Nuair a ghoirteas do ghlùinean, bheir e buaidh air gach pàirt de do bheatha. Bidh pian teann glùine a 'dèanamh eadhon na gluasadan as sìmplidh, mar a bhith a' coiseachd suas is sìos staidhre no a 'faighinn a-steach is a-mach à càr. Agus dè mu dheidhinn eacarsaich ?
Ma tha thu mar-thà ann am pian, is e an rud mu dheireadh a tha thu airson a dhèanamh nas pian a thòiseachadh no ga dhèanamh nas miosa leis an eacarsaich ceàrr. Tha eagal air barrachd pian agus dochann gu math tric a tha a 'cumail bacadh air pian bho bhith a' cleachdadh, ged a leasaicheas cuid de shuidheachaidhean le diofar seòrsa eacarsaich.
Agus ma tha do phian glùine iom-fhillte le bhith ro throm, tha eacarsaich cha mhòr a-riamh air a mholadh. Faodaidh eadhon a bhith a 'call beagan cuideam an cuideam a thoirt air na glùinean, a' toirt cobhair bhon phian dhan bhodhaig agad.
A bhith a 'tuigsinn sin, a dh' fheumas fhathast dèiligeadh ris a 'phian, dè na h-eacarsaichean agus na h-eacarsaich as urrainn dhut a dhèanamh nach dèan sin cùisean nas miosa? Tha gu leòr roghainnean ann airson cleasadairean le pian glùin, ach is e a 'chiad cheum agad a bhith a' toirt a-mach dè a tha a 'dol air adhart.
Dè a tha a 'cur casg air do ghlinn?
Faodar pian giuthais adhbhrachadh le àireamh sam bith de shuidheachaidhean leithid bursitis no artritis, no dh'fhaodadh e bhith air adhbhrachadh le sprain, tear, no giùlan sgudail. A chionn 's gu bheil uiread de adhbharan ann airson pian glùin, tha e cudromach an dotair agad fhaicinn agus faigh thu breithneachadh sònraichte.
Tha fios agad gum feum thu dotair fhaicinn ma tha do pian agus / no swuit a 'mairsinn airson grunn làithean, tha an co-mheas a' faireachdainn neo-sheasmhach, no tha e air a bhith a 'dol air adhart cho fad' sa tha e a 'cur bacadh air gnìomhan làitheil.
Is dòcha gum bi do dhotair ag iarraidh gun toir thu cungaidh-leigheis agus / no leigheas corporra. Tha e cudromach cuideachd cead fhaighinn bhon dotair agad no an leasaiche corporra airson gnè sam bith de ghnìomhachd chorporra.
Faigh a-mach eacarsaichean agus gluasadan gus a sheachnadh a bharrachd air gnìomhan a tha math airson do joints agus cuidichidh e thu slànachadh.
Bu chòir dhut cuideachd faighneachd mu dheidhinn pian rè eacarsaich, gu h-àraid ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil pian gu math àbhaisteach no ma bu chòir dhut stad a chur air a' ghnìomhachd. Tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' moladh gun leig thu a bhith ag obair tro phian sam bith , ach dh'fhaodadh gum bi an suidheachadh agad eadar-dhealaichte
Eacarsaich Cardio airson Pain Gèine
Aon uair 's gu bheil fios agad dè a tha a' dol air adhart leis a 'ghlùin agad agus ma tha thu air falbh bhon dotair agad, faodaidh tu tòiseachadh air cleachdadh. Tha eacarsaich Cardio na àite fìor mhath airson tòiseachadh agus aon de na roghainnean as fheàrr airson an corp as ìsle a neartachadh, le bhith a 'faighinn àrdachadh air do chridhe , agus a' call cuideam.
Ma tha cothrom agad air lùth-chleasachd, tha gu leòr roghainnean ann airson taghadh bho àm cardio.
Snàmh
Is e snàmh aon de na roghainnean as fheàrr ma tha pian glùine agad. Bidh an t-uisge a 'cumail do bhodhaig làidir, a' toirt buaidh air a 'chòrr den bhodhaig agad le bhith a' toirt cothrom dhut cairt mhòr fhaighinn agus a neartachadh na fèithean a tha a 'toirt taic don ghlùin.
