Tha e a 'dol thairis air loidhne crìochnachaidh marathon na àrd-choileanadh. Tha thu air do chorp a thoirt gu na crìochan agus a-nis faodaidh tu do bhuaidh a chomharrachadh agus tòiseachadh air an rathad gu ath-bheothachadh. A-nis, is ann mar seo a nì thu cùram fhèin gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'fàs nas luaithe agus furasta.
Dè a nì Thu dìreach às deidh dhut crìochnachadh
Bidh an t-ath-bheothachadh gnìomhach a 'tòiseachadh aig an loidhne deireannach. Faodaidh na nì thu sa bhad diofar a dhèanamh.
- Gabh am bratach spàinne. Bidh iad a 'làimhseachadh ort : bidh a' bhodhaig agad a 'fuarachadh gu sgiobalta eadhon ged a bha thu a' dol thairis air a 'chrìoch. Cleachd an duilleag teas a bheir iad dhut gus nach bi teòthachd teann a 'chorp agad, agus faodaidh seo a bhith mar thoradh air a bhith a' fàs sgapte agus nach eil cho buailteach.
- Cumaibh a 'gluasad mas urrainn dhut : Cùm ort a bhith a' coiseachd gu slaodach timcheall air an raon crìochnachaidh fhad 'sa bhios tu a' snack agus a 'deoch suas. Coisich airson co-dhiù 15 mionaid eile gus nach bi na fèithean agad a 'ceangal suas.
- Biadh agus deoch ath-bheothachadh marathon sa bhad : an ùine as fheàrr gus lùth agus fiù 's do fhuaim muscle a thoirt air ais a-nis. Deoch spòrs agus uisge spòrs. Na bi deoch làidir agus caffeine oir is urrainn dhaibh nas fhaide a thoirt dhut nas fhaide. Mura h-eil thu air urin a dhèanamh taobh a-staigh sia uairean a thìde às deidh a 'mharathon, faighnich cobhair meidigeach, is dòcha gu bheil thu air dubhadh a thoirt dha na h-uaighean. Ith biadh bìdh àrd agus giùlan saillte. Tha stòran potaisium mar banana math.
- Nausea : Bi mothachail gu bheil mòran dhaoine a 'faighinn eòlas air nausea an dèidh crìochnachadh. Ma chuireas tu air chois, bidh agad fhathast ri ath-ùrachadh, agus is e deoch spòrs aon de na dòighean as fheàrr air a dhèanamh. Sip e gus a chumail sìos.
- Massage : Tha tinneas cianail math, ach seach nach eil thu a 'sìneadh gu làidir oir tha na fèithean agad ro-làimh agus air am milleadh.
- Aodach tioram : Cuidichidh tu aodach glan, tioram le bhith a 'caitheamh teas corp. Is fheàrr gum bi cuid ri fhaighinn anns a 'bhileag gàraidh rèis agad no air a thoirt thugaibh le cèile no caraid.
Leòn Marathon a tha feumach air aire leighis
Is dòcha nach urrainn dhut a dhèanamh thairis air an loidhne crìochnachaidh.
Ma thig thu a 'cluinntinn no a' faireachdainn gu dona, feumaidh tu an cuideachadh a tha air a thoirt seachad a ghabhail.
- Am Ploc Meidigeach : lean an sgioba meidigeach aig an loidhne crìochnachaidh. Ma tha iad den bheachd gu bheil feum agad air cuideachadh no beachdan, bidh thu a 'dèanamh argamaid riutha. Tha an eanchainn air a chriochnachadh, agus is iadsan a tha eòlach air dè tha iad a 'dèanamh.
