5 Feumaidh gun dèan Pilates a 'gluasad airson Butt Mòr

Ann am Pilates , tha mòran eacarsaich ann ach a tha a 'togail, a' tònaigeadh, agus a 'dèanamh deilbheadh ​​air do dhruim, ach tha iad a' dèanamh tòrr a bharrachd. Coltach ris a 'chuid as motha de eacarsaichean Pilates, tha iad sin a' toirt buaidh air barrachd air dìreach aon phàirt den chorp. Bidh thu cuideachd ag obair air a 'chòrr de do neart bunaiteach, a' gabhail a-steach cùl do chasan, fèithean bhon bhoil , agus cùl.

Is e an rud as fheàrr mu na cleasan beaga seo ach gun urrainn dhut an dèanamh aig an taigh. Chan eil feum air ath-leasaiche no uidheam eile; tha e dìreach thu fhèin agus do mhat. Tha iad nan cuirmean mìorbhuileach ris an obair àbhaisteach agad san dachaigh agus tha a 'mhòr-chuid deiseil airson luchd-tòiseachaidh.

Gluthan agus Do Bhunait

Tha do ghlùinean-na fèithean butt-nam prìomh phàirt den "powerhouse" ann am Pilates . Tha e air a dhèanamh suas de na fèithean anns an absar, an cùl nas ìsle, an làr pelvic, agus na cromagan, còmhla ris a 'ghille agad. Bidh gach aon de na fèithean sin a 'toirt taic dha chèile agus, fiù ma tha gluasad Pilates ag amas air aon gu h-àraid, tha e a' toirt buaidh air càch.

Is e bòidhchead a bhith a 'cumail ghluasadan Pilates slaodach agus deiseil gu bheil thu cuideachd ag obair air fèithean nas lugha a tha gu tric air an dearmad. Ma chuireas tu cuideam air a bhith a 'cumail smachd air an fhoirm agad, bidh thu cuideachd a' toirt na buannachdan as motha.

A 'cur ris a' chùrsa agad

Chan eilear a 'moladh na h-eacarsaichean sin a dhèanamh ann an sreath. An àite sin, is iad sin roghainnean a dh'fhaodas tu a chur ris an dòigh àbhaisteach, cothromach agad. Ann am Pilates, tha e cudromach obair a dhèanamh air na fèithean ann an co-theacsa ris an oidhirp a dh 'fheumas tu airson an eacarsaich, mar sin na gabh thairis air do ghlùraichean.

1 - Curl bàn

Is e cleas blàth-chlasaigeach ann am Pilates a th 'anns a' chuileag pelvic. Bidh e a 'sìneadh an spine agus na fèithean bhon bhoireannach fhad' s a bhios e a 'tarraing a-steach na gluthan agus na h-aodach.

1. Leig air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh agus do chasan còmhnard air an làr.
2. Exhale: A bheil thu a 'cluinntinn peileag le bhith a' tarraing nam fèithean bhoilg gus an t-uanag agad a tharraing sìos a-steach don spine.
3. Inhale: Bruaich sìos tro do shàilibh gus an t-inneal-sèididh a ghearradh. Bidh na cromagan a 'togail, an uairsin an lùb ìseal, agus mu dheireadh a' chlach-mheadhain meadhain.
4. Thig suas gu bonn nam lannan gualainn le loidhne dhìreach bho chrom gu gualainn.
5. Cùm an suidheachadh airson còig làn anail a 'cladhach do shàilean sìos dhan bhrat. Inhale aon turas mu dheireadh.
6. Exhale: Cleachd smachd bhoilg gus an spìon a chur air ais sìos chun an làr. Tòisich leis an uachdar air ais agus obraich an rathad agad sìos.
7. Dèan aithris 3 gu 5 uair.

Barrachd

2 - Beats Heel

Faodaidh e bhith a 'leigheas brathan an eacarsaich as fheàrr ann am Pilates. Tha e dìreach a 'cuimseachadh air do ghlùraichean. Bidh e cuideachd ag obair agus a 'neartachadh na fèithean air fad agad a bharrachd air na h-innealan-ciùil agad agus na h-eunan agad a tha na sliabh a-staigh.

1. Lìn air do stomag le do chrann air do làmhan. Tha na casan agad còmhla, dìreach fon sin.
2. Cuir do fhèithean bho bhoil air falbh bhon chrann. A 'faireachdainn gu bheil an spine agad a' dol nas fhaide.
3. Gabh do chasan a-mach beagan aig a 'chrom. Tarraing na sliasaidean a-staigh còmhla agus cùm na sàilean cho teann 's as urrainn dhut.
4. Cumaibh an t-inneal-làimhe agad fhad 'sa tha thu a' tarraing nan casan suas san adhar far a 'bhrat. Leig leotha iad cho dìreach 's as urrainn dhut.
5. Cuir gu luath na sàilean agad air a chèile agus air leth.
6. Dèan 20 buille. An còrr agus ath-aithris.

