Planaichean airson gach Ìre Fallaineachd
Mas e cleasadair ùr a th 'annaibh no ma tha thu a' feuchainn ri faighinn air ais gu eacarsaich, tha fios agad càite an tòisich e na dhùbhlan. Bidh an clàr-obrach ceart gu leòr an urra ri caochladh nithean mar aois, ìre fallaineachd, cinn-uidhe, agus ceistean corporra sam bith a dh'fhaodadh a bhith agad.
Tòisich leis na bun-bheachdan. Ge bith an e an amas agad cuideam a chall , fàs fallain, cruth nas fheàrr fhaighinn, no na h-uile gu h-àrd, tha trì prìomh phàirtean ris a 'phrògram agad:
- Cleas cardio : Faodaidh seo a bhith na ghnìomhachd sam bith a tha a 'faighinn àrdachadh air do chridhe , bho bhith a' coiseachd no a 'gluasad gu rothaireachd no a' gabhail clas fallaineachd.
- Trèanadh cuideam : Chan fheum thu cuideaman troma a thogail no eadhon tòrr ùine a chosg air trèanadh cuideam an toiseach, ach feumaidh tu togail. Gheibh na fèithean agad nas làidire agus nas motha de na fèithean agad, na barrachd calraidhean a bhios tu a 'losgadh gu h-iomlan. Bidh sin a 'cuideachadh le bhith a' call cuideam.
- Trèanadh sùbailteachd : Feumaidh tu cuideachd an sùbailteachd a bhith agad tro raon iomlan de ghluasad de gach eacarsaich. Le bhith a 'sìneadh a' meudachadh do shùbailteachd agus a 'cuideachadh do bhodhaig fhaighinn às dèidh eacarsaich
Nì an clàr-ama cinnteach gum faigh thu an t-suim cheart de gach seòrsa de eacarsaich sin tron t-seachdain.
Càite am bi thu a 'tòiseachadh
Chan eil prògram sam bith a 'dol a dh' ionnsaigh a h-uile duine, ach dh'fhaoidte gum bi e na chuideachadh ann a bhith a 'faicinn clàr-ama deuchainn a bhiodh a' gabhail a-steach na h-obair-obrach a dh 'fheumas tu, bho luchd-cleachdaidh tòiseachaidh gu luchd-cleachdaidh nas adhartaiche.
Bidh na h-obraichean sampla sin a 'toirt dhut àite tòiseachaidh, ach chan eil iad ach molaidhean. An toiseach, dearbhaich an ìre fallaineachd agad gus am bi fios agad a bheil thu a 'cleachdadh clàran tòiseachaidh, eadar-mheadhanach no adhartach.
Stiùireadh do Luchd-tòiseachaidh
Ma tha thu ùr airson eacarsaich smaoineachadh air na rudan seo mus tòisich thu:
- Ease gu bhith ag eacarsaich le prògram cardio sìmplidh agus gnàthas trèanaidh làidir gu h - iomlan . Ma tha sin cus, dìreach tòiseachadh le cardio agus leig le sin gu leòr.
- Dh'fhaodadh gum bi feum agad air làithean ath-bheothachaidh a bharrachd gus leigeil le do bhodhaig fois agus leigheas. Tha e àbhaisteach a bhith duilich nuair a tha thu a 'feuchainn ri gnìomhachdan ùra, ach mura h-urrainn dhut gluasad an ath latha, tha sin a' ciallachadh gun toir thu thairis e agus ma dh'fhaodte gum feum thu an ath obair agad a thoirt air ais.
- Bidh prògram tòiseachaidh àbhaisteach a 'toirt a-steach mu dhà no trì latha de chardaidh agus dà latha de thrèanadh neart.
- Ionnsaich mar a nì thu sùil air do dhian . Bidh a 'chuid as motha de luchd-tòiseachaidh a' tòiseachadh ag obair a-mach aig dian ìre meadhanach . Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu timcheall air Ìre 5 air an sgèile cudthromach seo bho 1 gu 10, no faodaidh tu an deuchainn labhairt a chleachdadh . Mas urrainn dhut còmhradh beagan anabarrach a chumail air adhart fhad 's a tha thu ag obair a-mach, mar as trice bidh sin dian measarra.
Sampla-obrach airson luchd-tòiseachaidh
Gu h-ìosal tha prògram sampla a tha a 'toirt dhut beachd air mar a bhiodh pàipear àbhaisteach coltach ri cuideigin dìreach a' tòiseachadh, no a 'faighinn air ais gu, eacarsaich.
