Is e eacarsaichean plyometric, a tha cuideachd air an ainmeachadh mar "trèanadh leum", gluasad gluasadach a chuidicheas gus cumhachd, neart, agus astar a thogail. Tha an sreath de eacarsaichean plyometric a leanas air an dealbhadh gus cuideachadh le neartachadh na fèithean a tha a 'dìon na glùine, a' lùghdachadh cunnart cron don ligam anns a 'ghlùin a tha nas buailtiche a dhroch ghoirteachadh - an anterior cruciate ligament (ACL).
Gus na h-eacarsaichean sin a dhèanamh gu sàbhailte, tha an dòigh-obrach cudromach - gu h-àraid mar a tha thu a 'dèanamh: Gabhaidh tu cuideam air do chasan an toiseach an uairsin, agus tillidh e air ais gu do shàilean fhad' s a bhios tu a 'cumail do ghlùinean agus do chromagan dìreach.
A thaobh uidheamachd, is e an aon rud a dh 'fheumas tu a th' ann còn fallaineachd sia-òirleach (no rudeigin eile a tha coltach ri meud). Faodaidh tu pònaidhean a cheannach air-loidhne no ann an stòran bathair spòrs. Dèan 20 ath-aithris de gach eacarsaich. Bu chòir dhut a bhith comasach air an obair gu lèir a lìonadh ann am beagan fo uair a thìde. Agus ma tha thu a 'faireachdainn pian aig àm sam bith, stad stad sa bhad.
Ceanglaichean RSS
Adhbhar: Meudaich cumhachd / neart a 'cur cuideam air smachd neuromuscular
- Seas air taobh deas còn 6-òirlich
- Hop taobh agus gu taobh clì a 'chona
- Cho luath 'sa tha thu air an còn a ghlanadh agus tha an dà chas air a dhol an aghaidh na talmhainn, leum thairis air an taobh is air an làimh dheis
- Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd leantainneach
Sùil air adhart / lùb air ais thar chonn
Adhbhar: Meudaich cumhachd / neart a 'cur cuideam air smachd neuromuscular
- Hop air a 'chon, a' dol air bhog gu socair air ballan do chasan agus a 'lùbadh aig a' ghlùin
- Cho luath 's a tha an dà chois a' dol sìos air beulaibh a 'chonainn, dòchas air ais air ais, a bhith faiceallach nach cuir thu do ghlùine air ais gus faclan eile a dhèanamh dìreach, lùb beag a chumail anns a' ghlùin agad
- Dèan aithris gu cunbhalach airson 20 riochd.
Leug singilte a 'leum thairis air conn
Adhbhar: Meudaich cumhachd / neart a 'cur cuideam air smachd neuromuscular
- Hop air a 'chòn le do chas dheas
- Cho luath 'sa tha thu a' fearann, dòchas air cùl cónhaich, a 'cumail lùb beag air do ghlùin
- Lean air adhart a 'leum air ais is a-mach thairis air a' chòn le bhith a 'cleachdadh dìreach do chù dheas airson 20 riochd
- Dèan aithris a-rithist leis a 'chas chlì
Puingean Vertical le Ceannardan
Adhbhar: Àrdaich àirde an leum dìreach
- Seas le do làmhan air do thaobh
- Cuir do ghlùinean sìos gu socair agus gluais na casan agad gus leum suas gu dìreach
- Fearann air bàl an dà chas, a 'cumail suas do ghlùinean beagan, thoir air ais air do shàilean gus am bi do chasan gu lèir a' toirt cuideam air do chorp
- Dèan ath-aithris 20 uair
Siosar a 'leum
Adhbhar: Meudaich cumhachd is neart leum dìreach
- Bho sheasamh seasamh, ceum air adhart a-steach gu lòn leis a 'chas dheis agad, a bhith faiceallach do ghlùin deas a chumail a-rèir an t-ankle-in faclan eile, na leig le do ghlùin dol thairis air do ankle
- A-mach às a 'ghunnaig, stad air do chas dheas agus gluais do chas chlì air adhart gu lòin anns a bheil do chas chlì air beulaibh agus tha do chas dheas air ais
- Lean air adhart a 'sgamadh, a' dol eadar casan, airson 20 ath-aithris
Tobar:
Prògram PEP, Stèidheachd Rannsachaidh Leigheas Spòrs Spòrs Santa Monica, 3 Giblean, 2016.