Is e na gluasadan as fheàrr stoidhle saor-làimhe agus an cùl-taic, ach faodaidh tu feuchainn cuideachd air drilean agus eacarsaichean eile.
- Caochladh a-rithist - Cuir do ghàirdeanan timcheall air clàr-bùird, thoir air do dhruim agus do bhuille, a 'toirt na glùinean àrd le gach cèis. Tha e cha mhòr mar gu bheil thu a 'caismeachd.
- Coiseachd - Mura h-eil e a 'cur dragh air na glùinean agad, faodaidh tu inneal flotation a chosg agus coiseachd tarsainn an linne. Bidh an t-strì a 'faighinn àrdachadh air do chridhe, ach chan eil buaidh sam bith ann agus faodaidh tu do ghlùinean a neartachadh. Faodaidh tu gluasad air adhart, air ais agus eadhon taobh, a 'toirt dhut farsaingeachd mhath fhad' s a bheir thu cothrom dhut na fèithean gu lèir anns a 'bhodhaig ìseal a neartachadh.
- Uisge Aerobics - Tha eacarsaich buidhne spòrsail agus bheir e gluasad air adhart anns an amar a bhith a 'toirt cothrom dhut obair a dhèanamh gun buaidh sam bith air na joints.
Àirde na Gaoithe
Tha cùis-chinnidh àrd uachdarain dìreach mar bhaidhsagal airson do ghàirdeanan agus tha mòran de dh 'ionadan-cluiche agus clionaigean leigheis corporra aca. Bidh thu nad shuidhe air a bheulaibh agus a 'rothaireachd na peadalan le do làmhan gus am bi do chridhe ag àrdachadh suas.
Chan eil seo a 'cur cuideam air na glùinean, mar sin tha seo na dheagh roghainn ma tha droch leòn agad no ma tha thu a' faighinn air adhart bho obair-lannsa.
Trèana Eliptigeach
Chan eil a h-uile pian glùine a 'freagairt gu math ris an trèanaidh eipseatigeach , ach leis nach eil buaidh sam bith ann fhathast, tha e a' ciallachadh gu bheil seo na dheagh roghainn airson feuchainn. Chan eil buaidh sam bith air na h-earrannan ach tha an gluasad a 'toirt cothrom dhut na quads agus na h-innealan a neartachadh fhad' s a tha iad a 'faighinn cairt mhòr.
Ma tha coltas gu bheil thu a 'meudachadh do ghlùine, an dara cuid rè an ùine no an dèidh a bhith ag obair, sgap an seo agus feuch dèan gnìomh eadar-dhealaichte.
Is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le strì sam bith agus dìreach beagan mhionaidean aig an àm gus faicinn mar a tha do bhodhaig a' freagairt. Dh'fhaodadh e bhith gu math faireachdainn nuair a bhios tu a 'dèanamh feum, ach a' leum air an ath latha.
Treadmill
Tha an sgudal cuideachd na dheagh roghainn ma tha coiseachd rudeigin as urrainn dhut a dhèanamh gun phian. Tha an crios a tha a 'gluasad a' tairgse cluaise nach eil cùl-chearcan concrait a 'toirt cothrom dhut coiseachd gun a bhith a' strì air uachdar cruaidh.
An Inneal Rowing
Is e an inneal-ràimh roghainn eile airson feuchainn oir tha an gluasad ag obair an quads agus an t-sgoltagan, a 'cuideachadh gus glùinean làidir a thogail.
Ach, tha an gluasad ath-aithris air na glùinean. Dh'fhaoidte gun cuidich seo do phian glùine no, airson cuid, dh'fhaodadh e a dhèanamh nas miosa. A-rithist, tòisich gu furasta agus cha dèan thu ach airson beagan mhionaidean gus faicinn mar a fhreagras a 'bhodhaig agad.
Ma tha an lùbadh sin air a dhroch ghoirteachadh, is e seo aon a bhith a 'sgapadh.