| Diluain | Cardio: 10 gu 30 mionaid. Faodaidh tu taghadh bho aon de na h-eisimpleirean a leanas: |
| Dimàirt | Uile gu lèir corporra agus trèanadh bunaiteach . Faodaidh tu taghadh bho aon de na h-eisimpleirean neart a leanas: |
| Diciadain | Rest no iochdmhor / sìneadh |
| Diardaoin | Cardio: 10 gu 30 mionaid. Faodaidh tu an aon obair a dhèanamh a rinn thu air Diluain no fear ùr. |
| Dihaoine | Uile gu lèir corporra agus trèanadh bunaiteach. Tha e na dheagh bheachd a bhith a 'dèanamh an aon obair a rinn thu air Dimàirt gus an urrainn dhut na h-eacarsaichean a chleachdadh agus an neart agus an caoimhneas a dhèanamh gus barrachd a dhèanamh. |
| Disathairne | An còrr no, roghainneil, cardio: Is e deagh àm a tha seo gus rudeigin nas lugha de structair a dhèanamh mar a bhith a 'gabhail cuairt no slighe baidhsagal. |
| Didòmhnaich | An còrr |
Stiùireadh airson Luchd-obrach Eadar-mheadhanach
Ma tha thu air a bhith a 'cleachdadh airson co-dhiù trì mìosan gu cunbhalach, bidh thu mar as trice a' tighinn a-steach don roinn seo.
- Ma tha an amas agad cuideam a chall, tha thu airson do dhòigh obrach a dhèanamh suas gu 20 gu 60 mionaid de chardas mu chòig no barrachd tursan san t-seachdain. Is e deagh àm a tha seo gus feuchainn air trèanadh eadar-amail aon uair no dhà san t-seachdain a bheir barrachd baca dhut dhut airson do bhoc.
- Bidh an clàr trèanaidh neart agad an crochadh air dè an seòrsa obair-obrach a tha thu a 'dèanamh (me, trèanadh iomlan na buidhne no cleachdaidhean roinnte ).
- Faodaidh tu trèanadh cardio agus cuideam a dhèanamh air an aon latha, a rèir dè an ùine a th 'agad. Chan eil e gu diofar dè an tè a nì thu an toiseach, mar sin caochlaideach dè an dòigh àbhaisteach agad agus feuch dè am measgachadh eadar-dhealaichte gus am fear a tha ceart dhut.
Tha an clàr a leanas a 'toirt a-steach cleachdaidhean roinnte airson do chorp àrd is ìosal, a' toirt cothrom dhut barrachd aire a chuimseachadh air gach buidheann fèithe. Cuidichidh seo thu gus àrdachadh a dhèanamh air an inneal-fèithe agus neart agad.
Eisimpleir Cùrsa Eadar-mheadhan Earranta airson Buidheann Uarach is Ìochdrach
| Diluain | |
| Dimàirt | |
| Diciadain | |
| Diardaoin | Rest no iochdmhor / sìneadh |
| Dihaoine | Neart iomlan a 'bhuidhinn no trèanadh cuairte |
| Disathairne | Ceanglaichean taic |
| Didòmhnaich | An còrr |
Stiùireadh airson Luchd-obrach Adhartach
Ma tha thu air a bhith ag obair gu cunbhalach airson grunn mhìosan agus a 'dèanamh diofar ghnìomhan, bidh thu a' tuiteam a-steach don roinn seo.
- Mar neach-cleachdaidh adhartach, tha tòrr roghainnean agad airson a bhith a 'clàradh na h-obrach agad. Ma tha thu airson fòcas a chur air neart agus fèithean, faodaidh tu an obair neart agad a roinn nas fhaide air adhart, a 'dèanamh eacarsaichean poilitigeach aon latha agus eacarsaich tarraingeach an ath rud.
- Faodaidh tu cuideachd do chairt a dhèanamh nas dian le, a 'gabhail a - steach trèanadh eadar-ùine dian , trèanadh ciorraidh àrd-dian , no dòighean adhartach eile airson losgadh calraidhean agus a bhith a' fàs seasmhach.
- Bu chòir gum biodh am fòcas fìor ann a bhith a 'leigeil le do bhodhaig fois eadar obair-obrach àrd-dian. Faodaidh cus dian a bhith ag adhbhrachadh dochann , casadh agus a ' losgadh .
Sreath de shlighean roinnte airson luchd-obrach adhartach
| Diluain | |
| Dimàirt | |
| Diciadain | |
| Diardaoin | Rest no iochdmhor / sìneadh |
| Dihaoine | Buidheann iomlan Blast |
| Disathairne | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Didòmhnaich | An còrr |
Tha iad sin dìreach eisimpleirean agus cha bhith iad a 'freagairt air gach neach-cleachdaidh, ach is e an rud as cudromaiche a bhith ann an cuimhne a bhith furasta a thòiseachadh. Tòisich far a bheil thu, chan ann far a bheil thu airson a bhith. Bidh e tric a 'toirt seachdainean, eadhon mìosan, de dheuchainnean le diofar sheòrsachan eacarsaich agus chlàran airson rud a lorg a fhreagras do na h-amasan, clàr-ama agus ìre fallaineachd.
Cumaibh cuimhne nach fheum thu an aon chlàr-ama a leantainn gach seachdain. Gu dearbh, feumaidh a 'chuid as motha de dhaoine atharrachadh gach seachdain a rèir mar a tha iad a' faireachdainn no na tha a 'tachairt nam beatha. Is e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh dhut fhèin a bhith a 'fuireach sùbailte agus cuimhnich nach eil prògram foirmeil ann airson a h-uile duine.