Tha an cùrsa meadhanach / adhartach agus biceps seo ag amas air neart togail agus fèith-fèithean fiodha anns na laitean, an cùl ìseal, an rhomboids, an dà cheann de na biceps agus na forearms.
Tha an obair-obrach a 'gabhail a-steach supersets, a tha a' ciallachadh gun dèan thu dà eacarsaich airson a 'bhuidhinn fhèitheil ceudna, a' gabhail fois agus a rithist a-rithist aon uair no barrachd, a 'cleachdadh cuideam gu leòr nach urrainn dhut ach 10-12 riochdairean a lìonadh. Gabhaidh seo a-mach mu 45 mionaid a rèir do ùine-fois agus dè na h-àiteachan as fheàrr a thaghas tu a choileanadh.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, barbell, cathair no ball, agus còmhlan frithealaidh .
Mar a nì thu an cùl agus biceps a 'dol air adhart
- Tòisich le blàthachadh 5-mionaid de chardas aotrom (coiseachd ann an àite, msaa.)
- Dèan na h-eacarsaichean anns gach superset, stad airson 30-60 diogan agus a-rithist
- Airson dòigh-obrach nas dùbhlanaiche, ath-sheòladh gach ionad airson trì uair gu lèir
- Airson obair nas aotromaiche, lìon a h-uile h-aon uair
- Tagh cuideam a leigeas leat crìoch a chur air gach seata le deagh fhoirm. Bu chòir don riochdaire mu dheireadh a bhith gu math doirbh, ach chan eil e do-dhèanta.
1 - Teasachadh: Leudachadh air ais
Leudachadh air ais
Bruidhnibh sìos le làmhan an dàrna cuid air cùlaibh a 'chùil no an ceann cridhe. Cuir suas a 'bhodhaig gu h-àrd far an talamh beagan òirleach, a' cumail ceann agus amhach ann an co-thaobhadh. Airson dùbhlan, gluais suas casan bhon talamh a 'cumail casan dìreach (chan fheum glùinean a bhith còmhla), cùm airson 2 chunntasan, nas ìsle agus ath-aithris airson 20 riochd.
2 - Teasachadh: Sreath Aon-Airm - Solas
Sreath Aon-Armaichte ( Solas)
Cuir cas air chlì air ceum agus cum ort meadhan cuideam anns an làimh dheis. Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso. Iochdrach agus ath-aithris airson 12 riochdan, agus an uair sin ag atharrachadh taobh.
3 - Superset 1: Sreath Aon-Airm - Trom
Sreath Aon-Armaichte (Trom)
Cuir cas chlì air ceum agus cumaibh cuideam trom air an làimh dheis. Brùth air a 'chùl gus an lùbag a tharraing suas ann an gluasad iomraidh gus am bi e ìre leis an torso. Iochdrach agus ath-aithris airson 10, agus an uairsin a 'gluasad taobh.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Cùm barbell trom-mheadhanach le làmhan leud air a 'ghualainn. Gliocas bho na cromagan (còmhnard cùil agus ABS) gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr. Leudaich lannan gualainn còmhla fhad 'sa tha thu a' tarraing an cuideam a-steach don chiste. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan. Cùm an t-astar gu math teann agus lùb na glùinean mar a dh 'fheumas tu gus taic a thoirt don chùl ìseal.