- Dehydration agus Hyponatremia : 'S dòcha gu bheil thu ìseal air losgadh ( dì-chothromachadh ) no' s dòcha gum bi mì-chothromachadh ann de shalainn ro bheag agus cus fluid ( hyponatremia ). Ma tha thu air faighinn seachad air puing gun thilleadh airson an dàrna cuid dhiubh, faodaidh an sgioba leighis IV a thòiseachadh agus nì e sgrùdadh ort gus am faigh thu air urin a dhèanamh. Ann an droch shuidheachaidhean, faodaidh gun tèid an toirt gu an ospadal. Ma tha thu a 'dèiligeadh leat fhèin, deoch spòrs ath-nuadhachadh salann agus bìdh bìdh saillte seach uisge soilleir. Is e marathoners mall, mar luchd-coiseachd, a 'bhuidheann as motha ann an cunnart airson hipponatremia.
- Sprains and Strains : Ma tha co-chòrdadh dearg agus sgiobalta agus gu math pianail, tha e nas fhaide na dìreach cus buaidh. Is e àm a th 'ann a-nis airson RICE: fois, deigh, dùmhlachadh, agus àrdachadh . Dh'fhaodadh gum bi thu a 'feumachdainn aire meidigeach airson briseadh cuideam no droch dhroch eile.
- Na bi nad aonar : 'S dòcha gum bi thu a' fulang le bhith a 'losgadh no a' ghlasadh às dèidh a 'mharaton. Cha bu chòir dhut dràibheadh leat fhèin no a bhith nad aonar airson a 'chiad 12 uair a thìde. Feumaidh tu caraid an dèidh a 'mharaton gus sùil a chumail ort airson duilgheadasan meidigeach. Eadhon ged a tha thu nad neach-slàinte meidigeach dhut fhèin, chan eil breithneachadh agad às dèidh a 'mharaton; feumaidh tu cuideigin eile sin a dhèanamh. Tha comharraidhean stròc agus neo-riaghailtidhean buille cridhe gu h-àraid trom. Faodaidh iomagainean anns a 'bhodhaig salainn agad tron mharathon (hyponatremia) duilgheadasan cridhe cridhe a bhrosnachadh agus dh'fhaodadh gum bi bàs gu math ann. Faodaidh daoine agus bidh iad a 'bàsachadh leis fhèin anns na seòmraichean taigh-òsta aca às dèidh a' mharaton.
Ath-bheothachadh aig an taigh Sa bhad an dèidh a 'Mharaton
- The Ride Home : Dealbhaich do thuras air ais dhachaigh gus an ùine a chaith thu a 'suidhe ann an aon suidheachadh a lùghdachadh no dh'fhaodadh gum bi thu ro dhuilich gus faighinn a-mach às a' charbad. Ma tha thu a 'siubhal dhachaigh air plèana, thoir leat fhèin latha airson a dhol air falbh mus falbh thu.
- Gluais 15 Geàrr-chunntas Eile : an dèidh dhut faighinn dhachaigh, planich 10 gu 15 mionaidean eile de choiseachd slaodach gus am bi do bhodhaig bho reothadh.
- Fuachd Cool no Salts Epsom Leig : Fuirich a-mach às an tuba teth. Faodaidh bad teth cron a dhèanamh air fèithean a tha mar-thà a tha a 'bualadh mu thràth ann an searbhag lactach. Tha amar no fras teasgach math. Cleachd bogsa slàn de shalainn Epsom ann an amar teann airson corp a bhith trom gus cuideachadh le cuideam a thoirt air pian agus tinneas.
- Biadh Comharrachaidh agus Biadh Ath-bheothachaidh nan Marathon : bheir biadh mòr carb le pròtain do chorp an connadh gus tòiseachadh air a bhith a 'fàs nas fheàrr. Seo an t-àm airson a 'phàrtaidh pasta. Na bi deoch làidir. Ma dh'fheumas tu toast a bhith agad, is e leann òl no deoch-làidir an roghainn as sàbhailte. Leanaibh le bhith ag òl deochan spòrs, sùgh mheasan agus uisge tron oidhche.
- Relievers Pain : Feumaidh fios a bhith agad an toiseach gu bheil na h-àirean agad ag obair agus tha do hydration a 'tilleadh gu gnàthach mar a chithear le bhith comasach air fuaigheal. An uairsin faodaidh tu a bhith a 'toirt do neach a tha dìcheallach de roghainn.
