Tog Muscle, Neart, agus Cumhachd
Feumaidh bogsa soirbheachail a bhith a 'feumachadh measgachadh de luaths, cumhachd, neart, agus seasmhachd. Faodaidh mòr-chuid a bhith na bhuannachd cuideachd, a rèir an cuideam a thaobh cuideam.
Faodaidh trèanadh cuideam, no trèanadh frithealaidh , a chleachdadh gu ciallach, na feartan lùth-chleasachd sin adhartachadh agus a leasachadh. Air sgàth gu bheil feumalachdan aig gach lùth-chleasaiche, feumar prògram coitcheann mar an fheadhainn a tha air an duilleig seo atharrachadh airson stoidhlichean, aois, amasan, goireasan sònraichte agus mar sin air adhart.
Seo prògram coitcheann obair-obrach bogsa-obrach sònraichte:
Ullachadh Coitcheann
Bu chòir don ìre ullachaidh coitcheann a bhith a 'toirt seachad fèithean timcheall air agus neartachadh neart. Ma bhios tu ag ullachadh air stèidh ràitheil, bu chòir an ìre seo a bhith air a chumail anns an ro-chlasaichean tràth. Mura h-eil "ràithean" agad, an sin dìreach adhartas tro na ceumannan trèanaidh ann an òrdugh.
Mar riaghailt choitcheann, agus airson a h-uile prògram a leanas, na dèan an obair-obrach mus tòisich seisean trèanaidh sabaid. Dèan iad nas fhaide air adhart san latha às deidh a 'chearcall-obrach, no ro mhath, no air latha fa leth gu tur ma ghabhas sin dèanamh. Feumaidh tu a bhith ùr airson cearcall-obrach. Cha bu chòir do rud sam bith a tha thu a 'dèanamh a' cuingealachadh do chomas sgilean bogsaidh teicnigeach a chleachdadh anns an àrainneachd far am biodh thu a 'farpais mar as trice.
Gu tric: 2 gu 3 seisean gach seachdain airson 8 gu 10 seachdainean
Seòrsa: àbhaisteach
Eacarsaichean: 3 seataichean de 10 gu 12, a bharrachd air a bhith a 'cur blàths agus fuasgladh bhon phrògram neart agus fèithean bunaiteach .
- Sgioba squat (no cas )
- Brùth air beinn (no clò-bhualaidh na ciste )
- Deadlift Ròmanach
- Crunch
- Sreath càbaill na suidhe
- Triceps a 'briseadh sìos
- Lat Pulldown
- Air adhart
- Cur biceps
An còrr eadar seataichean: 30-90 diogan
Ullachadh Sònraichte
Anns an ìre seo, cuiridh tu barrachd cuideam air leasachadh neart agus cumhachd.
Freagarrachd: 2 gu 3 seisean gach seachdain, 4 gu 6 seachdainean
Seòrsa: neart agus cumhachd
Eacarsaichean: 5 seataichean de 6.
- Deadlift Ròmanach
- Naidheachdan |
- Fuasgladh cumhachd a ghlanadh
- Tarraing-suas
- Squats
- Bidh combo a 'crunadh aig 3 seataichean de 10 gu 12
An còrr eadar seataichean: 3-5 mionaidean, crunches, 1-2 mionaid
Ìre farpais
Is e amas na ceum seo cumail suas neart agus cumhachd. Bu chòir trèanadh fèille agus farpais a bhith nas làidire. Ro thoiseach a 'cho-fharpais, gabhaibh 7-10 latha bho obair cuideam trom aig deireadh an ullachaidh shònraichte fhad' s a tha thu a 'cumail suas an obair-fhàinne agad. Bu chòir dha bhith a 'trèanadh cuideam ann an ìre na farpaise mar phàirt de dhreuchd cumail suas.
Freagarrachd: 1 gu 2 seisean gach seachdain
Seòrsa: cumhachd; lugh nas aotrom agus nas giorra na ann an ìre ullachaidh sònraichte
Eacarsaichean: 3 seata de 10, gluasad luath cuingealaichte, 40% gu 60% de 1RM
- Squats
- Cleas glan
- Deadlift Ròmanach
- Crunches.
An còrr eadar seataichean: 1-2 mionaid
Co-èadachadh aerobic
Feumaidh bogsaichean thairis air 12 cuairt a bhith ag iarraidh stamina agus fallaineachd adhairb. Bidh a 'chuid as motha de bhocsairean a' ruith airson an seòrsa fallaineachd seo Tha 'obair rathaid' cunbhalach na eileamaid trèanaidh deatamach airson a bhith a 'meudachadh fallaineachd agus seasmhachd, gu h-àraid dhaibhsan a tha a' sabaid còrr is 12 cuairt. Bu chòir do rèisean astar a bhith eadar 6 agus 8 cilemeatair aig astar meadhanach airson ceithir no còig làithean gach seachdain. Bu chòir trèanadh nas fhaide a sheachnadh gus a bhith a 'lùghdachadh call fèith agus atharrachadh de seòrsa fiber bho luath gu slaodach.
Bidh trèanadh cuairte san t-lùth-chleasachd cuideachd a 'solarachadh aire èiginneach.
Geàrr-chunntas
- Dèan cinnteach gun cuir thu blàth ort mus tèid trèanadh cuideam a dhèanamh.
- Na dèan trèanadh tro dhroch leòn, gann no truailleadh.
- Na cuir seachad seisean fàinne airson seisean cuideaman mura h-eil thu a 'làimhseachadh no a' faighinn air ais bho leòn le obair cuideam.
- Ma tha coidse fiosraichte agad, bi air a stiùireadh le no dhi mu fhiosrachadh mun phrògram agad.
- Gabh co-dhiù beagan sheachdainean dheth aig deireadh an t-seusain gus faighinn a-mach às dèidh seusan cruaidh de thrèanadh agus farpais.
- Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, leugh suas air na bunaitean mus tòisich thu.