Barrachd

3 - Snàmh

Tha snàmh spòrsail agus dùbhlanach. Is e eacarsaich a th 'ann a dh' fheumas tu a bhith ag obair, ach rè ùine, bidh e nas fhasa a bhith a 'co-òrdanachadh do ghluasadan co-cheangailte. Bidh an neach seo a 'cuimseachadh air do ghlùraichean ach bidh e cuideachd a' sìneadh agus a 'dèanamh a h-uile fèithean bunaiteach agad.

1. Leig air do stamag leis na casan dìreach agus còmhla.
2. A 'gleidheadh ​​do ghualainn air falbh bho na cluasan agad, sìneadh do ghàirdean dìreach os cionn.
3. Tarraing an t-ubhal agad gus am bi thu a 'togail do navel suas agus air falbh bhon ùrlar.
4. Cuir a h-uile càil san adhar. Bidh an ceann, na gàirdean, na casan, agus na h-uile a 'togail suas gu suidheachadh a tha nas fhaide.
5. Paddle a 'ghàirdean dheis suas agus an cas chlì suas. An uairsin leum.
6. Tòisich a 'ghàirdean dheis a-rithist / an taobh chlì, an uairsin air a' ghàirdean clì / an taobh dheas, a 'pumpadh suas is sìos ann an cuibhlichean làidir.
7. Breathas a-steach airson còig cunntasan agus a-mach airson còig cunntasan. Dèan iomlan de 30 cunntadh no trì làn chuairt-anail.

Barrachd

4 - Cogadh na Coise air ais

Is e "kickback" an glute an t-ainm a th 'air a' chas air ais agus is e a 'phrìomh amas a th' anns na glutes. Tha e cuideachd na shàr shreap mhòr. Mura h-eil còmhlan eacarsaich agad, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh às aonais.

1. Tòisich air a h-uile ceathramh le meadhan a 'chòmhlan eacarsaich timcheall air an t-seòmar cheart. Cùm na cinn fo do làmhan.
2. Cuir do fhèithean bho bhoil.
3. Cumaibh do ghlùin air an taobh dheas agus leudaich do chrom dheas agus mar sin tha do shàilean co-shìnte ris an làr.
4. Fhad 's a tha thu a' cumail suas a 'ghlùine, cuir do shàilean air ais gu slaodach gus am bi an cas dìreach.
5. Bend do shàil air ais gu do shùilean. Na leig leis a 'ghlùine tuiteam.
6. Dèan ath-aithris 8 gu 10 uair, coimeas eadar-dhealaichte.

5 - Cogadh Leab dùbailte

Ged a tha na h-eacarsaichean eile math do luchd-tòiseachaidh, tha an dà dhuilleadh cas cas na eacarsaich eadar-mheadhanach. Tha e nas fheàrr tòiseachadh beag, agus is dòcha gum bi thu airson a bhith ag obair suas chun an seo.

Tha an cas dà-dhuilleag a 'coimhead sìmplidh ach tha e gu math cumhachdach. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' tònaigeadh do fhèithean butt bhon dà cheann agus tha e na dheagh obair-leudachaidh cùil.

1. Bruaich sìos sìos le do cheann gu aon taobh agus casan còmhla.
2. Cuir do làmhan còmhla ri cùl do dhruim cho àrd 'sa ghabhas.
3. Inhale: Toir air falbh an t-ubhal agad, a 'togail do bhroinn air falbh bhon chrann.
4. Exhale: Criochan còmhla, lùb an dà ghlùinean agus cuir do chnàmhan air adhart airson do bhreab a chur ann an trì criomagan.
5. Inhale: Cumaibh do làmhan air an cumadh agus cuir do ghàirdean air do chùlaibh, a 'cuir do chorp àrd os cionn a' mhata. Aig an aon àm, sìneadh do chasan a-mach dìreach, dìreach os cionn a 'bhrat
6. Exhale: Till don àite tòiseachaidh le do cheann air a thionndadh chun an taobh thall.
7. Dèan trì seataichean a-rithist, ag atharrachadh do cheann gu clì.

Is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' cur aghaidh air a 'bheàrn bhon aghaidh le sreathan-spìn no sìneadh dìreach cas dìreach .

Barrachd