- Dèiligeadh ri na briseagan agus na peathraichean : Cleachd modh math teann airson dragh tense sam bith a dhruim . Còmhdaich àitean teth sam bith agus blisters beaga le bratan buille gus am faigh iad air leigheas.
- Rach gu Lìon : Faodaidh tu cadal mar an duine marbh, no dh'fhaodadh gum bi duilgheadas agad cadal air sgàth pian agus duilgheadas, ach is e cadal an ùine as fheàrr a tha an corp a 'càradh fhèin. Nap agus cadal às deidh a 'mharaton.
Ath-bheothachadh na Seachdain An dèidh a 'Mharaton
- Thoir do Bhuinn agus do Lèine : Tha thu airidh air a chomharrachadh, na bi deiseil mu bhith a 'giùlan lèine do chrìochnaiche agus eadhoin do bhuinn a dh'obair no an sgoil an ath latha. Bidh marathoners eile toilichte airson cothrom meala-naidheachd a thoirt ort agus an ath-bheothachadh leis na h-eòlasan aca fhèin. Bidh thu nad mhodail-obrach do do charaidean agus do theaghlach gu lèir.
- Gluasaichean Post-Marathon : Is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu sgìth agus mì-thoilichte an t-seachdain às dèidh a' mharaton. Tha seo àbhaisteach, tha dùil ris agus planadh e. Bidh e a 'falbh air falbh fhad' sa tha thu a 'faighinn air ais Bidh mòran dhaoine a 'faighinn eòlas air blues às dèidh an rèis. Mura bi iad a 'dol seachad le fèin-chùram, faigh cuideachadh meidigeach mar na h-atharrachaidhean ceimigeach anns a' bhodhaig agad agus dh'fhaodadh eanchainn a bhith air an toirt thairis a-steach do dhroch-inntinn clionaigeach, staid cunnartach agus cunnartach a dh 'fhaodar a thoirt air ais ma thèid a ghlacadh tràth.
- Stiff and Sore : Faodaidh tu dùil gum bi na fèithean air an dochann nach robh fios agad gu robh thu. Nuair a bha thu sgìth anns a 'mharaton, dh' atharraich do dhreuchd agus do ghleus airson fèithean a chleachdadh nach àbhaist thu a bhith a 'cleachdadh mòran nuair a bhios tu a' ruith no a 'coiseachd. Dh'fhaoidte gum bi dàil air a 'phian, an dùil gum bi e a' fàs suas airson an ath dhà no ceithir latha.
- Massage : 'S dòcha gum bi thu airson massage proifeasanta socair a chlàradh airson latha no dhà às deidh a' mharaton gus faidleanan agus fèithean ruaidh a chuideachadh. Tha tinneas cianail cudromach, chan eil thu airson fèithean a mhilleadh a tha a 'càradh fhèin.
- Ath-bheothachadh Marathon Biadh is Beathachadh : Ith biadh cothromach. Feumaidh do bhodhaig carbs, pròtain agus beathachadh gus fèithean a tha air am milleadh ath-thogail. Na cuir a-steach daithead call cuideim gu às dèidh a 'chiad seachdain. Ma tha fulang oirbh, cuiridh iad misneachd orra. Is dòcha gum bi do bhodhaig ag innse dhut dè a tha a dhìth. Dh'fhaodadh gum bi beathaichean, measan agus iasg air a dhìth, ach tha e coltach nach eil e gu dearbh a 'caitheamh barrachd air aon sheirbheis de chèic seoclaid, agus mar sin cleachdar measaidh.
- Post-Marathon air Sàbhaladh Cuideam: Faodaidh tu mothachadh gum bi cuideam dà-gu-ceithir nota dìreach an dèidh a 'mharaton, is dòcha bho bhith a' gleidheadh uisge mar a bhith a 'càradh agus ag ath-thogail nam fèithean agad. Na gabh dragh agus tòiseachadh air biadh. Ith biadh cothromach le mathachadh gu leòr gus do bhodhaig ath-thogail agus a chàradh. Is dòcha gum bi cuideam bloat a 'tighinn a-mach taobh a-staigh seachdain mura h-eil thu air a bhith a' toirt seachad a bhith ag ithe. Na cuir a-steach no ath-thòiseachadh a 'biathadh cuideam airson seachdain.
