Cleachdaidhean Ball-leigheis airson Trèanadh Neart

1 - Iomlaid Ball Ball-leigheis

Tha an iomlaid ball-leigheis na dhòigh math airson a bhith a 'blàthachadh na h-armachd agus na guailnean agus a' faighinn a 'chridhe suas. Faodaidh tu seo a dhèanamh bho shuidheachadh no suidheachadh. Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo tòiseachadh le bàis leigheas aotrom (4 no mar sin) ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus cùm an gluasad slaodach agus fo smachd. Ma tha thu nas adhartaiche, faodaidh tu ball nas truime a chleachdadh agus cuir air adhart aig mullach an gluasad airson barrachd dian.

1. Seas no, ma tha thu nad shuidhe, gabh an ABS agus an àrd shuas.
2. Cùm bàis leigheis anns an làimh dheis le do ghàirdean sìos air do thaobh.
3. Dèan an gàirdealachd os cionn agus gabh am ball leis an làimh eile.
4. Cearcall air an làimh chlì sìos chun do thaobh.
5. Cum ort a 'cuairteachadh a' bhalla os cionn, ag atharrachadh nan armachd, agus a 'sìor dhol suas fhad' sa tha thu nas cofhurtail leis a 'ghluasad.
6. Cuir tilgeil air mullach an gluasad airson barrachd dian.
7. Dèan aithris airson 1-3 seata de 16-20 riochd.

2 - Leigheas Ball-leigheis agus Clò-bhualadh

Bidh am ball-leigheis a 'cur sìos agus a' brùthadh air na biceps a bharrachd air na guailnean. A chionn 's gu bheil thu a' dèanamh an aon ghàirdein seo aig aon àm, bidh thu cuideachd a 'gabhail a-steach a' chridhe gus do spine a chumail dìreach agus do chothromachadh iomlan. Faodaidh tu seo a dhèanamh bho shuidheachadh, mar a tha air a shealltainn, no bho sheasamh.

1. Seas no, ma tha thu nad shuidhe, cuir an sàs an abs agus a 'suidhe le deagh phost.
2. Cùm bàis leigheis anns an làimh dheis sìos air do thaobh.
3. Coisich a-mach am ball na do làimh fhad 'sa chuireas tu a' ghàirdeanan suas ann an curl biceps.
4. Aig mullach na gluasaid, cuir a-mach an gàirdeanan a-mach is suas, a 'dol an sàs sa ghualainn.
5. Thoir am ball air ais sìos agus an uairsin sìos an gàirdein gus àite a thòiseachadh.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-12 riochdan, a 'gluasad taobh airson gach seata.

3 - Leudachadh Triceps le Ball-leigheis

Tha an leudachadh triceps le ball-leigheis na atharrachadh air leudachadh traidiseanta le dumbbells. Faodaidh tu cuideachd beagan spòrs is dàn a chur ris le bhith a 'tilgeil a' bhall gu cuideigin às deidh dhut na h-armannan a leudachadh, gluasad spreadhaidh a bheir dùbhlan dha do ghàirdeanan.

1. Seas no, ma tha thu nad shuidhe, cuir an sàs an abs agus a 'suidhe àrd.
2. Cumail ball-leigheis anns gach làmh leis na h-armannan a leudachadh, armachd ri taobh nan cluasan.
3. Cùm na guailnean air falbh agus air falbh bho na cluasan.
4. Bend na h-uillich, lùghdaich am ball air do cheann gus am bi na h-uilllean agad aig ceàrnan 90-ceum.
5. Brùth air na triceps gus na gàirdeanan a dhìreadh, a 'toirt a' bhail air ais.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean.

4 - Rolla-slaodaidh Leigheas

Tha an rolla glùine ball-leigheis seo na dhòigh math air an dà chuid a neartachadh agus a leudachadh. Tha ballrachd eacarsaich na phàirt de thaic, a 'toirt dhut saorsa smachd a chumail air an eacarsaich gu tur stèidhichte air do neart agus sùbailteachd fhèin.

1. Lìn air an làr leis na casan a 'sìneadh air ball eacarsaich, glùinean air an cuartachadh.
2. Cruthaich bàt-leigheis eadar na glùinean agus gabh do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan airson barrachd seasmhachd.
3. Rachaibh am ball gu mall cho fada 's as urrainn dhut cho cofhurtail, a' faireachdainn na prìomh phàirt.
4. Rol air ais chun an ionaid agus rolladh chun chlì.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-15 riochdairean (tha 1 riochd air an taobh dheas agus clì).

