Bidh am BOSU Ball seo a 'neartachadh a' bhuidhinn gu lèir agus a 'gabhail a-steach gluasad cardio gus àrdachadh a thoirt air an ìre chridhe agad:
- Cuir crìoch air na h-eacarsaichean, aon às dèidh an eile (aon seata) airson buidheann goirid, iomlan gu lèir.
- Dèan 2 shlat no barrachd de gach eacarsaich ann an cruth cuairte no ann an seataichean dìreach airson barrachd ùine a dhèanamh.
- Roinn an gnàthach a-steach don chorp àrd agus a 'bhodhaig nas ìsle airson obair-obrach nas giorra.
1 - BOSU Ball Buidheann Iomlan Obrach
Modaich gluasadan sam bith mar a dh 'fheumas tu airson a bhith a' freagairt ri do ìre fallaineachd agus amasan.
Foirm Pointers airson BOSU Workout:
- Cumaibh am bodach agad ann an co-chòrdadh ceart rè gach eacarsaich. Tha e àbhaisteach gluasad gus an cothromachadh agad a chumail, ach dèan cinnteach nach dèan thu stad.
- Ma tha thu a 'faireachdainn gu math buileach, cumaibh air balla airson cothromachadh no tog sam bith a bheir mì-chofhurtachd dhut.
- Tòisich le cuideam aotrom no cuideam sam bith gus a 'bhileag agad a choileanadh.
2 - Cleasan Cleachdaidh: BOSU Shift, March, and Run
Shift, Màrt, agus Run
Clò-bhualadh le bhith a 'seasamh air BT agus a' gluasad do chuideam bho chois gu cas, a 'cleachdadh armachd airson cothromachadh. Dèan aithris airson 10 riochdan air gach taobh, agus an uairsin a 'caismeachd airson 10 riochdan air gach taobh. Ma tha thu a 'faireachdainn cofhurtail, gabh a-steach e ann an light jog airson 10 riochdan air gach taobh. Dèan an ath-aithris 3 tursan.
3 - Squats Triple BOSU
Squats triple
Seas taobh ris an BT agus cuir a 'chas dheas air a' mhullach. Dèan sgiobadh sìos agus an uairsin a 'putadh suas, a' sìneadh air a 'chruinneach agus a' leigeil sìos a-steach don sgòt. Ceum chun an taobh eile agus a 'sgoltadh, a' leantainn air ais agus air adhart airson 30 gu 60 diogan.
4 - Lùbanan Alternatives BOSU
Lunges eile
Seas air a 'bhalla agus gabh do chois air an taobh chlì air do chùlaibh, a' putadh air an làimh chlì thairis air a 'bhodhaig. Thoir an cas air ais agus gluais na casan. Airson buaidh mhòr, tòisich le do chas air a 'mhullach, cùl sgadain eile. Leum suas agus gluais gus am bi an aon chas ann am meadhan an BOSU agus a 'chas eile a' sgapadh. Dèan aithris airson 30 gu 60 diogan .
5 - Cleachdaidhean Dìomhaireachd agus Neart a 'Bhuidheann Ìochdrach - Sgoltadh leuman
Sgùrr leuman
Seas air a 'chruinneag le casan air gach taobh de shùil an tairbh agus cuiridh tu sgrathan cho ìosal' s as urrainn dhut, na glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Brùth air ais suas agus leum suas, a 'toirt na h-armachd thairis. Talamh le glùinean a 'lùbadh agus a' dol air adhart airson 30 gu 60 diogan. Tha na targaidean seo a 'càrdadh agus a' fois a 'chuirp.
6 - Clò-bhuail le Clò-bhualadh
Naidheachdan |
Cùm brògan trom-mheadhanach tro mheadhan na guailnean fhad 'sa tha thu a' seasamh air a 'chruinneach. Le bhith a 'fàs nas ìsle na sgoltadh (glùinean air cùlaibh nan òrdagan). Mar a chuireas tu suas air ais, brùth air na cuideaman a tha os cionn. Dèan aithris a-rithist airson 8 gu 16 riochdairean. Bidh an gluasad seo cuideachd a 'cumail suas a' chridhe suas agus a 'cuimseachadh air a' bhodhaig ìseal agus na guailnean.
7 - Cumhachdan Cumhachd
Cumhachdan Lunges
Dèan aghaidh air BT agus cuir a 'chas dheas ann am meadhan a' chruinne. Nas ìsle a-steach gu lòn (bu chòir a 'ghlùin aghaidh a bhith air cùl an toe). Mar a bhios tu a 'dol air adhart, leum suas agus gluais casan san adhar, a' dol air tìr leis a 'chas chlì air a' chruinneag, cas dheas air ais. Lean ort a 'leum agus a' gluasad chasan airson 8 gu 16 riochdairean. Bidh an gluasad dìth-inntinn seo a 'toirt dùbhlan don ìre chridhe agus don chorp ìseal.
8 - Aodach le Currac Bicep
Lòin le Currac Bicep
Cùm brògan-dubha trom agus seasamh beagan throighean air falbh bhon BT. Dèan giùlan air adhart leis a 'chas dheas air a' chruinneach agus dèan curl bicep . Cliog air ais, a 'lùghdachadh na h-armachd, agus ath-aithris airson 8 gu 16 riochdairean air an aon chas mus gluais iad air an taobh. Tha an gluasad seo a 'cuimseachadh air a' chorp ìseal agus an biceps.