- A 'gabhail a-steach coiseachd agus ruith fallaineachd : Ma tha brògan agad, thèid do ghealladh a thilgeil a-mach gus am bi iad air an leigheas, mar sin cuingealachadh do choiseachd agus a' ruith gu 15 gu 30 mionaid aig an aon àm gus an tèid an leigheas. Bu chòir do na cuairtean is na ruith agad a bhith aig astar socair. Cleachd iad dìreach gus na fèithean stiff a dhìon.
- Chan eil cuairtean fada no ruith airson aon sheachdain : eadhon ged a tha do chasan ann an cumadh math, cuingealachadh do cheuman gu uair a thìde agus bidh do ruith fo 30 mionaid a 'chiad seachdain mar a dh'fhàsas tu air ais.
- Cadal : Bidh do bhodhaig a 'togail fèithean agus a' càradh fhèin fhad 'sa tha e a' cadal. Faigh tòrr de chadal an dèidh a 'mharaton.
Ìre Ath-bheothachaidh Marathon Làn
- A 'Tilleadh air ais a' coiseachd agus a 'ruith : tha eòlaichean ag ràdh gun toir thu fhèin ceithir no sia seachdainean de dh' ath-bheothachadh an dèidh marathon mus cuir thu air adhart trèanadh no rèis sam bith. Airson luchd-coiseachd fallaineachd, cuingealaich thu fhèin gu coiseachd uair a thìde aig astar luath an dèidh a 'chiad seachdain, a' tilleadh gu obair nas fhaide às dèidh an dàrna deireadh-seachdain às dèidh a 'mharaton. Bu chòir dha na h-ath-dhreuchd a bhith nas fhasa air ais a-rithist, a 'toirt barrachd ùine agus astar mean air mhean.
- Biadh Ath-bheothachaidh, Beathachadh agus Biadh : Nuair a tha thu a 'faighinn air ais, tha coltas ann gum bi thu a' coiseachd no a 'ruith nas lugha na ann an trèanadh marathon. An dèidh a 'chiad seachdain ath-bheothachaidh, atharraich na calaraidhean agad a rèir nan ìrean gnìomhachd agad. Dh'fhaoidte gum feum thu lorg fhaighinn air a 'bhiadh agad agus an atharrachadh ma thòisicheas tu cuideam fhaighinn air sgàth nas lugha de ghnìomhachd. Mar as àbhaist, bidh biadh cothromach àrd ann an glasraich, measan, agus biadh beatha iomlan eile.
- Crosstraining : Dèan cothrom air do choiseachd agus ruith le gnìomhan spòrsail is fallain eile leithid rothaireachd, snàmh, trèanadh neart, prìomh-obair agus trèanadh.
Facal bho
An dèidh a 'mharaton, tha e cumanta a bhith taingeil gun do rinn thu e troimhe agus mionnan nach dèan thu a-rithist e. Ach, tha rèisean fad-ùine buailteach a bhith ag adhbhrachadh. An ceann beagan sheachdainean, tha coltas ann gum bi thu a 'faireachdainn gu bheil thu airson a bhith a' coimhead airson an ath rèis agad. Ma tha, bidh feum agad air comhairle mu ath-sgrùdadh agus trèanadh airson an ath mharathon no leth marathon agad. Co dhiubh a tha e aon-agus-deanta no nach eil, tha thu a-nis na marathoner airson beatha.
> Stòr:
> Comann Diadhachd Ameireaganach; Diatairean Canada; Colaiste Ameireaganach Spòrs, Rodriguez NR, Di Marco NM, Colaiste Langley S. Ameireaganach Spòrs Spòrs. Beathachadh agus coileanadh lùth-chleasachd. Spòrs Med Sci . 2009 Màr; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.