Obair-10 prìomh chiste gus Neart a thogail

1 - Pushups - Pushups atharraichte

Is e aon de na h-eacarsaich-chiste as cumanta a th 'ann. Tha am pushup na dhòigh air leth math air a 'bhroilleach a dhèanamh gun uidheamachd. Tha e cuideachd na b 'fheàrr leis a chionn' s gur e gluasad cumanta a th 'ann a tha a' toirt a-steach fèithean iomadach agus joints. Tha sin a 'ciallachadh nach eil e dìreach ag obair a' chiste, tha e cuideachd a 'toirt a-steach na h-armannan, guailnean, cridhe agus casan. Tha an tionndadh leasaichte seo, air na glùinean, a 'toirt taic a bharrachd don chùl agus don uachdar àrd. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad no nach eil uiread de neart na buidhne agad, is e gluasad math a th' ann airson tòiseachadh.

1. Tòisich air gach ceithir le làmhan beagan nas fharsainge na na guailnean.
2. Coisich na glùinean air ais beagan gus an cuideam a chumail air na làmhan agus a 'crathadh a' chùl bhon cheann sìos gu cùl na glùinean.
3. Tarraing an t-ubhal a-steach agus, a 'cumail air ais gu dìreach, lùb na h-uillich agus cuirp nas ìsle chun an ùrlair gus am bi na cròinean aig ceàrnan 90-ceum.
4. Brùth air ais agus ath-aithris airson 1 gu 3 seata de 10 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Na gabh air adhart le do smiogaid. Cùm do cheann sìos gus am bi do mhuineal co-chòrdail ris a 'chòrr den bhodhaig agad tron ​​ghluasad.
• Na seachain an cùl suas san adhair gus an eacarsaich a dhèanamh nas fhasa.

2 - Pushups air a 'bhalla

Faodaidh ball eacarsaich eileamaid eile a chur ri pushups traidiseanta, gan dèanamh nas fhasa no nas duilghe, a rèir dè an suidheachadh a th 'ann. Tha an dreach seo air a shealltainn leis na casan air an cur air a 'bhàla, rud a tha na pushup nas adhartaiche. Faodaidh tu an gluasad seo a dhèanamh nas fhasa le bhith a 'gluasad a' bhalla (mar sin gu bheil na smeòraich no na sliasaichean a 'sìneadh air a' bhàl).

1. Dèan craiceann air an làr leis a 'bhalla air do bheulaibh agus cuir air adhart air adhart, a' coiseachd nan làmhan a-mach far am faod thu taic a thoirt do bhodhaig gu socair leis an abs ann, giùlain na guailnean agus an corp ann an loidhne dhìreach.
2. Cuir na làmhan beagan nas fharsainge na guailnean agus dèan cinnteach gun dèan thu cinnteach nach eil thu a 'giùlan sa mheadhan. Ma tha thu, feuch ri gluasad air ais beagan airson barrachd taic.
3. Leabaidh na h-uillich sìos agus sìos sìos gus am bi na h-uilllean agad timcheall air 90 ceum.
4. Cliog air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1 gu 3 seata de 10 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Na gabh air adhart le do smiogaid. Cùm do cheann sìos gus am bi do mhuineal co-chòrdail ris a 'chòrr den bhodhaig agad tron ​​ghluasad.
• Thoir seachad a 'bhall mar a dh' fheumar gus barrachd taic a thoirt dhut fhèin. Bidh cumail a 'bhalla fo na cromagan no na sliasaichean àrda a' toirt seachad a 'chuid as motha de thaic don bhuidheann.
• Cumaibh am buidheann ann an loidhne dhìreach. Na cuiribh sa mheadhan, agus na leig na lannan gualainn agad suas. Bu chòir do dhroch chùl a bhith còmhnard.
• Gus atharrachadh, feuch ris a 'ghluasad seo air do ghlùinean no air do chliathaich.

