Is dòcha gu bheil fios agad air cho cudromach 'sa tha e ithe mus cleachd e eacarsaich , ge-tà, faodaidh na dh'itheas tu às dèidh eacarsaich a bhith cho cudromach. Ged a dh'fhaodas do bhiadh ro-eacarsaich dèanamh cinnteach gu bheil stòran glycogen iomchaidh ri fhaighinn airson an coileanadh as fheàrr (is e glucogen an stòr lùth as trice a chleachdar airson eacarsaich ), tha am biadh postachd agad deatamach airson ath-bheothachadh agus leasaichidh e do chomas trèanadh gu cunbhalach.
Cumaibh na còig puingean cudromach seo nuair a bhios tu a 'dèanamh ath-rèiteachadh às deidh dhut a bhith ag obair gu cruaidh.
Rehydrate
Is e a 'chiad phrìomhachas beathachaidh às dèidh eacarsaich a bhith an àite gluasad sam bith a thèid a chall rè eacarsaich. San fharsaingeachd, is e an dòigh as fheàrr air a bhith a 'dearbhadh dè a th' ann deoch (an dara cuid uisge de dheoch spòrs ):
- Meudaich thu fhèin mus dèan thu eacarsaich agus às deidh e agus cuiridh e caillteanas an-àite.
- Deoch 20-24 fl oz uisge airson gach 1 lb a chaidh a chall.
A 'biathadh an dèidh eacarsaich
Tha e cuideachd cudromach airson lùth-chleasaichean àrd-ìre a bhith a 'cleachdadh nan carbohydrates ceart, leithid measan slàn, làn, rèidh no carbs furasta a chluinntinn an taobh a-staigh 15 mionaid às dèidh eacarsaich gus cuideachadh le ath-ghleusadh ath-nuadhachadh. Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil ithe 0.3-0.6 gram de charbohydrate airson gach not de chuideam corp taobh a-staigh dà uair a thìde de dh ' eacarsaich deatamach airson a bhith a' togail stòran glycogen iomchaidh airson trèanadh leantainneach. A 'feitheamh nas fhaide na dà uair a thìde gus toraidhean ithe ann an 50 sa cheud nas lugha na tha iad air an stòradh anns na fèithean.
Is e an t-adhbhar airson seo gu bheil caitheamh carbohydrate a 'brosnachadh toradh insulin, a tha a' cuideachadh le bhith a 'cruthachadh glycogen fèitheach. Ach, tha buaidh gualaisg air stòras glycogen a 'ruighinn àrd-ùrlar. Cumaibh cuimhne ma tha thu nad neach-èisdeachd neo-àbhaisteach agus nach eil thu ag obair a-mach cruaidh a h-uile latha, dè an ìre de chàraichean a dh'fheumas tu ithe às deidh dha eacarsaich tuiteam gu mòr.
Ath-bheothachadh Luas-dìon Carbohydrate Plus
Tha rannsachadh cuideachd a 'sealltainn gu bheil a bhith a' toirt còmhla pròtain le carbohydrate taobh a-staigh deich mionaid mionaid de eacarsaich cha mhòr a 'dùblachadh freagairt insulin, a tha a' ciallachadh gu bheil glycogen nas stòraichte. Is e a 'cho-mheas carbohydrate gu pròtain as èifeachdaiche airson seo buaidh 4: 1 (ceithir graman de charbohydrate airson gach aon gram de phròtain). A bhith ag ithe barrachd phròtain na sin, ge-tà, tha droch bhuaidh air sgàth gu bheil e a 'slaodadh rehydration agus glecogen ath-shuidheachadh. Lorg aon sgrùdadh gu robh lùth-chleasaichean aig an robh carbohydrate agus pròtain aig 100 sa cheud stòran glycogen fèith nas motha na an fheadhainn a bha ag ithe gualaisg a-mhàin. Bha insulin cuideachd na b 'àirde anns an fheadhainn a bha a' caitheamh deoch carbohydrate agus de phròtain.
Feumalachdan a 'Phrògraim às dèidh cleachdaidhean
Tha cleachdadh cudromach eile aig pròtain caitheamh às dèidh eacarsaich. Tha protein a 'toirt seachad na h-amino-chuidean a tha riatanach gus inneal-fèithean ath-thogail a thèid a mhilleadh rè eacarsaich dhian. Faodaidh e cuideachd àrdachadh a thoirt air a bhith a 'gabhail a-steach uisge bho na guallan agus a' leasachadh hydradachadh fèithean. Faodaidh na h-aminoigéid ann am pròtain cuideachd an siostam dìon a bhrosnachadh, a 'toirt ort a bhith nas làidire ri fuachd agus galaran eile.
An Coileanadh as Fheàrr Carb gu Protein
Ma tha thu a 'coimhead airson an dòigh as fheàrr air a' bhodhaig agad ath-rèiteachadh an dèidh eacarsaich fhada, dian-fhulangas, is e coltas 4: 1 de charbohydrate agus pròtain a tha an roghainn as fheàrr leat.
Ged a dh'fhaodas biadh cruaidh obrachadh cho math ri deoch spòrs , faodaidh gum bi deoch no rèiteag nas fhasa a chuairteachadh agus nas luaithe gus dèanamh cinnteach gu bheil an co-dhùnadh ceart taobh a-staigh an uinneag 30-mionaid a tha a dhìth an dèidh a bhith ag obair. Tha cuid de rannsachadh a 'sealltainn gu bheil bainne teoclaid mar dheoch às dèidh obair leis a' charb ceart: pròtain: co-mheasan geir.
Tobar:
Bratan JA, et al. Buaidhean deochan ath-bheothachaidh air coileanadh ath-bheothachadh glycogen agus eacarsaich seasmhachd Williams MB, et al. Buaidhean deochan ath-bheothachaidh air coileanadh clecogen ath-nuadhachaidh agus gleasachd. J Strength Cond Res. 2003 Gearran 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Horth JW, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Tha ath-bheothachadh glycogen fèithean postexercise air a neartachadh le cur-ris pròtain carbohydrate. J Appl Physiol. 2002 Dàmhair; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Tha iom-fhillte prothaid gualaisg a 'meudachadh ìre stòras glycogen fèitheach às deidh eacarsaich. J Appl Physiol. 1992 Cèitean; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC agus JL Ivy. A 'bhuaidh a th' aig cur-ris carbohydrate-protein air coileanadh donaidh fhad 'sa tha e a' cleachdadh diofar dhian. Eadar-nàiseanta Journal of Sports Nutrition agus Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Bidh post-inntrigidh pròtain eacarsaich a 'toirt piseach air a' bhodhaig air fad agus air a 'chorp ann an daonna. Leigheas agus Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. 2002 Cèitean; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Buaidh neo-eisimeileach agus co-cheangailte ri amino-chuidean agus glùcois às dèidh eacarsaich a bhith an sàs ann. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. 2003 Màrt; 35 (3): 449-55.