Dè bu chòir dhut ithe agus deoch a thoirt dhut airson na fèithean agad a thoirt gu buil?
An dèidh coiseachd fhada no obair chruaidh, tha na fèithean agad air an stòras lùtha a thairgse agus feumaidh iad carbohydrates agus pròtain airson an cuideachadh le ath-thogail agus ath-thogail . Fiù ged a tha thu a 'coiseachd a-mhàin gus calraidhean a losgadh, ma tha thu air seisean fada a chuir a-steach ann an co-fharpais dà uair a thìde no barrachd, bu chòir dhut deoch no bidhe snàithidh fhaighinn . Is e a 'cheist a th' ann, dè a 'bhìdh as fheàrr fhaighinn airson ath-bheothachadh
Dè cho mòr de charbohydrate agus a tha feumach air dìon airson deochan ath-bheothachaidh agus biadh?
Tha ath-bhreithneachadh den rannsachadh ag ràdh gu bheil feum air aon ghrama de charbohydrates gach cilegram de chuideam corp gach uair a thìde airson ath-bheothachadh. Airson duine de 150 punnd, is e sin 68 gram de ghualaisg, no dè a gheibheadh tu ann an dà bhàta Snickers no ann an 36 unsa de Gatorade thùsail. Sin tòrr siùcar a ghabhas a-steach.
Le bhith a 'cur pròin ris na carbohydrates ann an co-mheas 1-gu-4, leigidh leis a' bhodhaig na gualaisgean a chleachdadh nas fheàrr. Mura h-eil thu airson an siùcar sin a ithe, thèid an siùcar a bheir thu a-steach a chleachdadh nas èifeachdaiche gus ath-thogail stòran lùth sna fèithean. B 'e sin 17 gram de phròtain airson neach a tha a' cuimseachadh 150 not.
Tha mòran deochan agus barraichean ath-bheothachaidh air an cruthachadh leis a 'phròtain 1-gu-4 gu co-mheas carbohydrate. Tha am pròtain, no aminoácidean, ann an cuid de dheochan agus barraichean ath-bheothachaidh cuideachd air a chleachdadh gus na fèithean ath-thogail agus a chàradh.
Biadh agus bidhean ath-bheothachaidh
Faodar snàgairean ath-bheothachaidh le co-mheas 1-gu-4 de phròtain gu carbohydrate a chleachdadh an àite deochan ath-bheothachaidh, cho fad 'sa tha uisge air a thoirt gu buil aig an aon àm.
Tha mòran bhàraichean lùth anns a bheil pròtain air am margaidheachd mar bhiaran ath-bheothachaidh. Tha iad feumail ma tha thu air falbh bhon dachaigh agus obraichidh iad chun na h-adhbhar sin. Ach faodaidh tu roghainnean eile a chleachdadh bhon bhancaireachd agad no an inneal-frithealaidh a chosgas mòran nas lugha. Ma chleachdas tu biadh slàn faodaidh tu a bhith cinnteach nach eil thu a 'faighinn cuiridhean neo-dhìreach agus luchd-glèidhidh.
Seo cuid de bheachdan airson bìdh luath ath-bheothachadh le bhith a 'cleachdadh biadh fìor:
- Bagel le ìm cuthain no càise le geir gu math
- Glaineadaidh le bainne, measan, agus ìn cnut
- Iogurt grèigeach le measan
- Hummus le pita
- Banana le ìm cnàimh
- Buntàta bìte no buntàta milis le uachtar searbh le geir no iogart Grèigeach, salsa no beans.
- Apple no pear le càise
Dòighean Ath-bheothachaidh agus Bainne Seoclaid
Bidh bainne teoclaid bochd geir agus deochan ath-bheothachaidh leithid luasgadh agus endurox a 'toirt seachad pròtain agus carbohydrate ann an co-mheas de 1 gu 4. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod am measgachadh seo àrdachadh a dhèanamh air coileanadh agus lùghdaich radicalan an-asgaidh agus milleadh fèithean an coimeas ri deochan spòrs a bhios a 'gabhail a-steach carbohydrates agus electrolytes a-mhàin, leithid Gatorade tùsail.
Chì thu bainne seoclaid air a thairgse aig loidhne crìochnachaidh marathons agus leth-marathon. Is e roghainn cosgais ìseal a th 'ann airson deochan ath-bheothachaidh nas daoire. Thathas a 'moladh bainne seoclaid dìreach an dèidh eacarsaich agus a-rithist aig dà uair an dèidh an eacarsaich. Tha e coltach gu bheil seo a 'cuideachadh le milleadh fèithean a chuingealachadh Sgrùdadh air baidhsagalan a 'dèanamh coimeas eadar bainne seoclaid agus ath-nuadhachadh carbohydrate dealain a lorg nas lugha de einnsein a thèid a leigeil ma sgaoil nuair a thèid na fèithean a mhilleadh anns an fheadhainn aig an robh bainne seoclaid. Cha robh eadar-dhealachadh sam bith ann an coileanadh eacarsaich leis an dà bhuidheann lùth-chleasaichean aig an ath thrèanadh aca.
B 'e an àireamh de bhainne teoclaid a chaidh a chaitheamh 1.0 gu 1.5 gram gach cileagram san uair, a bhiodh nas lugha na leth-chup gach uair a thìde do dhuine aig an robh 150 not.
Bidh deochan ath-bheothachaidh cuideachd a 'cuideachadh le uisge a thoirt air ais dhan bhodhaig às deidh obair a dhèanamh. Tha e cudthromach na h-uisgeachan a thèid a chall tro mhealg a thoirt gu buil. Bu chòir do luchd-coiseachd dian-uisge òl dìreach às deidh dhaibh a bhith a 'coiseachd fad ùine mhòr agus a' leantainn orra ag òl cho fad 'sa tha iad a' faireachdainn tart.
Facal bho
Nuair a bhios tu a 'cur crìoch air obair no rèis dìth-inntinn, feumaidh do bhodhaig beathachadh gus lùth cealla ath-ùrachadh, fèithean càraidh, agus siostaman ùra a thogail gus na fèithean agad a chumail.
Is e bìdh ath-bheothachaidh a 'chiad cheum den phròiseas. Lean e suas le biadh cothromach agus cadal oidhche mhath.
> Stòran:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Ro-innleachdan beathachaidh gus ath-bheothachadh adhartais adhartachadh. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dùbhlachd; 20 (6): 515-32.
> Brathan JA, Williams C. Ath-bhreithneachadh teirm ghoirid bho eacarsaich thràth: a 'sgrùdadh a' chomas airson a bhith a 'toirt grèim air pròis gus na buannachdan a th' aig na h-ullachaidhean gualaisg. Spòrs Med. 2010 Samhain 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Easbaig P, Pritchett R, Green M, Katica C. Buaidh gruamach air bainne teoclaid agus biadh ath-bheothachaidh choimeirsealta air suaicheantais ath-bheothachaidh postxercise agus coileanadh baidhsagal seasmhachd. Eòlas-eòlas Gnàthaichte, Beathachadh, agus Metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Bainne teòclaid: Ath-bheothachadh às dèidh èiginn Beò airson spòrs giùlain. Cuspairean gasta ann an Spòrs Leigheas Beatha agus Saidheans Spòrs . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.