3 - Pushups

Airson a bhith ag obair air na fèithean a 'bhroilleach cho math ris na h-armachd agus a' chraobh, chan eil dad coltach ri pushup math seann-fhasanta. Tha an dreach traidiseanta seo na dhòigh math air a 'bhodhaig àrd a bhith gun uidheamachd.

1. Gabh sìos air na làmhan agus na glùinean, a 'cur na làmhan beagan nas fharsainge na na guailnean.
2. Brùth na glùinean gus am bi thu a 'fois air na làmhan agus na làimhean. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs agus dèan cinnteach gu bheil do bhodhaig ann an loidhne dhìreach bhon cheann gu na sàil.
3. Bend na h-uillich agus cuir a-steach gu pushup gus am bi na h-uilllean agad timcheall air 90 ceum.
4. Cliog air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1 gu 3 seata de 10 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Na gabh air adhart le do smiogaid. Cùm do cheann sìos gus am bi do mhuineal co-chòrdail ris a 'chòrr den bhodhaig agad tron ​​ghluasad.
• Na bi a 'falach anns a' mheadhan. Ma nì thu, gabh aon ghlùin no an dà chuid sìos chun an làr gus barrachd taic a thoirt don chùl. Faodaidh neartachadh a 'chridhe cuideachadh le barrachd seasmhachd.
• Gus atharrachadh, feuch an gluasad seo air do ghlùinean.

4 - Pushup le Ball-leigheis

Is e an rud snog mu dheidhinn pushups, a bharrachd air na fèithean uile a tha iad ag obair, gu bheil uiread de dh 'atharrachaidhean ann gum faigh thu an-còmhnaidh dreach a tha ag obair dhut. Tha an eacarsaich seo math airson a 'bhodha àrd, ach tha e cuideachd math airson a' chridhe. Tha àrdachadh aon làmh air ball-leigheis a 'cur dùbhlan ùr air adhart, agus a' sgaoileadh a 'bhall bho làimh gu làmh-sgrìobhaidh a' dèanamh an àiche agus a 'cur ri eilthireachd làidir nach eil thu a' faighinn le pushups traidiseanta.

1. Faigh a-steach do shuidheachadh pushup air na glùinean (nas fhasa) no na toesan (nas duilghe). Dèan cinnteach gu bheil an corp ann an loidhne dhìreach leis an abs ann agus an cùl dìreach.
2. Cuir aon làmh air ball-leigheis agus cùm an tè eile air an làr. Faigh do chothromachadh agus nas ìsle a-steach gu pushup.
3. Brùth air ais agus cuir am ball thairis air an làr chun an làimh eile agus sìos nas a-steach.
4. Lean air adhart a 'cur a' bhail air ais is a-mach airson gach pushup airson 1 gu 3 seata de 10 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Faodaidh tu bàlaichean leigheis bog a lorg gu tric a nì an gluasad seo beagan nas fhasa.
• Cumaibh am buidheann ann an co-thaobhadh. Le bhith a 'togail aon làmh, is dòcha nach eil an aon ghluasad de ghluasad agad, agus mar sin chan eil e cho bochd cho fada' s as urrainn dhut gu furasta.
• Cumaibh am buidheann ann an loidhne dhìreach. Na cuiribh sa mheadhan, agus na leig na lannan gualainn agad suas. Bu chòir do dhroch chùl a bhith còmhnard.

5 - Press Barch Bench

Is e am preas beinn ìre gluasadach math eile airson fèithean mòra a 'chiste. Tha na guailnean agus na triceps cuideachd an sàs anns an eacarsaich seo, a 'dèanamh seo mar ghluasad cumanta. Airson eadar-dhealachadh, feuch seo air bonn incline, a bhios ag amas air pàirt àrd a 'chiste.

