Eacarsaich mhath airson neart agus cumhachd cas a thogail
Tha an ceum gu h-àrd na eacarsaich sgoinneil a tha fìor mhath dha gach neach-cleachdaidh oir is urrainnear atharrachadh gus a bhith a 'cruthachadh neach -obrach marbhtach do dhuine sam bith, co dhiubh a tha thu air tòiseachadh air eacarsaich no a bhith air a bhith trèanaidh fad bhliadhnaichean. Tha cunnart ìosal ann an droch leòn agus, le beagan atharrachaidhean, tha e a 'tabhann deagh obair cardio, neart a' dol air adhart no cothromachadh a dhèanamh.
Carson a tha an ceum air a chuideamachadh suas
Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cha mhòr àite sam bith seach gu bheil an aon uidheam a tha a dhìth mar cheum no beàrn freagarrach , agus cuideam cuid.
Ma tha thu deiseil, faodaidh tu fiù 's slat làidir a chleachdadh aig an taigh, agus lìon a-steach poca-droma le sùgan uisge gus an aon seòrsa obrach a dhèanamh.
Air sgàth a cho-ionnanachdachd, tha e na dheagh roghainn ri iomadh eacarsaich, leithid leum plyometric , oir tha thu a 'faighinn buannachd a' ghluasaid spreadsach gun buaidh an turais; agus an obair squat iomlan , seach gu bheil e fada nas fhasa a dhèanamh ceart, agus tha cunnart nas ìsle ann an dochann.
Is e bònas eile don eacarsaich cuideachail cuideam gu bheil e a 'neartachadh gach cas fa leth, seach mar aonad. Tha seo a 'cuideachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' togail neart co-ionann air gach taobh, agus gun a bhith a 'fàgail aon chas thar an taobh eile. A chionn 's gu bheil thu a' gluasad suas le aon chas aig an aon àm, tha na h-eacarsaichean seo cuideachd a 'leasachadh cothromachadh, seasmhachd agus proprioception oir feumaidh tu smachd a chumail air a' chuideam nuair a ghluaiseas tu an dà chuid suas is sìos, agus air adhart agus air ais.
Am measg buannachdan eile an eacarsaich seo tha:
- Gu sònraichte tha targaidean air an t-sreath posterior (gluthan agus casgagan).
- Sàr-mhath airson neart quadraiceps a thogail.
- A 'cruthachadh beagan cuideam air a' ghlùin.
- Tha e furasta a bhith ag atharrachadh an eacarsaich bunaiteach gus ìre àrd de dhuilgheadas a chruthachadh.
A 'suidheachadh suas ceumannan cuingealaichte
Tha trì caochladairean ri beachdachadh nuair a bhios tu a 'dealbhadh do cheum cuideachail suas:
- Àrd Ìre Ceum
Is e àirde a 'cheum a' chiad chaochlaideach ri beachdachadh. Is e an ìre as ìsle an ceum, nas motha a bhios na ceithir-chearcan air an obrachadh. Nas àirde na ceum, nas motha na h-obraichean agus gluthan air an obrachadh. Tòisichidh neach-tòiseachaidh le ceum glè ìosal de 6-8 òirleach, gus an tèid an gluasad a choileanadh. Is e an ath amas an ìre ceum àrdachadh mean air mhean gus am bi e aig an ìre far a bheil do thigheal co-shìnte ris an talamh nuair a bhios do chas air a 'cheum. An dèidh dhut an gluasad seo a stiùireadh aig an ìre seo, faodaidh tu taghadh an ceum a thogail beagan nas fhaide na seo, agus gu h-àraidh obraich na hamstrings agus glutes. - Sùim cuideam
Tòisich gun chuideam sam bith agus cuir mean air mhean dumbbells no barbell ma thogras tu. Le bhith a 'cleachdadh barbell leigidh sin leat barrachd a thogail, ach tha e a' cumail dumbbells roghainn iomchaidh. Mas e an amas agad neart fhaighinn, àrdaich barrachd cuideam, gluais nas slaodaiche agus dèan nas lugha de riochdan, 8-12 airson gach seata. Gus cumhachd spreadhaidh a thogail, no àrdachadh a dhèanamh air na fallaineachd cardiovascular, na bu lugha de chuideam, gluais nas luaithe, agus barrachd ath-aithris a dhèanamh - 20-25 gach seata. - Astar
Tha astar a 'ghluasaid adhartach gu mòr an urra ri na h-amasan agad agus an seòrsa trèanaidh a tha thu a' dèanamh. Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, gheibh thu deagh obair cardio le bhith a 'dèanamh ceumannan le cuideam no cuideam aotrom, a' gluasad nas luaithe, agus a 'coileanadh mòran riochdairean gach seata. Mar a chuireas tu cuideam ris, is dòcha gu bheil thu a 'slaodadh an gluasad (air sgàth sàbhailteachd agus duilgheadas).
4 Dòighean gus an Ceum air a chuideamachadh suas
Tha ceumannan àrda nan eacarsaich mhath dha lùth-chleasaichean tòiseachaidh agus lùth-chleasaichean oir faodaidh tu duilgheadas an eacarsaich àrdachadh mean air mhean le bhith a 'meudachadh àirde ceum, an cuideam a thogar, agus eadhon astar na gluasad rè an eacarsaich. Seo cuid de na h-atharrachaidhean as cumanta a tha air an clàradh bho na faclan as fhasa as duilghe.
- An Ceum Suas Gun-chothromach
Tòisich leis an ceum shìmplidh suas. Gabh suas le cas dheas, thoir an cas chlì gus a choinneachadh air mullach a 'cheum, agus an uairsin ceum sìos leis an làimh chlì. Dèan seo a-rithist airson àireamh sònraichte de ath-aithris, an uairsin a 'stiùireadh leis a' chas chlì agus ath-aithris a dhèanamh air an aon àireamh de ath-aithris. Faodaidh neach-tòiseachaidh roghnachadh seo a dhèanamh airson ùine shuidhichte (aon mhionaid, mar eisimpleir), an àite àireamh sheata de riochdairean.
- An ceum bunaiteach cuibhrichte suas
Is e seo an aon ghluasad ris an canar gu h-àrd, a-mhàin gu bheil thu a 'cumail dumbbells nad làmhan no bacadh thairis air do ghualainn nuair a bhios tu a' dol suas is sìos. A-rithist, faodaidh tu a dhol airson ùine no ath-aithris a rèir do amasan. - An Dreach Cuairt-inntinn
Gus a dhèanamh luath-ghluasadach, no spreadhadh, ceum air adhart, tòiseachadh le aon chois air a 'cheum agus fhad' sa tha thu a 'dol suas, gluais thu fhèin dìreach sìos air a' cheum, agus an uair sin fearann gu socair le gach cas air a 'cheum. Gabh sìos agus co-dhiù dè an cas a tha thu a 'stiùireadh airson ath-bheothachadh. - An Ceum Cudthromach Cothromaichte
Mar a bhios tu a 'meudachadh do neart agus a' leasachadh do dhòigh-obrach, faodaidh tu tòiseachadh cuideam a chur ris a 'cheum adhartach. Dèan cinnteach gun cleachd thu ceumannan nas lugha, leuman nas ìsle agus an-còmhnaidh fearann gu socair.