Dè a tha nas fheàrr? Obair-dian goirid an taca ri Long Cardio Workouts
Dè a tha nas fheàrr - trèanadh eadar-ùine dian no eacarsaich seasmhach? Is e trèanadh eadar-dian àrd (HITT) aon de na dòighean as èifeachdaiche gus fallaineachd a thogail, cuideam a chall agus eadhon coileanadh na spòrs a leasachadh. Ged a tha mi a 'creidsinn anns na buannachdan sin bho HITT , tha e cudromach cuideachd cuimhneachadh air an àite a bhios nas fhaide, a thaobh cleasachd seasmhach a bhith a' cluich ann an dòigh-beatha fhallain a tha a 'gabhail a-steach fallaineachd fad-ùine.
Sochairean agus mì-chofhurtan de thrèanadh eadar-ìre dian-inntinn
Is e obair-obrach nas giorra, nas giorra a th 'anns an fhuasgladh fallaineachd as ùire, agus chan eil an obair 7-mionaid a-mhàin mar thoradh air cleasachd HIIT. Dhaibhsan aig nach eil an ùine no ùidh ann an làithean eacarsaich fhada, b 'e dòigh- obrach eadar-amail an dòigh air leth airson na h-eacarsaich pàighidh fhaighinn agus a bhith a' toirt seachad beatha nas fhaide na eacarsaich. Agus ged nach eil ceist sam bith gu bheil HIIT na dhòigh math airson togail, fallaineachd, cumail suas fallaineachd, agus a bhith a 'losgadh tòrr lùth ann am frèam ùine ghoirid, tha trioblaid aig mòran dhaoine air na h-ùinean àrd-oidhirp seo a dhèanamh ris an dìth a dh' fheumas iad sin fhaighinn buannachdan.
Tha mi a 'toirt taic mhòr do thrèanadh eadar - amail , ach tha mi cuideachd fìor-rìribh, agus mura h-eil thu nad neach-lùth-chleasachd mòr, spiorad farpaiseach agad, no ma tha trèanadh no coidse math agad, tha e gu math doirbh a bhrosnachadh fhèin a dhèanamh ùine. Tha e duilich seach gu bheil iad air an dochann.
Tòrr. Loisgidh do chasan, agus bruidhnidh na sgamhan agad nuair a bhios tu a 'cromadh airson adhair. Sin an rud, ach chan ann airson a h-uile duine. Feumaidh tu bunait fallaineachd a bhith agad agus an uairsin an togradh a bhith a 'putadh nas fhaide na do chrios comhfhurtachd gus na buannachdan fhaighinn. Gu tric bidh sin a 'gabhail ùine agus a' cleachdadh.
Ged a tha na h-ùinean math, chan e an aon rud a th 'annta cuideachd.
Chan eil HIIT, ged a tha e gu math èifeachdach ann a bhith a 'togail fallaineachd, agus a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh saill corp, rudeigin ri dhèanamh gach latha. Tha an dian cho àrd agus ma nì thu gu ceart, bidh feum agad air latha no dhà gus faighinn a-mach gu h-iomlan. Cha bu chòir a 'chuid as motha de dhaoine trèanadh HIIT a dhèanamh barrachd air 2-3 latha san t-seachdain.
Tha e cuideachd cuideachail a bhith a 'cur measgachadh ris an dòigh-obrach eacarsaich agad le cuid de thrèanadh traiseil agus a' toirt a-steach làithean seasmhach nas ìsle. A 'co-cheangal làithean cruaidh eadar-ama, faodaidh làithean trèanaidh dian-mhodhail measgaichte, agus 2-3 latha de thrèanadh cuideam, prògram trèanaidh a dhèanamh gu math agus a bhith a' dèanamh fallaineachd gu math cruinne.
HITT agus do Metabolism
Bidh eadar-amannan àrd-dian a 'cleachdadh slighean lùtha a tha gu math eadar-dhealaichte seach an fheadhainn a chleachdar rè eacarsaich fhada, seasmhach. Tha trèanadh dìomhaireachd gu sònraichte a 'gabhail a-steach slighe lùth aerobic gus a bhith a' tionndadh geir mar lùth, a dh 'fheumas tòrr oxygen. Bidh eacarsaich dlùth nas àirde a 'cleachdadh an dà chuid metabolism aerobic agus anaerobic (glycolysis) gus cuideachadh gus lùth gu leòr a ghineadh gus oidhirpean dian a chonnadh. Ann an HIIT, bidh a 'bhodhaig a' cleachdadh glucogen agus searbhag lùth airson lùth.