Dachaigh Cardio Obairout
Mura h-eil thu a 'buntainn ri lùth-chleas no mura h-eil na roghainnean sin ag obair, tha eacarsaich gu leòr ann a nì thu aig an taigh le dìreach beagan pìosan uidheamachd. Tha an obair gu h-ìosal a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaichean cardio le droch bhuaidh air an dealbhadh gus am bi do chridhe ag àrdachadh gun a bhith a' bualadh air na glùinean agus na h-earrannan eile.
Ro-chùram
Thoir sùil air do dhotair mus dèan thu seo no gnìomh sam bith eile agus sgapadh gluasadan sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.
Uidheam
Còmhlan frithealaidh, ball leigheas (4-10 lbs) agus ball eacarsaich.
Mar a nì thu
- Dèan suas le cairteas aotrom, a 'màrsadh air an àite no timcheall air an taigh airson co-dhiù 5 mionaidean, no cleachd a' chiad dhà eacarsaichean gus blàthachadh a dhèanamh air na fèithean agad.
- Aon uair 's gun tèid do bhlàthachadh, sìneadh fèithean teann sam bith den chorp ìseal; na slatan-dubha, na cearcan agus na laogh .
- Dèan gach eacarsaich airson 30-60 diogan, a 'dol bho aon ghluasad chun an ath fhear le glè bheag no fois idir.
- Amas airson obrachadh aig dian tomhas . Ma tha thu airson barrachd dian a chur ris , rachaibh nas luaithe, cleachd raon nas motha de ghluasad airson na h-eacarsaichean, cuir buaidh, no cleachd ionnsaigh nas truime.
- Dèan aon chuairt airson ùine ghoirid, 15-mionaid a 'dol air adhart no ath-aithris a dhèanamh air a' chuairt cho tric 'sa thogras tu.
- Crìochnaich le fionnar sìos agus dèan cinnteach gum bi thu a 'sìneadh a' chuirp as ìsle .
Ceumannan
Bidh an obair-obrach a 'tòiseachadh le eacarsaichean sìmplidh a bhios a' faighinn air adhart nas cruaidhe fhad's a bhios an obair a 'dol air adhart.
Airson a 'chiad ghluasad agad, tòisich air adhart le ceumannan ceum. Gabh a-mach chun na làimh dheis a 'toirt na gàirdeanan a-mach gu na taobhan. Thoir a-steach don chas chlì a-steach, a 'bualadh air an ùrlar ri taobh na cas dheas agus ceum air an làimh chlì leis a' chas chlì.
Lean ort le bhith a 'dèanamh ceum chun na làimh dheis agus clì, a' dèanamh nan ceumannan nas fharsainge agus na h-armannan nas motha gus blàthachadh a dhèanamh air a 'bhodhaig.
Dèan ath-aithris airson 60 diogan.
Am measgachadh :
- Ceum-ceum air feadh an t-seòmair agus air ais.
- Cuir cuairt air na boghaichean os cionn gus dian a dhèanamh.
- An àite gluasad ceum, stad air a 'chas dheis agus ceum air a' chas chlì a-mach agus a-steach airson 30 diogan. Dèan aithris air an taobh eile.
Ceanglaichean RSS
Meudaich an dian ach beagan le droma leum le droch bhuaidh.
Gabh a 'chas dheas a-mach chun an làimh dheis, a' pivoting beagan air a 'chois chlì gus am bi do bhodhaig ri taobh clì an t-seòmair. Aig an aon àm, gluais a 'ghàirdean dheis suas.
Gabh air ais chun tòisich agus pivot air an làimh dheis, a 'toirt a' chas chlì a-mach agus a 'sgoltadh a' ghàirdean chlì suas.
Cùm ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 60 diogan.
Am measgachadh :
- Cuir gàirdeanan cearcall ris: An àite a bhith a 'toirt aon ghàirdean suas aig aon àm, gabh an dà arm suas, a' cuairteachadh orra còmhla mar gu bheil thu a 'tarraing bogha-bogha san adhar.