1. Leig sìos air beàrn, ceum no an làr. Tòisich leis a 'chraobhan a' tilgeil dìreach os cionn a 'chiste, a' lùbadh na h-uillich. Cuir na làmhan air a 'bhàr beagan nas fharsainge na na guailnean.
2. Cùmhnant a 'chiste agus brùth an cuideam dìreach os cionn a' chiste gun a bhith a 'glasadh nan uilllean aig a' mhullach.
3. Leabaidh na h-uillich sìos agus an cuideam sìos gus am bi na h-uillich dìreach fo ìre a 'chiste.
4. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cumaibh an t-eas-òrdugh air feadh a 'ghluasaid gus do dhruim a dhìon.
• Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd - feuch gun fheum thu momentum a chleachdadh.

6 - Press Chest Dumbbell

Le bhith a 'dèanamh clò-bhualadh ciste le dumbbells an àite barbell faodaidh e eileamaid eile a chur ris na h-eacarsaichean-bhroilleach agad, oir feumaidh an dà arm a-nis obrachadh leotha fhèin bho chèile. Tha seo sgoinneil airson a bhith ag obair air gach taobh den bhodhaig, agus tha clò-bhualadh dumbbell a 'dèanamh gu math deiseil ris an eacarsaich barbell.

1. Leig sìos air beus no ceum agus tòisich leis na cuideaman anns gach làimh dìreach suas os cionn a 'chiste, a' coimhead a-mach.
2. Leabaidh na h-uillich sìos agus sìos na gàirdeanan sìos gus am bi na h-uillich dìreach fon chiste (bu chòir do ghàirdeanan coimhead mar dhreuchdan tadhail).
3. Brùth na cuideaman air ais gun a bhith a 'glasadh nan uilltichean agus gan toirt faisg air làimh.
4. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Cumaibh an t-eas-òrdugh air feadh a 'ghluasaid gus do dhruim a dhìon.
• Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd air agus feuch gun a bhith a 'cleachdadh meanbh-chuimhne.

7 - Clò-bhualadh leis a 'chiste le Còmhlan Frithealaidh

Tha cleachdadh còmhlan frithealaidh na dhòigh math air a bhith a 'cuimseachadh a' chiste ann an dòigh eadar-dhealaichte agus atharrachaidhean a dhèanamh air rudan nuair a gheibh na h-eacarsaichean àbhaisteach beagan rudeigin. Faodaidh an còmhlan seo an eacarsaich seo a dhèanamh nas duilghe, ach tha smachd agad mu ìre an teannachaidh le bhith a 'gluasad nas dlùithe no nas fhaide air falbh bho mheadhan a' chòmhlain.

1. Brùth a 'chòmhlan timcheall rudeigin stàmhach air do chùlaibh agus cùm làmh-làimhe an dà làimh gus am bi na còmhlan a' ruith air taobh a-staigh na h-armachd.
2. Suidhich thu fhèin fada gu leòr air falbh (na shuidhe no na sheasamh) gus am bi teannachadh agad air na còmhlain.
3. Tòisich a 'ghluasad leis na gàirdeanan air an lùbadh, a' lùbadh sìos.
4. Brùth air a 'chiste agus brùth air na gàirdeanan a-mach air do bheulaibh, a' cumail a 'chòmhlain seasmhach. Na cuir na h-uilllean sìos.
5. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

• Na leig leis na h-uilllean a bhith a 'dol ro fhada air ais nuair a bheir thu na gàirdeanan a-steach. Dh'fhaodadh seo a bhith a' sruthadh nan guailnean, agus tha thu airson an obair gu lèir a chumail sa chiste.
• Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd - feuch gun fheum thu momentum a chleachdadh.
• Cuir ris na suidheachain agad no na loidhnichean timcheall do làmhan ma tha barrachd teannachadh a dhìth oirbh.

8 - Cuairt a 'Chiste le Dumbbells

Tha an iteag a 'chiste mar dhòigh eile air fèithean mòra a' chiste a dhèanamh le fòcas air taobh a-muigh a 'chiste. Bidh cuileagan a 'dèanamh deiseil a' cur ris an dà chnap-chiste agus pushups oir tha na gluasadan sin cumanta; tha an sgèith na gluasad iomallach. Bidh e coltach gum feum thu cuideam nas aotrom a dhèanamh airson cuileagan, agus bu chòir dhut a bhith faiceallach nuair a tha thu a 'lùghdachadh nan gàirdeanan sìos gus a bhith a' seachnadh guailnean no a 'call smachd air na cuideaman.