5 - Leigheas Ball-leigheis

Is e dreach dùbhlanach de phìoban traidiseanta a th 'anns a' pholl-leigheis leigheis seo. Anns a 'ghluasad seo, tha barrachd grèim agad air a' bhalla, ach tha do làmhan air an cuairteachadh, a tha a 'cur mòran dhen cuideam air a' ghàirdean ìseal. Faodaidh an gluasad seo a bhith gu math dùbhlanach dha na guailnean, gu sònraichte ma tha ceistean sùbailteachd agad. Bi faiceallach leis a 'ghluasad seo agus tòiseachadh le cuideam fìor aotrom airson mothachadh fhaighinn air an eacarsaich agus dè an ìre as urrainn dhut a làimhseachadh.

1. Leig sìos air ceum no beinn agus cùm bàis leigheis dìreach suas an dà chuid.
2. Rothar a 'bhall gus am bi aon làmh air a' mhullach agus tha aon làmh air a 'bhonn.
3. Leig gu socair agus gu slaodach am ball air do cheann, air na gàirdeanan dìreach agus a 'cumail a' chùis chudromach gus nach tog thu an cùl.
4. Is e a-mhàin sìos nas ìsle cho fada 's as urrainn dhut do shùbailteachd.
5. Gluais suas air ais, cuir an ball air ais gus am bi an làmh eile air a 'bhàrr agus nas ìsle.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 8-15 riochdairean.

6 - Sgiobachd Cuairt-bàis Leigheas

Is e dòigh mhath a th 'anns an squat cearcall-leigheis leigheis a bhith ag obair air a' bhodhaig as ìsle agus cuideachd a 'togail ìre cridhe, a' ciallachadh gu bheil e air leth math a thaobh cleachdaidhean cardio no neart sam bith. Leis gu bheil an gluasad seo buailteach, bidh thu cuideachd a 'dìon do joints fhad' sa tha thu a 'faighinn deagh obair.

1. Seas a 'cumail ball-leigheis anns an dà làimh air an taobh dheas ri taobh a' chrom.
2. Dèan cuairt air a 'bhall-leigheis air an taobh chlì fhad' sa tha thu a 'sìneadh a-mach leis a' chas chlì a-steach gu sgath.
3. Mar a bhios tu a 'sgapadh, cuir cearcall air a' bhalla fad an rathaid gu taobh deas na cuirp.
4. Ceum air na casan air ais còmhla, a-rithist a 'cuairteachadh a' bhalla air ais chun na làimh dheis.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochd air gach taobh.

7 - Medicine Ball Lunge le Toe Touches

Tha an Medicine Ball Lunge le Toe Touches na dhòigh math air ìre cridhe a thogail fhad 's a tha e ag obair an corp ìseal agus na h-armachd. Obraichidh tu cuideachd air do chothromachadh agus sùbailteachd cliabh, a 'dèanamh seo fìor eacarsaich iomlan.

1. Seas a 'cumail ball ball-leigheis agus ceum air ais leis a' chas dheis a-steach gu lòn cas dìreach.
2. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'ceum air ais gu leòr gu bheil a' ghlùin-aghaidh air cùlaibh an toe.
3. A 'cumail suas a' bhalla-leigheis a-muigh, cuir a-steach an cas dheas air adhart agus bheir am ball-leigheis sìos chun a 'mhullaich.
4. Cuir toll air an toe mas urrainn dhut (bidh seo an urra ris an t-sùbailteachd agad) agus gabh a 'chas dheis air ais dhan lòin.
5. Lean air adhart leis na sgamhain agus a 'leum air aon chas mus gluais iad air an taobh.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochd air gach taobh.

8 - Medicine Ball Squat agus Swing

Tha an squat agus an swing seo blàth air leth airson a 'chorp air fad, a' tarraing nan glutan, na cromagan, na sliabh, na gàirdeanan agus na croitean mar a ghluaiseas tu bho thaobh gu taobh. Cleachd bàis leigheas nas aotroma ma tha thu a 'blàthachadh agus gluasad gu truagh aon airson barrachd dian.