- Cuir ris a 'bhuaidh: Mura dèan e dragh air do ghlùinean, feuch air jack làn leum.
- Ma tha pivoting a 'cur dragh air do ghlùinean, cumaibh a' chuirp air adhart.
Màrt Le Ball Eacarsaich
Gabh am ball-eacarsaich agad agus gluaisidh sinn air adhart gu eacarsaichean nas dian.
Cum an ball sa dà làimh dìreach suas os cionn. Thoir an glùin deas suas nuair a bheir thu am ball sìos chun na glùine. Gabh am ball suas, ìosal air a 'chù dheas agus dèan an gluasad air a' chas eile.
Lean air adhart airson 60 diogan.
Am measgachadh :
- Cumaibh am ball aig ìre a 'chiste fhad' sa tha thu a 'caismeachd ma tha seo dùbhlanach don chorp àrd.
- Gabh suas an eacarsaich gus dian a chur ris.
Ceum air thoiseach a 'toirt taic le Ball-eacarsaich
A 'cumail a' bhalla fhathast, ga thoirt dìreach dìreach os cionn. Cumaibh am ball an sin fhad 'sa tha thu a' ceum air ais leis a 'chas chlì. Ceum air ais a-steach, bàl fhathast os cionn, agus ceum air ais leis a 'chas dheas.
Lean air adhart, ag atharrachadh gach taobh airson 60 diogan.
Am measgachadh:
- Thoir am ball suas is sìos fhad 'sa tha thu a' ceum air ais an àite a chumail suas fad an ùine.
- Cumaibh am ball aig ìre a 'chiste gus an ìre dian a lùghdachadh.
- Gluais suas an eacarsaich airson barrachd dian.
Timcheall an t-saoghail Le Ball-eacarsaich
A 'gleidheadh an ball eacarsaich agad an dà làimh, na casan a-mach agus na glùinean a' lùbadh beagan, sèid e air an taobh dheas. A-nis cuir a-steach e os cionn agus cearcall air an taobh chlì.
Cum ort a 'cuairteachadh a' bhalla fad an t-slighe air ais chun meadhan, ag ath-aithris airson 30 diog ann an aon taobh, 30 diogan air an taobh eile.
Am measgachadh:
- Dèan an gluasad cho mòr 's as urrainn airson dian a chur ris.
- Gus a dhèanamh nas fhasa, cùm am ball nas dlùithe ris a 'bhodhaig fhad' sa tha thu a 'cuairteachadh a' bhalla timcheall.
Leacan-slabhraidh
Airson iomadachd, tha e math gun inneal ùr a chur ris a 'mheasgachadh. Gabh a 'bhall-leigheis agad: tha timcheall air 4 gu 8 lbs taghadh math airson taghadh.
Gabh e ann an dà làimh agus caismeachd mar a rinn thu leis a 'bhall eacarsaich. Tòisich leis a 'bhalla-mheadhain dìreach suas agus thoir an glùinean deas gu h-àrd, ga bhualadh leis a' bhall leigheis.
Iochdrach agus a-rithist leis a 'ghlùin chlì, a' dol thairis air gach taobh airson 60 diogan.
Am measgachadh:
- Cumaibh am ball aig ìre a 'chiste fhad' sa tha thu a 'caismeachd ma tha seo dùbhlanach don chorp àrd.
- Gabh suas an eacarsaich gus dian a chur ris.
Leum dìomhair a 'tòiseachadh le Ball Med
A 'cumail na bàis leigheis agad, bidh sinn a' togail an dian le gluasad gluasad fada.
Gabh am ball-meadhain dìreach dìreach nuair a tha thu a 'ceum air ais leis a' chas dheis a-steach gu lòn cas dìreach. Bu chòir a 'ghlùin aghaidh a bhith air a lùbadh beagan. Bhon suidheachadh seo, briog air a 'chas dheis air adhart fhad' sa bheir thu an ball med sìos gu na toesan.
Dèan ath-aithris airson 30 diogan agus gluais chun an taobh eile.