9 - Taighean-cliathaich
Tha Hamstring a 'fàs
Tionndaidh sìos an BT thairis air an droma agus luidh e sìos, agus cuir na casan ann am meadhan an àrd-ùrlar. Tog na cromagan beagan òirlich bhon ùrlar agus cùm iad an sin fhad 'sa chuireas tu a' chromag air adhart agus an uairsin air ais. Dèan aithris a-rithist airson 8 gu 16 riochdairean. Tha an gluasad seo a 'cuimseachadh air na croitean agus na h-innealan-fuadain.
10 - Leudachadh Hip
Leudachadh Hip
Crìochnaich an corp as ìsle le bhith a 'faighinn air gach ceithir leis na glùinean air a' chruinneach, làmhan air an làr. Cuir suas an cas chlì suas gu ìre hip, a 'cumail a' ghlùin air a chromadh, agus a 'bruthadh an t-seal ris a' mhullach. Iochdrach agus ath-aithris airson 8 gu 16 riochdan mus gluais thu an taobh. Faodaidh tu cuideam aotrom a chumail air cùl na glùine airson barrachd dùbhlain.
11 - Cleasan Co-àrd BOSU: Pushups
Le taobh droma sìos, cumaibh air an BT air gach taobh ann an suidheachadh bualadh, air na glùinean no air a 'mhullach. Cumaibh am bodhaig dìreach fhad 'sa bhios tu a' lùbadh nan casan agus a 'fàs nas ìsle. Brùth air ais agus ath-aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean. Tha seo a 'cuimseachadh a' chiste, armachd, agus cridhe.
12 - Iomlaid Fly
Iomlaid Fly
Leig air mullach BT, ceann agus amhach taic agus na cromagan a thogail. A 'gleidheadh cuideam aotrom gu meadhanach, gabh a' ghàirdean dheis dìreach os cionn a 'chiste. Cuir sìos an gàirdean sìos gu ìre na gualainn (ulbag a 'lùbadh beagan) agus an uairsin àrdaich air ais suas. Atharraich làmhan agus cuir sìos an gàirdean clì sìos. Lean air adhart a 'dèanamh alternalaidh eadar armachd airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean. Tha seo a 'cuimseachadh air a' chiste, gluthan, agus cridhe.
13 - Sreath Aon-Armaichte
Sreath Aon-Armaichte
Gneineal le glùinean clì air a 'chromag agus lùb a-steach, a' cur an làmh dheas air an làr agus a 'leudachadh a' chas dheis dìreach a-mach. A 'gleidheadh cuideam anns an làimh chlì, lùb an uilinn, ga tharraing don torso fhad' s a bhios a 'bruthadh na fèithean lat (air taobh a' chùl). Nas ìsle agus a-rithist airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean. Ma tha thu ro ghobhar, cùm an dà ghlùin air a 'chruinneach. Tha seo a 'cuimseachadh air cùl agus bunaiteach.
14 - Leudachadh air a 'chùl
Leudachadh air ais
Leig sìos leis a 'phutan bolg thairis air sùil an tairbh agus a làmhan fo smig. Le bhith a 'gleidheadh an àirneis, cuir an ceann agus na casan air falbh bhon talamh ann an leudachan cùil. Ìochdrach agus a-rithist, a 'cumail na h-uireasbhaidh tarsainn air a' ghluasad. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean. Tha seo a 'cuimseachadh air an cùl ìseal.
15 - Prìomh eacarsaichean: làn èisg
Criosadh slàn
Suidh air a 'chromag air beulaibh sùil an tairbh agus tarraing na glùinean dhan chiste, na làmhan air cùlaibh a' chinn. Dèan cinnteach nach tig thu air adhart no air ais. Brùth an abs agus cuir na guailnean agus na cromagan air falbh bhon chromag ann an làn èisg. Nas ìsle agus ath-aithris airson 8 gu 16 riochdairean.
16 - Suidh V
V-suidhe
Suidh le cromagan beagan air adhart air a 'chruinneach agus cuir do làmhan air do chùlaibh. Gabh do chasan suas gu V agus torso lean air ais, a 'cumail air ais dìreach (na dèan thu sìos) agus gun cuir thu às. Cuir na gàirdeanan suas agus cum ort airson 20 gu 60 diogan.
17 - Plana
Plank
Le taobh a 'chromag sìos, gabh a-steach do shuidheachadh bualadh, air glùinean no troimheagan, le làmhan air gach taobh den àrd-ùrlar. Cùm an suidheachadh seo, a 'cumail loidhne dhìreach bho bhith a' dol gu na heilichean agus a 'cumail na h-àiche. Cum suas airson 20 gu 60 diogan.
18 - Tilts
Tilts
Bho shuas gu h-àrd, cùm na gàirdeanan gu dìreach agus cuiridh an corp an co-chòrdadh nuair a bhios tu a 'creach an BT air adhart agus air ais airson 8 gu 10 riochdairean. An còrr agus ath-aithris airson 1 gu 3 seataichean. Cuir ri taobh taobh cuideachd airson barrachd dùbhlan.