1. Cùm bàis leigheis (4-10 lbs) anns gach làmh, casan còmhla.
2. Gabh a-mach chun an taobh a-steach gu smeòrach, a 'sgoltadh am ball-leigheis eadar na glùinean.
3. Cùm na cromagan air ais, na glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus an t-ubhal.
4. Ceum air a 'chas air ais a-steach fhad' sa tha thu a 'sgoltadh a' bhàta leigheas os cionn.
5. Gabh a-mach chun an taobh eile, a-rithist a 'sgoltadh a' bhalla leigheis sìos eadar na glùinean.
6. Ceum air ais còmhla, ag àrdachadh cuideam agus ag ath-aithris airson 1-3 seataichean de 8-16 riochdairean.

9 - Leigheas-leigheis Diagonal Woodchop

Tha an eacarsaich bheòthail seo math airson a bhith ag obair air a 'bhuidhinn gu lèir le fòcas air an abs agus na h-obliques. Tha an gluasad cruth-tìre cuideachd ag obair, a 'neartachadh a' chuirp tro ghluasad gluasadach, mòran mar a tha am buidheann ag obair ann am beatha.

1. Tòisich leis na casan còmhla agus a 'cumail ball ball-leigheis air a' chliathaich air an taobh dheas.
2. Gabh a-mach chun an làimh chlì gu lòn, a 'tionndadh a' bhalla tarsainn a 'chuirp chun an taobh chlì.
3. Dèan cinnteach gu bheil an glùine air cùlaibh a 'chliathaich agus a' gluasad tron ​​torso, a 'toirt a' bhalla gu cùl an rùm cho fada 's as urrainn dhut.
4. Ceum air an cas chlì air ais chun tòisich fhad 'sa tha thu a' gluasad a 'bhalla suas agus aig crogan.
5. Dèan aithris airson 10-16 riochdairean mus gluais thu air an taobh, a 'lìonadh 1-3 seataichean.

10 - Fiaclan Ball-leigheis, Dribble agus Toss

Tha seo fìor mhath airson a 'bhuidhinn gu lèir agus faodar a chleachdadh cuideachd ann an obair cardio gus am bi an cridhe ag èirigh suas. Bidh an squat a 'faighinn a' bhodhaig as ìsle a 'gluasad agus a' cur cuideam a 'bhalla leigheis còmhla ri chèile agus a' gluasad nas fheàrr air co-òrdanachadh agus a 'gabhail a-steach a' chridhe.

1. Seas le casan mu astar gualainn air leth, a 'cumail ball-leigheis.
2. Tilgeil am ball suas san adhar cho àrd 's as urrainn dhut.
3. Mar a ghlacas tu e, gabhaidh tu cho beag is as urrainn dhut, a 'toirt na cromagan air ais agus na glùinean air cùlaibh nan òrdagan.
4. Fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, tilg am ball chun an làr agus leig leis e stad air ais suas do do làmhan.
5. Seas air ais suas fhad 'sa tha thu a' tilgeil a 'bhàil san adhar agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochd.

11 - Tòragan-slaodaidh le leigheas

Is toigh leam an eacarsaich seo airson a bhith ag obair na buidhne gu lèir. Bidh a 'chas sheasmhach a' faighinn a 'chuid as motha den obair fhad' sa tha thu a 'sleamhnachadh a' chas eile a-steach is a-mach Ma chumas tu an cas cas ann an suidheachadh sgudail airson an t-seata gu h-iomlan, bidh thu a 'faireachdainn an uillt anns a' ghlèidheadh ​​agus san sliabh sin. Le bhith a 'cur bàla leigheis aotrom a' faighinn àrdachadh air do chridhe agus a 'toirt a-steach a' bhodhaig shuas cuideachd. Tha mi a 'cleachdadh Disc Gliding airson an eacarsaich seo, ach faodaidh tu plàta pàipeir a chleachdadh no dìreach cuir casg air a' chas a-steach is a-mach mar mhodhan.