1. Leig air an làr, beinn no ceum. Gabh cuideaman thairis air a 'bhroilleach le na palms a tha mu choinneamh a chèile.
2. Le bhith a 'cumail nan uilllean a' lùbadh beagan, lùghdaich na gàirdeanan gu na taobhan agus sìos gus am bi iad aig ìre leis a 'bhroilleach.
3. Cùm na crùinean ann an suidheachadh shuidhichte agus seachain sìos na cuideaman a tha ro ìseal.
4. Brùth air a 'chiste gus na gàirdeanan a thoirt air ais mar gum biodh tu a' glacadh craobh.
5. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh

Dèan an eacarsaich seo air ball gus dùbhlan cothromachaidh a chur ris.

9 - Crois a 'briseadh le Ball Leigheas

Is e gluasad gluasadach agus barrachd de eacarsaich isometric a tha a 'dèanamh obair air a' chiste agus na fèithean guail a th 'anns a' chiste. Ged nach e seo an eacarsaich as dian, tha e na dhòigh math airson a 'bhroilleach a bhlàthachadh mus cleachd e eacarsaichean eile. No, faodaidh tu an gluasad seo a chur air adhart aig deireadh do dhroch bhroilleach gus beagan tuirseach a bharrachd fhaighinn anns na fèithean.

1. Suidh suas dìreach air ball no cath, air ais gu dìreach agus cuir a-steach.
2. Cùm bàis leigheis aig ìre a 'chiste agus brùth am ball gus a' chiste a ghleidheadh.
3. Fhad 'sa tha thu a' leantainn air adhart a 'briseadh a' bhalla, gluais na gàirdeanan gu slaodach, a 'toirt a' bhalla dìreach air beulaibh thu gus am bi na gàirdeanan dìreach.
4. Cum cuideam cunbhalach air a 'bhàl air feadh na gluasaid.
5. Thoir am ball air ais chun a 'chiste agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

10 - Bràiste Clò le Dumbbells - Eileach

Tha an caochladh inntinneach seo de chlò-bhualadh traidiseanta dumbbell nas dùbhlanaiche na tha e a 'coimhead, gu sònraichte ma nì thu e air ball eacarsaich. Le bhith ag atharrachadh nan armachd, bidh thu a 'cur beòthalachd ùr ris a' ghluasad far am feum thu a dhol an sàs ann am bun-stèidh gus am bi an corp seasmhach. Nuair a bhios tu a 'dèanamh an tionndaidh seo, is dòcha gum feum thu a dhol nas aotrom air na cuideaman. Is dòcha gum bi thu airson a fheuchainn air beinn no làr mus gluais thu air adhart gu ball eacarsaich.

1. Leig sìos air beàrn, ceum, bàl no an làr. Tòisich leis na cuideaman anns gach làimh dìreach suas os cionn a 'chiste, a' coimhead a-mach.
2. Cumaibh an gàirdean clì an sàs fhad 'sa tha thu a' lùbadh na h-uilinn ceart agus a 'leigeil sìos a' ghàirdein sìos gus a bhith aig no dìreach fon chiste (bu chòir gum biodh an gàirdean coltach ri post tadhail).
3. Brùth air a 'ghàirdeanan air ais gun a bhith a' glasadh an uilinn, agus an uair sin ath-ghluasad a-rithist sa ghàirdean chlì agus a 'cumail na brataich ceart.
4. Lean air adhart a-rithist air gach taobh, a 'ceangal an abs airson an torso a chumail bho bhith a' gluasad.
5. Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdan air gach gàirdean.

Stiùireadh

• Cumaibh an t-eas-òrdugh air feadh a 'ghluasaid gus do dhruim a dhìon.
• Cumaibh an gluasad slaodach agus smachd - feuch gun fheum thu momentum a chleachdadh.