Repeat Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Cùm barbell trom air beulaibh na sùilean, leudaich a 'ghualainn a-mach agus a' lùbadh air adhart gu mu 45 céim, a-steach agus a-steach. Brùth air a 'chùl gus an casg a tharraing suas chun a' phutan bolg, a 'cuimseachadh air na lataichean (na fèithean air gach taobh den chùl). Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
6 - Seallaidhean Dumbbell
Dumbbell Seabhag
Lìn air beinn no ball (mar a chithear), a 'cumail dumbbell trom anns gach làmh os cionn. Thoir an cuideam sìos air do cheann, le gàirdeanan beagan air an lùbadh, gus am bi thu aig ìre leis a 'bheing. Leudaich do dhruim an cuideam a tharraing air ais agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Repeat Superset 2
7 - Superset 3: Slighean Còmhnard
Slighean còmhnard
Prop cuir an cas chlì air ceum agus cùm dumbbell mean air mhean air an làimh dheis, arm a 'crochadh sìos agus am pail air beulaibh an t-seòmair. Gabh ris na lannan gualainn (rhomboids) gus an gàirdeanan a tharraing suas gu ìre ghualainn, ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig (mar gum biodh thu a' toirt a 'chudthrom a-steach do do chasg). Aig mullach na gluasaid, bu chòir don uilinn aghaidh a chur air taobh an t-seòmair. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
8 - T-Pulls agus Y-Pulls le Còmhlan Frithealaidh
T-Pulls agus Y-Pulls le Còmhlan Frithealaidh
Suidh air an làr agus lùb a 'chòmhlan timcheall air an dà chas, a' cumail gach ceann den chòmhlan le grèim fon làimh. A 'cumail lùb beag anns na h-uilllean, Squeeze a' ghualainn gus na gàirdeanan a chur a-mach chun an taobh ann an cumadh t. Till gu tòiseachadh agus, an turas seo, gabh na gàirdeanan suas is a-mach gu cumadh-y. Cùm na guailnean sìos agus an cùl dìreach tron ghluasad. Lean air adhart a-rithist an àite t-tarraing le y-tarraing airson 12 riochd (tha 1 riochd a 'gabhail a-steach an dà chuid t-tarraing agus a-tarraing).
Repeat Superset 3
9 - Superset 4: Bràgan Barbell
Curlair Barbell
Cùm barbell trom le leud ghualainn làimhe bho chèile. Cùmhnant a 'biceps gus an cuideam a ghluasad chun a' ghualainn, a 'cumail nan làraichean dìreach. Ìochdrach agus ath-aithris airson 10 riochdan.
10 - Curlan dubha
Curlan dubha
Suidh air a 'bhalla le cuideaman trom a' suidhe air na sliasaichean àrda. Coisich na casan air adhart, a 'sruthadh sìos air a' bhall gus am bi thu aig suidheachadh far a bheil e. Cumaibh na cuideaman leis na palms a-mach agus cùm na biceps gus na cuideaman a ghearradh a-steach do na guailnean. Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 riochdan.
Repeat Superset 4
11 - Superset 5: Brathan Hammer
Curraidhean Hammer
Seas le casan mu leud hip-sgairteil a-mach, a 'cumail brògan trom leis na palms a tha a' coimhead a-steach. Smaoinich am biceps gus na cuideaman a ghearradh a-steach do na guailnean. Goirid nas ìsle na cuideaman agus ath-aithris airson 12 riochdan.
12 - Curle Crìosdail aon-arm
Curle Crìosdail aon-arm
Dèan craiceann air an làr le do chorp a 'faighinn taic air a' bhàla agus cuir cuideam trom air an làr air do bheulaibh. Prop a 'ghàirdean dheis air a' bhalla, togail a 'chuideam agus cùm na biceps gus an cuideam a ghearradh air a' ghualainn. Iochdrach agus ath-aithris airson 10 riochdan mus gluais thu taobh.
Repeat Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Cùm cuideaman trom-mheadhanach leis na palms a tha mu choinneamh nan sliabh. Curl na cuideaman suas gu na guailnean agus na b 'ìsle air ais. Seach gu bheil na pìosan agad a 'dol a-steach, bidh na làmhan agad gu nàdarrach a' fàs aig mullach na gluasaid. Dèan aithris airson 12 riochdan.
14 - Curlan Teannachadh Barbell nan suidhe
Curlan Teannachadh Barbell
Suidh ann an cathair no air beinn agus cùm barbell meadhanach le làmhan mu leud ghualainn bho chèile. Dèan lùb a-steach, a 'cumail an còmhnard cùil agus an t-ubhal a' dol a-steach, a 'cur nan casan air taobh a-staigh nan sliabh. A 'tòiseachadh leis a' ghluasad leis na gàirdeanan dìreach, cuir a-mach am barbell cho àrd 's as urrainn dhut (bidh an raon gluasad beag mar thoradh air an t-suidheachadh agad) agus nas ìsle, ag ath-aithris airson 10 riochdairean. Cumaibh na cridhe làidir tron ghluasad.