1. Cùm bàla aotrom no dumbbell agus ploc pàipear Gliding, no rud sam bith a th 'ann, fon chas chlì.
2. Leabaidh tu an glùin deas a-steach gu sgoltadh fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chois chlì dìreach air ais air do chùlaibh.
3. Cumaibh a h-uile cuideam ann an seàl na cas dheas.
4. Aig an aon àm cuir a-steach am ball-leigheis a-mach air do bheulaibh.
5. Thoir air ais am ball med a-steach fhad 'sa tha thu a' sleamhnachadh air a 'chas chlì air ais chun tòisich, a' cumail a 'ghlùin deas air a chuairteachadh an ùine gu lèir.
6. Lean air adhart le bhith a 'slaodadh a' chas air ais nuair a bheir thu a-mach am ball meadhain airson 8-16 riochdairean mus gluais thu taobh.
7. Feuch ris a 'ghlùin deas a chumail air a chladhach ann an sgoltadh air feadh an eacarsaich airson an ìre as motha. Dèan an dùil gu bheil mullach dìreach os cionn do chinn gum buaileas tu ma thig thu ro àrd.

12 - Leigheas-bàis atharraichte Woodchop

Tha coilltean-coise ball-leigheis cunbhalach math airson a 'chridhe, ach tha an tionndadh leasaichte seo, a tha a' cumail suas a 'bhodhaig ìseal fhathast, a' cuimseachadh air a 'chridhe le beagan nas dian. Leis a 'ghluasad seo, tha thu airson na ceapanan agus na glùinean a chumail air feadh an eacarsaich.

1. Tòisich le na casan leathann agus cùm bàis leigheis anns gach làmh.
2. Dèan squat, a 'cur nan cromagan air do chùlaibh, agus gabh am ball gu taobh a-muigh a' chrom.
3. Cùm na cromagan is na glùinean air beulaibh aghaidh an t-seòmair.
4. Brùth a-steach don t-seilean gus seasamh suas agus cuir am ball suas is a-mach aig a 'chòmhnard, agus mar sin tha am ball thairis air a' ghualainn dheis.
5. Dèan aithris airson 10-16 riochdairean mus gluais thu air an taobh, a 'lìonadh 1-3 seataichean.

13 - Crann A 'togail le Ball Ball-leigheis

Faodaidh am ball-leigheis a bhith na dhòigh math air a 'chridhe àrdachadh gun a bhith a' leum timcheall agus is e an eacarsaich seo an deagh eisimpleir de seo. Tha thu a 'toirt a-steach an dà chuid na buidhne àrd agus as ìsle agus bidh cuideam aotrom a' faighinn a 'chonnachaidh a' sruthadh, a h-uile càil ag obair air an cothromachadh agus a 'chùis àrd a' chuirp.

1. Cumail bàis aotrom no meadhanach (me, 2-8 pbs) dìreach dìreach os cionn do cheann anns gach làmh.
2. Tog suas na glùinean gu suas gu ìre na h-àirde nuair a bheir thu na gàirdeanan sìos, a 'bualadh air cuideam na glùine.
3. Gabh an cuideam air ais agus gluais air na taobhan, a 'togail na glùine clì suas agus cuir an ceangal ris a' bhalla meadhanach gu glùin.
4. Cumaibh an torso ceart air feadh an eacarsaich agus a 'seachnadh cuairteachadh tron ​​spine.
5. Nas luaithe a thèid thu, bidh an eacarsaich nas dorra. Dìreach dèan cinnteach gun tèid thu aig astar a leigeas leat smachd a chumail air a 'chuideam.
6. Dèan aithris airson 30-60 diogan.

14 - Sgoltadh is Sguabadh le Ball Leigheas

Tha an squat agus milis na dheagh obair corporra anns a bheil an corp àrd agus nas ìsle ann an aon gluasad gluasadach. Cleachd seo mar eacarsaich blàth no gus faighinn a-mach agus a 'cumail suas a' chridhe suas nuair a bhios tu a 'cleachdadh cardio.

1. Seas le casan leathann leth-fhillte agus cùm ball-leigheis no dumbbell (cuideam air a mholadh: 5-12 lbs).
2. Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut, a' cur nan cromagan air ais agus a 'cumail a' chùil dìreach, agus cuir a 'bhalla chun an làr, mas urrainn dhut.
3. Dèan tro na sàilibh agus cumaidh tu a 'cumail a' chùil dìreach nuair a bhios tu a 'seasamh suas, a' cur cuideam air agus a 'dol thairis.
4. Nas ìsle agus a-rithist, a 'gluasad gu luath, ach a' cumail smachd air a 'chuideam. Cuir tilgeil ris aig an deireadh airson barrachd dian.
5. Dèan aithris airson 30-60 diogan.