Tha an rannsachadh ann an HIIT a 'sealltainn gu bheil coltas gu bheil liosta iomlan de bhuannachdan eile a' cleachdadh an t-siostam lùtha seo, agus tha mòran de luchd-rannsachaidh a 'creidsinn gu bheil na h-atharrachaidhean hormonail a tha a' tachairt ann an HIIT a 'dèanamh losgadh geir nas èifeachdaiche agus nas èifeachdaiche an dèidh don t-seisean eacarsaich a bhith deiseil.
Buannachdan Eacarsaich Dìomhaireachd
Ged a tha e fìor gu bheil na h-ùinean a-mach air leth math airson ìre àrd fallaineachd a chruthachadh ann an ùine ghoirid, airson a 'chuid as motha de dhaoine tha iad gu math doirbh a dhèanamh, agus faodaidh iad cunnart nas motha a bhith air an dochann na cairt slaodach, seasmhach.
Nuair a thig e gu losgadh calorie san fharsaingeachd, faodaidh obair cardio fada, seasmhach a bhith a 'losgadh uiread, no barrachd calraidhean thairis air an ùine trèanaidh gu lèir seach seisean eadar-ùine luath. A chionn 's gu bheil trèanadh leantainneach aig mu 60-70% VO2 Max gu sònraichte a' gabhail a-steach metabolism cumhachd aerobic, faodaidh tu a bhith fada nas fhaide - uairean a thìde, gu dearbh - a-nis slaodach. Le bhith a 'cleachdadh an dian ìosal seo a' leigeil leis a 'bhodhaig ocsaidean a chleachdadh gus saill a thionndadh gu lùth.
Is e seo as coireach gur e an "zone burning" a chanar ris uaireannan.
Gus fuireach anns a 'chrios aerobic , feumaidh tu a bhith ag obair aig ìre nas ìsle na rè ùine chruaidh no slaodach nuair a thòisicheas tu a' gèilleadh airson èadhar. Is e an deagh naidheachd mu mheitabolachd aerobic gu bheil an solarachadh connaidh ( saill corp ) faisg air a bhith gun chrìochnachadh, agus faodaidh tu a bhith air a chleachdadh airson iomadh uair a thìde a 'cleachdadh an t-siostaim lùtha seo. Air an adhbhar seo, tha na riatanasan lùth mean air mhean a thathar a 'cleachdadh ann an seiseanan cardio fada nas motha na co-obrachadh eadar 10-20 mionaid eadar-dhealaichte.
Dh'fhaodadh latha slàn de shreap, baidhsagal, sgitheadh tarsainn-dùthcha no paddling a bhith a 'losgadh 2000 calories no barrachd, a rèir na talmhainn a tha thu a' còmhdach. Cuideachd, rè an àm sin, gheibh thu na buannachdan bho bhith a-muigh nàdair, agus gun a bhith a 'faighinn a-mach às na innealan làitheil agus na draghan a tha cho cumanta don mhòr-chuid againn rè seachdain àbhaisteach.
Tha adhbharan eile ri bheachdachadh a 'gabhail a-steach eacarsaich seasmhach nas fhaide anns a' ghnàth-riaghaltas agad seach gu bheil feum agad air an spòrs agad, no dìreach leis gu bheil thu ga meas. Ma tha thu airson a bhith a 'dèanamh gu math ann am marathon, feumaidh tu trèanadh airson marathon. An aon rud dha neach sam bith a tha ag iarraidh baidhsagal 100 mìle ann an latha no crìoch a chuir air Triathlon Ironman. Ma tha thu airson a bhith a 'dèanamh gu math ann an tachartasan dona, feumaidh tu trèanadh airson tachartasan dian-chuimhne. Agus tha cuid de dhaoine dìreach a 'coimhead air an fhaireachdainn a gheibh iad às dèidh làithean fada de dh' eacarsaich dian - chuimhne . Airson na h-adhbharan sin uile, tha eacarsaich donaidh fhathast na dhòigh iongantach airson fallaineachd a thogail.
Caill Saillte agus Co-chruinneachadh Corp
Ma tha ùidh mhòr agad ann a bhith a 'faicinn atharrachaidhean corporra , a' cuimseachadh air trèanadh frithealaidh nuair a bhios tu ag ithe daithead glan, fallain , faodaidh gur e an rud as fheàrr a th 'ann gu soirbheachas, gu h-àraid ann an àireamhan meadhan-aois agus nas sine. Ma tha thu a 'coimhead airson an dòigh as sìmplidh agus as èifeachdaiche airson a' cho-chruinneachadh ceart a ruighinn air do shon, lean daithead fallain, dèan beagan cuideam agus tagh dè an seòrsa eacarsaich cardiovascular as fheàrr leat - geàrr, ùine mhòr no fada, mall slaodach an dara cuid cuidichidh e atharrachaidhean ann an sgrìobhadh corp
Stòr
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Trèanadh seasmhach leantainneach: Blàr nan Titans Aerobic, IDEA Fitness Journal, Leabhar 9, Àireamh 2. Gearran 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]