Am measgachadh:
- Ma tha thu a 'lùbadh a' ghlùin aghaidh anns a 'ghunna cas dìreach a' cur dragh ort, cùm do chas dìreach.
- Cumaibh am ball aig ìre a 'chiste airson dian nas ìsle.
- Thoir an glùine suas an àite a bhith a 'cumail a' chas dìreach.
Sgioba Taobh a 'Chòmhlain agus Cise
Cuir sìos am ball meat agus gabh còmhlan-aghaidh. Faodaidh e a bhith aig ìre teannachaidh sam bith no, mura h-eil aon agad, faodaidh tu dìreach tuagal a chleachdadh.
Fold an còmhlan gu leth agus gabh an ceann. Gluais do chuideam chun a 'chas chlì agus gabh na gàirdean dìreach suas, a' tarraing na làmhan air falbh bho chèile gus an corp àrd a chur an sàs.
Tog suas na glùinean gu h-àrd, a 'bruthadh an lòch gus an glùin dheis a thoirt suas agus a-mach chun an taobh agus a' toirt na h-uilinn ceart chun na glùine. Cuir a 'chas ìseal, dìreach an torso agus dèan an aon rud, a-mhàin a' cumail a 'chas dheas dìreach ann an togail taobh cas.
Lean air adhart airson 30 diogan, a 'dol an àite glùin lùbte agus cas dhìreach agus an uairsin a' gluasad taobh.
Am measgachadh:
- Dèan an gluasad gun còmhlan-aghaidh gus an dian a lùghdachadh.
- Cuir astar ris an eacarsaich gus an dian a mheudachadh.
Ar-a-mach Crann le Punches
Tòisich air a 'ghluasad seo le aghaidh air oisean dheis an t-seòmair. Gabh air ais leis a 'chas dheas agad fhad' sa bhios tu a 'bualadh a-mach leis a' ghàirdean dheis.
A-nis, tarraing na h-ìobhaich deas air ais agus cuir a-mach leis a 'ghàirdean chlì nuair a thionndaidheas tu an glùin deas. Lean air adhart leis na pìoban agus na glùinean air an taobh sin airson 30 diogan agus a' gluasad taobh.
Feumaidh an co-òrdanachadh seo beagan co-òrdanachaidh, mar sin thoir beagan ùine dhut fhèin gus an gluasad sìos.
Am measgachadh:
- Dìreach cuir a-steach is a-mach leis a 'ghàirdean dheis ma tha an gluasad seo a' faireachdainn meallta an toiseach.
- Cuir luath no a 'cumail cuideaman aotrom gu math gus an dian a mheudachadh.
Punch-Punch Le Lùbag
Gus leantainn air adhart leis a 'chuspair kickboxing, cuiridh tu barrachd puingean agus àrdaichean glùine.
Airson seo, tòisichidh na casan leathann agus thoir an glùin air an làimh dheis, a 'bualadh air a' bhodhaig leis a 'phìos chlì.
Dèan nas ìsle na glùine agus a-nis dèan an t-sreath a leanas: Pocadh ceart, cliabh clì, piob ceart. Air a 'phiseadh mu dheireadh, thoir an glùinean clì suas. Smaoinich air mar punch-punch-punch le glùine. Lean air adhart airson 60 diogan.
Am measgachadh:
- Thoir air na glùinean àrda ma tha an gluasad seo ro mheallta.
- Meudaich an astar no cumaibh cuideaman aotrom gu leòr gus dian a dhèanamh.
> Stòran:
> Bosomworth NJ. Cleasachd agus glùine osteoarthritis: sochair no cunnart? Teaghlach Canada Canada Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Foillsichte Sultain 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Feart fuil agus glùine a 'leantainn eacarsaich aerobic ann an daoine le sionndrom pian patellofemoral. Journal of electromyography and > kinesiology: > iris oifigeil de Chomann Eadar-nàiseanta na h-Eòlas Fèin-eòlasach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Foillsichte Lùnastal 2011.
> Messier PDSP. Dian agus Cleasachd Dian agus Osteoarthritis gèam. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Foillsichte an t-Sultain 25, 2013.