsaichean cumanta, gluasadan a tha a' toirt a-steach an corp àrd agus as ìsle aig an aon àm.
Am measg eisimpleirean tha:
- Leacan-mara aon-legged
- Taobh a-muigh gu Lunges Ball Med Taobh
Cuir barrachd dùbhlan bunaiteach ris na h-obraichean agad le bhith a 'feuchainn ris na h-eacarsaichean gu h-àrd no a' ceangal do ghluasadan fhèin còmhla. Faodaidh tu cuideachd eacarsaichean a dhèanamh air a ' bhall eacarsaich fhad' sa tha e na sheasamh air aon chas, no air uachdar neo-sheasmhach (mar BOSU ). Chan e a-mhàin gum bi an absar agad nas làidire agus nas fheàrr comasach air gluasadan a h-uile beatha a làimhseachadh, ach cha bhith agad ri aon èisg a dhèanamh cuideachd.